El יוד זהו אחד המינרלים שעלינו לשים לב אליהם בתזונה שלנו. למינרל זה תפקידים חשובים מסוימים בגופנו. עם זאת, מחסור או עודף של מינרל זה יכול להוביל לבעיות נלוות. לכן, במאמר זה, אנו הולכים להזכיר כמה מזונות עשירים ביוד כדי שתוכל להגביר את הצריכה שלך במקרה של מחסור ביוד או לשלוט בצריכתך במקרה של עודף.
מה זה יוד? למה אנחנו צריכים את זה?
לפני כמה ימים דיברנו על כדורגל, מקרומינרל בסיסי עבור האורגניזם בתפקודים שונים.
עכשיו תורו של מישהו אחר מקרומינרלי שתפקידיו חשובים מאוד גם בגופנו, יוד. מקרומינרל זה ממלא תפקיד מהותי ב סינתזה של הורמוני בלוטת התריס. להורמונים אלו יש תפקידים חשובים מאוד מבחינת ויסות האורגניזם (קצב לב, סינתזת גליקוגן, חילוף חומרים, טמפרטורת גוף וכו')
שינויים ברמות ההורמונים הללו עלולים לגרום לבעיות מסוימות. לכן, צריכה נכונה של יוד תעדיף רמה נכונה של הורמוני בלוטת התריס.
התוויות וסכנות של מינרל זה
מחסור ביוד
ראשית, צריכת יוד נכונה במהלך ההריון היא חיונית. מחסור ביוד במהלך ההריון זה יכול לגרום להתפתחות לא נכונה של העובר.
מצד שני, מחסור ביוד במהלך הילדות יכול לגרום קרטיניזם, מה שגורם לפיגור בגדילה הפיזית והנפשית. בנוסף, עוד אחת מההשלכות האפשריות של מחסור ביוד היא זֶפֶק, צמיחת יתר של בלוטת התריס.
כמו כן, במצבים של מחסור ביוד, זה יכול לגרום תת פעילות של בלוטת התריס, עם הבעיות הנלוות לכך (עייפות, דיכאון, עלייה במשקל, ירידה בחילוף החומרים, ירידה בטמפרטורה הבסיסית).
עודף יוד
הערנו בעבר כי מחסור ביוד עלול לגרום להיפותירואידיזם. על כל פנים, עודף של יוד בתזונה שלנו יכול להוביל לייצור מוגזם של הורמוני בלוטת התריס (היפר-תירואידיזם) עם הבעיות המתאימות להם (ירידה במשקל, תיאבון רב, חרדה, נדודי שינה, עצבנות וכו')
למרות בעיות אלו בדרך כלל פחותות ממחסור ביודתמיד יהיה מומלץ לפנות לרופא כדי לקבל נתונים ספציפיים על רמות היוד שלנו.
כמה כמות לצרוך?
הכמות היומית המומלצת של יוד משתנה לפי גיל. הכמויות שאני הולך לציין בהמשך הן הכמויות המומלצות על ידי ה-NIH (המכונים הלאומיים לבריאות) של ארצות הברית. הכמויות המומלצות (מבוטאות ב מיקרוגרם) הם כדלקמן:
- Bebés hasta los 6 חודשים. 110 מק"ג.
- תינוקות מגיל 7 עד 12 חודשים. 130 מק"ג.
- ילדים מגיל 1 עד 8 שנים. 90 מק"ג.
- ילדים מגיל 9 עד 13 שנים. 120 מק"ג.
- מתבגרים מגיל 14 עד 18. 150 מק"ג.
- מבוגרים. 150 מק"ג.
- נשים בהריון ובני נוער. 220 מק"ג.
- נשים מניקות ובני נוער. 290 מק"ג.
מזונות עשירים ביוד
המקורות העיקריים ליוד הם דגים ורכיכות. עם זאת, ניתן להשיג את המקרומינרל הזה גם ממקורות אחרים, אם כי במידה פחותה.
אצות מיובשות: 232 מק"ג, 150% מהערך היומי
למרות שאין הרבה ירקות עשירים ביוד, אצה היא יוצאת דופן, ומציעה 150 אחוז מהערך היומי המומלץ שלך למנה של 10 גרם, כ-10 דפי אצה מיובשים.
El אצות נורי מיובשות זהו חטיף דק, מתקלף ומלא טעם, המספק רכיבים תזונתיים חשובים אחרים, כולל אשלגן, ויטמינים A ו-C ואבץ על בסיס צמחי.
לחם מחיטה מלאה מועשר: 198 מק"ג, 132%
לחמים ודגנים מועשרים לרוב בוויטמינים ומינרלים, במיוחד כאלה שלא נמצאים בדרך כלל במזונות צמחיים, כולל ויטמין B12. חלק מהלחמים מועשרים ביוד; ברשימת הרכיבים כתוב "אשלגן יודט" או "סידן יודט".
בחר לחם מועשר ותקבל 132 אחוז מהערך היומי ליוד לכל פרוסה. לחם מחיטה מלאה עדיף לך בגלל הדגנים המלאים שלו, שהם עשירים בסיבים בריאים למעיים.
בקלה: 158 מק"ג, 106%
רכיכות ודגים בראש רשימות מזון רבות כשמדובר ברמות גבוהות של חומרים מזינים טובים עבורך. בכל הנוגע ליוד, בקלה הוא אחד המקורות הטובים ביותר למינרל זה, הודות לספיגתו ממי הים והמזון שהוא אוכל.
