להיות טבעוני זה נושא די שנוי במחלוקת ואני חושב שלעולם לא נגיע להסכמה מהסוג שלנו. האם נוכל להציל את כדור הארץ ולעזור לרווחת בעלי החיים תוך מיצוי הפוטנציאל שלנו? אם כבר קשה לנושא האוכל, תוספי מזון טבעוניים הם עוד יותר. היום ננסה להדגיש את כל התוספים שתוכלו לבחור להיות טבעוניים ואת האינדיקציות שלו לצריכתו.
האם אתה יכול להתקדם להיות ספורטאי טבעוני?
אם תקפידו על אמצעי הזהירות הנכונים ותקפידו על התזונה שלכם, תוכלו לשגשג כספורטאי טבעוני ללא בעיות. הכל יהיה תלוי באורח החיים שלך, בשורשים המשפחתיים שלך, בתזונה שלך בעבר וכו'. יש הרבה גורמים שכדאי לקחת בחשבון.
החברה שלנו לא מחונכת לאכול תזונה צמחית, אז אתה צריך להיות מעודכן מאוד ולקחת אחריות על שינוי מוחלט של אופן האכילה. אתה צריך להגדיל את סיכויי ההצלחה כדי שהגוף שלך יסתגל והבריאות לא תתדרדר.
להלן אני מציע את 5 התוספים הבסיסיים ביותר לטבעונים ושכל ספורטאי (עם מצב זה או לא) צריך לקחת. כמו כן, כמתנה, אני הולך לספר לכם על עוד ארבעה תוספים שיעזרו לכם להתקדם אם אתם ספורטאים טבעוניים.
כמו כן תמצאו את המינונים המומלצים ועצות עבורכם ליטול תוסף איכותי עם קצב ספיגה גבוה.
תוספים מובילים לטבעונים
סדרי העדיפויות העיקריים כטבעוניים, ועוד יותר אם אתם אוהבים להקדיש זמן לאימון, הם: אומגה 3, ויטמין D, ויטמין B12, ברזל וחלבון. אף אחד מהם אינו מבוטל אם אתה רוצה לשפר את בריאותך ולהפיק את המרב מהאימונים שלך. חשוב שתמיד תבחרו בתוספים איכותיים ואל תיסחפו למחיר.
אומגה 3 / EPA + DHA
במאמר כדי ללמוד על התוספים השונים שקיימים, סיפרנו לכם ש-EPA + DHA היה ידוע כאומגה 3. זה מיועד לטבעונים, צמחונים או אוכלי כל. EPA ו-DHA ממלאים תפקיד בסיסי בהשגת תפקוד מוח מיטבי וייצוב מצב הרוח.
כאשר לאנשים יש רמה נמוכה של EPA + DHA, הוכח שיש להם שיעורים גבוהים יותר של דיכאון וחסר שיכול להשפיע על התפתחות התפקוד הקוגניטיבי במוח.
זה גם קשור קשר הדוק למאבק בדלקות ותהליך התאוששות מהיר לאחר אימונים אינטנסיביים. כאילו לא די בכך, ישנם מחקרים המבטיחים שתוסף זה יכול לעזור בצורה מועילה בירידה בשומן.
אין לבלבל בין EPA + DHA לבין ALA, שהיא אומגה 3 השלישית. הגוף שלנו יכול להמיר ALA ל-EPA ו-DHA, אך שיעור ההמרה שלו כל כך נמוך שאפילו אוכלי כל יתקשו לקבל מינון יומי מספק.
איך לקחת את זה נכון?
באופן אידיאלי, עדיף לקבל תוסף עם יחס של 3:2 של EPA + DHA. וכדי להפיק את המרב מאומגה 3, יהיה מעניין לקחת אותה לאחר אימון עם ויטמין D.
מומלץ לצרוך מדי יום בין 1500 ל-3000 מ"ג. EPA + DHA מגיע ממקורות ימיים (אצות) ו-ALA נמצא במקורות צמחיים (פשתן, צ'יה, אגוזים וקנולה).
ויטמין D.
ויטמין D חיוני לכל אדם, בין אם אתה טבעוני או לא. ויטמין זה אחראי לפיתוח עצמות חזקות ובריאות, וכן מסייע במניעת אוסטאופורוזיס הודות לשיפור ספיגת הסידן והפוספט.
וכפי שכולנו יודעים, ויטמין D מחזק את המערכת החיסונית שלנו, מונע חולשת שרירים ומפחית את הסיכון לפציעה. לכן מיץ תפוזים תמיד היה מומלץ מאוד.
