Немає нічого подібного до заспокійливої гарячої миски спагетті та фрикадельок. Але правда в тому, що ми всі могли б отримати користь від споживання трохи менше м’яса. Існують здоровіші альтернативи, які можна перетворити на сімейну їжу, яка перетворює насичену калоріями вечерю на поживну страву рослинного походження, яка сподобається всім. Наприклад: веганські фрикадельки.
Сьогодні ми пропонуємо вам смачну страву без м'яса для традиційних фрикадельок. Він такий же ситний і ситний, як і його м’ясний аналог. Найкраще те, що він наповнений поживними речовинами, і ви можете приготувати рецепт за 45 хвилин або менше.
Традиційні фрикадельки зазвичай готують з яловичини, свинини, індички або комбінації цих видів м’яса. Хоча їсти м’ясо в помірних кількостях цілком нормально, більшість рецептів вимагають жирних шматків, щоб фрикадельки залишалися соковитими та м’якими. Не кажучи вже про те, що фрикадельки часто спочатку обсмажують в олії, а потім допікають у духовці, що додає страві ще більше калорій.
Я думаю, ми могли б назвати їх гібридом веганських фрикадельок, фалафеля та вегетаріанських гамбургерів. Вони починаються як проста суміш пасерованої цибулі, болгарського перцю, часнику та нуту, і ми змішуємо їх у кухонному комбайні з в’яленими помідорами, чебрецем і орегано для середземноморського смаку. Наприкінці ми отримаємо їжу з легким рослинним білком і смаками.
Чому вони здорові?
Веганські фрикадельки з нуту набагато корисніші за традиційні фрикадельки з яловичини, індички чи навіть куплені в магазині фрикадельки без м’яса. Ті, що в цьому рецепті, рекомендовані з таких причин:
- З низьким вмістом жиру: ці тефтелі з нуту містять менше 6 грамів жиру на порцію з 4 фрикадельок. У порівнянні з фрикадельками це більше половини жиру.
- Високий вміст клітковини: одна порція (4 фрикадельки) містить 43% рекомендованої клітковини. Цю клітковину отримують із нуту та насіння льону.
- Низька калорійність: порція котлет з нуту містить менше 300 калорій.
- Без олії – їм не потрібна олія, що робить їх цільними продуктами рослинного походження без олії.
- Без глютену: ці фрикадельки не готуються з панірувальних сухарів, як багато інших фрикадельок. Замість цього ми будемо використовувати овес без глютену, щоб зв’язати інгредієнти.
- Усі натуральні інгредієнти – на відміну від фрикадельок без м’яса, які можна придбати в відділі заморожених продуктів супермаркету, усі інгредієнти в цих фрикадельках є сирими, рослинними. Немає оброблених інгредієнтів, сполучних речовин або ізольованого соєвого білка.
Харчова цінність
Що робить ці веганські фрикадельки розумною заміною, так це те, що вони упаковані рослинний білок, клітковина та здорові жири це не тільки смакуватиме, але й покращить ваш настрій.
У рецепті використовується нут, який є хорошим джерелом білка для наповнення та відмінним джерелом клітковини. Обидва Льняне сире як горішки вони роблять епізодичну появу в цих рослинних фрикадельках.
Насіння льону та волоські горіхи містять рослинне джерело жирних кислот Омега-3, які пов’язують із протизапальною дією в організмі та підтримкою здоров’я серця. Не кажучи вже про те, що чашка волоських горіхів додає цілих 8 грамів клітковини в цей рецепт.
На додаток до нуту, насіння льону та волоських горіхів ви додасте в цей рецепт овес. Овес на 100 відсотків складається з цільного зерна і містить магній, фосфор і вітамін В1.
Що стосується соусу, ви можете розраховувати на хорошу дозу лікопен Завдяки помідорам. Лікопін є антиоксидантом, який допомагає захистити від деяких хронічних захворювань, таких як хвороби серця та рак.
Поради щодо приготування
Є кілька рекомендацій, як зробити ці веганські фрикадельки якомога ідеальнішими. Особливо, якщо ми вирішуємо зробити їх вперше.
- Поміняйте насіння льону на насіння чіа Якщо вам більше подобається. Це дозволить суміші легше злипатися, тому ви можете використовувати будь-який з них у рецепті.
- Смажити фрикадельки або обсмажте їх на повітрі для більш хрусткої текстури. Обов’язково використовуйте сковороду з антипригарним покриттям, якщо ви збираєтеся смажити неглибоко, оскільки суміш може прилипнути до сковороди.
- Додайте густоти додаванням гриби. Гриби мають чудовий м’ясний смак і їх можна легко додати для більш еластичної текстури.
- Покладіть фрикадельки в маринару безпосередньо перед подачею. В іншому випадку текстура фрикадельок може пом’якшитися, оскільки вони вберуть рідину з соусу маринара.
- Обов’язково злийте воду та промийте нут, якщо ми використовуємо його з банки. Якщо ми цього не зробимо, тефтелі з нуту розваляться.
- Після з’єднання всіх інгредієнтів у кухонному комбайні у вас повинна вийти липка консистенція.
- Якщо суміш з нуту занадто волога, ми можемо додати трохи меленого вівса, щоб допомогти ввібрати вологу.
- Якщо ми хочемо приготувати велику кількість котлет з нуту, щоб мати під рукою протягом тижня, ми можемо заморозити їх у герметичному контейнері. У морозилці вони протримаються 2-3 місяці.
- Ми можемо формувати кульки до 1 дня наперед і зберігати їх у холодильнику, поки не будемо готові їх випікати. Залишки фрикадельок зберігаються в холодильнику до 5 днів.
Як їх обслуговувати?
Ми можемо подати ці веганські фрикадельки з безмасляним соусом марінара та нашою улюбленою пастою. Рекомендується, щоб це були макарони з цільної пшениці, макарони з нуту або макарони з сочевиці. Ми уникатимемо використання традиційної білої пасти, оскільки вона перетвориться на цукор. Цільнозернові макарони, макарони з нуту та макарони з сочевиці засвоюються повільніше завдяки натуральній клітковині.
Однак ми також можемо супроводжувати їх цільнозерновим хлібом. Замість того, щоб формувати їх у круглі форми, ми можемо розрівняти суміш і засунути її між цільнозерновою булочкою, щоб зробити смачний сендвіч з фрикадельками без м’яса.
І, звичайно, їх можна доповнити овочами на пару або салатом. Ми подамо їх із гарніром з овочів, приготованих на пару, або змішаним зеленим салатом із заправкою без масла.
