למה הישבן כואב ברכיבה על אופניים?

רכיבה על אופניים, כמו כל פעילות אתלטית, דורשת סובלנות מסוימת לאי נוחות. כמו שאומרים "אין כאב, אין התקדמות!", אבל חשוב להבחין בין כאב שמקורו במאמץ רגיל או קיצוני לבין כאב שמעיד על פציעה. כאשר אתם מרגישים את תחושת הצריבה בישבן, היו ערניים לסימנים שייתכן שיהיה צורך בהתערבות רפואית.

שרירי העכוז נקראים גם שרירי הירך האחוריים. קבוצה זו כוללת את gluteus minimus, medius, maximus ו-tensor fascia lata. כפי שניתן לנחש מהשם, הגלוטאוס מקסימוס הוא הגדול מבין הישבן. הוא מהווה את רוב הישבן הגלוי. זהו מאריך הירך העיקרי שלך, המניע את התנועה כלפי מטה כשאתה מדווש. מכל הגלוטס שלך, הגדול ביותר הוא זה שמקבל את עיקר אימוני הרכיבה שלך.

גורמים לכאבים בישבן ברכיבה על אופניים

לפני שמתייחסים לכאב, נוח לדעת מה מקורו או הגורמים המשפיעים עליו. להלן אנו חושפים את הגורמים השכיחים ביותר לאי נוחות בגלוטיאלית בעת רכיבה על אופניים.

במהלך רכיבה על אופניים

השרירים שלך זקוקים לחמצן כדי להמיר גלוקוז לאנרגיה. ככל שאתה מתאמן יותר, כך השרירים שלך זקוקים ליותר חמצן. אבל במהלך אימון אינטנסיבי באמת, מערכת אספקת החמצן של הגוף שלך נופלת בסופו של דבר מאחורי דרישות האנרגיה של השרירים שלך. כאשר זה קורה, הגוף שלך מסתמך במקום זאת על תהליך אנאירובי לחילוף חומרים של גלוקוז. לתהליך הגיבוי הזה יש תופעת לוואי מגעילה: הוא גורם להצטברות של חומצה לקטית, או לקטט. ה הצטברות לקטט זה מה שגורם לתחושת הצריבה בישבן שלך כשאתה מדווש חזק. הכאב אמור להיעלם אם אתה לוקח הפסקה ולתת לגוף שלך הזדמנות להאט.

לאחר רכיבה על אופניים

עם זאת, אם אתם חווים כאב בישבן בימים שלאחר רכיבת אופניים אינטנסיבית מאוד, אי אפשר להאשים את חומצת החלב. כאבי שרירים מאוחרים (DOMS), המאופיינת בכאבי שרירים המלווה באובדן כוח וטווחי תנועה שמגיעים בדרך כלל לשיא 24 עד 72 שעות לאחר אימון קיצוני, מתאם עם רמות הלקטט במהלך אירוע האימון. מה בדיוק גורם ל-DOMS אינו ידוע. רוב המחקרים מצביעים על כך שזה קשור לתגובת תיקון דלקתית לנזק לתאי השריר המתרחש במהלך אירועי פעילות גופנית קיצוניים. תרופות אנטי דלקתיות כמו איבופרופן יכולות להפחית כאב, אך הן יכולות גם להאט את תהליך תיקון הנזק.

תסמונת piriformis

מה שאתה חווה ככאב בישבן עשוי שלא להגיע משרירי העכוז בכלל. במקרה של תסמונת piriformis, שריר הפיריפורמיס מתנפח ומגרה את העצב הסיאטי, שעובר בדרך כלל מתחת ל-piriformis, אך אצל חלק מהפרטים הוא עובר דרכו. תסמונת Piriformis מאופיינת בכאב עמוק בישבן שלעיתים מקרין במורד הירך או הגב התחתון, בעקבות הנתיב של העצב הסיאטי. הטיפול בתסמונת piriformis מורכב בדרך כלל ממתיחה מתקדמת ופיזיותרפיה בהנחיית רופא לרפואת ספורט. מקרים עקשניים דורשים לפעמים זריקות קורטיקוסטרואידים.

הטיפולים הטובים ביותר להפחתת כאבי העכוז

אם אתה מבלה זמן רב על האופניים, זה נורמלי להרגיש כאב ולחץ. אבל בניגוד למה שאתה עשוי לחשוב, הכאב שאתה מרגיש לאחר דיווש חזק מדי לא נגרם משרירי העכוז שלך. זה בעצם נובע מהידוק בשרירי מסובבי הירך, קבוצת שרירים החבויה מתחת לישבן, העוברת מעצם הזנב לירך העליונה.

הסיבה שאתה עלול להרגיש כאב היא כי הירכיים שלך לעולם לא נפתחות כשאתה על האופניים. הם נשארים במצב קבוע כשהרגל נעה למעלה ולמטה באותו מישור, אבל לעולם לא מתיישרים או מסתובבים מספיק כדי לפתוח את מפרק הירך.

לנוח ולנוח

לאחר אימון רכיבה קשה, יש צורך לנוח ולאפשר לשרירים להתאושש מהמאמץ. אם הכאב מורגש, מומלצת שיטת RICE. זה מורכב ממנוחה של כמה ימים, מריחת קרח על האזור הכואב כדי להפחית את הדלקת והרמה קלה של הרגל כדי לקדם את זרימת הדם.

