גורם למה הגב שלך כואב באימון

כאב בישבן או שרירי הדו-ראשי לאחר אימון קשה יכול להיות קצת מספק, הסימן של אימון שנעשה נכון. אבל אין שום דבר מתגמל בגב נוקשה וכואב.

אם אתה מתעורר בבוקר לאחר אימון עם כאבי גב, בדוק אם עשית טעויות כלשהן בתרגילים שלך. ואם כן, למד לתקן את הטכניקה שלך.

טעויות שגורמות לכאבי גב

ישנם כמה הרגלים שאנו מבצעים באימון שעלולים לגרום לכאבי גב. להלן ננתח את הטעויות העיקריות שנעשו על ידי ספורטאים, מתחילים ומנוסים כאחד.

אתה נשען יותר מדי אחורה או קדימה

יש סיבה לכך שמתאמנים מעדיפים יציבה על פני משקל וחזרות בעת אימוני כוח: כיפוף עמוד השדרה שלך יותר מדי אחורה (התרחבות יתר) או יותר מדי קדימה (כיפוף יתר) כאשר מנסים להרים משקלים כבדים יותר מסכנת אותך. סיכון לכאבי גב או פציעה.

כשאתה מרים משקולת מעל הראש או מרים משהו מהקרקע, אתה רוצה שעמוד השדרה שלך יהיה ביישור ניטרלי, איפשהו בין קשתות לעיגול.

בדרך כלל זה נפוץ לראות עיגול מוגזם במהלך תרגילי כפיפה קדימה (כגון דדליפט) וקשתות מוגזמת במהלך הרמות מעל הראש (כגון לחיצה על הראש), אז אלו הם תרגילים טובים למעקב מקרוב אחר היציבה.

כדי למנוע בעיה זו, התמקד להכניס את האגן למטה (התנועה ההפוכה מקימור הגב התחתון) ולשמור את כלוב הצלעות בקו אחד עם שאר הגוף (צייר את שני הצדדים הקדמיים יחד).

אתה יכול גם לעבוד על המנגנונים האלה כשאתה על הקרקע כדי להפוך את זה להרגל במהלך אימוני כוח. תרגילים כמו חרקים מתים או קרשים הם מקום טוב להתחיל בו כדי לחזק את הליבה שלך ולחדד את היישור שלך.

אתה משתמש במומנטום כדי להרים

למרות שזה יכול להיות מפתה לתפוס משקולות כבדות מיד, בחר זוג שמאתגר בנוחות מלכתחילה. איסוף משקולות כבדות מדי עבורך עלולה לגרום לך להיות תלוי במומנטום, להפוך את התרגילים שלך ללא יעילים וליצור כאבי גב.

זה קורה לעתים קרובות למדי עם תלתלי הדו-ראשי. אם תופסים משקל כבד מדי, מקובל להניף את המשקולת, מכיוון שהדו-ראשי לא חזק מספיק לבד. תנועה זו עלולה להפעיל לחץ על הגב התחתון, ולגרום לנוקשות או כאב.

עליך לבחור משקל שאתה יכול לשלוט בו בנוחות מבלי להשתמש במומנטום מוגזם. אתה יכול גם לבדוק את עצמך במראה כדי לוודא שאתה לא מפצה על המשקל הרב על ידי נדנוד, קשת או הרחבת יתר של הגב התחתון. ובמידת הצורך, הורידו את המשקל בסטים הבאים או הפחיתו את סך החזרות לכל תרגיל.

אתה מדלג על החימום

לפני ביצוע כוח או אירובי, התחלת משגרת חימום מעוצבת היא חיונית לחלוטין אם אתה רוצה לשמור על גב ללא כאבים. ביצוע תרגילי חימום דינמיים עוזרים להגביר את הטמפרטורה והגמישות של השרירים, מה שעוזר במניעת פציעות במהלך האימון.

שגרת חימום צריכה לכלול אלמנט כלשהו של נייד, התמקד בפתיחת הירכיים, הגב העליון והכתפיים. מיד לאחר מכן, המשך עם סוג כלשהו של עבודה של ייצוב, התמקד במיוחד בהפעלת העכוז, שרירי הליבה האחוריים, האלכסונים והכתפיים הן בכיוון קדימה והן לאחור.

כדי לשמור על גב נקי מפציעות, התחל כל אימון בחימום של 3-5 דקות לפחות. התמקד בתרגילי ניידות דינמית, ולאחר מכן תנועות הפעלה או יציבות, כגון חרקים מתים או כלב ציפורים.

אתה לא עושה תרגילים חד צדדיים

הידועים גם בתור תרגילים חד צדדיים, תנועות כוח חד צדדיות, כגון דדליפט רגל אחת או לחיצת חזה ביד אחת, הן מאתגרות אך חיוניות אם ברצונך לשמור על השרירים שלך מאוזנים וללא פציעות.

