תסמיני נקע בקרסול משתנים בהתאם לחומרת הפציעה. נקע בקרסול מתרחש כאשר רצועה אחת או יותר נמתחת או נקרעת, וניתן לסווג אותה כנקע בדרגה I, II או III. דרגה I היא נקע קל כאשר רצועות הקרסול נמתחות יתר על המידה אך אינן נקרעות. דרגה II היא כאשר הרצועות נקרעות חלקית, ודרגה III היא קרע או קרע מוחלט של רצועה אחת או יותר.
אם תתחיל בתרגילי קרסול מוקדם מדי או תתקדם מהר מדי לאחר נקע, אתה עלול לגרום לנזק נוסף ולעכב את ההתאוששות שלך. שיקום נקע בקרסול מחולק לשלושה שלביםס. ידיעת השלבים הללו תעזור לך לקבוע מתי להתחיל תרגילי קרסול ואילו מהם מתאימים.
חומרת הנקע ותסמיניו, כגון נפיחות וכאב, ישפיעו על לוח הזמנים של השיקום.
כמה זמן כדאי לחכות כדי להתאמן שוב?
שיקום נקע בקרסול מוקדם
מטרת השיקום המוקדם היא להפחית את הנפיחות והכאב. שלב זה יכול להימשך בין יום אחד לשבעה ימים לאחר הנקע בקרסול. נחוץ לנוח, למרוח קרח וללבוש תחבושת אלסטית בזמן הזה. עבור נקעים בקרסול דרגה III, יש צורך גם ללבוש מגף הליכה או להשתמש בקביים.
הרם את הקרסול מעל הלב ולקחת משככי כאבים זה יכול להפחית עוד יותר את הנפיחות. רוב התרגילים יהיו כואבים מכדי לבצע במהלך שלב זה, למעט אולי תרגילים איזומטריים. איזומטריה של הקרסול כוללת דחיפת כף הרגל לכיוון מסוים כנגד התנגדות, כמו קיר, אך לא להזיז את הקרסול.
שלב שיקום ביניים
שלב הביניים של תרגילי שיקום הקרסול יכול להתחיל לאחר 72 השעות הראשונות או כאשר הנפיחות והכאב מתחילים לרדת. משך השלב הזה הוא בין שבוע לשלושה, תלוי בחומרת הנקע בקרסול.
במהלך שלב זה, תעשה זאת תרגילי קרסול קלים כדי להגביר את הגמישות והחוזק של הקרסול. התרגילים כוללים עיגולי קרסול, איסוף שיש, איזון רגל אחת והליכה בעקב. לאיסוף השיש, הרם לאט את הגולות עם האצבעות והנח אותן במיכל בישיבה על כיסא.
שלב אחרון של השיקום
השלב האחרון של שיקום נקע בקרסול מתחיל לאחר שחזרת לגמישות הקרסול הרגילה ושיפור הכוח והיציבות. משך שלב זה משתנה בין מספר ימים לנקע בקרסול דרגה I לשבועיים עבור נקע בדרגה III.
במהלך שלב זה, בצע תרגילים פונקציונליים או ספציפיים לספורט הדומים לפעילויות שלך ותרגילים יומיים תוך שילוב תרגילי שלב שני. לדוגמה, אתה יכול לרוץ בין שתיים לחמש דקות, לבצע תרגיל זריזות מהיר, ולאחר מכן לשפר את שיווי המשקל שלך ברגל אחת על לוח מתנדנד.
תרגילי שיקום קרסול עוזרים לך לחזור לשגרת הפעילות הגופנית שלך מבלי להיפצע מחדש. בשל כך, תרגילים פונקציונליים או ספציפיים לספורט מבוצעים בתחילה רק יומיים עד שלושה בשבוע, לא בימים רצופים.
התרגילים הטובים ביותר לשחזור הקרסול עם רצועה אלסטית
תרגילי רצועת התנגדות משמשים לרוב לשיקום פציעות בקרסול כגון נקעים ומתחים. ברגע שאתה יכול לשאת משקל על הקרסול שלך בנוחות, חיזוקו חיוני לתהליך ההחלמה.
נקעים הם כל פגיעה ברצועות, שהן הסיבים שe מחברים את העצמות המספקות כוח לשלד שלך וגם תומכות בניידות במפרקים. הרצועות החיצוניות של הקרסול הן האשמים האופייניים בנקע. למרבה המזל, הגוף שלנו מיומן למדי בריפוי פציעות רצועות.
La נפיחות זה יקרה זמן קצר יחסית לאחר הפציעה, מכיוון שהגוף שלך שולח דם לאזור כדי לנסות לרפא אותו. הנפיחות יכולה להתרחש די הרבה זמן מכיוון שכף הרגל רחוקה יותר מהלב שלך. אתה יכול ליישם את נוהל RICE, הכולל מנוחה, קרח, דחיסה והגבהה, כדי לסייע בהפחתת כאב ונפיחות תוך שיפור זמן הריפוי.
עם זאת, חיוני להתחיל לחזור לפעילות הגופנית הרגילה ולפעילויות היומיומיות שלך בהקדם האפשרי, מכיוון שהדבר יסייע עוד יותר בתהליך ההתאוששות ויזרז את הריפוי. אנו מציעים 4 תרגילים עם רצועה אלסטית לחיזוק הקרסול לאחר נקע.
כפיפה פלנטרית
שב בכיסא, או על הרצפה, והנח רצועת התנגדות סביב כדור כף הרגל שלך תוך כדי החזקת הקצוות בידך.
