האם אי פעם שמתם לב לכתף, נקישה, סדקים, קופצים או שחיקה במהלך האימונים? אם כן, אתה חווה קרפיטוס. המילה הזו שנשמעת מוזרה מתייחסת למצב שמייצר כל רעש חריג שמפרק משמיע במהלך תנועה. זה יכול להיות חזק או חלש, כרוני או זמני, כואב או לא כואב.
אבל לא משנה הפרטים, כדאי לדעת מה גורם לכתף שלך להיסדק במהלך האימונים. לא ניתן לפתור בעיה אלא אם אתה יודע בדיוק מה גורם לה.
סיבות
הכתף נוצרת על מפרק בצורת כדור. עצם עצם הזרוע מתאימה מתחת ובתוך עצם השכמה, או להב הכתף, וארבעה שרירים, הנקראים השרוול המסובב, מחברים ביניהם. מפרק הכתף מחובר בצורה המאפשרת ניידות מירבית של הידיים. אנטומיה זו המאפשרת טווח תנועה מלא גם משאירה את הכתף שלך פגיעה יותר לפציעה מאשר מפרקים אחרים.
אם אתה תוהה מהן כמה מהגורמים הנפוצים לסדוקים בכתף, נפרט אותם להלן.
מפרק כתף סובלוק
Subluxation בכתף מתייחס לנקע חלקי של המפרק, שיכול להתרחש מסיבות שונות. זה מתרחש כאשר הכדור של עצם הזרוע העליונה (הומרוס) נפרד חלקית משקע הגלנואיד של הכתף. אתה עלול להרגיש תחושת עקצוץ, חום או כאב בנוסף לקפיצת הכתף. תחושה נפוצה מאוד בעת ביצוע תנועות עליונות.
הדרך הטובה ביותר לתקן את זה היא ללכת לפיזיותרפיסט. לפריקת כתף חלקית, כנראה שלא תזדקק לניתוח, אך ייתכן שתצטרך "הפחתה", שבמהלכו רופא מנסה להכניס בעדינות את עצם הזרוע לתוך השקע. ייתכן שתזדקק גם לשיקום מתמשך כדי להחזיר את כוח הכתפיים, הניידות והיציבות.
רצועות רפויות
רצועות מחברות את העצמות ושומרות על יציבות השלד. רוב האנשים חווים רצועות הדוקות מחוסר פעילות גופנית ומתיחות, אבל יש אחרים שיש להם רצועות רפויות. כאשר הרצועות מתרופפות, הן עלולות לגרום לכאב ולרעש חריג במפרקים.
השם הרשמי למצב זה הוא רפיון רצועות, אבל אולי שמעת אנשים אומרים "מפרקים כפולים" או "רפיון מפרקים". מי שמשתמש במונח ביטוי כפול, לא קיים. רפיון רצועות הוא מונח המתאר אנשים שיש להם מפרקים רפויים במיוחד, כאשר יש להם רצועות ארוכות והכתף יכולה להרגיש כאב ממצב זה.
במקרה כזה כדאי ללכת גם לפיזיותרפיסט. ניתן לטפל ברצועות רופפות בשיקום מתאים, שכן לרוב, מצב זה אינו עובד היטב עם ייצוב כירורגי.
שבר בכתף
שבר בכתף יכול להתרחש בין היתר מתאונת דרכים, ספורט מגע או נפילה. למרות שהכאבים מהפציעה עשויים להיעלם מזמן, צליל שחיקה או צליל מדי פעם יכול להיות תופעת לוואי קבועה. אפילו שבר קטן, אם אינו מחלים כראוי, עלול לגרום לתחושת קפיצה בכתף.
כאשר עצמות מתמזגות לאחר ההפרדה, ניתן ליצור רכסים לאורך השכמות או הצלעות. רכסים אלו נוטים יותר להיתקל או להתחכך בשרירים ולפעמים משמיעים רעש נשמע.
גז משחרר כתף
אני לא אוכל מעי, אבל גזים מצטברים גם במפרקים, וצריך להשתחרר. תופעה זו, הנקראת לפעמים קוויטציה, אינו מזיק ולרוב אינו כואב, ומתרחש עקב שחרור גזים שונים מהנוזל הסינוביאלי, הסיכה שהגוף יוצר כדי לשמור על תנועת המפרקים.
