אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) הוא אחת הדרכים הפופולריות ביותר לשרוף קלוריות לאחרונה.
למרות שלסוג זה של אימון יש את היתרונות והחסרונות שלו, במאמר זה נתמקד בהצעת אלטרנטיבה בטוחה הרבה יותר לביצועו על הליכון.
מה זה HIIT?
Un מערכת הדרכה שמבוססת על שגרה אירובית, קצרה אבל אינטנסיבי מאוד, עם התאוששות לא שלמה.
הוא מבוסס על סחיטת קיבולת האנרגיה שלנו על מערכת הפוספגן והמערכת הגליקוליטית הלקטית. הגוף שלנו פונה למסלולים הללו כשהוא מתמודד עם מאמצים בעוצמה גבוהה למדי ובמשך זמן קצר מאוד. HIIT מדגישה מאוד את המערכות הללו, מתערבות בחילוף החומרים, מה שבטווח הארוך יעדיף ביצועי ספורט: מאמצים העולים על 90% מ-VO2MAX מקדמים שחרור הורמונלי (הורמון גדילה, טסטוסטרון, קטכולאמינים, אנדורפינים...).
שלבים לביצוע HIIT
הַסָקָה
בשלב זה נכין את הגוף לביצוע העבודה היעילה, מעבר ממצב המנוחה הראשוני להפעלה מתקדמת של הגוף, ובכך להגביר את הפעימה, את זרימת הדם והחמצן לשרירים ולהעלות את הטמפרטורה.
שלב זה חשוב מאוד מכיוון שהוא ימנע פציעות אפשריות.
כדי לבצע חימום יעיל לאימון הספציפי הזה, נוכל להתחיל בהליכה על ההליכון. ככל שהזמן יעבור, אנחנו נלך הגברת המהירות בהדרגה, באים לרוץ, אפילו קצת יותר.
חלק זה לא אמור להימשך זמן רב מדי, לא יעלה על 10 דקות.
עבודה יעילה
החלק הזה הוא המקום שבו עבודה בפועל. שלב זה צריך להיות מורכב משני מרווחים:
- קצב גבוה. בחלק זה זה יהיה המקום שבו העוצמה היא הגבוהה ביותר.
- שיעור החלמה. בחלק זה נוריד את העוצמה כדי להתחיל מאוחר יותר מרווח נוסף עם קצב גבוה.
חזרה לשקט
שלב זה מבוסס על הולך הפחתת העוצמה בהדרגה. זה יוביל לירידה בלחץ הדם בנוסף להחזרת הלב לקצבים הקרובים לבסיס. בנוסף, הוא מקדם גיוס והפרשה של חומרים כתוצאה מחילוף חומרים אנרגטי.
חלק זה צריך להימשך כמו החימום.
איך זה מבוצע בדרך כלל על הליכון?
בדרך כלל, אם נרצה לבצע אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה על ההליכון, נכוון את ההליכון למהירות בינונית לקצב ההתאוששות, ומהירות די גבוהה לקצב הגבוה.
יש לזה חסרונות, שכן ההליכון אינו מבצע שינוי מיידי במהירות, אם לא זה מקטין או מגביר את המהירות בהדרגה. זאת יחד עם חוסר הנוחות לשנות את המהירות כשאנחנו בקצב הגבוה (שכן המסכים הם בדרך כלל מגע) ויחד עם אפשרות של מעידה בחלק הקצב הגבוה הופך את האימון הזה לא לחלופה טובה במיוחד.
חלופה בטוחה יותר לעשות זאת בקלטת
במקרה זה, קיימת אלטרנטיבה בטוחה ויעילה הרבה יותר לביצוע HIIT על הליכון. זה מבוסס על השכרה מבלי להפעיל את הקלטת, ו לדחוף את הסרט עם הגוף שלך (שכן המכונה מציעה התנגדות, אך אינה חוסמת את הגלילים). כך נוכל לווסת את המהירות בה אנו הולכים בהתאם לכוח שאנו מפעילים, ובכך להיות הרבה יותר בטוחים.
כדי לחזור לקצב ההתאוששות עלינו רק להפעיל פחות כוח, כך שההליכון יעבור במהירות נמוכה יותר.
במקרה זה, בשל ההתנגדות הגדולה שמציעה המכונה, רצוי להשתמש ביחס 3:1 לגבי שיעור החלמה - שיעור גבוה. לדוגמה, 10 שניות של קצב מהיר ו-30 שניות של קצב התאוששות.
לאחר מכן, אני משאיר סרטון שבו אתה יכול לראות איך לעשות את החלופה הזו.
[Youtube]https://www.youtube.com/watch?v=kSuMmsmGYPk[/Youtube]