למה כואבת לך הירך כשאתה עושה כפיפות בטן?

אם הירכיים כואבות יותר מאשר שרירי הבטן במהלך אימונים בסיסיים, משהו לא בסדר. וכאשר שרירי הירך שלך מבלי משים מונופול על המאמץ שלך במהלך תרגיל בטן, אתה צפוי לחוות כאב או אי נוחות בירך. כדי להוסיף חטא לפציעה, שרירי הבטן שלך, שאינם עובדים כל כך קשה, מפספסים את היתרונות.

להלן נפתור את הסיבות לכך שהמותניים שלך עלולות לכאוב במהלך טיפול בטן. בנוסף, אנו חולקים אסטרטגיות כדי להשתיק את מכופפי הירך הפעילים מדי ולהפעיל את הליבה שלך לכוויה האולטימטיבית של הבטן.

גורמים לכאב בירך בעת ביצוע כפיפות בטן

למרות היותם בכושר שיא, תרגילים מסוימים עלולים לגרום לכאב בירך כאשר אינם מבוצעים כראוי. בשלב הבא ננתח את הסיבות העיקריות שיוצרות אי נוחות זו בעת ביצוע כפיפות בטן.

הירך שלך מפצה יתר על המידה

תרגילים ממוקדי בטן כגון כפיפות בטן, תרגילי פילאטיס, כפיפות ברכיים או הרמת רגליים מקטינים את המרחק בין פלג הגוף העליון והתחתון. כאשר שרירי הבטן שלך אינם חזקים מספיק כדי לסגור את המרחק הזה, כלומר, לקרב את תא המטען שלך לירכיים, לעתים קרובות אתה סומך על הירכיים שלך כדי לעשות את העבודה.

שרירים חזקים וחזקים, מכופפי הירך בועטים ומשתלטים על התנועה, מפצים על שרירי בטן חלשים. לכן זה כל כך חשוב להתמקד באופן מלא על שרירי הבטן בעת ​​ביצוע תרגילי ליבה.

אתה לא מפעיל את שרירי הבטן שלך

יש ימים שאתה פשוט עובר את התנועות או ממהר לעבור אימונים בלי לחשוב, רק כדי לחצות את זה מלוח הזמנים. הבעיה היא שכשאתה לא מתמקד בליבה שלך במהלך תרגילי שרירי הבטן, אתה לא תקצור את התוצאות. זו הסיבה שאתה יכול לעשות 500 כפיפות בטן ובקושי להרגיש דבר.

מכיוון ששרירי הירך שלך חזקים, הם שמחים לקחת את רוב העבודה כשאתה לא מתמקד בבטן הבטן. זה לא רק יוביל לאימון ליבה גרוע, אלא גם לירכיים נוקשות.

במקום לתת לנפשכם לנדוד לרשימות מטלות או לילדכם להרעיש בחדר הסמוך, הישארו בהווה ומחוברים לגוף הפיזי שלכם. הנחת דעתך על השרירים הפעילים שלך תפעיל אותם יותר.

למעשה, רק מחשבה על הזזת שריר יכולה לחזק אותו גם כשאתה לא מתאמן, על פי המועצה האמריקאית לכושר (ACE). ומחקר קטן בגיליון מרץ 2016 של כתב העת European Journal of Applied Physiology מצא כי לחיצות ספסל שתרגלו את חיבור שריר נפש הגבירו את פעילות השרירים בחזה ובתלת ראשי.

כדי לשפר עוד יותר את חיבור נפש-שריר, הפחית את מהירות התנועות שלך. ככל שתבלה יותר זמן בשיא התכווצות, כך יש לך יותר זמן להתמקד ולחזק את השרירים.

מכופפי הירך שלך חלשים

אם הירכיים כואבות יותר מאשר שרירי הבטן במהלך אימוני הליבה, מכופפי ירכיים חלשים הם האשמים. מכופפים חלשים וירכיים נוקשות הם לרוב סימפטום של אורח חיים בישיבה.

מכיוון שאנו לא משתמשים בירכיים שלנו כדי להרים את הרגליים שלנו ולנוע לאורך היום, הן נחלשות וקצרות יותר ויותר. מכופפים הדוקים יכולים להיות גם תופעת לוואי של תרגילים כמו ריצה למרחקים ארוכים ורכיבה על אופניים.