רמה נמוכה של ויטמין D יכולה להגביל את הביצועים שלנו, כך שתמיד יש לנו רמה אופטימלית כדי לשפר את האימונים שלנו. זה יהיה במרץ כשאנחנו הכי נמוכים בוויטמין D ובקיץ כשנבחין בשיא של ביצועים טובים.
איך לוקחים את זה?
האידיאל הוא לספוג ויטמין D דרך קרני השמש. אבל בחורף או באזורים מסוימים די קשה לנצל את השמש ללא מטריה בין לבין. אז רצוי לקחת את זה כתוספת.
רצוי לצרוך ויטמין D3, בשל הספיגה הגבוהה שלו, שכן D2 פחות יעיל ותזדקק למינון גבוה יותר.
תוספת מתונה תהיה במינון יומי של 1000-2000 IU. ואתה יכול לקבוע זאת על ידי קביעת יחס של 20-80 IU/kg ליום.
כמו כן, אני ממליץ לקחת תוסף זה עם ארוחה או מקור לשומן בריא.
B12 ויטמין
ויטמין זה אינו קיים במקורות צמחיים, אז אם אתם בדיאטה טבעונית ואתם רוצים שהוא יעבוד טוב, כדאי לשים לב לכך היטב ולוודא שלא שוכחים לקחת אותו.
ויטמין B12 חיוני לתפקוד תקין של המוח והעצב. כמו כן, אם אתם מאלה שמבלים זמן רב בחדר כושר, כדאי לזכור שמיקרו-נוטריינט זה ממלא תפקיד חשוב בחילוף החומרים באמצעות ייצור תאי דם אדומים נושאי חמצן.
כאשר יש לנו גירעון B12, ניתן לשנות את ביצועי הכוח והכוח, מכיוון שההגנה על סיבי העצב לא תישמר כראוי. אם סיבי העצב מופרעים, העברת האותות העצביים מופרעת ותפקוד השרירים יורד.
איך לקחת את זה?
ויטמין B12 ניתן למצוא כיום במזונות מעובדים ומועשרים רבים, כגון דגנים, לחם, סויה, טמפה וטופו. אם אתה טבעוני ורוצה להבטיח שאתה נוטל את הכמות היומית הדרושה, תוספת מומלצת.
המותג Solgar הוא אחד המוכרים ביותר על ידי אנשי מקצוע בתחום הבריאות, אם כי ל-BetterYou יש גם ביקורות טובות. באחרון אנו מוצאים ויטמין B12 בצורת תרסיס, המבטיח ספיגה גדולה יותר בהשוואה לגלולה.
ברזל אצל טבעונים
ברזל הוא תוסף מומלץ נוסף לכל מי שמתאמן כבד ואינטנסיבי, בין אם טבעוני ובין אם לא. כמובן שנשים צריכות להיזהר יותר שלא יהיה חסר ברכיב תזונתי זה.
חשוב מאוד לתפקוד תקין של חילוף החומרים, שכן הוא מסייע בהובלת החמצן לרקמות. תאים בגוף שורפים קלוריות לצורך אנרגיה, ותהליך זה דורש גם ברזל. אז כשיש לנו מחסור, הגוף שלנו נפגע ונוצר עייפות כללית.
פרט אחד שיש לזכור הוא מזונות טבעוניים מכילים ברזל שאינו heme, סוג הנספג בצורה גרועה בגוף בהשוואה לברזל heme (נמצא במוצרים מן החי).
אבל נוכל לשפר את הספיגה הזו של ברזל שאינו המה אם נאכל מזונות עשירים בויטמין C (עגבניות, סלק) יחד עם מזונות שאינם מכילים ברזל המים. יש להימנע גם ממזונות עם טאנינים (תה ירוק) בעת נטילת מנת הברזל, מכיוון שהוא מעכב את הספיגה.
איך צריך לקחת את זה?
המינון היומי המומלץ הוא 8 מ"ג לגברים ו-18 מ"ג לנשים (שעדיין במחזור). עליך להיות מודע לכך שתוספי מזון עלולים לגרום ללחץ חמצוני. אפשרות טבעונית ללא השפעות אלו היא פלורדיקס-ברזל עם עשבי תיבול.
חלבון לטבעונים
אוף, נושא החלבון אצל טבעונים... מי לא שמע (או ניהל) שיחה עם טבעוני ולא נגע בנושא החלבון? אתה יכול ליהנות מבריאות טובה לדעת איך לשלב את החלבונים הצמחיים השונים ומבלי לשכוח את לאוצין.
