כאב בירך הוא כאב שכיח אצל ספורטאים. זה יכול להתרחש סביב המפשעה, מלפנים או בצד של אחת הירכיים או שתיהן. אחד הפופולריים ביותר הוא חוסר יציבות בירך או דיספלזיה בירך.
דמיינו את מפרק הירך ככוס שמתאימה לכדור על מקל. הכדור יכול להסתובב סביב הכוס כדי להקל על התנועה; במקרה של מפרק הירך, תנועות כגון הליכה ובעיטות.
אם אנו חווים דיספלזיה בירך, שקע הירך, הגביע, אינו מכסה לחלוטין את החיבור בצורת כדור של הרגל. דיספלזיה של מפרק הירך מפעילה לחץ נוסף על מפרק הירך ויכולה להוביל לתסמינים של כאב ודלקת פרקים.
מהי דיספלסיה של מפרק הירך?
מפרק הירך הוא מפרק כדור ושקע יציב באופן מהותי שאינו מתנתק בקלות. הכדור (ראש עצם הירך) יושב בתוך השקע (אצטבולום - עצם האגן) והוא מוחזק במקומו על ידי מספר רקמות רצועות גדולות ועבות. זה גם נעשה יציב יותר על ידי לברום שמצפה את השקע. הלברום הוא סחוס פיברו משולש האוטם חלקית את מפרק הירך ומגביל את תנועת הטרנסלציה או ההחלקה. מגדיל את שטח הפנים של האצטבולי ביותר מ-25% ונפח ב-30% כדי לעזור להגביר את יציבות המפרק.
דיספלזיה של מפרק הירך היא ספקטרום של ניידות יתר וחוסר יציבות במפרק הירך. אנשים רבים מקשרים זאת רק עם תינוקות שזה עתה נולדו, שבהם מתרחשת תת הירכיים מתמשכת ו/או כאשר מתרחשת אי יציבות משמעותית ומוכנסים גבס או מתלה כדי לנהל זאת. דיספלזיה מולדת או חוסר יציבות אטראומטית יכולים להופיע בשלב מאוחר יותר בחיים ככאב בירך בגיל ההתבגרות או בבגרות, במיוחד אצל נשים.
אי יציבות אטראומטית יכולה להתעורר גם בשלב מאוחר יותר בחיים באמצעות כיסוי עצם מופחת של ראש הירך; הפרעות ברקמת חיבור, רפיון רצועות, סיבות כירורגיות ומיקרוטראומה חוזרת ונשנית המלחיצה את הלברום והרצועות שמסביב.
חוסר יציבות אינו שם נרדף לסיכון מוגבר לנקע, אלא להגדלת טווח התנועה של הירך שאינו נשלט היטב. תרגום זה של ראש הירך באמצעות מגוון תנועות יכול להוליד מחוללי כאב כמו הלברום, הקפסולה, הממברנה הסינוביאלית, משטחי כונדרלי וגידים מקומיים. חשוב לציין שיכול להיות דיספלזיה ולהיות אסימפטומטי, עם מגוון גורמים הקשורים זה בזה כדי לגרום להופעת כאב בירך.
תרגילים מתאימים לדיספלזיה של מפרק הירך
כדי למזער את התסמינים הללו, אתה יכול לבצע תרגילים כדי להחזיר את טווח התנועה. עלייה הדרגתית בכוח בתנוחות הנכונות ועם ההתקדמות הנכונה היא היבט חשוב בניהול דיספלזיה. כל השרירים העיקריים של הירך, תא המטען והגפיים התחתונות משחקים תפקיד.
חטיפת ירך
תרגילי חטיפת מפרק הירך כוללים הרמת הרגל הרחק מהגוף. זה מחזק את השרירים הפועלים על הירך כדי לספק יציבות וכוח גדולים יותר.
- עטפו רצועת התנגדות סביב הקרסוליים והפנו את רגל ימין הצידה.
- הרם לאט את הרגל לידך גבוה ככל שתוכל ללא כאב; אל תדחף עד כדי מתח שרירי.
