האם זה בטוח להתאמן עם כאבי ברכיים?

אתה יכול לחשוב פעמיים לפני שאתה הולך לחדר כושר אם אתה סובל מכאבי ברכיים, אבל במקרים רבים, אתה לא צריך! בהתאם לגורם לכאב שלך, פעילות גופנית עשויה לא רק להיות מקובלת, אלא עשויה גם להועיל בהקלה על הסימפטומים. היום אנחנו הולכים לתת לך כמה עצות מועילות כדי להפוך את הפעילות הגופנית עם ברך כואבת לאפשרית יותר.

היזהר לפני שאתה מתחיל

מעל כל דבר אחר, המטרה החשובה ביותר באימון עם כאבי ברכיים היא להימנע מהחמרת התסמינים. בהחלט לא זמן ל"אין כאב, אין התקדמות".

זכור שהחמרת הכאב וביצוע תרגילים שמחמירים את מצבך יכולים לא רק לעכב את ההחלמה, אלא עלולים להחמיר את המצב שגרם לכאבי הברכיים מלכתחילה. אם אתה לא יכול להתאמן בלי כאב, פנה לרופא. זה מעניין גם אם אתה חווה החמרה בדלקת או נעילה בברך.

במקרים מסוימים, ייתכן שיהיה צורך בהתערבויות אחרות כגון זריקות, בוסט או ניתוח כדי להקל על הכאב ולאפשר לנו לחזור לפעילות גופנית (או לפחות פיזיותרפיה). כדי להוסיף לכך, אם כאבי הברכיים שלך הם תוצאה של אירוע טראומטי, כגון נפילה או תאונת דרכים, תמיד עדיף לעבור הערכה על ידי רופא לפני תחילת שגרת אימונים.

אימון עם דלקת פרקים

אחת הסיבות השכיחות ביותר לכאב במפרק זה היא דלקת מפרקים ניוונית, או בלאי של הסחוס שמרפד את קצוות עצמות הברך. למרות שזה יכול לגרום לרגליים שלך להרגיש כואבות ונוקשות, זה לא מונע ממך להתאמן.

במקום זאת, התמקדות בתרגילי חיזוק ברכיים יכולה לעזור לתמוך במפרק הפגוע ולהגן עליו מפני החמרה נוספת.

התמקד בתנועות המכוונות לשרירי הרגליים מבלי לאמץ את המפרק. לדוגמה, מיני סקוואט הכוללים עומקים רדודים של כ-30 עד 45 מעלות של כיפוף הם דרך טובה להפעיל את ה-quads שלך. כך גם לגבי הרמות רגליים בשכיבה: שכבו על הגב והרימו רגל חלופית לכיוון התקרה.

תרגילים קרדיו-וסקולריים בעלי השפעה נמוכה מומלצים גם כדרך טובה להעלות את קצב הלב מבלי לאמץ את המפרקים. אלה כוללים שימוש במכונה אליפטית, יציאה לטיול אופניים או שחייה בבריכה. הם לא רק מגבירים את בריאות הלב שלך, אלא הם גם יכולים לעזור לך להוריד משקל עודף שעלול להחמיר עוד יותר את דלקת פרקים.

פעילות גופנית עם קרע במניסקוס

סיבה שכיחה נוספת לכאבי ברכיים היא ניוון או קרע במיניסקוס. פיסת סחוס זו, שנמצאת בין עצם השוק (עצם השוק) לבין עצם הירך (עצם הירך) בברך, מסייעת לספוג עומסים המופעלים על המפרק ומפזרת כוח לרוחבו. למרות שחלק מהקרעים האקוטיים דורשים ניתוח, רבים מתרחשים כתוצאה מבלאי לאורך זמן ומגיבים היטב לפעילות גופנית.

אם זה המקרה שלך, התמקד בתרגילי חיזוק ארבע ראשי ללא כאב, בדומה למה שהיית עושה עם דלקת מפרקים ניוונית. כמו כן, חשוב להימנע מתרגילים הכוללים תנועות לרוחב, קפיצות או סקוואט עמוק יותר, מכיוון שהם נוטים להחמיר את המצב.

ראשית, נסה תרגילי כוח עדינים כמו לחיצת רגליים או כפיפות בטן רדודות, כופף את הברכיים הכי רחוק שאתה יכול ללא כאב. אם אלה אינטנסיביים מדי, משהו פשוט כמו סט מרובע (לסחוט את שריר הירך והחזק לכמה שניות) יכול להיות יעיל.

שמירה על פעילות באמצעות מתיחות ומאמץ

מתיחות או מתיחות בשרירים החוצים את הברך (כגון שרירי הירך האחורי או הארבע ראשי) יכולים להפחית את טווחי התנועה והכאב במפרק ובסביבתו. אם יש לך סוג זה של כאב, בצע מתיחות עדינות המכוונות לשרירים הללו כדי לסייע בשיקום הניידות והפחתת הכאב.

מתיחת הירך האחורי

• שב גבוה עם הרגל הפגועה מושטת ישר לפניך.
• מבלי לעגל את הגב התחתון, התגלגלו קדימה בירכיים עד שתרגישו משיכה קלה מאחורי הברך (אל תנעלו את הברך).
• החזיקו בתנוחה זו למשך 30 שניות לפני שאתם נרגעים.

מתיחה של הארבע ראשי

• עמוד ליד דלפק או משטח יציב אחר שתוכל להשתמש בו לתמיכה ואיזון.
• בעט באיטיות ברגל הרגל שאתה צריך למתוח אחורה תוך הבאת העקב לכיוון הישבן.
• תפוס את הקרסול של הרגל בידך השנייה תוך שאתה מכופף אותה בעדינות עד שאתה מרגיש מתיחה קלה ליד הירך התחתונה. אל תבוא לסבול כאב!
• החזק את המשיכה למשך 30 שניות, ונסו להשלים כל אחת מהמתיחות מעל מספר פעמים במהלך היום.

אם יש לך גמישות מוגבלת, השתמש ברצועה או במגבת כדי לתמוך בכף הרגל או הקרסול בכל אחת מהמתיחות הללו.

אימון דרך נקע

לאחר נפילה או פציעת ספורט, אתה עלול לחוות כאבי ברכיים הנגרמים על ידי נקע ברצועה. פגיעה במבנים אלו, התומכים במפרק, עלולה לגרום לברך להתכופף או להתפנות.

לאחר שהנפיחות הראשונית מהפציעה פחתה וניתן ללכת ללא כאבים משמעותיים, התמקדו בהחזרת הכוח לשרירי הברך לתמיכה במפרק. בהתאם לפציעה הספציפית, תרגילים כמו סקוואט, לונג', צעדים ותלתלי הירך הירך יכולים להיות דרך טובה לבנות יציבות.

כמו כן, תרגילי אירוביים בעלי השפעה נמוכה כמו אופניים נייחים או אליפטי הם דרך טובה לשחזר את טווח התנועה ולסייע בהקלה על נפיחות מתמשכת. עם זאת, מכיוון שכל סוג של נקע הוא ייחודי, מומלץ לבדוק עם הרופא שלך כדי לקבוע מגבלות פעילות.