כאשר אתה חושב על תיקון היציבה שלך כדי למנוע את הכאב הנובע מלבלות כל היום רכון על המחשב שלך במהלך שעות העבודה, הדבר הראשון שאתה עושה הוא לבצע תרגילי גב תחתון. וזה בסדר, צריך גם לחזק את הגב התחתון, אבל כדאי גם לבלות על הצוואר.
למרות השימוש בצוואר כל הזמן לאורך היום, אף אחד לא שם לב אליו אלא אם כן אנחנו סובלים מכאבים. וכאבי צוואר שכיחים ביותר. סביר להניח שאתה וכמעט כל מי שאתה מכיר חווית סוג כלשהו של כאבי צוואר בשנה האחרונה. ראש האדם שוקל בממוצע 4 קילו (חלקם יותר מאחרים), וזה יותר מ-5% ממשקל הגוף הכולל. בעוד ששאר הגוף שלך נתמך על ידי שרירים גדולים ברגליים, בליבה ובכתפיים שלך, הראש שלך נשלט ונתמך על ידי שרירים רבים הרבה יותר קטנים בצוואר שלך.
הצוואר, או עמוד השדרה הצווארי, הוא החלק הגבוה ביותר של עמוד השדרה. הוא מורכב משבע חוליות ו-26 שרירים, בין מבנים רבים אחרים, כגון כלי דם ועצבים. הוא מזיז ומייצב את הראש ומשמש כצומת לשאר הגוף לחיבור למוח.
היציבה שאנו נוקטים בהסתכלות בטלפונים, מחשבים ניידים ואפילו קריאת ספרים עלולה להוביל לתנוחת ראש קדימה, שלעתים קרובות תורמת לחולשה וכאבים בצוואר. כאבי צוואר לא מטופלים יכולים להוביל לבעיות אחרות, כגון כאבי ראש, לסת, כתף או גב.
למרבה הצער, ברוב האימונים מתעלמים משרירי הצוואר. השרירים האלה לא רק קטנים יותר מרוב השרירים האחרים, אלא שהם גם קשים לרוב לטיפול. רוב האנשים אפילו לא יודעים מאיפה להתחיל אם הם רוצים לחזק את החלק הזה של הגוף. למרבה המזל, רק כמה תרגילים, מתיחות וטכניקות לשחרור רקמות רכות יכולות לספק הקלה מהירה.
מחזק
נסה נסיגת צוואר הרחם כדי לחזק את מכופפי צוואר הרחם העמוקים. התחל בשכיבה והכנס בעדינות את הסנטר לכיוון הצוואר (כמו יצירת סנטר כפול). אתה אמור להרגיש מתיחה בבסיס הגולגולת שלך והפעלה של השרירים בחלק הקדמי של הצוואר. החזק את התרגיל הזה במשך 5-10 שניות וחזור על 8-10 פעמים ביום. ליותר אינטנסיביות, נסה להרים מעט את הראש תוך שמירה על תנוחה זו והחזק אותו למשך 10 שניות.
מתיחות
הטרפז העליון, הסקאלנס והסטרנוקלידומאסטואיד הם שרירים שלעתים קרובות מתכווצים מדי. התחל במתיחת המלכודות העליונות. בעמידה או בישיבה, הביאו אוזן אחת אל הכתף והפעילו לחץ יתר עדין עם היד. החזק מתיחה זו עד 30 שניות. חזור על הצד הנגדי.
ליברה
אם אתה מרגיש שיש "קשר" או נקודת טריגר, או אזור כואב או מתוח במיוחד, נסה לשחרר אותו עם רולר קצף; לעסות בזהירות רבה. הפעל לחץ ישיר למשך כ-10 שניות, ולאחר מכן שחרר כדי לקדם את זרימת הדם לאזור.
יציבה נכונה
בזמן עמידה או ישיבה, נסה להימנע מלהחזיק תנוחות עם ראשך מוטה כלפי מטה או הסנטר בולט החוצה. חשבו על תרגיל כיפוף הסנטר בזמן ישיבה או עמידה ונסו למתוח את הצוואר; כאילו מישהו מושך חבל מהחלק העליון של הראש לכיוון התקרה.