התפתחות הרגלי האכילה בשנים האחרונות עוזרת לנו להיות מודעים יותר לחשיבותה של תזונה מאוזנת. הדבר הראשון שעלינו להיות ברור לגביו הוא המילה דיאטה אין הכוונה לתהליך קצר מועד, אלא לאורח חיים, סוג של דיאטה. זו טעות לחשוב על אכילה בריאה לזמן מה, בתירוץ של לרדת במשקל, ולאחר מספר חודשים לחזור להרגלים רעים.
לשנות את חינוך האוכל שלנו הוא הרבה יותר קשה ממה שזה נראה. אדם שהתרגל לאכול בצורה מסוימת, עם מזונות אולטרה מעובדים ולפי כלכלה, יזדקק לזמן ולסבלנות כדי לשנות את המנטליות שלו.
עם השנים, אכילת תזונה מאוזנת אפשרית הרבה יותר. עכשיו אנחנו לא תלויים באוכל פחות או יותר בהישג יד, שכן בזכות תהליכי השימור, הייצור וההובלה נוכל לקבל כל סוג של פרי בסופר. אפילו חלק מהדגים שאנו אוכלים מגיעים ממדינות אחרות כדי להציע לנו מגוון גדול יותר.
האם אתה באמת רוצה לדעת מה הם המאפיינים של תזונה מאוזנת ולמי היא מיועדת? אנחנו אומרים לך.
ממה מורכבת תזונה מאוזנת?
הרבה דובר על איזון, אבל מעטים יודעים למה אנחנו מתכוונים. איזון בהכנת מספר ארוחות? באכילת אותה כמות של חומרים מזינים? כאשר מדברים על תזונה מגוונת ומאוזנת, הכוונה היא ליציבות של אנרגיה, רכיבי תזונה והכמויות הנחוצות לכל אדם. אי אפשר לפספס דגנים, ירקות, פירות, מוצרי חלב, בשרים, שומנים... אז תשכחו לא לכלול כל סוג של רכיב תזונתי בסוג זה של דיאטה.
אם יש לנו צריכה מוגזמת של רכיב תזונתי כלשהו, בריא ככל שיהיה, נכשל באיזון. כמויות מתונות יעזרו לנו לשמור על המשקל שלנו ולהימנע ממחלות מחלות לב וכלי דם כמו השמנת יתר או סוכרת.
כאשר יש לך תזונה לקויה, אתה מתפקד ברמות פחות מאופטימליות ועלול לחוות התקפי זיהום, עייפות, ערפל מוחי או מצבים בריאותיים אחרים. לחלק מסיבות המוות המובילות יש קשר חזק לתזונה לקויה.
מצד שני, האוכל שאנו אוכלים מכיל כמות מסוימת של קלוריות יותר ממשהו פיזי, קלוריות הן מדד לכמות האנרגיה שהגוף שלך צובר כשהוא מתפרק ומפרק מזון. מספר הקלוריות שהגוף שלך צריך תלוי בגיל, במגדר וברמת הפעילות שלך. הצרכים הקלוריים יורדים ככל שאתה עובר לבגרות, ולכן מבוגר מעל גיל 85 יזדקק לפחות קלוריות מאשר בן 50.
אילו מזונות מרכיבים תזונה מאוזנת?
אתה צריך בעיקר לאכול מזונות מלאים עתירי תזונה המספקים את הערך התזונתי הרב ביותר עבור מספר הקלוריות שנוצרו. זה מבטיח שהגוף מעבד רכיבים איכותיים ומזין אותו לטווח ארוך.
למזונות איכותיים יש מגוון של רכיבים תזונתיים כולל ויטמינים, מינרלים, סיבים, חלבונים, פחמימות, שומנים בריאים ורכיבים אחרים, כגון נוגדי חמצון. תזונה מאוזנת מתחילה בפרופורציות הנכונות של מזונות מששת המרכיבים העיקריים:
- חלבונים. חלבונים צריכים להוות רבע מהצלחת שלך. בחר בשר אדום רזה, רכיכות, עופות, ביצים, אגוזים, שעועית, קטניות וזרעים.