חשוב לאפשר לשרירים לנוח ולבצע מנוחה מוחלטת. כאשר אתה מרגיש יותר התאושש באזור, אתה יכול לעשות קרוס אימון כדי לא להרוות את הגלוטאוס רק על ידי ביצוע רכיבה על אופניים. אתה יכול אפילו לקחת הפסקות פעילות כדי לשפר את זרימת הדם בגפיים התחתונות.

מתיחות גלוטליות

מומלצים מתיחה לפתוח לגמרי את שרירי המסובבים. אין גבול לתדירות שבה אתה צריך לעשות אותם, במוקדם או במאוחר. תתמתח יותר אם האזור העמוק של הישבן שלך כואב ופחות כאשר זה לא כואב. ביצוע מתיחה זו לא אמור לגרום לאי נוחות או כאב.

• שכב, שמור על ראש וצוואר במנוחה. הביאו את ברך ימין על פני החזה לכיוון הכתף השמאלית.
• ביד שמאל, משוך את הקרסול לכיוון הכתף. אל תסובב את הברך בזמן שאתה מושך.
• הקפד למשוך את השרירים עמוק לתוך הישבן, אבל לא כל כך חזק שאתה מרגיש תפוס או לא יכול לנשום בקלות.
• החזק למשך 30 שניות.

הגדר את האופניים היטב

אולי בעיית הכאבים בישבן ברכיבה על אופניים נובעת מהמיקום הרע שלו. יש להגדיר את גובה האוכף כך שכאשר הדוושה נמצאת בתחתית המכה וכדור כף הרגל על ​​הדוושה, הברך צריכה להיות עם גמישות קלה. הירכיים שלך לא צריכות לזוז לצדדים במהלך סיבוב הארכובה ולא צריכות להימתח בתחתית מהלך הדוושה.

זווית האוכף צריכה להיות אופקית, מקבילה לקרקע במבט מהצד (אך לפעמים הטיה קלה מאוד כלפי מטה יכולה להועיל למי שחווה לחץ רב באזור הפרינאום). ניתן להשיג את תנוחת האוכף קדימה או אחורה עם התאמה של הדוושות כך שהן במצבי השעה שלוש ותשע.

יש לכוון את הכידון כך שלא נצטרך להתמתח כדי להגיע אליהם או להרגיש מוגבלים בגלל שהם קרובים מדי לגוף. אתה אמור להיות מסוגל להגיע בנוחות אל הסורגים ממצב זקוף והמרפקים שלך צריכים להיות כפופים מעט כאשר אתה נח עליהם.

לדווש לאט יותר

קצב איטי יותר אומר לעתים קרובות שאנו דוחפים חזק מדי בהילוך גבוה. זה מציב יותר דרישות מסיבי שריר מסוג II החזקים אך המתעייפים ביותר שלנו, כך שנגמר לנו האנרגיה מוקדם יותר ובסופו של דבר כואב לנו יותר.

אבל אם נדווש קרוב יותר ל-90 סל"ד (בהילוך קל יותר), אנו מסתמכים יותר על סיבי השריר מסוג I בעלי סיבולת גבוהה יותר. הקדנס הזה אולי נראה מהיר בצורה מוזרה לרוכב אופניים מזדמן, אבל זו הדרך הטובה ביותר להימנע ממאמץ מיותר, תשישות ומכאובים בגוש.

כמובן שאפשר ללכת רחוק מדי. קצבים גבוהים במיוחד יכולים להפוך למתישים בפני עצמם. עבור רובנו, סביב 90 סל"ד הוא איזון טוב בין לא להתאמץ בזמן דיווש לבין לא לבזבז אנרגיה בסיבוב.

בניסוח אחר:

• קצב איטי והילוך נוקשה זה כמו הרמת משקל של 2 קילו פי 5.
• קצב מהיר וציוד צנוע זה כמו הרמת משקל של 15 קילו פי 5.

הראשון יגרום יותר כאב לאדם הממוצע שלא הוכשר לכך במיוחד.

לרכוב יותר פעמים

אנו יכולים להרחיק את כאבי העכוז על ידי רכיבה על אופניים לפחות כמה פעמים בשבוע בעוצמה מתונה. חשוב גם להגביר את האינטנסיביות בהדרגה, שכן עצימות פתאומית (כגון רדיפת שיאים אישיים בספרינטים או טיפוס צוקים) מגבירה באופן דרמטי את הכאב.

השרירים שלנו מסתגלים להפליא, אבל זה עובד לשני הכיוונים. הם מתרגלים לשימוש קבוע, אבל גם לחוסר שימוש קבוע. לכן הפסקה יכולה להשאיר אותנו כואבים יותר כשנחזור לאוכף.

באופן טבעי, מאמצים קשים יותר פירושם כאבי שרירים מאוחרים יותר. הליכה על החוף לא תיתן לנו לכאוב את הישבן. זמן ומאמץ עקביים על האופניים, גם אם הם קצרים, יצמצמו את הכאבים והכאבים המוגזמים למינימום.