למה כואב לך הצוואר כשאתה עושה כפיפות בטן?

האם יש לך כאבים בצוואר (ולא בבטן הבטן) לאחר אימון בסיסי? מתיחת צוואר במהלך תרגילים ממוקדי שריר הבטן היא כל כך נפוצה עד שאולי תחשוב שזה פשוט מציאות. אבל אנחנו כאן כדי להגיד לך שאתה לא צריך להיאבק בכאבי צוואר מציקים בכל פעם שאתה עושה כפיפות אופניים.

לעומת זאת, אי נוחות בצוואר היא סימן שמשהו לא תקין וצריך התאמה. היום אנו מסבירים מה יכול לגרום לאותם כאבים מטרידים במהלך אימוני הבטן, כמו גם מציעים לך התאמות לתנועות העיקריות, כדי שהן יהיו יעילות יותר ויפסיקו להיות כאב בצוואר.

הצוואר שלך מפצה על שרירי הבטן שלך

כאשר אנו מגיעים לטווח התנועה הסופי שלנו במפרק, אחד הסמוך מפצה על כך בעבודה שעות נוספות. למרות שזה נכון בכל הגוף, זה נפוץ במיוחד במהלך תרגילי בטן.

כאשר אנשים מגיעים לטווח הסופי של כיפוף עמוד השדרה, בין אם זה המרחק שעמוד השדרה שלהם כפוף או בגלל שהרקטוס בטן עייף, אנחנו משתמשים לעתים קרובות בשרירים בקדמת עמוד השדרה כדי לעזור לנוע קצת יותר.

במילים אחרות, הצוואר שלנו מפצה על שרירי הבטן שלנו ומנסה להרים את הראש מהקרקע.

הימנע מזה עם היציבה של הסנטר שלך

שמירה על הסנטר תחוב מביאה להפעלה פחותה של השריר הסטרנוקלידומאסטואיד, העובר לאורך החלק הקדמי וצידי הצוואר. תנוחת סנטר קצרה מקצרת את הידית הפועלת על הראש כדי להפחית את הכוח ששרירי הצוואר צריכים לעבוד כדי לשמור אותך ביישור ניטרלי.

אם קשה לדמיין את זה, חשבו על לתפוס סוכרייה על מקל בבסיס המקל. להחזיק אותו ממש מתחת לממתק גורם לו להרגיש קל יותר, נכון? זה אותו רעיון בעבודה עם שרירי הצוואר.

הכנסת הסנטר פנימה לא רק תפחית את כאבי הצוואר, היא גם תוביל להגברת הישר בטן ולהפעלה אלכסונית חיצונית, תגביר את יעילות הפעילות הגופנית שלך.

בעל טכניקה וצורה גרועים

זה נורמלי שאתה יכול לסמן את הצוואר בצורה לא נכונה. במהלך כפיפות בטן וכפיפות, אנשים רבים פשוט מרימים את גופם למעלה, מובילים עם החלק הקדמי של עמוד השדרה הצווארי שלהם, כך שהצוואר, בניגוד לליבה שלך, מוביל את המצעד.

אולי אלו חדשות ישנות בשבילך. אבל יציבה לקויה, כאבי הצוואר הנובעים מכך, נובעים מתנועות בטן שאולי לא מצפה להן. כמו הצלחות. אנשים רבים מעיפים את צווארם ​​כדי להסתכל סביב החדר או להפיל את ראשם; כל אחד מהתרחישים יגרום לשרירי הצוואר לעבוד.

תראה איפה אתה שם את הידיים שלך

עבור כפיפות בטן, עדיף לערסל את הראש בידיים (הנח את קצות האצבעות מאחורי האוזניים, לא על הצוואר). החוכמה היא לתמוך במשקל הראש מבלי למשוך עם הידיים. כדי לעשות זאת, שמור על מגע קל והתמקד במשיכה דרך הליבה שלך.

עם קרשים, המטרה היא לשמור על עמוד השדרה הצווארי כהמשך ניטרלי של שאר עמוד השדרה. בדיוק כמו שהראש שלך יושב בשורה עם פלג הגוף העליון והרגליים בעמידה, הוא צריך לשבת בקו עם שאר הגוף שלך כשהוא על קרש.

כוח המשיכה מושך את הצוואר שלך

בעמידה, כוח הכבידה שומר על הראש מוערם על הצוואר. לעומת זאת, בתנוחות כמו טוויסט רוסי, V-crunch, קרש או קרש צד, כוח המשיכה עושה את ההיפך. למעשה, אתה פועל כדי לאלץ את ראשך לצאת מהיישור הניטרלי.

וכשזה מגיע למשיכת כוח המשיכה, זה לא עוזר שהראש שלנו כבד. ראש רגיל יכול לשקול בין 4 ל-5 קילו, ולעתים קרובות כאשר מבצעים תרגילי כיפוף ליבה, ספורטאים מרגישים את כל המשקל, ועוד קצת.

כאשר הראש שלך לא על הצוואר שלך בהתאמה מושלמת, זה גורם לעודף משקל ולחץ על עמוד השדרה שלך. משהו דומה קורה כאשר אנו מכופפים את הצוואר בזמן השימוש בטלפונים הניידים שלנו. תאמינו או לא, היציבה ותנוחת הראש הגרועה הזו מגבירה משמעותית את העומס על עמוד השדרה שלכם.

לדוגמה, כאשר אתה מכופף את הראש בזווית של 60 מעלות, אתה מפעיל כ-27 פאונד של לחץ על עמוד השדרה הצווארי. לכן יישור צוואר ניטרלי במהלך תרגילי בטן חשוב כדי למזער כאב ואי נוחות ולהפחית את הלחץ על עמוד השדרה.

הימנע מתרגילי כיפוף

אם יש לך בעיות צוואר מתמשכות, הייתי ממליץ לבטל תרגילי כיפוף הליבה לטובת תרגילי עמידה ושכיבה. מכיוון שהצוואר שלך לא צריך להילחם בכוח המשיכה בתנוחות אלה, אתה לא צריך לעבוד שעות נוספות ולהפעיל לחץ מיותר על השרירים האלה.

כל תרגילי עמידה או שכיבה, כמו טריקת כדור רפואה, חרק מת או כלב ציפור, דורשים מעט עד לא עומס על הצוואר.