כולנו יודעים כמה חשוב לישון מספיק בכל לילה, מכיוון שמנוחה לא רק שומרת אותך על האימון שלך, אלא גם שומרת על הלב, המוח וחילוף החומרים שלך בשליטה. עם זאת, לרוב לא כל כך קל להיפרד מעיגולים שחורים, מה שגורם לרבים מאיתנו לחפש פתרונות לשינה טובה יותר. דוגמה טובה היא תוסף המלטונין.
מלטונין הוא תוסף עזר לשינה שרבים פונים אליו כאשר הם מתקשים לנוח בלילה. אבל האם זה באמת עובד? והכי חשוב, האם זה בטוח לצריכה?
מהו מלטונין?
מלטונין הוא הורמון שהגוף מייצר באופן טבעי. הוא מיוצר על ידי בלוטת האצטרובל במוח, אך נמצא גם באזורים אחרים, כגון העיניים, מח העצם והמעי.
זה נקרא בדרך כלל הורמון השינה, שכן רמות גבוהות יכולות לעזור לנו להירדם. עם זאת, המלטונין עצמו לא יפיל אותנו. זה פשוט נותן לגוף שלך לדעת שזה לילה כך שאתה יכול להירגע ולהירדם ביתר קלות.
תוספי מלטונין פופולריים בקרב אנשים עם נדודי שינה וג'ט לג. אנו יכולים לקנות תוספי מלטונין ללא מרשם במדינות רבות. בנוסף ליתרונות השינה שלו, להורמון זה יש השפעות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות חזקות. זה גם עוזר לווסת את טמפרטורת הגוף, לחץ הדם, הגלוקוז בדם, משקל הגוף ורמות ההורמונים מסוימים.
רמות המלטונין מתחילות לעלות עם רדת הלילה, ומאותתת לגוף שהגיע הזמן לישון. לאחר מכן הם פוחתים בבוקר, כאשר בחוץ אור, כדי לקדם ערות.
גורמים רבים יכולים לגרום לרמות נמוכות של מלטונין בלילה, כולל שימוש באלכוהול, עישון, שימוש בקפאין, עבודה במשמרות, הזדקנות, תרופות מסוימות וחשיפה ליותר מדי אור בלילה, כולל אור כחול.
שימושים במלטונין
חומר זה עוזר לנו להחזיר את המקצבים הצירקדיים שלנו לפעול כראוי.
הוא משמש בעיקר כטיפול בהפרעות שינה, שכן הוא עוזר לנו להפחית את הזמן שלוקח לנו להירדם, וכן לשפר את איכותו.
כמה הפרעות שינה שעבורן משתמשים במלטונין הן הבאות:
- נדודי שינה חריפים.
- נדודי שינה כרוניים.
עם זאת, זה יכול לשמש גם במקרה של אנשים עם מקצבים צירקדיים מופרעים (ג'טלק, החלפת שעות בעבודה...), וכן בקשישים.
מצד שני, ההשפעה של מלטונין ידועה בתפקיד של נוירו-פרוטקטיבי, שכן יש לו כוח נוגד חמצון גדול. במחקרים מסוימים נצפה כי הוא מונע התפתחות של מחלות ניווניות עצביות כגון אלצהיימר.
יתר על כן, זה יכול להיות מקושר ל- בקרת משקל, שכן חוסר הפרשה של חומר זה יגרום להפרעות שינה, אשר אנו יודעים שישפיעו על הורמונים מסוימים כמו בלוטת התריס.
מקורות טבעיים של מלטונין
חלק מהמזונות הבולטים ביותר בתכולת המלטונין הם:
- אֱגוזי מלך. 3-4 ננוגרם לכל גרם.
- עגבניות. 3-114 נ"ג לגרם.
- דובדבנים. הוא מכיל בערך 13ng לגרם.
- תותים. 1-11 ננוגרם לגרם.
בנוסף, חלק מהצמחים מכילים גם כמות מסוימת:
- צרצרים. 3,7 מק"ג/גרם.
- Babreum cosclea. 2,2mcg/g.
- Uncaria rhynchophylla. 2,2mcg/g.
- Phellodencrom amurense. 1,2 מק"ג/גרם.
במקורות אלו יש כמות קטנה של מלטונין. לכן, אם יש לנו בעיות שינה ורוצים לווסת את המקצבים הצירקדיים שלנו, סביר להניח שנצטרך להשתמש בתוסף מלטונין.
האם זה עובד לשינה?
מלטונין הוא הורמון המיוצר באופן טבעי על ידי המוח שלך, בבלוטה הנקראת אצטרובלים. בעוד שהמוח של כל אחד מייצר את כמות הבסיס האינדיבידואלית שלו של הורמון זה, כמות זו עולה לפי 10 בערך כשעתיים לפני השינה כדי לעזור לגוף שלך להירגע ולהתכונן לשינה.
