אם הרגל הימנית התחתונה שלך כואבת לאחר ריצה, יתכן ויש לך שוק, פציעה שכיחה ברצים. שין ספלינט הם דלקת של השרירים, הגידים והרקמות ברגל התחתונה.
עצם השוקה, עצם גדולה ברגל התחתונה, עשויה להיפגע אף היא. שין ספלינט גורם לכאב לאורך או מאחורי השוק. כאב זה מתרחש בדרך כלל לאחר ריצה או אולי למחרת.
מהן הסיבות ל-Shin splints?
שין ספלינט שכיחים במיוחד ברצים מתחילים אשר עשויים להתאמן מעבר ליכולותיהם או שיש להם שגיאות במיקום כף הרגל. גורמים נפוצים ל-shin splints אצל רצים הם:
- La פרונציית יתר או פנייה מוגזמת פנימה של כף הרגל במהלך הצעד.
- עודף סופינציה או גלגול מוגזם.
- ללבוש כמה נעלי בית לא מתאימות.
- ריצה ארוכה מדי או בעוצמה רבה מדי. זה יכול להופיע אפילו מריצה על משטחים קשים.
- לאחר גמישות מינימלית במפרק הקרסול.
רופא יאבחן סד על ידי כך שישאל כיצד השתמשת בשרירים, איזו פעילות גופנית עשית ומיקום הכאב. שבר מאמץ מאושר על ידי צילום רנטגן, סריקת עצמות, MRI או CT.
איזה טיפול יש?
הטיפול המדויק הנדרש תלוי בחומרת ובסיבה של שין ספלינט. אם הפציעה שלך חמורה, ייתכן שתצטרך א תקופת מנוחה, קרח ותרופות כדי להפחית כאב ונפיחות. אולי תצטרך להשתמש בקביים ולהימנע מהעמדת משקל על האזור לפרק זמן קצר. במקרים קלים יותר, ייתכן שתצטרך פשוט להימנע מפעילויות שמחמירות את הסימפטומים שלך. אם יש בעיה מבנית בכפות הרגליים שלך, ייתכן שיירשמו אורתוטיקה, תומכי קשת או תוספות. לאחר שהסימפטומים יחלפו, תצטרך לחזור לשגרת הליכה לאט מאוד.
כאבים ברגל התחתונה מסדי שוק יכולים להיות קלים עד חמורים. הדבר החשוב ביותר לזרז את תהליך הריפוי הוא להניח את הרגל. מומחים ממליצים על מנוחה מלאה לפחות חמישה ימים, או יותר אם אתה עדיין סובל מכאבים. הנח שקיות קרח על הרגל התחתונה למשך 15 דקות בכל פעם והרם את הרגל כדי להפחית את הנפיחות. לעטוף את הרגל עם א תחבושת דחיסה ולהשתמש בנעלי ריצה חדשות, אורתוטי ספורט ותוספות כדי לסייע בתהליך הריפוי. אם טיפול עצמי אינו מקל על הכאב, פנה לרופא.
האם ניתן למנוע זאת?
ראשית, כדי למנוע פציעת ריצה כגון שין ספלינט, קבע את סיבת הפציעה. מדרסים יכולים להועיל לפרונציית יתר או עודף סופינציה. מומחים ממליצים לא להגדיל את מרחק המירוץ ביותר מ-10 אחוזים שבוע כדי שהשרירים שלך לא יעבדו יותר מדי. שנה את משטחי הריצה שלך מדי פעם לשטח רך יותר ומכוסה עשב לספיגת זעזועים טובה יותר, ומתחו וחמם את השרירים לפני הריצה כדי שלא יהיו לך שרירי רגל תחתונה הדוקים.
ההימור הטוב ביותר שלך הוא לנקוט בצעדים כדי למנוע מטרד זה בזמן שאתה הולך. בקר בחנות מוצרי ספורט ונסה מספר נעליים כדי למצוא את ההתאמה והתמיכה המתאימה לכפות הרגליים שלך. יש נעלי ספורט שתוכננו במיוחד להליכה או ריצה.
