האם לאימוני התנגדות יש אותה השפעה על נשים וגברים?

לגברים ולנשים יש פוטנציאל מדהים בכל הנוגע להגברת הכוח, ההיפרטרופיה והכוח שלהם באמצעות אימוני התנגדות. במהלך העשורים האחרונים, מחקרים רבים חקרו את ההבדלים הפוטנציאליים הממלאים תפקידים בהסתגלות המינים לצורות מסוימות של אימוני התנגדות.

באחד מטה-אנליזה לאחרונה, המחברים בחנו מספר רב של מחקרים שהשוו גברים ונשים וכיצד הם מגיבים לאימוני התנגדות מנקודת מבט של כוח והיפרטרופיה. ידוע שיש הבדלים כגון רמות הורמונים, מסת גוף רזה ומסת שריר בין המינים, אבל איך בדיוק הם משפיעים על תגובות האימון?

במחקר, המחברים ניתחו והשוו שלושה תחומי ביצוע מרכזיים, כולל: היפרטרופיה, חוזק פלג גוף עליון וחוזק פלג גוף תחתון. ראוי לציין שרוב המחקר שנכלל במטה-אנליזה זו היה על אנשים לא מאומנים ומשתני אימוני התנגדות השתנו מעט בין מחקרים שונים.

בהתייחס להיפרטרופיה, הכותבים סקרו 10 מחקרים שונים שעומדים בקריטריונים שלהם והציעו כי התאמות היפרטרופיה דומות בין המינים במסגרת המחקר שהם סקרו.

לגבי חוזק פלג גוף תחתון, נשקלו 23 מחקרים, וכמו היפרטרופיה, שני המינים הגיבו באופן דומה ביחס לרווחים הכוללים המבוססים על סמני הכוח המשמשים במחקר. למרות שהעליות בכוח פלג הגוף התחתון דומות, כוח פלג הגוף העליון השתנה במידה רבה יותר בתוך 17 המחקרים הכלולים ונצפו עליות גדולות יותר בנשים.

גורמים שיש לקחת בחשבון

המחקר עד כה היה קל על השוואת המינים וחלק מההבדלים הפיזיולוגיים העמוקים יותר שעשויים להיות במשחק ביחס לאופן שבו גברים ונשים מגיבים לצורות שונות של אימוני התנגדות.

התוצאות הנ"ל מעניינות, אולם כדאי לזכור שחלק גדול מאוכלוסיות המחקר שנבדקו לא היו מאומנים. התחשבות בכך עשויה להציע מדוע נשים לא מאומנות ראו עלייה גדולה יותר בכוח פלג הגוף העליון. אם צורת אימון זו הייתה גירוי חדשני ולא הייתה חשיפה קודמת לאימוני כוח בפלג הגוף העליון, לא דרך עבודה, ספורט או אורח חיים, אז הגיוני שהגוף העליון שלהם מגיב מהר יותר מאשר גברים.

שיקולים נוירומוסקולריים

ב מטה-אנליזה, המחברים מציינים שעדיין מעט ידוע על הבדלים עצביים-שריריים פוטנציאליים שעשויים להיות במשחק בין האופן שבו המינים השונים מסתגלים לצורות שונות של אימון.

עם זאת, מוצע כי לגברים יש פוטנציאל להתעייף מהר יותר בגלל אימונים כבדים בהשוואה לנשים, אבל הסיבה המדויקת לכך עדיין לא ברורה. כמו כן, לגברים יש בדרך כלל א תקרת כושר גדול מהנקבות, מה שעשוי להסביר מדוע נקבות מסתגלות מהר יותר לצורות מסוימות של גירויים חדשים (רווחים מתחילים).

מסת שריר ובעיות הורמונליות

בין המינים, לגברים יש בדרך כלל מסת גוף רזה ומסת שריר כוללת גבוהה יותר בהשוואה לנשים, בעוד שלנשים יש אחוזי שומן גבוהים יותר. מלבד הבדלים אלה, המחברים מציינים כי הסבר אחד בין הפערים באופן שבו המינים מגיבים לצורות האימון השונות יכול לנבוע מההבדלים ב- פנוטיפ שרירים מכל מין.

בעיקרו של דבר, התגובות המגוונות לאימוני התנגדות יכולות לנבוע מהאופן שבו הרכב סיבי השריר משתנה בין המינים. למרות כמה מחקרים המצביעים על כך שלנשים יש אחוזים גבוהים יותר של סיבים מסוג I ב-vastus lateralis ו-biceps brachii, שיכולים להיות נתונים המשמשים להציע שיטות אימון מומלצות, עדיין אין מספיק מחקר בנושא זה כדי להסיק מסקנות כלשהן.

כאשר מתמודדים עם הבדלים הורמונליים, לגברים יש בדרך כלל רמות אנדרוגנים גבוהות יותר מנשים, מה שעשוי לרמז מדוע נשים חוות פחות שינוי בגודל השריר עם אימון מכוון היפרטרופיה. המחברים גם מציינים שלמרות שגברים רואים בדרך כלל עלייה גדולה יותר בהיפרטרופיה ובחוזק המוחלט מאשר נשים, העלייה היחסית בין המינים דומה לאורך זמן.

גורם הורמונלי נוסף שנדון הוא ההבדלים שנשים עלולות לחוות במהלך הטיפול מחזור חודשי. המחקר עדיין קל יחסית לגבי המנגנונים המדויקים שעשויים להיות במשחק לגבי התאמות כוח והיפרטרופיה במהלך חלקים שונים של המחזור, אבל יש כמה הצעות לגבי היכן מתרחשות הצמיחה והעייפות ביותר.

המחברים התייחסו גם לכך שכאשר מדובר עייפות שרירית, ההבדלים בין המינים תלויים במשימה המבוצעת. עם זאת, הוצע כי נשים חוות פחות עייפות שרירים בעת ביצוע התכווצויות מבודדות.