一般に腰痛として知られる腰の痛みが脚や足にまで広がり、腰坐骨神経痛を引き起こすことがあります。この病状は、筋骨格疾患の中で変形性関節症に次いで 2 番目にランクされており、障害や欠勤の主な原因の 1 つとなっています。その結果、多大な経済的負担が生じ、影響を受ける人々の生活の質に悪影響を及ぼします。このために、数多くの 腰痛を予防するための運動.
この記事では、腰痛を予防するための主な運動とその方法を紹介します。
腰痛を予防するための運動
腰痛に悩まされないようにするには、腰の筋肉を強化することに重点を置き、この領域を対象とした運動を行うことが最も効果的です。アーサナやヨガのポーズを取り入れることを強くお勧めします。 過度の緊張や負荷をかけずに筋肉を引き締めます。 さらに、腰痛を軽減するために設計された特別なストレッチもあります。すでに痛みがある場合は、腰ベルトを使用して体の患部をサポートし、安定させることができます。
特定の運動を行うと、腰痛が軽減され、背中の筋肉の強度が向上します。腰痛を予防するのに最適な運動を見てみましょう。
非対称板
少し難しいかもしれませんが、腰痛の緩和を目的としたこの特定の運動は、背中の筋肉を強化するのに非常に効果的であることが証明されています。
- うつ伏せの姿勢をとる、前腕と足の指の付け根だけで自分自身を支えます。腕は直角を形成し、肩の高さまで伸ばします。
- 肩を地面に向けてゆっくりと下げ、沈み込まないようにして、正しい姿勢を維持します。脚と臀部の筋肉を活性化することで安定性を向上させます。
- 腰と肩が平行になるようにして正しい位置を維持し、継続的な長い姿勢を作り出します。エクササイズを繰り返す前に、5 秒間の短い一時停止を行ってください。
側板
の組み込み プランクエクササイズのバリエーションは腰を鍛えるだけでなく、 だけでなく、腹筋、臀部、股関節、外転筋も効果的に鍛えられ、強化されます。
- 片足を床に置き、もう片方の足を上または少し前に置いて、サイドプランクの姿勢に入ります。腕を天井に向かって伸ばし、頭を空に向かって上げます。このポーズを約 20 秒間保持してから、ゆっくりと体を下ろし、体幹が強く安定していることを確認します。
- バランスを保つために、対応する腕にもたれながら、反対側の脚でも同じ運動を行います。
バッタのポーズ
うつ伏せになって足と上半身を地面から浮かせるヨガのポーズです。初めてこのポジションに挑戦すると、少し難しく感じるかもしれませんが、 継続的に練習すると、徐々に腕と脚を持ち上げるのが簡単になることがわかります。 この特定のストレッチ運動は、体全体の筋肉を伸ばすことができるため、腰痛の軽減に非常に役立ちます。
- 腕を横に伸ばしてうつ伏せの姿勢になります。深く息を吸い、吐きながら頭、胸、足を床から持ち上げます。同時に腕をマットから離し、腹部だけをマットの表面に接触させます。腕と脚を最大限に伸ばし、臀筋を鍛えて体全体の筋肉を活性化します。
- その姿勢を 30 秒間保持し、その後 5 秒間短い休憩をとり、エクササイズを繰り返します。
四肢レイズ
強化するための有益な運動 背中の筋肉を鍛え、腰痛を和らげるには、腕と脚を同時に上げることが必要です。 最初は調整が必要なため難しいですが、このエクササイズは背中のすべての領域を効果的にストレッチします。
- 手と膝を床につけてひざまずく姿勢になります。肩が前でも後ろでもなく手の真上にあること、腰が膝と一直線上にあることを確認して、安定した土台を築きます。
- まず、右腕を伸ばし、同時に左脚を前に伸ばします。首を下に落とさずに長くしようとしているかのように、頭を彼の腕の直線と一直線に揃えてください。さらに挑戦するには、脚の周りにゴムバンドを組み込んで、エクササイズの抵抗と複雑さを強化します。
- 手と脚を交互に実行し、このプロセスを繰り返します。休憩を取って、10 回の繰り返しを 3 セット完了します。
死んだバグ
腰痛を対象としたこの特定のエクササイズを行うことで、体幹の筋肉を効果的に強化することができ、その結果、多くのメリットがもたらされます。 腰部の不快感を軽減し、将来の痛みを防ぐ方法。
このエクササイズの難易度を下げるには、仰向けに寝て両足を上げ、膝を 90 度の角度で曲げ、背骨の少し下にあるフォーム ローラーの上に体を置きます。
- 腕を肩の高さより上に上げ、上に伸ばします。背骨が中立の位置に留まり、反らずに地面との接触を維持するようにしてください。肩を床に向かって下げます。
- 右脚を前方に伸ばしながら地面に向かって下げ、同時に左腕を頭の後ろの地面に向かって下げて頭上に伸ばします。左膝を腰の上に置き、右手を肩の上に置くようにします。
- 一時停止した後、右脚と左腕を開始位置に戻します。もう一度エクササイズを続けますが、今度は反対側で、足を交互に動かします。
スフィンクスのポーズ
うつ伏せになり、前腕で上半身を支えながら胸を地面から持ち上げるヨガのポーズです。という人のために 腰痛に悩まされている方には、予防と軽減の二重の目的があるこのエクササイズをお勧めします。 背中の筋肉を強化すると同時に胸の拡張を促進するため、座りがちで姿勢が悪くなりやすい人には特に有益です。
- 前腕を床に置き、うつ伏せの姿勢になります。すべての足の甲が床に接し、腰と同じ幅になるように配置します。
- 深呼吸しながら頭と胸を上げ、手と前腕が床に触れたままにし、肘が肩のすぐ下に来るようにします。頭を一直線に保つことも、ゆっくりと後ろに傾けることもできます。
- 最初の開始点に戻る前に、その位置を 30 秒間保持します。 5 秒間の短い休憩を取ってから、この動きを繰り返します。
この情報により、腰痛を予防するための最良の運動についてさらに学ぶことができれば幸いです。