Triceps är muskeln i armen som gör den mycket större överlag än biceps. Det är en muskelgrupp som består av 3 huvuden, långa, mediala och korta som deltar i alla pushövningar. Därför krävs det mycket arbete när vi behöver bröstet och axeln. Det är viktigt att ha dem väl utvecklade så att de inte begränsar oss i andra övningar. De triceps övningar De måste ha riktlinjer som anpassar sig till varje persons rutin.
Därför ska vi berätta om några av de bästa tricepsövningarna så att du kan få bra armar.
Bästa övningarna för triceps
Triceps är de största musklerna i armarna och att träna dem kommer att få dem att se tjockare och starkare ut. Ett misstag de flesta av oss gör ibland är att fokusera vår armträning på biceps och försumma triceps. Tro det eller ej de senare utgör 60 % av din arms totala volym, och det är viktigare att de gör det bra.
triceps dip
Det är en övning som har en stor kraftöverföring, och vi kan lätt ballastera oss själva med vår egen vikt för att öka mängden vikt vi rör oss, vilket ökar intensiteten på träningen. Vi kan göra det mellan två bänkar, mellan två stolar hemma, eller bäst av allt, mellan parallella stänger.
Ett mycket vanligt misstag är att inte gå igenom hela rörelseomfånget och inte gå hela vägen ner. I det här fallet, om hela sortimentet inte är möjligt, är det bättre att minska vikten som används eller använda ett elastiskt band som hjälp.
Sittande armbågsstretch
När vi sitter på en bänk med hantlar eller stänger måste vi sträcka ut armarna ovanför huvudet och böja dem bakom kontrollerat sätt tills det bildar en vinkel nära 90°. Sedan utökar vi dem fullt ut igen, vilket blir en repris.
Denna speciella övning gör att vi kan träffa triceps på ett mycket isolerat sätt, och pumpen är otrolig.
Enarmad hantelstretch
Mycket lik den tidigare övningen, men i det här fallet arbetar vi varje arm individuellt för att korrigera små obalanser i styrka eller muskelutveckling. Jag personligen gillar att införliva denna övning i slutet av mitt träningspass då och då.
Remskiva Triceps Kickback
Denna övning är en av de mest aktiva för triceps, och vi märker det varje gång vi gör det. Vi står vända mot remskivan, som är lägre, och böjer sedan kroppen tills ryggen nästan är parallell med marken. Härifrån måste vi ta tag i remskivan med en hand och Dra ut armen helt från 90º-läget tills den är parallell med marken.
Kabelremskiva triceps
Denna övning görs med båda armarna och isolerat eller gör varje arm separat. Känslan av arbetet och aktiveringen av triceps är stor, du ska känna hur de drar ihop sig vid varje repetition. I det här fallet är det viktigt att helt sträcka ut armarna, placera dem nära höfterna, på så sätt dra fördel av det extra rörelseomfånget som repen erbjuder oss.
Pressa francés
En annan övning som gör att vi kan få lite styrka förutom tricepshypertrofi. Tack vare stången kan vi gå upp i kilon, få styrka och framsteg. I det här fallet är det viktigt att sträcka ut armarna helt och sänka stången tillräckligt mycket i slutet av övningen så att armarna är helt böjda för full rörelseomfång. Kom ihåg, det är bättre att använda låga vikter och full räckvidd än att lägga till vikt och försvaga ditt rörelseomfång.
Armhävningar med händerna ihop
Att definiera din bröstkorg är en viktig rörelse, men ju mer du för ihop dina händer, desto mer kommer du att arbeta med dina triceps. Håll ryggen rak, kläm ihop dina sätesmuskler och sänk ner kroppen tills hakan nuddar golvet.
TRX-förlängning
Suspensionsträning gör att du kan arbeta med din egen kroppsvikt och är mycket effektivt för överkroppen. Böj dig lite, böj armbågarna så märker du hur spända de är. Du behöver inte gå ner särskilt långt.
Bänkpress Hantel Stretch
För att arbeta med det långa huvudet på triceps, ta tag i hantlar med båda händerna och sväng dem upp och ner, böj armbågarna utan att låsa dem. Under denna övning, det är viktigt att hålla ryggen rak och bålen fast vid alla repetitioner.
Hantel French Press
Designad för höga reps, även när du behöver gå tungt, Det är idealiskt att definiera om du är lätt och hanterbar. Använd Z-stänger när det är möjligt och maximera den excentriska fasen.
Stäng grepp bänkpress
Samma som den traditionella övningen, men att knäppa ihop händerna stör arbetet med triceps.
kettlebell på golvet
En variant på den klassiska bänkpresstekniken, denna gång med kettlebells. Flytta upp och ner tills armbågarna nuddar marken, men slå inte för att inte dra nytta av den farten.
Tips för att öka volymen på triceps
Om ditt mål när du tonar dina triceps är att ge dina armar volym och storlek, följ dessa tips och förslag noggrant:
- Regelbunden utförande av små repetitioner med tunga vikter för att öka intensiteten i arbetet, producerar muskelmikroskada som leder till muskelanabolism och efterföljande tillväxt.
- Överbelasta inte övningarna som ska utföras, eftersom en för hög vikt inte hjälper till att uppnå en bra teknik. Kom alltid ihåg det lättare vikter och mer teknik är bättre, men leta efter progressiv överbelastning vecka efter vecka.
- Överträna inte triceps eftersom det är en mindre muskel än din rygg eller bröst, den tröttnar snabbt och återhämtar sig långsammare.
- Arbeta koncentrerat och långsamt för ett fullständigt och kontrollerat slag under de koncentriska och excentriska faserna.
- Variera rörelserna och övningarna så att dina muskler inte blir stillastående.
- Vila är viktigt för att uppnå den muskelmassa vi önskar. Kom ihåg, det är inte tillrådligt att träna samma muskel varje dag och förstärka den med högintensiva övningar.
- Mata dina muskler med en bra kost som inte saknar kalorier, kolhydrater eller proteiner, speciellt proteiner eftersom deras aminosyror är viktiga om du vill bygga muskler och öka i storlek.
Jag hoppas att du med denna information kan lära dig mer om de bästa övningarna för triceps och hur du tränar dem.