עם זאת, לא כולם הולכים לישון באותו זמן. לכל אחד מאיתנו יש שעונים פנימיים שונים, אשר מחשבים את מחזורי השינה שלנו. מקצבים אלו נוצרים עם הזמן עקב לוח הזמנים שיצרתם לעצמכם. ישנם אנשים שהם מטבעם ינשופי לילה או ציפורי בוקר, אבל לוח הזמנים משחק תפקיד גדול.
עדויות חזקות מצביעות על נטילת מלטונין לפני השינה מקטין את זמן השינה (הזמן שלוקח לך להירדם) תוך הגדלת זמן השינה הכולל שלך. נטילת מלטונין לפני השינה הוכחה כמפחיתה את זמן השינה בכמעט שלוש דקות ומגדילה את זמן השינה הכולל בכ-30 דקות, בהשוואה לפלסבו.
בנוסף, מלטונין יכול נגד ג'ט לג, הפרעת שינה זמנית. ג'ט לג מתרחש כאשר השעון הפנימי של הגוף אינו מסונכרן עם אזור זמן חדש. עובדי משמרות עשויים לחוות גם תסמינים של ג'ט לג מכיוון שהם עובדים בשעות שבדרך כלל משמשות לשינה.
עם זאת, לפני שמנסים את התוסף הזה, עדיף ליישם הרגלי שינה בריאים, כגון קביעת לוח זמנים שינה עקבי, הגבלת צריכת אלכוהול וקפאין, והפחתת החשיפה לאור ולמכשירים אלקטרוניים לפני השינה.
יתרונות נוספים
בנוסף לשיפור השינה, מלטונין עשוי לספק יתרונות בריאותיים נוספים.
שפר את בריאות העיניים
רמות בריאות של מלטונין שמקורו באינדול יכולות לתמוך בבריאות העיניים. הסיבה לכך היא להורמון זה השפעות נוגדות חמצון חזקות שיכולות להפחית את הסיכון למחלות עיניים, כגון ניוון מקולרי הקשור לגיל (AMD).
למעשה, סקירה אחת הגיעה למסקנה שתוספי מלטונין עשויים להפחית ניוון מקולרי על ידי נטרול רדיקלים חופשיים והפחתת דלקת.
לטפל ברפלוקס חומצי ו-GERD
מלטונין יכול לסייע בהקלה על ריפלוקס חומצי ומחלת ריפלוקס גסטרו-וושטי (GERD) על ידי הגנה על רירית הוושט, הצינור המחבר את הגרון והקיבה, מפני חומרים מגרים כגון חומצה, אלכוהול ותרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות.
מחקר אחד הראה כי נטילת מלטונין מעכבת מערכת אנזימים הפוגעת במחסום האפיתל של הוושט, האחראי על הגנה על השכבות העמוקות יותר של הוושט מפני נזק. ידוע כי נזק למחסום האפיתל של הוושט גורם לריפלוקס חומצי ו-GERD ויכול להוביל בסופו של דבר לסיבוכים בריאותיים חמורים יותר כגון סרטן.
הפחת תסמיני טינטון
טינטון היא בעיה המאופיינת בצלצולים באוזניים. זה בדרך כלל גרוע יותר כשיש פחות רעשי רקע, כמו למשל כשאנחנו מנסים להירדם.
מעניין לציין כי חוקרים מציעים כי נטילת מלטונין עשויה לסייע בהפחתת תסמיני טינטון משמעותית ולשפר את השינה. מחקר אחד הגיע למסקנה ששימוש במלטונין לבד או יחד עם תרופות נגד טינטון יכול לשלוט בטינטון ולשפר את השינה.
להקל על התקפי מיגרנה
התקף מיגרנה הוא סוג חוזר של כאב ראש הגורם לכאב עז, פועם או תחושת פועם, לעתים קרובות בצד אחד של הראש. מספר תרופות מרשם מסייעות בטיפול בכאבי ראש במיגרנה, אך מלטונין יכול גם להציע הקלה בשל יכולתו לעכב את תחושות הכאב.
סקירה שונה של 25 מחקרים מצאה תוצאות דומות, המצביעות על כך שנטילת 3 מ"ג של מלטונין לפני השינה מפחיתה את תדירות המיגרנה במבוגרים.
מינונים מומלצים
ובכל זאת, אנשים רבים מתקשים לישון, או כדי להירדם או לישון בשקט לאורך הלילה. זה הזמן שבו אנשים פונים לעזרי שינה כמו תוספי מלטונין.
זהו תוסף תזונה ללא מרשם, והוא מאושר, אך אינו מוסדר. כלומר, קשה לדעת מה המינון המדויק של המלטונין שאתם נוטלים, מאחר ויתכן שלפורמולת התוסף יהיו מרכיבים נוספים נוספים. למרות ש-0 עד 1 מיליגרם מלטונין ביום יעזרו לך לישון טוב יותר, רוב האנשים נוטים לקחת מינונים גבוהים בהרבה, בערך 5 מ"ג או 10 מ"ג.
מינונים גבוהים במיוחד יכולים לגרום לחוסר רגישות למוח לתוספי מלטונין, מה שעלול לגרום לך להזדקק ליותר כדי לקבל את אותן ההשפעות.
