צפיפות העצם היא אחד הגורמים המעורבים בבריאות העצם והיא משתנה בהתאם לתוצאה של גירויים שונים, לרבות רמת הפעילות הגופנית. למרבה הצער, הגיל משחק הרס עם צפיפות העצם הזו ושברים בעצמות ואוסטיאופורוזיס שכיחים מאוד בקרב קשישים ונשים לאחר גיל המעבר. כדי למנוע מבעיות אלו להתרחש, עלינו לעבוד קשה לפני שהן מתחילות להופיע.
בוודאי קראת מחקרים שמצביעים על כך שאימוני כוח עוזרים לשפר את צפיפות העצם, אבל מהם התרגילים הטובים ביותר עבורו? אוֹn מחקר שנערך עבור Journal of Strength and Conditioning Research, החוקרים קבעו לאילו תרגילים נושאת משקל יש את התועלת הגדולה ביותר נגד אוסטאופורוזיס ואוסטיאופניה.
מהי אוסטאופורוזיס ואוסטאופניה?
אוסטאופורוזיס ואוסטיאופניה הם מאופיינים בגרימת צפיפות עצם נמוכה. אוסטאופניה היא כאשר צפיפות העצם מתחילה לרדת ומזהירה כי אוסטאופורוזיס קרובה. עצמות בצפיפות נמוכה נוטות יותר להישבר, אבל צפיפות עצם היא לא הכל. למעשה, אפילו עם צפיפות עצם גבוהה, אנחנו יכולים גם יש סיכון גבוה לפציעה, למרות שסביר להניח שהיא נובעת מהפרעה אחרת.
גורם מכריע נוסף בבריאות העצם הוא תכולת מינרלים בעצמות. התוכן של העצם משפיע על גמישות וחוזק העצם. הידרוקסילפטיט (מינרל עצם) מורכב בעיקר מסידן וזרחן, והוא יכול להוות עד מחצית ממשקל העצמות שלך.
האם סקוואט הוא התרגיל האידיאלי?
גם היצירה של עצם חדשה וגם התוכן הצפוף והחזק יכולים להשתנות לפי הפעילויות שלנו. במחקר הנ"ל בחרו החוקרים בסקוואט כתרגיל שייבחן. לשם כך השתתפה קבוצה של נשים מבוגרות שהיו במצב של אוסטאופניה או אוסטאופורוזיס.
נשים עשו זאת סקוואט כבד עם פחות מחמש חזרות בכל סט ועם מיקום קונצנטרי במהירות האפשרית. בנוסף, השתתפה גם קבוצת ביקורת להשוואת תוצאות.
לאחר שנים עשר שבועות, עם שלושה מפגשי סקוואט בשבוע עבור קבוצת האימון, השוו המדענים את התוצאות שהתקבלו לאחר האימון לאלו שלפניו. עמדת הסקוואט הצליחה למדי בחיזוק נשים, עם א שיפור של 154% בחזרות מקסימום ועלייה של 52% בקצב התפתחות הכוח.
יחד עם הכוח המוגבר, הייתה גם תכולת מינרלים גבוהה יותר בעצמות שלא הייתה קיימת בקבוצת הביקורת. עם זאת, צפיפות המינרלים של העצם לא הראתה שיפור משמעותי, אך השתפרה מעט. לעומת זאת, בקבוצת הביקורת, צפיפות המינרלים של העצם ירדה מעט.