חולשה זו עלולה לגרום לחוסר איזון בשרירים, להשפיע על טווח התנועה שלך ולשנות את המערך שלך, וזו הסיבה שאתה עלול להרגיש כאב או אי נוחות בירכיים במהלך תרגילי בטן.

כדי להתחיל, קום מהכיסא. ככל שתזוז יותר, ירכייך יהיו טובות יותר. כל שעליך לעשות הוא לקום לטיול כל 30 עד 60 דקות כדי לשמור על הירכיים והעשבים מאורסים. מתיחות רגילות יכולות גם להילחם במתח ולשפר את טווחי התנועה. ה מתיחה תרגילי פתיחת הירך והניידות היעילים ביותר פועלים על הירכיים בכל שלושת מישורי התנועה.

אבל מתיחה היא רק חלק מהפאזל. עליך לשלב גם את אימון כח. על ידי חיזוק השרירים שמסביב, כגון שרירי הארבע ראשי, שרירי הירך האחוריים והעכובים, אתה תומך במפרק הירך כולו. התחל עם תרגילים פשוטים כמו גשרי גלוטה, סקוואט וצדפות.

תרגילים כדי למנוע כאבים בירך

כדי למנוע מהמותניים שלך לחטוף את שגרת הבטן שלך, בצע עבודת הכנה מראש. תרגילי הפעלה כמו הכלב-ציפור, קרשים האמה והטיית האגן יכולים לעזור לך להפעיל את הליבה שלך ולהפעיל את שרירי הליבה שלך.

ציפור כלב

• בתנוחת שולחן, שמור את הידיים ישירות מתחת לכתפיים והברכיים לא רחבות יותר מהמותניים.
• בנשיפה, הושיטו את יד ימין ישירות לפניכם. באותו הזמן, בעט ברגל שמאל לאחור.
• החלף צד, מתח את זרוע שמאל קדימה ובעט ברגל ימין לאחור.

קרש האמה

• עמדו על ארבע על הרצפה והניחו את המרפקים והאמות על משטח נוח (כגון מחצלת, מגבת או שטיח).
• האריכו את הרגליים לאחור ודחוף למעלה לתוך קרש, יצירת קו ישר מהכתפיים ועד הקרסוליים.
• שמור על הצוואר שלך ביישור ניטרלי בהסתכל על הידיים שלך.
• החזיקו בעמדה זו מבלי לזוז. שמור על הירכיים שלך בגובה וצמוד לרצפה ואל תאפשר לגב התחתון שלך להתקמר.

הטיות אגן או ירך

• שכבו על הגב והכנסו לגשר גלוטה נמוך והורידו את הגב מהרצפה (הגב העליון נשאר על הרצפה) עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים.
• הטה לאט את האגן כך שעצם הזנב שלך תטוה לכיוון התקרה מבלי לאפשר לגב התחתון לרדת לרצפה.
• חזור לאגן ניטרלי וחזור.

גשר gluteal

• שכבו על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים נטועות על הרצפה כמה סנטימטרים מהישבן.
• נהיגה דרך העקבים, הרם את הישבן שלך מהקרקע בעזרת חוזק העכוז שלך. הרם הכי גבוה שאתה יכול תוך שמירה על עמוד שדרה ניטרלי (אל תקמור את הגב התחתון).
• הורידו באותו אופן וחזרו על הפעולה.

סקוואט

• עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים. סובב את הרגליים כדי להצביע מעט הצידה.
• סובב את הירכיים וכופף את הברכיים (כאילו אתה הולך לשבת על כיסא) תוך שמירה על החזה למעלה.
• הרם את הידיים לפניך לגובה הכתפיים לאיזון, או קירב את הידיים אל החזה.
• לאחר שירדת ככל שתאפשר גמישות הירכיים שלך, סחט את העכוז וצעד אחורה.

צדפות

• שכבו על הצד עם הברכיים כפופות ורגל אחת ישירות על השנייה.
• הרם לאט את החלק העליון של הברך תוך שמירה על מגע כפות הרגליים זו עם זו.
• הורידו לאט את הרגל העליונה למטה.
• סובב לצד השני כדי ללכת לרגל הנגדית.