הידרציה נראית מאוד פשוטה, נכון? אתה שותה מים כשאתה צמא וזהו. אבל הבעיה האמיתית עם הידרציה היא שספורטאים רבים מיובשים לפני שהם מתחילים להתאמן. זה נגרם על ידי צריכה לא מספקת של מים או על ידי אובדן מופרז, אפילו האיחוד של שניהם.
ספורטאי ממוצע, שאוהב במיוחד להתאמן בבוקר, בדרך כלל מתאמן בגירעון מההתחלה. למעשה, רוב האנשים מיובשים 1%-2% מעצם הליכה. ואם אתה מיובש, אפילו רק ב-2% ממשקל הגוף שלך, זה ישפיע לרעה על התפקוד הקוגניטיבי שלך. זה לא רק המוח שלך שסובל, אלא כל דבר, החל מסיבולת ומהירות ועד לאיזון.
כאשר אנו מתאמנים במזג אוויר חם יותר או במזג אוויר חם, הדם שלנו לא מתחלק רק בין הלב והשרירים; הוא משמש גם על העור לתהליך ההזעה. המשמעות היא שיהיה לנו פחות דם לשאת חמצן וחומרי מזון לשרירים, כדי להיפטר מחומרי פסולת, ולשמור על תפוקת הלב ולשמור על קצב הלב.
אם תחכו לשתות מים רק כשאתם צמאים, זה כבר יהיה מאוחר מדי. ה צמא זה סימן שאתה קרוב ל-2% מיובש, והתייבשות מפחיתה את הביצועים האתלטיים ללא קשר לצמא. ולמרות שגורמים מסוימים, כמו התנגדות לרוח, יכולים למנוע ממך להרגיש פחות מזיעה, הם יכולים גם לגרום לזה להיראות כאילו אתה לא מאבד כל כך הרבה מים בזיעה כפי שאתה באמת.
אם אינך מרטיב לפני אימון, או במהלך פעילות גופנית, אתה עלול להיתקל בתופעות לוואי חמורות שעלולות לפגוע בביצועים ובבריאות שלך. להלן חמישה סימני התייבשות שכדאי להיזהר מהם וכיצד לטפל בהם.
אתה פתאום מרגיש סחרחורת
זה קורה בגלל הדברים הבאים: המוח שלך מכיל 80% מים, כך ששינויים קטנים ברמות ההידרציה שלך עלולים לגרום לתסמינים כמו סחרחורת. כאשר אנו מאבדים אלקטרוליטים כמו נתרן, אשלגן וכלוריד, הקשרים בין המוח, השרירים ותאי העצב בכל הגוף עלולים להיפגע; מונע מהמוח לתפקד בצורה מיטבית. כמו כן, נפח דם מופחת מפחית את כמות החמצן וחומרי תזונה אחרים שמקבלים איברים, כולל המוח.
אם אתה מרגיש סחרחורת או סחרחורת בזמן האימון, הדבר הראשון שעליך לעשות הוא לקום מיד. כאשר לגוף יש חוסר איזון אלקטרוליטים, הוא אינו סופג נוזלים כמו שצריך. הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות הוא לשתות משקה עם נתרן וסוכר, ותבחין בשיפור גדול.
הראש שלך כואב מאוד
יכולות להיות סיבות רבות שגורמות לכאבי ראש, אבל אם התחלת להתאמן בהרגשה טובה, לא שתית הרבה מים ועכשיו יש לך כאב ראש קשה, סביר להניח שאתה מיובש. התייבשות גורמת למוח להתכווץ מהגולגולת, ומגרה את קולטני הכאב שמסביב.
הפתרון ברור: שתו יותר. לפני שתגיעי לקופסת הגלולות, הרטיב את עצמך כראוי. גם כאשר יש לך הנגאובר, זה נובע מרמות ההתייבשות הקיימות בגופך.
הלב שלך פועם מהר מדי
אימון מיובש עלול לגרום לנו לשים לב שדופק שלנו עולה. התייבשות גורמת להפחתה בנפח הדם, גורמת לעיבוי הדם ולירידה בתפקוד הלב לספק דלק לשרירים שלנו. אז אם הלב צריך לעבוד קשה יותר, הדופק יהיה גבוה יותר.
כדי להימנע מכך, מה שאתה צריך לעשות הוא לחות בהקדם האפשרי. אבל זכור שההתייבשות כוללת יותר מסתם שתיית מים. איבדנו מים ואלקטרוליטים, אז אתה צריך לחדש את עצמך נכון.
העור יבש ומתוח
לעור שלנו יש כשני שליש תכולת מים. אם אנחנו ברמת התייבשות, ייצור הזיעה מופחת על מנת לשמור על נוזלים וטמפרטורת הגוף עולה. כלומר, זה יכול לגרום לעור להיראות מתוח ויבש יותר.
כדי למנוע את זה לקרות או כדי לפתור את זה, כאשר אתה מבחין כי הגוף שלך נמצא בנקודה שבה הוא מפנה נוזלים לאיברים אחרים, אתה צריך דחוף לחות בתדירות גבוהה יותר. זה גם מזהיר אותך שאתה צריך לשים לב להטרמת הידרדרות. לפני התחלת כל פעילות נמרצת, שתה את משקה האלקטרוליט שלך 12-24 שעות לפני האימון.
צבע השתן כהה ובעל ריח חזק
אחת הדרכים המהירות ביותר לדעת אם חסר לך הידרציה היא התבוננות בפיפי שלך. הכליות שלך הן אלו שבאמת דואגות לכל זה: הן יכולות להוציא מים כשיש להן מספיק או לשמור עליהן במצב של התייבשות מוקדמת. גם הצבע וגם הריח של השתן מגיעים מחומרי פסולת שסוננו על ידי הכליות. ככל שהגוף מתייבש, ויש לו פחות מים לדלל חומרי פסולת, השתן שאנו מעבירים הופך מרוכז וכהה יותר.
באופן אידיאלי, השתן שלך צריך להיות בצבע בהיר, כמעט שקוף. אם אתם שמים לב שהוא כהה יותר או בצבע קש בהיר מאוד, סימן שאתם לא שותים מספיק או שאתם מתאמנים חזק מדי לאקלים בו אתם נמצאים.