השתמש בהרגלי אימון טובים כמו להתחמם ולהתמתח קלות לפני הליכה או ריצה והתרעננות לאחר מכן. בנוסף, בצעו א שגרת אימוני כוח על הרגליים התחתונות יעזור להוריד לחץ מהרקמות הרכות כך שהן נוטות פחות לפציעה. אם אתה נמצא בסיכון ל-shin splints, פיזיותרפיסט יכול לתכנן תוכנית מתאימה המבוססת על בריאותך הכללית ושגרת ההליכה שלך.
חשוב שתימנעו גם מהליכה רחוק מדי ומעקבים, כמו גם מהליכה בקצב מהיר מדי. כל צעד, לא משנה כמה מהר אתה זז, צריך לכלול סיבוב ירך.
איך אתה יודע אם יש לך שין ספלינט?
בדרך כלל, סוג זה של פציעה מותיר את תנועת הרגל מוגבלת מאוד. אם אתה מבחין שהוא לא גמיש או חזק כמו הרגל השנייה, או אם אתה לא יכול לרוץ, לרוץ ולקפוץ ללא כאב, ייתכן שיש לך פציעה.
קבע את סוג הכאב שיש לך ברגל התחתונה
כאב בסד יכול להיות א כאב עמום או כאב חד ודוקר. זה יכול להופיע באחת או בשתי הרגליים והכאב יכול להתרחב לכל אורך השוק. לסדי השוק החציוניים יש כאב שניתן לחוש בקצה הפנימי של עצם השוק, או השוקה, שם הוא מצטרף לשריר השוק. סדים קדמיים של השוק מורגשים בחלק הקדמי החיצוני של השוק, וכאב יכול להתפשט לקרסול ולכף הרגל.
לשלוט בכאב שלך בזמן שאתה מתאמן
הכאב יתפתח ככל שתמשיך בתרגיל. אם אינך חש כאב בשוקים בתחילת הפעילות הגופנית, אך תעשה ככל שאתה ממשיך לזוז, ייתכן שיש לך סדים. הכאב יכול להימשך גם עד יום לאחר האימון.
השתתפות בפעילות חדשה, ללא השפעה, שלא תחמיר את סדי השוק שלך בזמן שהם מרפאים. אם אתה רץ, נסה לשחות או תוכנית אופני אינטרוולים אגרסיבית. אם התכווצויות הרגליים לא משתפרות או אם הן חוזרות, מומלץ לפנות לפיזיותרפיסט.
הרגישו את השוקיים כדי לאותת על הכאב שלכם
כאב ספציפי לנקודה לאורך עצם השוקה עשוי להיות סימן של א שבר מאמץ. ניתן להרגיש את הכאב בעת לחיצה על השוקה ובעמידה. אם אתה חושד שיש לך שבר מאמץ, עליך לפנות לרופא שלך כדי לאשר זאת. שברי מאמץ חדשים, בני שבועיים עד 2 שבועות בלבד, אינם מופיעים בדרך כלל בצילום רנטגן וידרשו סריקת עצם או MRI לאבחון.
מתיחה לשיפור כאבי השוק
בנוסף לטיפים למניעת פציעות לעיל, הנה כמה מתיחות ותרגילים של שין ספלינט שתוכלו לעשות כדי למנוע וגם לטפל בכאבים ברגל התחתונה.
מתיחת עגל
לפעמים אתה יכול להרגיש את הסימן הראשון של סדים בשוקיים שלך. ריצה עלולה לגרום לשוקיים נוקשים, אשר בתורם מושכים את השוקיים או השוקיים הקדמיות. מתיחה זו של השוקיים יכולה לעזור לשחרר את השרירים הללו.
- עמוד קרוב לקיר, מדרכה או מדרגה.
