מדידות של הרכב הגוף שלך, או רמות השומן בגוף, נותנות לך תמונה מלאה יותר של משקל הגוף הבריא שלך מאשר שימוש בסולם. יותר מדי שומן בגוף, אפילו במשקל תקין לאישה בת 50, עלול לסכן אותך למחלות הנפוצות לאנשים הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר, כמו מחלות לב וסוכרת מסוג 2.
עם זאת, האופטימום מבחינת שומן הגוף הוא סובייקטיבי במקצת. אישה בת 50 שרוצה בריאות טובה תחפש רמה שונה של שומן בגוף מאשר אישה בת 50 שמתחרה באירועי ספורט, כמו ריצה או טריאתלון. להזדקנות תפקיד באחוזי השומן בגוף; באופן כללי, תהיה לך יותר שומן מאישה צעירה ממך ב-30 שנה.
מהו שומן בגוף?
שומן הגוף מודד את היחס בין רקמת השומן למסה הרזה, המורכבת מעצמות, שרירים, איברים ורקמות חיבור. לנשים תמיד יש כמות גדולה יותר של שומן מאשר לגברים כדי לתמוך בה אִמָהוּת. זה נכון גם כאשר אתה מתקרב ל הַפסָקַת וֶסֶת.
אגירת השומן של נשים גדלה למעשה עם הגיל, יותר מאשר אצל גברים. אתה גם תבחין שהמקום שבו אתה מאחסן שומן משתנה. בשנים הצעירות, אנו מוצאים יותר ב ירכיים וירכיים. בהגיעו לגיל המעבר, השומן נוטה לעבור פלג הגוף העליון והבטן. המשקל הכולל שלך על המשקל אולי לא ישתנה, אבל הבטן שלך עשויה לגדול קצת יותר. מדידות שומן בגוף לא תמיד אומרות לך היכן אתה אוגר שומן, הן רק נותנות לך מושג גס על כמה אתה אוגר.
גוף בריא הוא גוף שיש לו שיעור נמוך יותר של שומן בגוף, ואתה יכול למדוד את הערך הזה עם מסת הגוף הכוללת. למרות שככלל, אחוז שומן נמוך יותר הוא בדרך כלל טוב יותר, רמות שומן נמוכות מדי עלולות להזיק. לכן, למרות ששומנים אינם טובים למערכת שלנו, הכמות האידיאלית אינה 0%. אפילו לספורטאים יש 6-13%, וכל דבר מתחת ל-2-5% עלול להשפיע לרעה על הביצועים.
כיצד משפיעה ההזדקנות על רמות השומן?
על כל 10 שנים שחולפות לאחר גיל 20, זה שכיח להעלות באופן טבעי בין 1 ל-3 אחוז שומן.
עבור אישה, אחוז של שומן גוף בריא הוא 14 עד 30 אחוזים. אם אתה עולה על הרמות, אתה חושף את עצמך לסיכונים בריאותיים חמורים. ספורטאית בת 50 עשויה להיות בין 14 ל-20 אחוזי שומן; אישה בת 50 בכושר מרחף בטווח של 21 עד 24 אחוזים; ונשים רגילות נמצאות בטווח של 25 עד 31 אחוזים.
נשים בנות 50 ומעלה שיש להן פחות מ-28 אחוזי שומן בגוף נכנסות לקטגוריית שומן הגוף הנמוך. כמות קטנה מדי של שומן בגוף עלולה להשפיע על תפקוד השרירים ומערכות גוף אחרות. אלה ב-27 עד 31 אחוזים נמצאים בטווח הבריא לשומן בגוף, ואפילו 31 עד 34 אחוז יכולים להיחשב לאחוז מקובל.
במקום זאת, נשים העולות על 34 ו-38 אחוזי שומן בגוף נחשבות לעודף משקל. כאשר נשים עוברות את גיל המעבר, זה משפיע על עלייה וירידה במשקל, מה שמקשה יותר להישאר מתחת לקו הדירוג של 37%.
אחוז השומן האידיאלי לנשים מעל גיל 50 הוא 23-33%. עם זאת, ישנן סיבות רבות לכך שהאחוז האידיאלי הזה משתנה עם הזמן. אנחנו אולי חושבים שסיימנו לגדול אחרי שמלאו לנו 20, אבל הגוף שלנו אף פעם לא באמת נרגע. עם כל עשור שעובר אחרי שנות ה-20 שלך, אתה עולה 1-3% שומן, אבל אנחנו גם מאבדים בערך 2% ממסת העצם בתקופה זו.
