הסוד להתקדמות באימוני כוח הוא בתהליך ההתאוששות. הרמת משקולות מפרקת את סיבי השריר, כך שהם יכולים להתאושש על ידי הפיכתם לגדולים וחזקים יותר, ולהפוך אותך לעוצמתית יותר. חלבון מסייע לתהליך ההתאוששות, וזו הסיבה שספורטאים רבים מבינים את הקשר בין אימונים כבדים לשייק חלבון כדי להאיץ את התיקון ולמנוע כאבי שרירים.
אבל עד כמה באמת השייק שלאחר האימון נחוץ?
א מחקר חדש, שפורסם ב-Journal of Human Kinetics, מטיל ספק בהרגל הזה, ומראה זאת חלבון רועד הם אינם יעילים יותר ממשקאות ספורט פחמימות בקידום התאוששות השרירים והקלה על כאבים.
שייק חלבון או מים?
המחקר כלל השתתפות של 30 גברים, בגילאי 20 עד 30, שהיו מרימים משקולות מנוסים. הם חולקו לשלוש קבוצות ושתו משקאות התאוששות שונים: קבוצה של 10 מרימים שתו א משקה על בסיס מי גבינה הידרוליז; עוד 10 קיבלו א משקה על בסיס חלב, והקבוצה הסופית קיבלה א משקה בטעם דקסטרוז (פחמימות).
כל המשקאות הכילו כ-530 קלוריות. משקאות החלבון הכילו כ-33 גרם חלבון, 98 גרם פחמימות ו-1 גרם שומן. לא החוקרים ולא המרימים ידעו מי יקבל איזה סוג של משקה.
לאחר מכן, הגברים ביצעו תרגילי כוח וכוח, כולל זריקות כדור רפואה בישיבה וקפיצות סקוואט, בתוספת אימון התנגדות אינטנסיבי עם סקוואט, לחיצת ספסל, דדליפט, לחיצות צבאיות ותרגילי חתירה.
לאחר שסיימו, הספורטאים שתו את המשקאות שלהם ובחנו מחדש לאחר 24 עד 48 שעות, כאשר היה צפוי כי כאבי שרירים מאוחרים (DOMS) היה מותקן במלואו. החוקרים גרמו למתנדבים לדרג את רמות כאב השרירים שלהם בסולם של 0 עד 200, כאשר 0 אינו כואב ו-200 גרוע כפי שזה נראה. הם גם חזרו על מבחני כוח וכוח כדי להעריך את תפקוד השרירים.
כל הגברים הראו עלייה משמעותית ברמות כאב השרירים שלהם 24 ו-48 שעות לאחר האימון, כאשר הציונים בכל שלוש הקבוצות עלו ליותר מ-90. כלומר, זה היה גבוה פי ארבעה בערך מהציונים הראשוניים, שהם נעו בין 19 עד 26. היו להם גם הפחתות בכוח השרירים ובתפקודם.
עם זאת, מה שהיה חשוב הוא שלא היו הבדלים בכאב, בביצועים או בהחלמה בין הקבוצות השונות. לא משנה אם הם קיבלו חלבון או סוג אחר של שייק, הם עדיין היו כואבים באותה מידה 24 ו-48 שעות לאחר האימון האינטנסיבי.
«למרות שחלבון ופחמימה חיוניים לתיקון יעיל של סיבי השריר לאחר אימון התנגדות אינטנסיבי, המחקר שלנו מצביע על שינוי צורת החלבון מיד לאחר האימון אינו משפיע מאוד על תגובת ההתאוששות או מפחית כאבי שריריםהגיב הסופר הראשי תומס גי בהודעה לעיתונות.
כמובן, זה לא אומר שאכילת תזונה מאוזנת לאחר אימון קשה אינה חשובה. למעשה, ההתאוששות תשתפר על ידי כל אחד מהשניים שלושה סוגי שייקים לעומת שתיית מים בלבד. מה שכן הגיוני הוא שאתה לא צריך להוציא כסף על משקאות התאוששות במחיר מופקע כדי לקבל את אותו האפקט. חשוב לקבל מספיק חלבון לשארית היום.
האם יש צורך לשתות שייק חלבון לאחר אימון?
למרות שהמחקר לא כלל נשים, ההערכה היא שהתוצאות כנראה זהות. כאשר אנו חושבים על לשתות משקה לאחר אימון להתאוששות, אם אינכם מבצעים את התרגיל על בטן ריקה, משקה ההתאוששות הוא נקודת מחלוקת, שכן אין דלדול מוחלט של הדלק, אך יש שחרור של חומצות אמינו מ. פירוק שרירים. במקום זאת, אם אתה עושה אימוני התנגדות מסוג HIIT בצום או אימוני התנגדות מתמשכים, תזדקק למשקה ההתאוששות הזה כמעט לחלוטין.