נוזל סינוביאלי מכיל חמצן, חנקן ופחמן דו חמצני, שכולם יכולים להיות אחראים לצליל הפיצוח - זה מה שקורה כשאתה מפצח את פרקי האצבעות.
כל עוד אינך חש בכאב, הכתף שלך יכולה להמשיך לתפקד היטב. ולא, פיצוח מפרקי האצבעות שלך לא יגרום לדלקת פרקים.
דמעות לברלי
מבנה העשוי מסחוס הנקרא הלברום עלול להיקרע עקב שימוש יתר, גיל או פציעה. קרעים בלברליים בדרך כלל כואבים למדי. קרעים אלו יוצרים צליל שחיקה או קפיצה כאשר אנו מנסים להשתמש בכתף מכל סיבה שהיא. במקום קופץ או כאב מדי פעם, קרעים בלברליים יוצרים כאב ואי נוחות מתמידים כמעט בכל פעילות.
אנשים חיים לרוב שנים מבלי להבין שיש להם לברום קרוע. בדרך כלל לוקח זמן מה עד שהקרע גורם לכאב ממשי, ובדרך כלל אנשים לא שמים לב הרבה לקולות הפקיעה בכתף בזמן תנועה, האופייניים לקרעים בלבראליים.
הכאב בדרך כלל חד ומוחמר על ידי תנועות ספציפיות. לדוגמה, אתה עלול להרגיש כאב חד פתאומי כאשר אתה מרים שקית מהשולחן או מרים את היד. באופן טבעי, אי יציבות בכתף היא אינדיקציה ברורה לקרע בלברלי. נתבונן בכתף כאשר נמתח או נבצע תרגילים. אם אנו מרגישים שהכתף עלולה להחליק ממקומה בכל עת, זוהי אינדיקציה חזקה שיש לך קרע בלברלי.
קרע של השרוול המסובב
שתיים מפציעות הכתף הנפוצות ביותר, קרעים בלבראלי וקרעים של השרוול המסובב, עלולות לגרום לסדקים בכתף.
קרעים בלברליים כוללים פגיעה בדיסק הסחוס של שקע הכתף, אשר מרפד את החלק העליון של עצם הזרוע העליונה (הומרוס). קרעים של השרוול המסובב כרוכים בפציעות בכל אחד מארבעת השרירים או בכל אחד מהגידים המחזיקים את עצם הזרוע בצורה מאובטחת בשקע הכתף.
התייעצו עם מומחה אורטופדי. הפסקות מסוג זה הן פציעות חמורות שעלולות להוביל לנזק קבוע אם לא מטפלים בהן.
שרירים מתוחים
אם אתה מתאמן הרבה, אתה יכול לסבול משרירים תפוסים או קשרי שרירים. כאשר השרירים מתכווצים יותר מדי, הם עלולים להגביל את טווח התנועה של מפרק הכתף ולגרום למבנים פנימיים להתחכך זה בזה.
אם אתה רוצה לתקן את זה, למתוח, להקציף, לעסות, לעשות טיפול בחום וטיפול בקור כדי לעזור להרפיית שרירים מתוחים. כמו כן, קח כמה ימי חופש כדי לתת לשרירים תפוסים זמן להתאושש ולעזור לך להימנע ממתח כרוני.
שימוש בכרית חימום, רצוי חום לח, יעזור לפני אימון לשיפור זרימת הדם לאזור. לאחר אימון יש להשתמש בקרח. אם התסמינים נמשכים למרות מנוחה וטיפול בחום ובקור, פנה למומחה.
בורסיטיס או דלקת גידים
בורסיטיס ודלקת גידים הם שני מצבים דלקתיים שכיחים שיכולים להשפיע על כל מפרק. שניהם מכונה לעתים קרובות השפעה ישירה על הכתף.
בורסיטיס מתייחס לדלקת של בורסה, שק מלא נוזלים המסייע בריפוד המפרקים והפחתת החיכוך בין רקמות שונות בגוף. כאשר בורסה בכתף הופכת לדלקתית, החלל בתוך מפרק הכתף מצטמצם ויכול לגרום לחיכוך שעלול להוביל לכאבים ונקישות.
דלקת בגיד הכתף, לעומת זאת, היא דלקת של גיד, בדרך כלל השרוול המסובב או הדו-ראשי. למרות שמקור הדלקת שונה, התוצאה זהה: ירידה במרווח בתוך מפרק הכתף, מה שעלול להוביל לשפשוף, כאב ולחיצות.