זה אומר שעד שנהיה בני 50, כנראה יהיה לנו אחוז שומן בגוף גבוה בהרבה מזה שהיה לנו בשנות ה-20 לחיינו.ערך זה נוטה להתנפח או להתרוקן על סמך מידת הזהירות שהקפדנו על הגוף שלנו, אבל בדרך כלל אנו יכולים לצפות שאחוז השומן גבוה יותר מאשר כשהיינו בני נוער.
מדידת שומן בגוף
הדרך הקלה ביותר למדוד שומן בגוף היא באמצעות א סולם שומן בגוף. כאשר אתה עולה עליו, הוא שולח זרם חשמלי דרך הגוף שלך כדי להעריך את אחוזי השומן והמסה הרזה שלך. למכוני כושר רבים יש גם גרסאות ניידות של טכנולוגיה זו. עם זאת, התוצאות יכולות להיות מעורפלות מכיוון שהן תלויות מאוד ברמות ההידרציה שלך.
מקצוען כושר יכול גם למדוד שומן בגוף עם קליפרים במקומות שונים בגופך, כגון התלת ראשי, הירך העליונה והמותניים. שיטה זו מדויקת יותר אך נתונה גם לטעויות.
תקן הזהב של ניתוח שומן הגוף כולל שקילה תת-מימית וספיגת קרינת רנטגן כפולת אנרגיה, העושה שימוש בטכנולוגיית רנטגן. שניהם זמינים רק בסביבה קלינית ומחירם גבוה למדי.
אחוז סכנות גבוה
אחוזי שומן בגוף לא בריאים זה תמיד מסוכן, אבל זה הפך להיות הרבה יותר בשנים האחרונות ומזיק הרבה יותר לגברים. בנוסף לכך יש להוסיף שלאורך השנים עולה יותר לרדת במשקל, שכן רמת הפעילות שלנו נמוכה בהרבה ואנו אוכלים יותר.
הגוף רגיש למגוון רחב של בעיות בגיל זה בשל אחוז השומן הגבוה בגוף, לרבות מחלות כרוניות שונות, מחלות לב וסוכרת. ליתר דיוק, מחלת לב היא קטלנית מאוד, וגובה יותר חיים מכל מחלה אחרת. מחלה זו מתפתחת בדרך כלל משמירה על תזונה לקויה במשך מספר שנים וצריכת שומנים לא בריאים.
כיצד לשנות את אחוז רקמת השומן?
אתה יכול לשאוף בבטחה לאובדן של כ-1 אחוז שומן בגוף בחודש. אתה מאבד שומן בגוף בזמן שאתה יורד במשקל ויוצר גירעון קלורי בין מה שאתה צורך לבין מה שאתה שורף. א גירעון של 250 עד 500 קלוריות ביום זה יפיק בערך קילו של הפסד בשבוע. שמור על קצב הירידה שלך מתון יחסית כאשר אתה מתמקד רק בשומן הגוף. ירידה מהירה מדי במשקל תעודד את גופך לאבד מסת שריר רזה ושומן.
El אימון כח לפחות פעמיים בשבוע מעודד אובדן שומן אצל אנשים בכל גיל, אך הוא בעל ערך במיוחד ככל שמתבגרים. מחקר משנת 2010 שפורסם ב- Medicine and Science in Sports and Exercise קבע שאימוני כוח קבועים סייעו לנשים לאחר גיל המעבר להימנע מעלייה במשקל ושינויים שליליים בהרכבי הגוף שלהן. גם אימוני כוח עוזר לקזז את האובדן הטבעי של מסת השריר המתרחש עם הגיל. תכנן לעבוד על כל קבוצות השרירים העיקריות שלך (ירכיים, רגליים, חזה, גב, זרועות, כתפיים ושרירי בטן) עם לפחות סט אחד של שמונה עד 12 חזרות של תרגיל ספציפי. התחל להשתמש רק במשקל הגוף שלך, וכאשר סט של 12 חזרות הופך לאפשרי, הוסף משקל וסטים נוספים.
בעת תכנון הארוחות שלך, הקפד לכלול חלבון מספיק ממקורות רזיםכגון דגים, עוף ללא עור, ביצים, בשר רזה ואבקת חלבון מי גבינה, במידת הצורך. לכו על כ-20 גרם בכל אחד מארבעת המפגשים. תזדקק לחלבון זה כדי להגביר את מאמצי אימוני הכוח שלך ולשמור על מסת שריר רזה כאשר אתה מפחית את אחוז השומן בגוף.