ביצוע הרבה כפיפות בטן (במיוחד כבדות) יכול להוביל לאי נוחות מסוימת עקב כאבי שרירים, אבל אם אתה חווה כאב בירך בזמן ביצוע המהלך הפופולרי הזה בפלג הגוף התחתון, משהו לא בסדר.
השרירים, הרצועות והגידים שמקיפים את הירכיים עשויים להיות מתוחים מדי או לא מאוזנים. היום אנו חושפים את הסיבות השכיחות ביותר המעדיפות אי נוחות זו במפרק.
גורמים לכאב בירך עם סקוואט
למרות שכמה מרימי משקולות מתעלמים מבעיית הכאב בירך, זיהוי המקור הוא קריטי לשיפור הביצועים. בהמשך נדע את הגורמים השכיחים ביותר המשפיעים על המפרק הזה כשנרד לעמדת סקוואט.
אתה חווה פגיעה בירך
תרגילים הכוללים תנועה של מפרק הירך יכולים להדגיש את ההשפעה, שמרגישה כמו כאב צובט שכנראה יחמיר כאשר אתה כורע. ידוע גם כ פגיעה פמורואצטבולרית, זה מתרחש כאשר הכדור והשקע של מפרק הירך אינם מתאימים זה לזה בצורה נקייה, וכתוצאה מכך חיכוך ואולי כאב, נוקשות ותחושת נקישה.
כדי למנוע את זה, מתח את קבוצות השרירים סביב מפרקי הירך שלך כדי לעזור להפחית את העומס והצביטה המתרחשים בסקוואט. בחר את אלה שעובדים עבורך piriformis, מכופפי הירך ושרירי המפשעה כדי לעזור לייצב את מפרקי הירך ולהפחית את העומס.
הירכיים שלך נוקשות
אם שרירי הירך, במיוחד מכופפי הירכיים מלפנים, נוקשים מדי, אתה עלול לחוות כאב בעת כפיפה. מכופפי ירכיים הדוקים יכולים גם להוביל ליציבה לקויה ולכאבי גב תחתון.
וכאשר מכופפי הירך הדוקים, אנשים רואים פחות הפעלת gluteus maximus בעת כריעה, על פי מחקר שפורסם ב-International Journal of Sports Physical Therapy בדצמבר 2015. זה אומר שמלבד כמה כאבים בירכיים, ייתכן שאתה אפילו לא קוטף את מלוא היתרונות של בניית השרירים של התרגיל הזה.
מניעה של כאב בירך יכולה להיות פשוטה וקלה: למתוח באופן קבוע ולחזק ולתחזק שרירים כראוי, במיוחד לפני ניסיון להוסיף משקל משמעותי לסקוואט. הכנת מכופפי הירכיים שלך לפני הכריעה יכולה לחסוך לך הרבה כאב ולאפשר לך להתמקד בעבודה על הירכיים והעשבים.
הירכיים שלך לא מיושרות היטב
כאב בירכיים במהלך כפיפות בטן יכול להיות גם תוצאה של חוסר התאמה של מפרקי הירך, אשר מחמיר כאשר הכדור של מפרק הירך ומפרק שקע זזים במהלך סקוואט.
זוהי תוצאה של תנוחות ישיבה ממושכות בזמן שולחן או נהיגה, מה שיכול לקצר את מכופפי הירך ולשנות את הדרך שבה מפרקי הירך נעים. אבל הסקוואט עצמם עלולים להוביל גם לאי-יישור הירכיים. תרגילים המתרחשים דרך מישור תנועה יחיד עלולים לגרום לחוסר איזון בשרירים אם חוזרים על עצמם לעתים קרובות מדי.
ניתן לטפל בבעיה זו באמצעות שינויים פשוטים בשגרת היומיום ומתיחות נוספות. ראשית, הקפידו לקחת הפסקות לאורך היום כדי להתמתח במהלך תקופות ממושכות של פעילות בישיבה. ושנית, הקפידו לשלב תנועה מדי פעם דרך מישורים אחרים תוך כדי כפיפה (סיבוב, אגרופים, בעיטות או הרמת רגל).
תרגילים כדי למנוע כאבי ירך עם סקוואט
הדרך הטובה ביותר למנוע כאבי ירכיים מכפיפות היא על ידי חיזוק ושיפור טווח התנועה של המפרקים. להלן תגלו את המתיחות והתרגילים הטובים ביותר לאימון פלג הגוף התחתון ללא אי נוחות.
מתיחה של piriformis
- שכבו על הגב והניחו רגל אחת על גבי כדור יציבות. חצו את כף הרגל השנייה על הברך.
- הזז באיטיות את כדור היציבות אליך עם עקב כף הרגל שלך תוך לחיצת הברך הצולבת החוצה עד שתתחיל להרגיש מתיחה בחלק האחורי של הירך.
- החזק את המתיחה הזו למשך 30 שניות וחזור על הצד השני.
מתיחת מכופף הירך
- כרע ברך על הרצפה, הנח את רגל ימין לפניך וכופף את הרגל בזווית של 90 מעלות.
- לאט לאט הזיזו את הגוף קדימה וסחטו את העכוז.
- הרם את זרועך השמאלית ומתיחה ימינה עד שתרגיש מתיחה בקדמת האגן.
- החזק את המתיחה הזו למשך 30 שניות, לאחר מכן החלף וחזור עם רגל שמאל.
מתיחה של פרפר
- שב זקוף עם הרגליים בנוחות לפניך.
- הנח את כפות הרגליים שלך שטוחות על הרצפה, כופף את הברכיים וסובב את הירכיים שלך לכיוון הרצפה, עד לסיום כפות הרגליים נוגעות.
- דחף לאט את הברכיים לרצפה עד שתרגיש מתיחה במפשעה.
- החזק את המתיחה למשך 30 שניות, נח וחזור.
מתיחה פשוטה לכופף הירך
- כרע ברך והנח את רגל שמאל לפניך, כופף את הברך והנח את כף הרגל שלך על הקרקע.
- לחץ את הירך קדימה, דחף את האגן כלפי מטה תוך שמירה על הכתפיים לאחור עד שתרגיש מתיחה בירך.
- החזק את המתיחה למשך 30 שניות.
- חזור עם רגל ימין ועשה את הסדרה שוב.
מתיחה של הארבע ראשי
- עמדו זקוף והחזיקו שולחן או כיסא.
- כופף ברך אחת ואחוז בחלק העליון של הקרסול הכפוף שלך עם היד באותו צד.
- משוך את כף הרגל לכיוון הישבן עד שתרגיש מתיחה בארבעה.
- החזק את המתיחה למשך 30 שניות ושחרר.
- חזור על המתיחה הזו בצד השני ועשה את הסדרה שוב.
צעד של רץ
- עמוד זקוף ועשה צעד גדול קדימה עם רגל אחת, תוך כדי מיקום נוח.
- כופפו לאט את הרגל הקדמית קדימה תוך שמירה על רגל אחורית ישרה.
- תחבו את עצם הזנב מתחת והמשיכו לדחוף את הרגל הקדמית קדימה עד שתרגישו מתיחה בחלק הקדמי של הרגל האחורית.
- החזק את המתיחה למשך 30 שניות וחזור עם הרגל השנייה.
קיפול קדימה ישיבה רחב רגליים
- שב על הרצפה עם גב ישר והרגליים ישירות לפניך.
- פתח את הרגליים שלך תוך שמירה על הרצפה, יצירת צורת V.
- הורד בעדינות את פלג הגוף העליון לכיוון הרצפה עד שתרגיש מתיחה ברגליים העליונות.
- החזק את המתיחה למשך 30 שניות.