תרגילי רגל אחת או זרוע אחת עוזרים לאמן את שני צידי הגוף באופן שווה, מונע ממך להשתמש ביד או רגל דומיננטיות. בנוסף, תנועות חד צדדיות עוזרות לטפל בחוסר איזון בשרירים, שיכול להיות גורם פוטנציאלי לכאבי גב בזמן פעילות גופנית.

נסו לכלול תרגיל חד צדדי אחד או שניים לכל אימון כוח. החלף את דחף הירך הסטנדרטי שלך לשינוי רגל בודדת. או נסה לחיצת כתפיים לסירוגין עם משקולת במקום לחיצת משקולת מעל הראש.

טיפים למניעת כאבי גב בזמן אימון

כולנו רוצים לדעת מהי הדרך הטובה ביותר להקל במהירות על כאבי גב תחתון. במיטבו, כאבי גב יכולים להיות מתסכלים, אולי מתישים. למרבה המזל, ישנן תרופות להילחם בכאב זה, החל מפעילות גופנית ועד לשימוש בטיפולי ניגוד. בפעם הבאה שיש לנו כאבי גב (או אם אנחנו סובלים מהם עכשיו), כדאי לשקול את השיטות הבאות להקלה על כאבי הגב.

תרגיל להרפיית השרירים

למרות שזה עשוי להיראות מנוגד לאינטואיציה, פעילות גופנית כאשר כאבי גב תחתון גורמים לכאב יכולה לסייע בהעלמת אי הנוחות. תמיד חשוב להתייעץ עם הרופא לפני ביצוע פעילות גופנית עם כאבים, חשוב לא לשבת בשקט.

זכור כי לא כל פעילות גופנית מועילה כדי להילחם בכאבי גב. ננסה להימנע מתרגילים הנוגעים באצבעות הרגליים והבטן, שיכולים להגביר את הלחץ על עמוד השדרה במקום להקל עליו. אם הליבה לא חזקה, הרמת הרגליים עשויה להעמיס מדי על הגוף אם אנחנו כבר חווים כאב.

ישנם מספר סוגים של תרגילים שיכולים להיות שימושיים כאשר אנו צריכים להקל על כאבי גב. כפיפות בטן חלקיות יכולות לעזור לחזק את הליבה מבלי להפעיל לחץ רב מדי על האזור. גם תרגילי ישיבה איטיים ומבוקרים יכולים להועיל. חזרות נוספות שיש לקחת בחשבון כוללות הבאת כל ברך לחזה ברצף, הטיית האגן ושחייה.

טיפולי קור וחום

שיטה יעילה נוספת היא טיפול בחום ובקור. תרופה זו קלה ואופציה זולה. ניתן להקל על כאבים מסוימים בעזרת חום או קור. זה יכול לכלול כאבי גב תחתון מסיבות נפוצות, כגון היצרות בעמוד השדרה. אם סבלנו מכאבי גב תחתון ישירים עקב פציעה כמו התנגשות, נפילה או פציעת ספורט, טיפול יכול להיות פתרון.

סוג הכאב שאנו חווים צריך להכתיב את סוג הטיפול בחום או בקור. אם הכאב חריף, עלינו למרוח קור ולאחר מכן חום. כאשר אי הנוחות היא כרונית או תת חריפה, יש להפעיל חום עדין ברציפות. אם אנו מנסים להקל על כאבים לאחר פעילות גופנית, עלינו למרוח קרח.

למתוח יותר

נוכל לבצע תרגילי מתיחה להפחתת כאבי גב. מתיחת היוגה המכונה "תנוחת תינוק" יכולה לעזור בהקלה על בעיות גב תחתון, או מתיחת ברך עד חזה יכולה גם לעזור. כאשר נמתח את שריר הפיריפורמיס, נוכל להפחית מתח בישבן ובגב התחתון. סיבוב עדין של עמוד השדרה בזמן ישיבה יכול לעזור להגביר את הניידות. מתיחות נוספות שעשויות לעבוד עבורך הן מתיחה "Cat-Cow", שיכולה לחזק את עמוד השדרה, ומתיחה "ספינקס".

לנעול נעליים מתאימות

הנעליים שאנו נועלים בהחלט יכולות להשפיע על בריאות הגב. למעשה, הם עשויים להיות אחד התרופות הטובות והברורות ביותר לכאבי גב. נעלי עקב ידועות כתורמות ליצירת בעיות עבור אנשים רבים. עם זאת, פשוט ללבוש דירות זה לא בהכרח התשובה.

תמיכה נכונה בקשת וריפוד כף הרגל הם חיוניים, ופעולה זו יכולה לסייע באופן משמעותי בטיפול בכאב. קבלת אורתוטיקה היא אחת הדרכים למקסם את הניידות והנוחות הנכונות ולהעלים כאבי גב.