ייתכן שתוכל להפחית את הסימפטומים של בורסיטיס בכתף ודלקת בגידים בבית עם משככי כאבים אנטי דלקתיים, קרח ומנוחה. אבל אם התסמינים שלך נמשכים, אתה צריך ללכת לראות רופא.
אוסטאוארתריטיס
ככל שאתה מתבגר, הסחוס בין המפרקים שלך מתחיל להתנוון, ומקטין את המרווח בין העצמות. אם העצמות מתחככות ומשפשפות זו לזו, הן עלולות לגרום לרעש קפיצה שיכול להיות סימנים מוקדמים לדלקת פרקים.
שוחח עם הרופא שלך אם אתה חושד שיש לך דלקת פרקים. רוב הרופאים ממליצים על התאמות באורח החיים במצב זה, כגון הימנעות מפעילויות מסוימות (או הוספת פעילויות אחרות בעלות השפעה נמוכה), מתיחת אזורים פגועים והפעלת חום וקרח.
אולי זו לא באמת הכתף שלך
רעש הקפיצות או הפקיעה שאתה חושב שמגיע מהכתף שלך עשוי להגיע מאזורים ליד הכתפיים שלך, אבל לא ישירות מהמפרק הזה.
לדוגמה, הגיד הדו-ראשי עשוי להיות רופף או דלקתי, השכמות עלולות להתחכך בצלעות, או שרירי החזה עשויים להיות מתוחים מדי.
האם זה טוב לפצח את הכתף?
למרות שלא כולם יכולים לפצח את הכתפיים, אנחנו יכולים לנסות למתוח לסדק בכתף כדי לשחרר את השרירים. אם אנו חווים כאב עז וכרוני יותר, נוכל לטפל באי נוחות במפרקים בחום או שנוכל לבקר רופא מומחה לפתח תוכנית טיפול.
כדי לעשות זאת, אנו יכולים לחצות את זרועותינו על גופנו כדי לפצח כתף אחת בכל פעם. עם הרגליים ברוחב הכתפיים, הרם את זרועך מהכתף כדי להתכווץ עד שהיא מקבילה לקרקע. לאחר מכן נזיז את הזרוע לפני הגוף כך שהחלק העליון של הזרוע יהיה על החזה ונתמוך במרפק ביד הנגדית תוך משיכה של הכתף. נשמור על המתיחה למשך 20 שניות או עד שנרגיש את הכתף נצמדת.
אם לא נרגיש שיפור, נחזור על המתיחה שלוש פעמים לפני המעבר לכתף השנייה. כיפוף הכתף טוב לכאבים לטווח קצר, אבל אנחנו לא צריכים לעשות את זה כל הזמן. ייתכן שיש לנו בעיית יציבות מפרקים אם אנו מרגישים צורך לעשות זאת לעתים קרובות.
האם זה נורמלי שזה כואב?
קרפיטוס במפרק הכתף לא תמיד גורם לכאב. גידים ועצמות עלולים להיסדק גם כשהם עובדים יחד בצורה מושלמת. אבל אם צליל המפרק מלווה בכאב, זה יכול להיות סימפטום של פציעה או מצב בריאותי אחר.
אם הכאב שאנו חווים נמשך עם פציעה לאחרונה, ייתכן שיש א מתיחת שרירים פנימית, קרע או שבר שצריך לטפל בזה. הכתף עשויה להרגיש בסדר עד שננסה להזיז אותה לכיוונים מסוימים. אם תנועה כלשהי מלווה בצריבה וכאב מקרין בכל פעם שאתה מרימה את היד שלך, עליך לפנות לרופא.
אם פציעות כתף אינן מטופלות כראוי, המערכת הסבוכה של הגידים והשרירים שמחזיקות את המפרק יחד עלולה להידרדר. לפעמים פציעות כתף שאינן נרפאות כראוי גורמות למצב הנקרא "כתף קפואה", המגביל את טווח התנועה.
האם עלי ללכת לרופא?
כתסמין, כפיפות כתף אינה מסוכנת או מטרידה מטבעה. אנשים רבים חווים קפיצות בכתפיים ללא כל כאב, וזה יכול להיות סימן לכך שהשרירים, הרצועות, הגידים והעצמות בכתפיים פועלים היטב, גם כשהם משמיעים רעש. זה דומה במקצת למצב שבו אתה סדוק את פרקי האצבעות או מסובב את הגב.