- פירות. פירות צריכים גם להוות רבע מהצלחת שלך. בחרו בפירות יבשים, טריים או קפואים, אך זכרו שפירות יבשים מרוכזים יותר בסוכרים טבעיים. מיצי פירות עשירים בסוכר ואינם צריכים להוות חלק עיקרי מהתזונה שלך.
- ירקות. ירקות צריכים להוות רבע מהצלחת שלך אם אתה אוכל גם פירות. אחרת, הם צריכים למלא חצי מהצלחת שלך. בעת בחירת ירקות, בחר תת-קבוצות שונות כדי ליהנות מהיתרונות הגדולים ביותר.
- דִגנֵי בּוֹקֶר. הגרגירים צריכים לתפוס רבע מהצלחת שלך. דגנים צריכים להגיע מאפשרויות דגנים מלאים בכל עת אפשרי, כולל שיבולת שועל, שיפון כהה, קינואה, קמח תירס מלא, אורז בר או חום ואמרנט.
- שומנים למרות שחלק מהשומן חיוני לתזונה בריאה, הסוג והאיכות הזמינים משתנים. בחרו שמנים בריאים בלתי רוויים כמו שמן זית כתית מעולה או שמן חמניות, והגבילו את צריכתכם לכ-27 גרם ליום. מזונות עשירים בשומנים בריאים כוללים זרעי צ'יה, פשתן טחון, אבוקדו, אגוזים, זרעים ודגים.
- מוצרי חלב. במוצרי חלב יש חומרים מזינים חיוניים כמו סידן לשיניים ועצמות חזקות. האפשרויות המומלצות ביותר הן אלה דלות שומן או נטולות שומן כגון חלב, יוגורט, גבינה, קפיר וחלב.
במקום זאת, ישנם מזונות אחרים שכדאי להימנע מהם או להגביל אותם. לדוגמה, מומלץ להימנע מקלוריות ריקות, להגביל את צריכת המזונות הנחשבים דלים ברכיבי תזונה. כמה דוגמאות ברורות הן מזון מעובד מאוד, דגנים מזוקקים, סוכרים מזוקקים, משקאות ממותקים, בשר אדום ומעובד, שומנים רוויים וטרנס, ומזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה.
כדאי גם להגביל את צריכת המלח והסוכרים המוספים. יותר מדי נתרן עלול להעלות את לחץ הדם ולהגביר את הסיכונים למחלות לב ושבץ, בעוד שכמות גדולה מדי של סוכר עלולה להגביר את הסיכונים לחשמלות והשמנה.
משקאות אלכוהוליים משפיעים על רמות הכולסטרול, הטריגליצרידים והאינסולין. הם יכולים גם להגביר את הסיכונים לדלקת או צלקות בכבד, לחץ דם גבוה, עלייה במשקל או אפילו כמה סוגי סרטן.
האם אנו אוכלים רק מתוך צורך?
זה יהיה מושלם לאכול תמיד מאוזן על סמך צרכי התיאבון. המציאות היא שבני אדם אוכלים להנאתם ובהתאם להרגלי האכילה שלהם. כשאנחנו יוצאים לאכול מחוץ לבית או חושבים על בישול מנה, גורמים אחרים תמיד משפיעים לפני הערך התזונתי. גם העובדה שהוא מעורר תיאבון, שהוא מריח טוב, שהוא טעים וטעים, ואפילו שיש לו מחיר המתאים לכלכלתנו, מפריע גם לבחירת המזון שלנו, למרות שאף אחד מהגורמים הללו לא עוזר. אותנו מבחינה תזונתית.
אכילת תזונה מאוזנת מבטיחה לנו להפחית את הסיכון ללקות במחלות או לעכב את הופעתן, במקרה של פוטנציאל לסבול מכך.