בשנים האחרונות, השימוש ב Kettlebells ברוב חדרי הכושר וב-Crossfit Box. זהו כלי נפלא לאימון פונקציונלי של כוח וקואורדינציה. עם זאת, יש חומר ישן מאוד שאתה כנראה לא מכיר. לפחות לא בשם. מדובר על ה קלאבבלס.
המשקולות הפרסיות הללו מעוצבות כמו מחבט בייסבול, אם כי משקלן גדול בהרבה. גלה את היתרונות של אימון עם חומר ספורט זה.
מאיפה אתה?
לאס קלאבבלס או מועדונים, מהווים חומר מקור ב פרס העתיקה. זהו אחד המרכיבים העתיקים ביותר בהתניה פיזית וקרבית. זה אפילו הפך לספורט אולימפי עד 1932. הם מועדונים עם המשקל מרוכז בקצה אחד. משהו שמבדיל אותם מהמשקולות הרגילות הוא שהשימוש בהם אינו דוחס את המפרקים. בדרך זו, זה פחות מזיק. בנוסף, אין צורך להשתמש בהם עם משקל רב כדי לשים לב כיצד הגוף מעורב ופועל.
זהו ציוד אימון מאוזן משקל, הידוע גם ככלי אתגר, שפועל בדומה לקטלבלס או מקבית פלדה. רוב משקל המועדון ממוקם במרחק מה מהפיר, מה שמקשה על ייצוב ושליטה. בשל עיצוב זה, המועדון מתאים לתנועות סיבוביות טוב יותר אולי מכל חומר אחר. אורכם של מועדונים נע בין 30 ל-90 אינץ', ובדרך כלל מגיעים במרווחי משקל כאלה הם נעים בין שניים ל-25 קילו.
קלאבבלים היו הכלי והנשק הראשונים, שראשיתו בתקופה הפרהיסטורית. הוא עזר לנו לצוד ולהילחם. אנשים הבינו שהנפת מועדון הגדילה את המומנט, וזה הגדיל את העוצמה שאתה יכול לפגוע וכמה נזק אתה יכול לגרום. אז צבאות למדו להשתמש באלות בקרב.
עם הזמן, הלוחמים הבינו שמועדונים (ומקבים, שפותחו באותו אופן) מחזקים את גופם, והחלו למסד את השימוש באלות ובמקבות למטרות אימון ספורט. באופן מסורתי, מועדונים היו עשויים מעץ, אבל זה הקשה על המעבר למשקולות כבדות יותר. כדי לקבל מקל כבד יותר, היה צריך לשדרג לחתיכת עץ גדולה יותר, מה שהופך את המקל למסורבל וקשה לשינוע. בשל הצפיפות הגבוהה יותר שלהם, ה מקלות פלדה המודרניים מציעים משקל כבד יותר בגודל קומפקטי יותר.
יתרונות השימוש בו
כמו עם קטלבלס, פטיש פלדה או כל כלי אחר שבו המשקל מאוזן על ידי הידית, המשקולת הזו מציגה מספר אתגרים שלא ניתן להשיג באותה מידה עם חומרים קונבנציונליים יותר.
לפתח כוח ליבה
משקולות זוכות לשבחים על קידום חוזק הליבה בשל העומס המשווה שלהן. המשקל ממוקם במרחק מהידית, מה שמקשה על ייצוב והגוף חייב לקרוא לשרירים רבים כדי להישאר מיושרים. המקל לוקח זאת לשלב הבא, מכיוון שהמשקל מוזז עוד יותר בקצה ידית ארוכה.
תחשוב על להחזיק משקל כבד ממש מול החזה שלך. זה קרוב למרכז שלך, אז יש לך כמה שיותר שליטה עליו. עם זאת, אם נפזר מאיתנו את המשקל, נצמצם את יתרון המינוף. כעת קשה יותר להרים את המטען, במיוחד במישורים שונים. כל תרגילי הקלאבבל מציבים אותנו בעמדת נחיתות משמעותית, וזה רע כדי לגרום לאימונים להרגיש קלים, אבל נהדר עבור להפעיל את השרירים, במיוחד בבטן ובכל הגב.
כוח סיבובי יותר
החיסרון של המינוף והצורה של המועדון באמת נכנסים לתכונה החשובה ביותר: מאפשר לך לאמן תנועות סיבוביות.
הגוף שלנו עובד ברוטציה כל הזמן. למשל, להכות מחבט, לזרוק כדור, להוציא אוכל כבד מהמכונית או לריב עם הילדים שלנו. כמה מתרגילי המשקולות הטובים ביותר הם דפוסי הנדנוד והספירלה המאלצים אותך לייצב את גופך באמצעות טווח רחב של תנועה ולפתח כוח במישור הסיבובי.
אנחנו גם צריכים להיות מסוגלים להתנגד לסיבוב כשאנחנו לא רוצים את זה. כשאתה הולך ואתה מרים רגל, פועלים עליה כוחות כדי לנסות לסובב אותה לכיוון זה או אחר. כשאנחנו בסקוואט משקולת, אתה חושב שאתה עולה ויורד, אבל יש כוח סיבובי שפועל על הכתפיים, עמוד השדרה, הירכיים, הברכיים וכפות הרגליים. הקלאבבל מדגיש התנגדות זו ועוזר ליצור יציבות רבה יותר.
בדומה למה שקורה בתרגילים חד צדדיים, צלצולים גם מראים לנו מי מהצדדים שלנו חזק יותר. זה עוזר לנו להתחיל לתקן את חוסר האיזון בין החצי השמאלי והימני של הגוף.