דחוף את הקרסול שלך כלפי מטה, הפנה את אצבעות הרגליים עד הסוף, ואז חזור לעמדת ההתחלה.
החליפו צד וחזרו על הפעולה.
כיפוף גב
אבטח את רצועת ההתנגדות שלך סביב נקודת עיגון יציבה ועטוף את הקצוות סביב קדמת כף הרגל. התחל עם כף הרגל שלך מצביע כלפי מטה, ולאחר מכן הרם את הקרסול גבוה ככל שיעלה, יישר את כף הרגל כך שאצבעות הרגליים יצביעו לכיוון התקרה.
החליפו צד וחזרו על הפעולה.
השקעה
כשהרצועה מאובטחת, עטפו אותה סביב החלק הפנימי של הקרסול, תוך כדי ישיבה עם רגל ישרה. התחילו בתנוחה רגועה והמשיכו להזיז את הקרסול למטה ונכנס לכיוון מרכז הגוף. לאחר מכן חזור למצב רגוע.
איוורסיה
כשהרצועה עדיין מאובטחת לנקודת העיגון, עטפו את הרצועה סביב החלק החיצוני של הקרסול, תוך שמירה על כף הרגל במצב רגוע. הזיזו את כף הרגל למעלה והחוצה, הרחק מקו האמצע של הגוף. ואז הוא חוזר למצב המנוחה.
תרגילים להחזרת טווח תנועה מלא
לאחר פציעה, חשוב להחזיר את טווח התנועה (ROM) בקרסול. כל נוקשות או נפיחות בקרסול יכולים להשפיע על אופן ההליכה ולהשפיע על הספורט שלך. כל השרשרת הקינטית שלך יכולה להיות מושפעת, מה שמוביל לבעיות ברכיים, ירכיים וגב. עם זאת, חשוב גם לשמור על טווח התנועה של הקרסול כדי למנוע פציעה. אם שרירי הקרסול שלך מתוחים מדי או חלשים מדי, גם זה יוביל לפציעה. החוזק, או היעדרו, בשרירי הרגל התחתונה וכף הרגל, החוצים את מפרק הקרסול, משחק תפקיד בטווח התנועה של הקרסול.
אלף - בית
השתמש באצבעות הרגליים כדי "לכתוב" את אותיות האלפבית באוויר. תרגיל זה מפעיל את הקרסול בכל טווחי התנועה ומפעיל את השרירים המושפעים מנקעים או שברים בקרסול, סדי שוק ופציעה או מתיחות בגיד אכילס. תרגיל האלפבית קל לביצוע ואינו דורש חומרים. עדיף לעשות את התרגיל הזה כשהרגל והקרסול תלויים מהמיטה או השולחן כשהרגל התחתונה עדיין נתמכת.
שמור את הרגל התחתונה בשקט ואל תזיז את הירך פנימה או החוצה.
עליית עקב
תרגיל זה מחזק את שריר השוק. (גסטרוכנמיוס). ישנם שרירים בכף הרגל שחוצים את מפרק הקרסול שפעילים גם במהלך הרמת העקב. החזיקו בכיסא או בקיר לאיזון, במידת הצורך. הרם את אצבעות הרגליים לאט במשך ארבע ספירות והורד לאט עד שהעקבים שלך נוגעים שוב בקרקע. בצע שני סטים של 10 חזרות, עבוד עד שלושה סטים. את התרגיל הזה אפשר לעשות תוך כדי ישיבה. כיפוף הברך מכוון לשריר שוק נפרד, ה סולאוס
מתיחת עגל
גיד אכילס נוקשה יכול להיות כואב ויגביל את ROM הקרסול. העלייה הפתאומית בפעילות יכולה לגרום גם לקרע בגיד אכילס. צעד אחורה עם הרגל המעורבת והשאר את העקב על הקרקע. כופפו את הברך הקדמית והישענו קדימה עד שתרגישו מתיחה בשוק ובאכילס. אתה יכול גם להשתמש במגבת, חגורה או חוט בנג'י ולמתוח את השוק ואת אכילס בזמן ישיבה. החזק את המתיחה למשך 30 שניות וחזור שלוש פעמים.
איסוף שיש
שבו על כיסא והניחו כמה גולות על הקרקע. המשימה שלך תהיה לאסוף את הגולות עם האצבעות שלך ולשים אותן בקערה שיש לך בקרבת מקום. הניחו מגבת על הרצפה כדי שהגולות לא יתגלגלו יתר על המידה או ילכו לאיבוד.
לדחוף החוצה
בעמידה, כששתיהן מופרדות בגובה הירכיים, שמור את הפצוע בחוזקה על הקרקע. כעת, בצע פניות קלות כלפי חוץ תוך כדי לחיצה למשך מספר שניות והירגע שוב. בצע את זה בין שמונה לשתים עשרה חזרות, פעם או פעמיים ביום.
לדחוף פנימה
באותו אופן כמו התרגיל הקודם, אבל פנייה פנימה. בצורה חלקה מאוד וללא תנועות פתאומיות בעת החזרה. בשום זמן אתה לא צריך להרגיש כאב, רק מתח.
איזון בבוסו
לבסוף, בשלב האחרון של הנקע בקרסול שלנו, נתחיל להתחזק בתרגילי בוסו. חשוב שתעשה אותם בסוף הפציעה, שכן אחרת אתה עלול להדלקת ולפצוע שוב את האזור.