כאבי גב יכולים להפוך כל סוג של פעילות גופנית כמעט לבלתי נסבלת. בכל פעם שכאבי גב מתגברים בצורה חמורה, האינסטינקט הראשון שלנו הוא לנוח. אמנם לא רעיון רע, אבל זה פוגע בשלב מסוים. רצוי לדעת את מקור הכאב. לאחר מכן נדון בהיצרות של עמוד השדרה הצווארי.
במקרים של פעילות גופנית של היצרות עמוד השדרה, יש לרוב קו דק בין פעילות טובה לפעילות גרועה, אך כאשר תנועה טובה יכולה לשפר מאוד את הכוח והיציבות, תנועה לא טובה יכולה להוביל להגברת הכאב ואפילו לניתוח. חשוב להבדיל בין השניים.
מה זה?
היצרות עמוד השדרה פירושה פשוט היצרות של תעלת עמוד השדרה והאזורים שבהם העצבים יוצאים מעמוד השדרה. המילה "היצרות" פירושה היצרות. זו הסיבה שברוב בדיקות ה-MRI, אנו רואים את המילה "היצרות" או "שינויים סטנוטיים" בדוח. אם יש רווחים בעמוד השדרה שמצטמצמים מעבר למה שנחשב כ"נורמלי", הרדיולוג ישתמש במונח היצרות.
עם זאת, זה לא בהכרח אומר שיש לנו היצרות "אמיתית" בעמוד השדרה, המסווגת לפי נוכחותם של שני התסמינים הבאים:
- כאבי גב המחמירים בהליכה ובעמידה, אך נעלמים כאשר אנו יושבים או שוכבים.2
- קלאודיקציה נוירוגנית: מונח לתיאור כאב עמום ויורה ברגליים התחתונות שממשיך להחמיר בהליכה ובעמידה, אך נעלם כאשר אנו יושבים.
היצרות אמיתית של עמוד השדרה נגרמת מהיצרות כללית של החללים בעמוד השדרה שדרכם עוברים העצבים. זה נדיר שמישהו מתחת לגיל 50 מקבל היצרות אמיתית בעמוד השדרה.
תסמינים
תסמינים נפוצים של היצרות בעמוד השדרה הצווארי הם:
- כאבי צוואר
- כאב ביד אחת או בשתיהן
- תחושה של מטען חשמלי או תחושת עקצוץ שצומחת בגב כאשר אנו מזיזים את הראש
- חוסר תחושה בזרועות או בידיים
- חולשה מסוימת ברגליים או ברגליים, שיכולה ליצור כמה בעיות בהליכה ושיווי משקל
תרגילים אסורים
ישנם כמה תרגילים ותנועות שאינן מומלצות עם היצרות בעמוד השדרה. נוח לקחת אותם בחשבון כדי לא להחמיר את הנגע הצווארי.
הארכה מוגזמת של הגב
אחת המתיחות הנפוצות ביותר שאנו נוטים לבצע לאחר פרק זמן ארוך בישיבה או כריעה היא הרחבת הגב בעמידה, או ליתר דיוק, הרחבה המותנית בעמידה. זה כרוך בעמידה ישרה, הנחת ידיך על הירכיים והישענות לאחור ככל שאתה יכול. במקרים מסוימים, סוג זה של דחיסה על החלק האחורי של החוליות יכול לעזור לפנות מקום לחוט השדרה על ידי דחיקת חלק מהרקמה הדלקתית.
עם זאת, ברוב המקרים, זה גורם לתסמינים גרועים יותר ויותר כאב. אם אנו נוטים לחוות יותר כאבים ונוקשות לאחר הארכת גב, ננסה להימנע ממתיחה זו, וחשוב מכך, ננסה להימנע מכל פעילות שמרחיבה יתר על המידה את הגב, כלומר כל דבר שדורש תנו לנו להישען אחורה. דחיסה מוגברת יכולה להחמיר את הדלקת.
ללכת הרבה או לרוץ
כמה תרגילים להיצרות בעמוד השדרה חשובים, אבל יותר מדי, או מהסוג הלא נכון, עלולים להזיק לכאב. בעוד ריצה וריצה נחשבים בדרך כלל לתרגילים "קלים" ומקושרים עם השפעה נמוכה או קלה, ריצה וריצה נחשבים בדרך כלל לתרגילים בעלי השפעה גבוהה, במיוחד אם אין לך גישה לשביל רך או חימר, אלא נראה מאולץ לרוץ על המדרכה.
טראומה חוזרת לברכיים ועמוד השדרה היא פחות אידיאלית. מצד שני, הליכה לפרקי זמן ארוכים, או מרחקים ארוכים, יכולה גם היא להחמיר את כאבי הגב. נשקול להתחיל עם מרחקים קצרים יותר, נסבלים יותר ולבצע עליות מתונות בקצב ובמרחק מבלי להתחיל לרוץ.
מתיחות ותנוחות מסוימות
הארכת הגב הנ"ל קיימת במגוון תנוחות נפוצות ותרגילי היצרות בעמוד השדרה, כולל הקוברה, הגשר, רוב תרגילי הגב התחתון הכוללים מתיחת יתר (כמו סופרמן), ועוד. .