חלבון חיוני לבניית שרירים, לתיקון רקמות פגומות ולשיפור תפקוד המוח. הוכח שזה משפיע על המוטיבציה שלך בשל השפעתו על נוירוטרנסמיטורים. אם אתה טבעוני, צריכת החלבון היומית שלך (במיוחד כאשר אתה הולך הרבה למכון כושר) צריכה להיות גבוהה יותר מאשר עבור אוכלי כל, מכיוון שהגוף שלך לא מסוגל להשתמש בחלבון שמקורו בצמחים ביעילות כמו חלבון.
איך לקחת את זה כמו שצריך?
מומלץ ליטול בין 1 ל-2 גרם חלבון לכל ק"ג מסה. אם אתה מחפש אבקת חלבון, וודא שאתה מקבל אבקת חלבון בעלת פרופיל חומצות אמינו מלא. בדרך כלל, זה בדרך כלל מודגש על האריזה.
אבץ
המיקרו-מינרל החיוני הזה נחשב לתוסף המחזק את המערכת החיסונית, כמו גם מתערב בסינתזת חלבון וייצור הורמונים. הגוף שלנו זקוק לכמות הנכונה של אבץ כדי לתקן את רקמת השריר ולהעלים מתח חמצוני באימון.
איך לשתות?
ישנם מזונות צמחוניים רבים המכילים אבץ, אך באחוזים נמוכים, כך שאנו לא תורמים יותר מדי לגוף. אם אתה מתאמן הרבה, אולי כדאי לשקול לקחת אבץ כתוסף.
קריאטין
קריאטין משמש כמאגר אנרגיה שהגוף משתמש בו בתקופות אימון קצרות ואינטנסיביות (אימוני משקולות, ספרינטים ועבודה נפיצה). תוסף זה הוכח כמסייע להגביר את הביצועים ב-15%, כמו גם לשפר את תפקוד המוח הן בטבעונים והן אצל אוכלי כל.
מתח אחראי לדלדול מקורות הקריאטין במוח, ובעוד הגוף מסוגל לייצר כמויות קטנות, זה לא מספיק לביצועים שיא.
ל"שרירים טבעוניים" יש מחסור בקריאטין, וטבעונים המשלימים קריאטין הוכחו כבעלי ביצועים טובים יותר בהשוואה לאוכלי כל.
איך לקחת את זה?
טבעוני צריך לקחת בין 3 ל-5 גרם ביום כדי ליישר את האימון עם אוכלי כל ולשפר את תפקוד השרירים והמוח שלהם. המותג Now Foods מציע קפסולות ללא ג'לטין.
טאורין
טאורין היא חומצת אמינו שניתן למצוא רק בחלבון ממקור מן החי. תפקידו לווסת את תגובת הלחץ ואת רמות הקורטיזול בגוף. עוזר להעלות את הנוירוטרנסמיטר האחראי להרגעה ולשינה בלילה.
למרות שהוא מעורב גם בוויסות רמות הגלוקוז בדם כדי לשמור על לחץ דם יציב.
איך אנחנו צריכים לקחת את זה?
טאורין נמצא בעיקר בביצים ובחלב, לכן רצוי לטבעונים ליטול אותו כתוסף. עם 6 גרם ליום אתה יכול לשפר ביצועים ספורטיביים ונפשיים. גם Solgar וגם Now Foods מכילים אפשרויות טבעוניות.
קרניטין לטבעונים
קרניטין מופק מחומצת אמינו ונמצא כמעט בכל תא בגוף. היא אחראית להשתתפות בהפקת אנרגיה ובהובלת חומצות שומן לתאים שנשרפים לצורך אנרגיה.
הגוף מסוגל לסנתז קרניטין מחומצות אמינו, אבל ייתכן שהוא לא יספק לך מספיק אנרגיה אם אתה ספורטאי טבעוני שמתאמן באינטנסיביות. אז תוספת יכולה לשפר את שריפת השומנים, את התפקוד המטבולי, את הרגישות לאינסולין, ולהפחית דלקת.
ישנם ספורטאים שצורכים בשר ונוטלים קרניטין כדי לשפר את ביצועי הספורט. מחקר מצאו שלטריאתלטים אוכלי בשר שנטלו 2 גרם קרניטין כל יום במשך 24 שבועות הייתה עלייה של 35% בביצועים הספורטיביים בהשוואה לקבוצת הפלצבו.
איך לקחת את זה נכון?
עכשיו למצרכים יש אפשרות טבעונית.
שימו לב שמחקרים מראים שיתרונות ביצועים יכולים להתרחש רק לאחר תוספת לטווח ארוך (כלומר טריאתלטים הנוטלים קרניטין במשך 6 חודשים ב-2-6 גרם מדי יום).