עם זאת, אם יש לך סוג של כאב יחד עם צלילים יוצאי דופן, זה יכול להיות סימן לפציעה. אם הכאבים אינם חזקים, ניתן לנסות טיפולים ביתיים כמו חבילות קרות, שרוולי דחיסה או סתם מנוחה. והקפידו לעשות תמיד מתיחות כתפיים דינמיות לפני האימון, כמו גם מתיחות סטטיות לאחר מכן.
אם הכאב נמשך או מחמיר, אתה בהחלט צריך לראות רופא. השארת פציעות ללא טיפול עלולה להוביל לסיבוכים חמורים בכתף, כולל צורך בניתוח או הגבלה קבועה של ניידות.
טיפולים
ل פיזיותרפיסטים הם מומחים ביישור תנועה מחדש וביצוע שינויים ביציבה כדי לאפשר לשרירים ולעצמות לגלוש בצורה יעילה יותר, ללא קשר לחומרת הפציעה. כמה דרכים שבהן פיזיותרפיסט יכול להפחית או לשפר את רעשי הכתף הן באמצעות תיקוני יציבה, תרגילי מתיחה וחיזוק, או שינויים בפעילות.
אם נתפס ומטופל מוקדם ויעיל, ייתכן שתראה שיפור בתסמינים תוך פרק זמן קצר יחסית. במקרים אחרים, ה משככי כאבים ללא מרשם יכול להיות כל מה שאתה צריך. רופא יחליט על תוכנית טיפול בהתאם לגורם למצב הכתף. במקרים מסוימים, ה תרופות ביתיות מספיקות לטיפול בכאבי כתף. אם כפיפות הכתף שלך מתרחשות מדי פעם מבלי לגרום לאי נוחות גדולה, אולי תרצה לנסות כמה תרופות ביתיות.
- עמדה. עבודה על ידי ישיבה זקופה בזמן מחשב או נהיגה יכולה לעשות הבדל גדול בתחושת הכתפיים שלך. יציבה טובה יכולה לסיים כאב כרוני במפרק זה אצל אנשים מסוימים.
- רולר קצף. גלילי קצף הם לא יקרים וניתן לרכוש אותם בקלות לשימוש ביתי. גלילים אלה מגרים את הרקמה הרכה בכתף שלך. אם כאבי הכתף שלך נגרמים מישיבה כל היום או יציבה לקויה, המדע מציע שסוג זה של טיפול ידני יכול לעזור.
- יוגה. המדע טוען שפעילות מסוג זה יכולה להיות דרך יעילה למזער ולשפר את כפיפות הכתפיים לאורך זמן. ליוגה יש יתרון נוסף של שיפור היציבה והנשימה בזמן שאתה מתאמן.
- תחבושת כתף עם סרט ספורט או לבישת פלטה יכולה לספק תמיכה לספורט ופעילויות אחרות. בטווח הארוך, עדיף לבנות את השרירים מאשר להסתמך על ההליכון. אנחנו יכולים להשתמש בסרט גם לאינדיקציות יציבה, הטייפ מותקן כדי לשמור על הכתף במצב הרצוי ואם היא זזה, למשל, אנחנו מתכופפים נגדה, הסרט מושך.
- דחיסה קרה או קרח. אם הכתף פצועה, מריחת חבילה קרה או קרח יכולה להפחית את הנפיחות. זה יכול להקהות את הכאב ולהפחית את הנפיחות. דחיסה קרה יכולה גם לעזור לפציעת הכתף שלך להתחיל להחלים מהר יותר.
מתיחה למניעת כפיפות כתף
בין אם מתח, תנועות שחוזרות על עצמן או בילוי של מספר שעות ליד השולחן גורמים לכיווץ כתפיים, הם יכולים להיות מייסרים. מתיחות בסיסיות המערבות את הצוואר, הגב והכתפיים יכולות גם כן לעזור.
מתיחה צדדית מעל הראש
מתחילים בישיבה על הרצפה, כאשר רגל אחת מורחבת מעט הצידה והרגל השנייה כפופה כך שכף הרגל נשענת על הירך הפנימית של הרגל הישרה. כופף את פלג הגוף העליון שלך כדי להישען הצידה לכיוון הרגל הישרה, עם הזרוע הנגדית מורמת ומעל לראשך, מרפק כפוף.