למרות שמומלץ לחזק את שרירי הגב התחתון, עדיף בהרבה להימנע מכפיפה או הרחבה של עמוד השדרה כאשר עושים זאת. במקום זאת, נסתכל על תרגילים איזומטריים שסובבים סביב ייצוב הגב ושמירה עליו קשיח כנגד כוח חיצוני.
מעוגל לאחור
משקולות חופשיות יכולות להועיל מאוד למי שסובל מכאבי גב, כל עוד אנו מתאמנים עם איש מקצוע וקיבלנו אישור מוקדם מהרופא. תרגילים מסוימים יכולים לחזק מאוד את השרירים התומכים בעמוד השדרה ולהקל על שמירה על יציבה בריאה יותר במגוון פעילויות ותנוחות. תרגילי משקל חופשי יכולים גם לעזור להתמודד עם חוסר איזון חד צדדי בגוף, כגון כוח לא אחיד ברגליים, ירכיים, כתפיים וזרועות, מה שיכול להתורגם ליותר כאבי גב.
אבל כאשר הם מבוצעים בצורה לא נכונה, תרגילי משקל חופשי יכולים בקלות להוביל לפציעה. דוגמה לכך היא כל תרגיל הדורש את מפרק הירך, החל מכפוף שורות וזבובים ועד דדליפט. כל עיגול בגב עלול לערער מאוד את השרירים סביב עמוד השדרה ולגרום לכוחות גזירה לפגוע בעמוד השדרה ולהשפיע על הדיסקים.
נח יותר מדי במיטה
זה מפתה לשכב במיטה בכל הזדמנות אפשרית, אבל מנוחה מרובה מדי במיטה רק תנוון את השרירים ותפעיל יותר לחץ על הגב ותתרום לדלקת.
הישארות פעילה יכולה לסייע בהפחתת הכאב ובשיפור איכות החיים, במחיר של כמה דקות ביום בהזעה ובתנועה.
ליצור קשר עם ספורט
אמנם טוב להישאר פעיל, אבל נשתדל לדבוק בספורט שנמנע מפגיעה פתאומית ומגע. אומנויות לחימה, כדורגל אמריקאי, כדורסל וכדורגל הם רק כמה דוגמאות לענפי ספורט שבהם אימון בריא יכול להוביל מהר מאוד לקרע או שבר פתאומיים, במיוחד כאשר אנו באים במגע פיזי עם אנשים אחרים.
תרגילים מומלצים
התרגילים שאנו מלמדים להלן הם למטרות מידע בלבד; הם לא מתוכננים להיות "מרשם" להיצרות בעמוד השדרה.
חיבוקי ברכיים
הנושא המשותף של התרגילים המומלצים להיצרות בעמוד השדרה הוא שכולם כוללים את ההיפך מהארכת עמוד השדרה: אנו קוראים לזה כיפוף תנועה.
תרגילי כפיפה עבור היצרות בעמוד השדרה נוטים לייצר תוצאה טובה בהרבה מתרגילי הארכה. כאשר אנו מחבקים את רגלינו, האגן מסתובב ועמוד השדרה שלנו נע למצב מכופף זה. זה פותח את החללים הצרים בעמוד השדרה ומאפשר לעצבים הצבוטים לנשום לזמן מה, ומקל ביעילות על התסמינים.
כפיפה בישיבה
זהו תרגיל היצרות עמוד שדרה טוב לעשות מכיסא. שוב, כשאנחנו רוכנים קדימה, נפתח את החללים בעמוד השדרה שבהם עוברים העצבים ונאפשר להם יותר חופש תנועה. תרגיל זה מצוין גם להקלה על כאבי גב.
תרגיל זה הוא תנוחת הקלה מהירה להיצרות בעמוד השדרה שאנו יכולים להגיע אליה אם הכאב מגיע בפתאומיות או מחמיר ואנו מוצאים מקום נוח לשבת בו.
ישבן נמתח
מתיחה זו תסייע גם בטיפול בתסמונת הפיריפורמיס ותעודד הקלה מהירה בתסמונת הפיריפורמיס. תרגיל זה הוא יותר מתיחה מאשר תרגיל בעמוד השדרה, אך הוא מותח קבוצת שרירים הקשורה בקשר הדוק לעמוד השדרה הנקראת "גלוטס".
שרירים אלו מתוחים לעתים קרובות אצל אנשים עם היצרות בעמוד השדרה ויכולים לדחוף את עמוד השדרה למצב נפוץ יותר.
מתיחת מכופף הירך
אצל אנשים רבים עם היצרות בעמוד השדרה, ליציבה יש משהו שנקרא הטיית אגן קדמית. זוהי תנוחת אגן שבה קערת האגן נוטה קדימה. זוהי למעשה עמדה גרועה עבור מישהו עם היצרות בעמוד השדרה; מגביר את הארכת עמוד השדרה ויחמיר את הכאב.
אם יש לנו הטיה קדמית של האגן, סביר להניח שכופפי הירך יהיו הדוקים. על ידי מתיחת כופפי הירך עם התרגיל שמוצג לעיל, נוכל להפחית את הטיית האגן הקדמית ולהוריד מעט יותר לחץ מעמוד השדרה.