- עם העקב כלפי מטה, הרם את אצבעות הרגליים במעלה הקיר או אבן בזוית של 45 מעלות או יותר.
- שמור על רגל ישרה, עם כפיפה קלה בברך.
- הוסף או הסר לחץ על ידי הישענות קלות קדימה או אחורה. אם אתה על מדרכה, תלו את העקב מעל הקצה, תנו למשקל הגוף לעזור במתיחה.
- החזק במשך 30 שניות על כל רגל.
ה-abc
השימוש ב-ABC שלך הוא דרך מהירה לעזור למתוח את כף הרגל והקרסול. זה יכול להיעשות באופן מניעתי או עם התפתחות shin splints. אני מציע לך לעשות את זה בבוקר. זה שומר על זרימת הדם, שומר על גמישות הקרסול, ומותח את הפרונאוס, השריר בצד השוק שמתחבר לקרסול.
- שב או עמד וכתוב את האלפבית עם הרגל.
- השתמש רק בכף הרגל והקרסול, לא בכל הרגל התחתונה.
- לאחר שסיימתם את כל האלפבית, חזרו על הפעולה עם הרגל הנגדית.
מתיחה של להקת התנגדות
כדי לעזור לשמור על סדי שוק, אני ממליץ להשתמש ברצועות התנגדות בשגרה שלך. חומר זה פועל בעיקר על שרירי הפרונאל ומסייע בבניית כוח הרגליים התחתונות.
- הנח רצועת התנגדות סביב שתי הרגליים.
- לאחר מכן, באמצעות רגל אחת כעוגן, הנד את השנייה מצד לצד כמו מגב שמשות.
- נסה לעשות זאת 20 פעמים עם רגל אחת לפני שתעבור לרגל השנייה.
עיסוי רולר קצף
מתיחות שוקית גורמת לשינויים בהליכה בריצה שיכולים להוביל לא רק לסדי שוק, אלא גם לדלקת כף הרגל. לכן חשובה סשן רולר לאחר רכיבות ארוכות.
אתה צריך לעשות סשן של הנפת רגל אחת עד שלוש פעמים בשבוע, כל עוד זה לא גורם לכאב נוסף. על ידי הארכת הרגליים, תעזור לשחרר את השרירים והפאשיה סביב השוק.
- כרע ברך על הגליל.
- גלגל בעדינות את החלק הקדמי של השוק (השוק הקדמי).
- ואז מגלגלים סנטימטר למעלה.
- עשה זאת מהחלק התחתון של הברך ועד לקרסול.
עיסוי כדור לקרוס טריגר פוינט
בדומה לגלגול קצף, שימוש בגוש יוגה וכדור לקרוס מסייע גם בשחרור שרירים תפוסים ופאשיה כדי לסייע במניעת סדי שוק. ככל שהכדור קשה יותר, כך ניתן להיכנס עמוק יותר לתוך בטן השריר. הקפד לנשום עמוק במהלך התרגיל האינטנסיבי הזה.
- הנח כדור טיפול בנקודת טריגר, כדור לקרוס או כדור טניס על בלוק יוגה והנח את שריר השוק שלך על הכדור.
- מותח את שריר השוק מהקרסול ועד הברך. השתמש באותה שיטה כמו עם רולר הקצף.
- הקפד לנשום עמוק כאשר אתה מגיע לכל מקום כואב.
הארכת אצבע פעילה
המטרה של הארכת אצבעות אקטיבית היא לעזור לחזק את השרירים הקטנים בכפות הרגליים ולשמור על בריאותם. על ידי הפעלת השרירים הללו, אתה מגביר את שיווי המשקל והכוח שלך בכפות הרגליים, מה שמשפיע ישירות על הקרסוליים, השוקיים והשוקיים שלך.
- לעמוד יחף על הקרקע.
- הרחיבו את אצבעות הרגליים ככל האפשר לפני הרפייתן.
- חזור 10 פעמים.