בזמן שאתה מבצע את המתיחה הצידית, אתה רוצה להתמקד במשיכת הכתפיים שלך לאחור ו"צביטה" אותן יחד. כמו כן, משוך את החזה למעלה. אתה צריך להרגיש את המשיכה בכתפיים שלך כשאתה מתמתח לצדדים. החזק את התנוחה עד 2 דקות, ואז הפוך את המיקום שלך והתקפל בכיוון ההפוך.
וריאציה מתיחה של כיסא
מתיחות יוגה בכסא עשויות להיות נוחות יותר עבורך מאשר ישיבה על הרצפה. כמו כן, הכיסא מרכז אותך כך שתוכל לבצע כמה וריאציות ידיים שמאריכות את מתיחה של שרירי הכתף.
כאשר אתה נשען הצידה על הכיסא שלך, האצבעות שלך צריכות להצביע לכיוון שאתה נוטה. כשאתה מתיישר, סובב את ידך כך שכף ידך תפנה לכיוון השני.
מתיחת מגבת
מתיחת הכתפיים על ידי אחיזת מגבת מאחורי הגב היא דרך נוספת להפיג מתחים מפלג הגוף העליון. מתיחת המגבת טובה במיוחד לשרירים תפוסים שעלולים להיגרם מפעילות ספורטיבית הדורשת זריקה או הגשה מעל הראש.
התחל עם מגבת רחצה שגלגלת היטב. החזק את המגבת מאחורי הגב, כשהיד העליונה שלך ממש מאחורי החלק העליון של הראש והיד התחתונה שלך סביב החלק הקטן של הגב. יש להחזיק את המגבת מתוחה בין הידיים.
לאחר מכן הוא מתחיל למשוך את המגבת למעלה בידו העליונה. השאר מספיק מתח כדי שכתף הזרוע האוחזת בתחתית המגבת תרגיש את המשיכה. החזק את ההתנגדות הזו למשך 30 שניות, ואז החלף תנוחות כדי לעבוד על הכתף הנגדית.
מתיחה של מטוטלת
המטוטלת היא דרך עדינה להגביר את תנועת הכתף באמצעות כוח הכבידה. כדי לבצע מתיחה זו עלינו לבצע את השלבים הבאים:
- נעמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים.
- אז נישען קדימה ונסתכל על הקרקע.
- נניח את יד ימין על שולחן או כיסא כדי לתמוך בעצמנו.
- אנו ניתן לזרוע השמאלית להיתלות למטה.
- נדנד את זרוע שמאל בעדינות בתנועות מעגליות קטנות, ונותן לכוח הכבידה לעשות את רוב העבודה.
- נמשיך למשך 30 שניות או דקה אחת.
- נשנה את כיוון התנועה ונחזור על כך, בעזרת הזרוע השנייה.
כלב הפונה כלפי מטה
תנוחה זו מצוינת לפתיחת הכתפיים, ומאפשרת להן להימתח יותר אחורה מאחורי הראש. פיתוח גמישות הכתפיים מאפשר לנו להזיז אותם בצורה זורמת יותר דרך ה-ROM שלהם (טווח תנועה). נתרכז בדחיפה לכיוון הקרקע כדי לקרב את הכתף לאוזניים.
- נתחיל על ארבע ונוודא שהברכיים נמצאות מעט מאחורי הירכיים.
- הידיים צריכות להיות ברוחב הכתפיים והאצבעות פרושות לרווחה.
- נלחץ את הידיים על המחצלת ונכניס בעדינות את אצבעות הרגליים מתחת ונשאוף עמוק.
- לאחר מכן, תוך שמירה על הידיים לחוצות לתוך המחצלת, נשוף עמוק, נרים את הברכיים מהקרקע וניישר את הרגליים ככל שנוכל.
כַּסָח
כדי לבצע משיכת מכסחת דשא, השלבים שיש לבצע הם:
- נניח רגל אחת מעט קדימה כך שכפות רגלינו יהיו ברוחב הכתפיים ונחזיק משקל קל ביד אחת.
- את היד שאינה תומכת במשקל נשמור על הירך, נשען מעט קדימה ונכופף את הברכיים כך שהמשקל יהיה מקביל לברך הנגדית.
- כמו התחלת מכסחת דשא, נחזיר את מרפק הזרוע עם המשקל בחזרה על פני הגוף.
- לאט לאט נחזור לעמדת ההתחלה.
- נחזור על הסדרות והחזרות הנחוצות בזרוע אחת, ולאחר מכן ביד השנייה.