לשפר את האחיזה
כאשר אנו מאמנים סיבוב, אנו יוצרים כוח צנטריפוגלי. כאשר מנוף נע סביב ציר, הוא רוצה להתרחק מהציר הזה ולצאת החוצה. בנוסף להיותו בעל ידית עבה ומטען אופסט, המועדון קשה לאחיזה כי הוא רוצה לעוף מהידיים שלך כשאתה מניף אותו. אז זה מושלם לבניית יותר אחיזה. אתה לא יכול פשוט להילחץ כמו שאתה עושה עם משקולת לפני דדליפט של 100 פאונד.
המועדון הזה תמיד דוחף אותנו למטה או מתרחק מאיתנו, אז אנחנו צריכים מיומנות, ניסוח ותחושה, בשילוב עם מתח מופעל נכון, כדי להחזיק אותו ולשלוט בו. כאשר אנו משתמשים במקל, עלינו להרגיש את מעבר המטען מהאגודל והאצבע המורה לאצבע הקטנה ולכף היד.
מקבית הפלדה עובדת על האחיזה בצורה דומה, אך קשה יותר להחזיק את המועדון. ה הידית קצרה יותר, נותן פחות שטח פנים לאחיזה.
מפרקת מפרקים ורקמות
רוב תרגילי המשקולות ממש מותחים את הגוף. תחשוב על מה קורה לעמוד השדרה כשאנחנו עושים סקוואט גב: המוט מונח על הגב, דוחף את החוליות קרוב יותר זו לזו. כאשר אנו לוחצים על משקולות כבדות, הכתפיים והמרפקים מתהדקים. דחיסה מתמדת של מפרקים וקיצור השרירים הפועלים עליהם עלולים להוביל לכאב ולאובדן גמישות, אך משקולות יכולות לעזור להקל על שניהם.
אתה צריך למשוך לאחור את המקל קצת כשהוא מתנדנד. זה יוצר מתיחה מסוימת על פרקי הידיים, המרפקים והכתפיים, מה שמאפשר לנוזל לעבור דרכם, ומסייע להתאוששות. אנו יכולים לחזק מפרק עם מתיחה כמו גם דחיסה. משיכתו מפרידה את השרירים ורקמות החיבור לעבוד כדי להחזיק את המפרק יחד, וזה מהווה איזון נגד יפה לכוחות הלחיצה שאתה מקבל באימון השני שלך.
La מתיחה וסיבוב יש להם גם השפעה של עזרה לשרירים להגיע לטווחי תנועה חדשים שהם לא היו חוקרים אחרת. המשקל של הקלאבבל יעזור למתוח את התלת ראשי, הכתפיים והכתפיים כאשר הוא יורד למטה מאחוריך. יחד עם זאת, שמירה על הצלעות למטה עם הליבה הדוקה כדי לשמור על יישור טוב של עמוד השדרה והירכיים מאמנת את הליבה.
שימוש בפעמוני המועדונים
עוד הבדל בעבודה עם קלאבבלס, בהשוואה למשקלים אחרים, הוא הרבגוניות. למרות שבמבט ראשון מדובר באובייקט בסיסי ביותר, ניתן להשתמש באותה מקבת לעוצמות שונות של כוח. תלוי היכן נעשית האחיזה, נדרש יותר או פחות מאמץ. ככל שהוא קרוב יותר למשקל, כך תמצא יותר קושי בתרגיל.
המכסים תוכננו בתחילה כדי לשפר את כישורי הלחימה, להגביר את הכוח ולהתמקד בעבודה באזור חגורת הבטן. הם יוצרים אינרציה גדולה יותר מאשר במקרה של Kettlebells. אז אם אתה מתחיל בעולם האימון הפונקציונלי, ייתכן שתמצא יותר נוחות בעבודה עם קטמל. אם, לעומת זאת, אתם כבר רגילים לעבודה מהסוג הזה, יש לכם אפשרות לגוון את ההכשרה על ידי הכללת עבודה עם קלאבבלס.
איזה מהם עלי לקנות?
מקלות פלדה צפופים יותר מעץ, ולכן הם מציעים טיפול קל יותר עבור מגוון רחב יותר של עומסים (בנוסף שהם תופסים פחות מקום). אנו ממליצים להתחיל עם פלדה שיש לה א ידית מצופה אבקה. חלק מהפירים של המועדונים הם בעלי עיוותים (מרקם מחוספס, זהה לזה שמופיע על מוטות), מה שמקל על האחיזה, אבל יכול לשבור את הידיים שלך לאורך זמן, במיוחד אם אתה מתנדנד הרבה במקום שהמועדון נמשך משם בכוח צנטריפוגלי.
למועדונים אחרים יש ידיות חלקות לחלוטין, וזו בעיה חמורה עוד יותר. כאשר אנו מזיעים, הידית הופכת לחלקה, והיא יכולה להפוך את המקל לטיל. ציפוי האבקה על האלות מספק מספיק חיכוך כדי שהמועדון ישנה מיקום ביד שלך מבלי לאבד שליטה, והוא לא ישפשף את כפות הידיים שלך בתהליך. כמו כן, מועדון צריך להיות בעל עלייה בקצה הידית שלו, כאשר קצה האצבע הקטנה נאחז בחוזקה, כדי לסייע במניעת החלקה של היד לאחור.
מומלץ לגברים להתחיל עם זוג של 7 פאונד וקלאב בודד במשקל 10 או 15 פאונד. במקום זאת, רוב הנשים יסתדרו מצוין עם זוג של 5 פאונד וקלאב בודד במשקל 7 או 10 פאונד.