זה כל מה שאתה צריך לדעת לפני שאוכלים שוב בשר אדום

כשזה מגיע לתכנון הארוחות שלך, אתה עלול להרגיש ספק באיזה חלבון לבחור. אתה רוצה להכין לעצמך סטייק, אבל אתה נזכר מיד בחדשות האחרונות שבשר אדום מזיק לבריאות שלך.

המציאות היא שסוג זה של בשר כבר מזמן ידוע כמקור טוב לחלבון, ואנו יודעים שספורטאים זקוקים לחלבון. מומחים אומרים שזה לא בריא כי יש לו א עשיר בשומן רווי. צריכת תזונה עשירה בשומן רווי יכולה להוביל ל- כולסטרול גבוה ומעמידים אותך בסיכון למחלות לב, אז הימנעי מכך כשאפשר.

מה חושב המדע?

סרוק את מעבר הבשר בכל סופרמרקט ותמצא שורות שורות של המבורגרים, ריבועים, טי בונס וכו'. למעשה, האמריקאי הממוצע צורך 4 מנות בשר אדום בשבוע (אך 5% מהאנשים אוכלים לפחות שתי מנות ביום), על פי דו"ח מהמרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC).

אבל המדע קשר את צריכת בשר אדום על בסיס קבוע עם התפתחות של בעיות בריאות כרוניותכמו מחלות לב, סרטן ואפילו מוות בטרם עת. מחקר אחד בחן יותר מ-13.000 נשים ובאיזו תדירות הן אכלו סוג זה של בשר. התוצאות הראו זאת נשים שאכלו בשר אדום יותר משלוש פעמים בשבוע היו בסיכון גבוה יותר למחלות לב וכלי דם. (ראוי לציין שאלו מחקרים תצפיתיים שמראים מתאם, לא סיבתיות, ולא תמיד מתחשבים בגורמי אורח חיים אחרים, כמו עישון, שתייה ופעילות גופנית).

בשרים מסוימים, במיוחד אם מעובדים כמו נקניקיות בקר ובשרים מעדנייה, עשירים בשומן רווי וקלוריות, ועשויים להיות בהם חנקות מסרטנות (הגורמות לסרטן), שכדאי להימנע מהן במידת האפשר. מחקר אחר, שפורסם ב-American Journal of Clinical Nutrition, מצא שבשר אדום (ובשר לבן) העלו את רמות ה-LDL, או "הכולסטרול הרע", בהשוואה לתזונה צמחית.

אמנם קל לראות תוצאות כאלה ולרצות לחתוך את כל הבשר האדום לתמיד, אבל זה באמת קשור ל סוגים וגדלים של מנות שאתה צורך. התפיסה המוטעית היא לחשוב שאכילת בשר אדום היא כמו לזלול 500 גרם ריבייה לעומת סטייק של 80 גרם. בחירה בנתח בשר בריא בגודל הגשה מתאים (80 גרם בשר רזה מבושל, לפי איגוד הלב האמריקאי (AHA)) תבטיח שתקבלו את יתרונות החלבון של בשר אדום מבלי להגזים.

למעשה, סטודיו BOLD, שפורסם ב-The American Journal of Clinical Nutrition, הראה ש-100 גרם של בשר בקר רזה ביום למעשה סייעו בהורדת רמות הכולסטרול הכולל וה-LDL (רע) אצל משתתפי המחקר. אותן תוצאות נמצאו כאשר המשתתפים צרכו 120 גרם בשר רזה ליום.

חשוב לציין שכאשר משווים גרם של חזה עוף לבשר בקר רזה, עוף מכיל 3 גרם שומן ו-0 גרם שומן רווי; בעוד בשר בקר מכיל 9 גרם שומן ו-4 גרם שומן רווי. הכל מסתכם באמת בבחירת נתח בקר רזה ואכילת מנה מתאימה.

יש יותר מ-29 נתחים בריאים של בשר אדום, שעל האריזה מופיעות בדרך כלל המילים "עגול", "מותן" או "סינטה". נתחים רזים אלה של בשר אדום מכילים 10 רכיבי תזונה חיוניים הכוללים חלבון, ברזל, אבץ, זרחן, ניאצין, ריבופלבין, כולין, סלניום וויטמינים B6 ו-B12.

אני חושב שהיתרונות העיקריים הם תכולת החלבון, הברזל וה-B12. חלבון מסייע להתאוששות השרירים לאחר פעילות גופנית, מה שיכול לתרום לחיזוק הביצועים. בנוסף, עבור ספורטאים, לבשר בקר יש מגוון של חומרים מזינים שיכולים לעזור לשפר את הביצועים. חומרים מזינים המצויים בבשר בקר, כגון ברזל, מסייעים בהעברת חמצן לתאי השריר, מה שיכול לסייע בתמיכה ברמות אנרגיה גבוהות יותר במהלך פעילות גופנית. סלניום הוא נוגד חמצון חזק המסייע בהחלמה ועוזר למערכת החיסונית להימלט ממחלות ומחלות.

ברזל וויטמין B12 נחוצים לאנרגיה ולצמיחה ברזל בבשר נספג יותר מברזל בצמחים. זכור כי אתה יכול לקבל חלבון גם מעוף, דגים, ביצים, וחלבונים רבים על בסיס צמחי, אם אתה רוצה לקצץ בגלל נקודת המבט הבריאותית או הסביבתית שלך.

האם מסוכן לאכול בשר אדום?

בשר אדום אינו בריא מטבעו ויכול להיות חלק מהתזונה הבריאה של ספורטאים, כל עוד מקפידים על גודל המנות והחתכים הנכונים. חשוב לציין שההשפעות השליליות יכולות לנבוע מצריכה מופרזת של כל מזון. המלצת AHA לצריכה יומית של שומן רווי היא 5 עד 6% או פחות מסך הקלוריות, כך שהשומן שנמצא במנת בקר (כ-4 גרם בנתח בשר רזה) מתאים לטווח זה.

נתחי סינטה ועגול הם הרזים ביותר, אבל אפשר למצוא גם בשר טחון רזה. ובשר בקר ניתן לבשל במספר דרכים בריאות, כגון לאפות, להקפיץ ולצלות.

למרות שאתה יכול לקבל חלבון ממגוון של מזונות, שום חלבון אחר לא אורז את חבילת התזונה מאשר בשר בקר. כמו כן, כדי לקבל את אותה כמות חלבון שנמצאת ב-50 גרם בשר אדום, תצטרך לצרוך 3 כוסות קינואה או 6 כפות חמאת בוטנים, שהיא יותר מפי שלושה מכמות הקלוריות שנמצאת במנה אחת. בָּשָׂר.

התזונה הים תיכונית תומכת גם בצריכת בשר אדום פעם-פעמיים בשבוע, וזו תמיד אחת הדיאטות הבריאות.