フィットネスの分野では、ジムであろうと自宅であろうと、バランスを達成することが主な目標です。これには、上半身と下半身のバランスを確立することに特に注意を払いながら、体の各部分がバランスよく発達し、運動することが含まれます。腕、脚、背中、腹部などを対象としたエクササイズには 2 つの目的があります。まず、トレーニングセッション中のパフォーマンスが向上します。すべての筋肉群が均等に強化されると生産性が向上し、適切なウォーミングアップと組み合わせることで怪我のリスクが減少します。しかし、私たちが忘れている筋肉は、ほとんどの場合ふくらはぎです。
したがって、この記事では、 ふくらはぎを強化する最も効果的なエクササイズ.
なぜふくらはぎを鍛える必要があるのですか？
考慮すべき要素の 1 つは、美的側面です。この観点から見ると、脚、特に無視されがちなふくらはぎは筋肉の発達を示す上で重要な役割を果たしています。自宅で包括的なトレーニングを確実に行うには、ふくらはぎの筋肉をターゲットにした特定のエクササイズを全身トレーニング計画に組み込むことが不可欠です。しかし、 遺伝的要因により、これらの筋肉の成長の可能性に一定の制限が課されることを認識することが重要です。
もう 1 つの要素は、冒頭で述べたものです。バランスを維持し、強力な運動や日常生活を安定させるのに役立ちます。
ふくらはぎのトレーニング手順は以下の通りです。下半身をトレーニングする日には、週に 1 ～ 2 回ふくらはぎをトレーニングすることをお勧めします。 これから提供するオプションから 3 つのエクササイズを選択し、4 ～ 15 回の繰り返しを 20 ～ XNUMX シリーズ実行します。 このトレーニングを初めて行う場合は、ふくらはぎの筋肉に過度の負担がかからないよう、セット数や回数を減らして始めることをお勧めします。けいれんを防ぐために、軽いウォーミングアップセットを使用するか、ウェイトを使用せずにトレーニングを開始することをお勧めします。
これらのエクササイズでふくらはぎを強化しましょう
カーフレイズ
まず、両足を腰幅よりわずかに近づけて立ちます。つま先を段差や台の上に置き、かかとを外側に伸ばします。腕を体の横に置きます。体幹と臀筋を鍛えて、腰がニュートラルな位置に保たれるようにします。 かかとをできるだけ高く上げてから、できるだけ低く下げます。これで 1 回の繰り返しが完了します。
必要なだけ休憩しながら、この動きを希望の回数繰り返します。バランスを保つのが難しい場合は、指先を壁や手すりに当てても構いません。エクササイズが簡単すぎると思われる場合は、軽量または中程度の重量のダンベルを使用して難易度を上げてください。
シーテッドカーフレイズ
椅子またはトレーニングベンチに座り、足の角度を 90 度に保ちながら、バーベルまたはダンベルを太ももの膝のすぐ上に置きます。 体幹と臀筋を鍛えて体を安定させ、かかとをできるだけ高くします。。単に値を下げるだけで 1 回の繰り返しになります。筋肉のけいれんや怪我を防ぐために、徐々に重量を増やしてください。レジスタンスバンドを脚の両側に持ち、重いウェイトを組み込むことで使用できます。
スクワットと組み合わせたカーフレイズ
まず、脚を腰全体の幅よりわずかに広く置きます。各かかとの下にウェイトプレートを置き、つま先を床に置きます。自分の体重だけを使ってスクワットを行いながら、体幹を鍛え、臀筋を活性化します。これは最初の繰り返しの開始を示します。 完璧なバランスでエクササイズを実行し、徐々に上昇することができれば、さらに重量を増やすことができます。
ジャンプスクワット
まず、立った姿勢になり、脚が腰の幅よりわずかに広いことを確認します。しゃがむまで体を下げ続けてから、足の指の付け根に圧力をかけて力強く体を押し上げます。同時に、両腕を空に向かって伸ばし、つま先を下に向けながら力強くジャンプします。下りていくと、 コントロールされた方法で着地し、開始位置に戻って成功するよう意識的に努力する 繰り返しです。各ジャンプの間に中断せずに連続した流れを維持することが重要です。
ニーレイズランジ
まず、脚を腰の幅と同じ距離に置きます。左脚を大きく前進させ続け、右膝が地面に触れ、左脚と完璧な 90 度の角度を形成するようにします。 体幹の筋肉を鍛え、左かかとを床から持ち上げ、左足を押し出して体を前に押し出します。 そしてもう一度練習を始めます。右側でも同じ手順を実行します。すでに 1 回の繰り返しを完了しています。この特定のエクササイズで膝に過度の圧力がかかる場合は、リバーススクワットを代用できます。
跳ねる突進
まず、脚を腰の幅と同じ距離に置きます。左脚を前に踏み出し続け、同時に右膝を地面に向かって下げます。左膝が左足首の少し前に来るようにしてください。 つま先を前に出すことで地面を蹴り、力強いジャンプをします。 空中で足の位置を素早く変え、軽くたたきます。もう一度ジャンプして初期位置に戻ります。これで演習の 1 回の繰り返しが完了します。
縄跳び
ふくらはぎの筋肉をターゲットにした包括的なトレーニングに関しては、縄跳びに匹敵するエクササイズはほとんどありません。この練習を始めるには、基本的なジャンプから始めることをお勧めします。これを行うには、ロープのハンドルを腰の高さで持ち、両足を揃えて、 まっすぐな姿勢を維持しながら、地面から数センチメートル体を押し出します。
この情報により、ふくらはぎを強化するための最適なエクササイズについてさらに学ぶことができれば幸いです。