יום ראשון 28 במרץ - ידוע גם בתור היום שבו אתה מתעורר מבולבל ותוהה מדוע ישנת כל כך מאוחר. זוהי תחילתו של שעון הקיץ, כאשר השעונים הולכים קדימה ואתה "מאבד" שעת שינה.
חוץ מהעובדה שיש לך שעה פחות של R&R וזמן לעשות דברים ביום ראשון, כנראה שגם יהיה לך קשה ללכת לישון בזמן הרגיל שלך.
לדוגמה, אם אתה בדרך כלל הולך לישון ב-10, עכשיו הגוף שלך אומר לך להישאר ער עד 11, ואולי! ואז, ביום שני, אתה צריך להתעורר כדי ללכת לעבודה או לשיעור. ומכאן מתחילה הבעיה.
לאבד את שעת השינה הזאת גרוע יותר במוח שכבר חסר לו שינה. הזמן מספר 2020 לתאונות דרכים הוא לאחר שאיבדנו שעה של שינה. בדו"ח ינואר XNUMX, שפורסם בכתב העת Current Biology, הם טוענים ששעון קיץ עלייה בתאונות הדרכים הקטלניות un 6%, ושהריבאונד נמשך כל השבוע לאחר שינוי הזמן. לפי הדו"ח, 28 תאונות קטלניות יכלו להימנע מדי שנה אם שעון קיץ לא היה קיים.
ולא רק זה, אלא שהפעם שינוי יכול להשפיע גם על תפקוד המוח, ירידה באנרגיה וערנות. כלומר, לא מדובר ב"סתם שעה", אלא משהו שיכול להשפיע על הבריאות והבטיחות שלכם בצורה משמעותית.
איך להסתגל לשעון הקיץ?
שעון הקיץ מגיע אלינו ולא משנה כמה חזקות הצרחות כדי להימנע מכך. אבל אתה יכול לעשות את שלך ולנסות להפחית את נטל התשישות שלך.
לוח זמנים זה יכול להיות קשה מכיוון שהוא יוצר חוסר התאמה בקצב הצירקדי שלך. אז כדי לך ir לישון 15 דקות לפני כל לילה בארבעת הימים שלפני שעון הקיץ. זו אסטרטגיה מעשית לחלוטין שמומלצת בדרך כלל, אבל חשוב במיוחד אם יש לכם ילדים, כדי להקל גם עבורם על המעבר.
כך זה ייראה אם אתה הולך לישון בדרך כלל ב-10:XNUMX:
- יום רביעי: שעת השינה ב-9:45
- יום חמישי: שעת השינה ב-9:30
- יום שישי: שעת השינה ב-9:15
- שבת: שעת השינה ב-9:XNUMX
הזזת לוח השינה שלך קצת אחורה מיום ליום יגרום לשינוי להרגיש חלק יותר. קל יותר ללכת לישון 15 דקות מוקדם מאשר לנסות ללכת לישון (איך שזה לא מרגיש) שעה מוקדם ביום ראשון בערב כשאתה עדיין עושה את השגרה הרגילה שלך.
הגדר מעורר לילה כדי להזכיר לך ללכת לישון ולתת לעצמך עוד זמן להירגע ולהתכונן.
הקפד להגדיר את השעון המעורר שלך כך שיתעורר 15 דקות קודם לכן; אחרת, לוח הזמנים של השינה והערות שלך לא השתנה ואתה עדיין צפוי להלם של בוקר שני מוקדם.
אז אם אתה בדרך כלל מתעורר ב-6 בבוקר, הגדר את השעון המעורר שלך באופן הבא:
- יום חמישי: השכמה ב-5:45 בבוקר
- יום שישי: השכמה ב-5:30 בבוקר
- שבת: השכמה ב-5:15 בבוקר
- יום ראשון: להתעורר ב-6 בבוקר (כי "איבדת" שעת שינה)
כדי לסנכרן במהירות את הקצב הצירקדי שלך עם יקיצה מוקדמת יותר, מומלץ גם לצאת מוקדם בבוקר ללא משקפי שמש ולפנות לכיוון הכללי של השמש במשך 15 דקות. (למען בריאות העיניים, אל תסתכל ישירות לשמש.)
אם הדשא או המדרכה אינם קרים מדי, חלצו נעליים ועמדו יחפים. הטכניקה, הנקראת הארקה או הארקה, יכולה לעזור לך לווסת טוב יותר את שעון הגוף שלך, על פי דוח ינואר 2012 בכתב העת Journal of Environmental and Public Health.
טיפים נוספים לשינה עם אסתניה
למרות השימוש באסטרטגיה זו כדי להרגיל את הגוף לישון מוקדם יותר בכל יום, יש לקחת בחשבון גם סוגים אחרים של הרגלים. בוא הקיץ יגרום לשקיעה מאוחרת יותר, כך שבימים יהיו יותר שעות שמש.
דחה בהדרגה את ארוחת הערב
גורם חשוב נוסף בקצב הצירקדי שלנו הוא האוכל. אכילה קרובה מדי לשעת השינה עלולה להקשות על ההירדמות, מכיוון שהגוף מרוכז מדי בעיכול מכדי לחשוב על רגיעה בלילה.
באופן כללי, מומלץ להפסיק לאכול שלוש עד ארבע שעות לפני השינה. כדי למנוע כל הפרעה ללוח הזמנים הזה, נתחיל להעביר את הארוחה האחרונה (בדרך כלל ארוחת ערב) לשעה מוקדמת יותר כשבוע לפני תחילת שעון הקיץ. מומלץ לשנות במרווחים של 15 דקות עד שעה אחת.
שנה את כל השעונים לפני שעון הקיץ
לפני השינה בלילה שלפני שעון הקיץ, עלינו להקפיד להקדים את כל השעונים. פעולה זו יכולה לגרום לשינוי הזמן להרגיש פחות מבלבל. למרות שזה נכון שרוב המכשירים האלקטרוניים עושים זאת אוטומטית כי הם מחוברים לאינטרנט.
כך נהיה מוכנים לחיות לפי הזמן החדש ברגע שנתעורר למחרת.
התחל את היום עם אור השמש
השעונים הפנימיים של אנשים מאופסים כל יום באמצעות אור השמש, ולכן מומלץ להגדיל את החשיפה לאור טבעי. מצד שני, עדיף להגביל את האור המלאכותי, כמו מטלפון סלולרי, בשעות החשיכה לפני השינה.
ננסה לקבל 15 דקות של אור שמש דבר ראשון בבוקר. אם אנו חיים באקלים חם יותר, נוכל לקבל אור שמש בחוץ. אבל גם לשבת ליד החלון בזמן שתיית הקפה של הבוקר שלנו יספיק. מאוחר יותר, נמנע מאור כחול מעודד ערות מטלפונים סלולריים, מחשבים ניידים ומכשירים אלקטרוניים אחרים קרוב מדי למיטה.