- החזק במשך שלוש עד חמש שניות, ואז הורד את הרגל.
- חזור 10 פעמים, ולאחר מכן הנמיך למנוחה של 30 שניות. עבור לרגל הנגדית וחזור על התרגיל.
מתיחת ירך שוכבת
- שכבו על הגב עם רגליים מושטות.
- משוך בעדינות את הברך פנימה לכיוון הגו, כורך את הידיים סביב הברך לתמיכה.
- נסה לשמור על רגל שמאל ישרה ככל האפשר.
- החזק את המתיחה הזו למשך 15 עד 30 שניות, ואז שחרר את הברך.
- חזור על משיכת רגל שמאל לכיוון החזה.
- השלם את התרגיל על ידי חזרה שלוש פעמים על כל רגל.
הרמת רגל בצד
תרגיל זה מורכב מסיבוב הרגל והרמתה כדי לעבוד על השרירים הפנימיים של הירך.
- סובב את אצבעותיך החוצה כך שכפות הרגליים שלך פונות זו לזו.
- הרם לאט את רגל שמאל למעלה, התכופף בברך.
- אל תרים את הרגל שלך יותר מגובה הירכיים.
- החזק בנקודה הגבוהה ביותר שאתה יכול למתוח בנוחות במשך שלוש עד חמש שניות, ואז הוריד את הרגל לקרקע.
- חזור על שמונה עד 10 פעמים, ואז עשה את אותו הדבר עם הרגל הנגדית.
סיבוב חיצוני של הירך
- נשב על הרצפה עם שתי הרגליים קדימה.
- נכופף את הרגליים בברכיים ונחבר את כפות הרגליים.
- נניח יד אחת על כל ברך ונדחוף אותן בעדינות לכיוון הקרקע. נפעיל לחץ על הברכיים עד שתהיה מתיחה, אך לא נדחוף אותן יותר ממה שנוח.
- נשמור על המתיחה למשך 10 שניות ולאחר מכן נרגע.
- נחזור על המתיחה 5 עד 10 פעמים.
סיבוב ירך כפול
- נשכב עם הפנים למעלה. לאחר מכן, נכופף את הברכיים ונביא אותן לכיוון הגוף עד שכפות הרגליים מונחות על הקרקע.
- נסובב בעדינות את הברכיים שמאלה, נוריד אותן לכיוון הקרקע. נסובב את ראשינו להסתכל ימינה תוך שמירה על הכתפיים נגד הקרקע.
- נשמור על עמדה זו למשך 20 או 30 שניות.
- לאט לאט נחזיר גם את הראש וגם את הברכיים לעמדת ההתחלה.
- נחזור על הצד הנגדי.
תרגילים שיש להימנע מהם
למרות שתרגילי לב וכלי דם כמו שחייה והליכה יכולים לעזור לך לשמור על המשקל שלך ולאתגר את הלב והריאות שלך, תרגילים אחרים עשויים להיות קשים מדי עבור אנשים עם דיספלזיה בירך. אלו כוללים ריצה וספורט השפעה כמו כדורגל. תרגילים אחרים, כמו חתירה, טניס או רכיבה על אופנייםהם צריכים להתבצע גם במתינות מכיוון שהם מפעילים מידה מסוימת של לחץ על מפרקי הירך.
לעשות תרגיל בעמידה זה מפעיל לחץ נוסף על הירכיים שעלול להחמיר את הכאב. ננסה לעשות תרגילים שניתן לעשות בישיבה או בשכיבה. נוכל אפילו להתאמן במים כדי לעזור לתמוך במשקל הגוף ולהפחית את הלחץ על הירכיים.
בדיוק כמו שעמידה מפעילה לחץ נוסף על הירכיים, כך גם שימוש במשקולות או מכשירים שמטילים התנגדות ומחייבים אותנו לתמוך במשקל רב יותר. הוספת משקל נוסף לירכיים יכולה להחמיר את הכאב והנוקשות במקום לעזור לשפר אותם.