ハムストリングスと筋肉は、抵抗力や筋力をトレーニングする人にとって過負荷になる傾向がある XNUMX つの筋肉群です。 そして多くの場合、後部チェーンの人々の柔軟性は前部チェーンよりもはるかに小さいです。 このために、さまざまな種類の ハムストリングとふくらはぎのストレッチ 一定の負荷を軽減し、将来の怪我を防ぐのに役立ちます。
この記事では、怪我を軽減するのに最適なハムストリングとふくらはぎのストレッチと、そのためのヒントを紹介します。
ハムストリングとふくらはぎのストレッチの重要性
もしあなたがアスリートで、単にもっと走れば上達し、より速く、より強くなれると考えているなら、それは間違いです。 長距離を走ることが必ずしも筋肉の強化につながるわけではありません。 だからこそストレッチや筋力トレーニングが重要なのです。 トレーニング前のストレッチは筋繊維を伸ばすのに役立ちます 可動域を広げて怪我のリスクを軽減しなければなりません。
ふくらはぎの筋肉は、歩いたり走ったりするときの足の動き（背屈、底屈）を制御するために不可欠です。 ふくらはぎの筋肉の強さによって、歩き方と短距離 (スプリント) または長距離 (マラソン) を走る能力が決まります。 また、走れるペースも決まります。
基本的には ふくらはぎがランニングスピードの原動力であると考えてください。。 ふくらはぎはより強く、より速くなります。 また、ふくらはぎはアキレス腱と直結しているため、ランナーの痛みや怪我の原因となりやすいため、筋力を強化することも必要です。 ふくらはぎの筋力は過小評価されがちですが、痛みのないランニングには最優先事項です。
ふくらはぎの筋力を向上させる
ふくらはぎは足首や膝関節へのストレスを軽減するのに役立ちますが（ランニングによる影響のほとんどを負担します）、多くのランナーはふくらはぎを鍛えていません。 最も普通のことは、人々が大腿四頭筋とハムストリングスのトレーニングに集中することです。 それらは最大の筋肉群であるため、より重要であると考えられています。 しかし、ほとんどの場合、痛みや不快感はふくらはぎから始まり、大腿四頭筋やハムストリングの問題よりも先に発生する可能性があります。
ふくらはぎと臀部の筋肉の間にも関係があるようです。 ランナーがレースで成功するには両方が必要です。 腰は前に進むために必要なエンジン、ふくらはぎはハンドルと考えることができます。
ストレッチは怪我の予防に役立ちますか？
短い答えは「はい」かもしれません。 筋肉、または実際にはすべての軟組織が硬すぎる場合、可動域が不足し、柔軟性が欠如し、 軟組織が自由に動けなくなると、骨に付着している腱が引っ張られてしまいます。
最も一般的な質問は、ストレッチをランニングの前後どちらが良いかというものです。 どちらのストレッチも重要ですが、どのタイプのストレッチが各瞬間に最適であるかを知ることが重要です。
走る前にダイナミックストレッチを実行して、ウォームアップして筋肉を伸ばします。 そうすることで怪我の予防やパフォーマンスの向上につながります。 寒いときに筋肉を伸ばすことはお勧めできません, そのため、非常に穏やかな短距離走行を行うことをお勧めします。 筋肉が温かくなると、レース中に縮んだり伸びたりした筋肉を伸ばしたり再調整したりすることが容易になります。
あなたが引っ張っている私の内側を呼吸することが重要です。 ストレッチ中に息を止めてしまう人が多いですが、これにより筋肉が硬直して伸びにくくなり、完全に伸ばすことができなくなります。
ハムストリングスとふくらはぎのベストストレッチ
カーフレイズ
- 片足で立ち、壁に手をついてバランスをとります。
- つま先立ちで立ち、ゆっくりと体を下ろします。
- 3～5回を15～20セット繰り返します。
エキセントリックカーフレイズ
カーフレイズを自分でマスターしたら、筋力を強化するためにより難しいリフトに挑戦してください。
- 床にステップまたはボックスを置き、かかとを端から浮かせてボードの上に立ちます。
- かかとを上げて通常の速度で足を上げ、その後、かかとをできるだけゆっくりと下げます。
- 3～5回を15～20セット繰り返します。
ふくらはぎを持ち上げてストレッチする
素晴らしいウォーミングアップの動きは次のとおりです。
- ふくらはぎを上げ、前に踏み出し、伸びた姿勢で着地し、これを繰り返します。 手を腰に置き、片足でバランスをとり、ふくらはぎを上げて前に踏み出し、前の膝を曲げ、後ろのふくらはぎを伸ばします。
- 着地したら、手を膝の前で動かします。
- 前脚を片足かかと上げの位置まで持ち上げてから、ストレッチに入ります。
- 両側で10〜20回繰り返します。
立ちストレッチ
脚の後ろのストレッチを感じる最も簡単な方法は、立ったままストレッチすることです。 まず、壁か椅子につかまる必要があります。
- そのまま右足をまっすぐに保ちながら、右足を後ろに戻します。
- 左膝を曲げ、ふくらはぎの後ろが伸びるのを感じるまで左脚の方に傾きます。
- 30秒間その位置を維持してから、脚を交換します。
座ったままのふくらはぎのストレッチ
このストレッチにはレジスタンスバンドを使用するのが最善ですが、ない場合はキッチンタオルを使用してみてください。
- 片方の脚を前に伸ばし、もう片方の脚を曲げて床に座り、脚をまっすぐにして足の裏にレジスタンスバンドを巻きます。
- バンドの端を両手で持ち、バンドを手前に引っ張って足を曲げ、ふくらはぎを伸ばします。
- その位置を 30 秒間保持し、左右を入れ替えて、もう一方の足でも繰り返します。
この情報により、ハムストリングとふくらはぎの最適なストレッチについてさらに学ぶことができれば幸いです。