למנה מבושלת של 70 גרם יש 108 אחוז מהערך היומי ליוד. בקלה הוא גם מקור טוב לחלבון, חומצות שומן אומגה 3 וויטמין B12.
יוגורט: 116 מק"ג, 77%
מוצרי חלב, כולל יוגורט, הם המקור העיקרי למינרל זה. מנה אחת של יוגורט יווני ללא שומן מעניקה לך 1 אחוז מהערך היומי של יוד.
יוגורט יווני הוא גם מקור מצוין לחלבון ומכיל פרוביוטיקה, הידועה כחיידקים בריאים ששומרים על פעילות המעיים והמערכת החיסונית בצורה חלקה.
חלב: 85 מק"ג, 57%
מזון חלבי נוסף העשיר במינרל זה הוא חלב. רק כוס חלב רזה אחת מספקת 1 אחוז מהערך היומי שלך.
ולידיעתך, לא תמיד חכם להימנע מהשומן שבחלב: השומן בתזונה ממלא ועוזר לגוף שלך לספוג ויטמינים A, D, E ו-K. כמו כן, ייתכן שהשומן הרווי במוצרי חלב אינו גרוע כמו חשבנו
מלח עם יוד: 76 מק"ג, 51%
כפית אחת של מלח יוד מכילה 51 אחוז מהערך היומי של יוד. זה לא אומר שאתה צריך לשפוך מלח יוד על כל המזונות שלך: תזונה עשירה בנתרן עלולה להעלות את לחץ הדם, גורם סיכון גדול למחלות לב ושבץ.
אבל קניית מלח יוד במקום סוגים אחרים ושימוש בו במשורה יכול לעזור לך להימנע ממחסור.
שעועית כליה לבנה: 64 מק"ג, 42%
שעועית היא מזון טבעוני רב תכליתי עשיר ביוד. מנה אחת של שעועית נייבי מבושלת מכילה 1 אחוז מהערך היומי, כמו גם חלבון, ברזל וסיבים צמחיים.
תפוח אדמה אפוי: 60 מק"ג, 40%
תפוחי אדמה אפויים הם לא רק קישוטים, הם מקור טוב לפחמימות ממריצות, כולל סיבים. בנוסף, תפוח אדמה אפוי בינוני מכיל 40 אחוז מהערך היומי של יוד. הוסף קורט מלח עם יוד ומעל ירקות וגבינה מותכת לארוחה עתירת רכיבים תזונתיים.
מקלות דגים: 58 מק"ג, 39%
רוב מקלות הדגים עשויים מדגים לבנים, כמו בקלה, שהוא מקור טוב ליוד.
מנה של 70 גרם של אצבעות דג מספקת 39 אחוז מהערך היומי. כמו כן, דגים לבנים נוטים להיות בעלי רמות נמוכות יותר של כספית מאשר דגים גדולים יותר, כולל טונה.
חזה הודו: 34 מק"ג, 23%
חזה הודו אפוי מספק חלבון איכותי וויטמין B12, כמו גם 23 אחוז מהערך היומי של יוד למנה של 70 גרם.
חזה הודו, החלק הלבן של הבשר, מכיל פחות שומן רווי מבשר כהה, כמו ירך. שומן רווי צריך להיות מוגבל לפחות מ-10 אחוז מסך הקלוריות היומיות שלך.
ביצה קשה: 26 מק"ג, 17%
ביצים הן אחד המזונות הצפופים ביותר בחומרים מזינים. בביצה קשה אחת בלבד, תקבל כמעט רבע מהערך היומי (17 אחוז) ליוד ויותר מ-6 גרם חלבון.
כבד בקר: 14 מק"ג, 9%
בשר איברים, כמו כבד בקר, נמצאים בראש הטבלאות בכל הנוגע לחומרים מזינים מסוימים, כולל ברזל, ויטמינים מקבוצת B וויטמין A. עבור מנה של 70 גרם, כבד בקר מציע גם 9 אחוזים מהערך היומי עבור יוד. הוא גם עשיר בשומן רווי, אז נסו ליהנות ממנו במידה.
גבינת צ'דר: 14 מק"ג, 9%
כאילו אתה צריך עוד סיבות לאכול גבינה! גבינת הצ'דר העמוסה בחלבון מספקת 9 אחוזים מהערך היומי ליוד למנה של 30 גרם.
זה גם מקור מצוין לסידן בונה עצם, מה שהופך אותו לחטיף טוב בשבילך.
סרטנים: 13 מק"ג, 9%
שרימפס, כמו רוב הרכיכות, הוא מזון בריא ודל קלוריות המכיל חלבון וויטמין B12. מנה של 80 גרם של שרימפס מבושל מכילה גם 9 אחוזים מהערך היומי של יוד, כמו גם חומצות שומן אומגה 3 בריאות ללב.
שימורי טונה: 7 מק"ג, 5%
למרות שטונה ידועה ברמות הגבוהות של כספית, לטונה קלה משומרת יש רמות נמוכות יותר של הרעלן.
מנה של 70 גרם של טונה משומרת מכילה 5 אחוזים מהערך היומי של יוד, כמו גם חלבון, אשלגן וויטמין B6.