מחקר ציון דרך של המכון הטכנולוגי של מסצ'וסטס (MIT) מצא שאחד מהתוספים הללו הוא היעיל ביותר במינון של 0 מ"ג. מחקר אחר בהובלת MIT, שפורסם בכתב העת Sleep Medical Reviews, מצא שמינונים גבוהים של תוספי מזון מסחריים הנלקחים לפרקי זמן ארוכים פחות יעילים בעזרה לישון ועלולים לגרום לתופעות לוואי, כמו טמפרטורת גוף נמוכה ותחושת אי נוחות.
מומלץ לצרוך מלטונין 30 דקות לפני השינה. הכמויות שיש ליטול עשויות להשתנות בהתאם לתגובה של כל אדם, מאחר ויש אנשים המגיבים במינון נמוך, בעוד שאחרים יצטרכו ליטול מינון מעט גבוה יותר כדי לקבל את אותן השפעות. המינון המומלץ הוא 0,5 מ"ג עד 5 מ"ג.
בידיעה שמלטונין אינו תלוי מינון, אם אתה כולל מינון שעולה על הסף המינימלי שלך, זה יהיה יעיל. לכן, אנו יכולים להסיק כי: "אם אתה לוקח יותר מלטונין, זה לא ישפיע יותר." חוץ מזה, זה הופך את התוסף הזה לתוסף בטוח, שכן הוא אין צורך ביותר ויותר מנות.
בנוסף, לתוספת מלטונין לא תהיה השפעה על הייצור האנדוגני של הגוף שלנו. זה לא יוצר תלות פיזית או נפשית.
יוצר התמכרות?
עדויות עדכניות מצביעות על כך שתוספי מלטונין הם בטוחים, לא רעילים ולא ממכרים לילדים ולמבוגרים כאחד. תוספת לטווח ארוך גם היא כנראה בטוחה. מחקרים לא מצאו תופעות לוואי משמעותיות הקשורות לנטילת מלטונין 2 עד 10 מ"ג מדי יום למשך עד 3,5 שנים.
בניגוד להורמונים אחרים, אין ראיות המצביעות על כך שנטילת מלטונין משפיעה על היכולת הטבעית של הגוף לייצר אותו. עם זאת, דווחו מספר תופעות לוואי קלות וקצרות מועד של תוספי מלטונין. כמה דוגמאות הן ישנוניות בשעות היום, עייפות, סחרחורת, כאבי ראש, בחילות ותחושת קור.
נראה כי שימוש לטווח קצר בתוספי מלטונין בטוח עבור רוב המבוגרים והילדים. עם זאת, המידע על ההשפעות ארוכות הטווח של תוספי מלטונין מוגבל. כמה מחקרים הצביעו על כך ששימוש ארוך טווח במלטונין במבוגרים עלול לגרום לתופעות לוואי קלות בהשוואה לפלסבו. מחקרים על ההשפעות של שימוש ארוך טווח במלטונין בילדים נותרו מוגבלים.
זה שמשהו הוא "טבעי" לא הופך אותו אוטומטית ל"בטוח". למרות ש אין ראיות לכך שמלטונין ממכרכאשר נוטלים תרופות או תוספי מזון, תמיד טוב להיות מודע להשפעות הפוטנציאליות של החומר.
מלטונין אינו גורם לתסמיני גמילה או תלות, בניגוד לתרופות שינה אחרות. זה גם לא גורם ל"הנגאובר" שינה ולא מפתחים לו סובלנות. במילים אחרות, זה לא גורם לנו להזדקק ליותר ככל שהזמן עובר, וזה סימן היכר של התמכרות. מאפיינים אלה הופכים את המלטונין לבלתי סביר להיות ממכר. עם זאת, יש צורך במחקר ארוך טווח יותר על מלטונין ועל ההשפעות של שימוש ארוך טווח.
האם זה עובד אותו הדבר אצל צעירים?
עם זאת, ראוי לציין כי מחקרים אלו נערכו באנשים בני 50 ומעלה. הסיבה לכך היא שרמות המלטונין יורדות באופן טבעי ככל שאנו מתבגרים (בדרך כלל ברגע שאנו מגיעים לגיל 50 או 60).
אנשים צעירים יותר לא צריכים לראות את הירידה הזו. תוספי מלטונין בדרך כלל לא עובדים עבור צעירים כי הם לא צריכים אותם, כלומר לאנשים מתחת לגיל 50 לא צריכה להיות כמות לא מספקת.
במקום זאת, בעיות שינה אצל אנשים מתחת לגיל 50 נגרמות בדרך כלל מבעיות אחרות, כגון מתח, דום נשימה בשינה או חשיפה לאור כחול (מטלפונים ומכשירים) לפני השינה. הרבה פעמים, השימוש במסך הוא הבעיה. כאשר אתה חושף את המוח שלך לאור שעלול לגרום לנדודי שינה, תפחית את כמות המלטונין שיש לך. ברגע שהרמות יורדות, קשה להחזיר אותם לשינה אופטימלית.
לאור בהיר ממש מול הפנים שלך יש את ההשפעה השלילית של לגרום למוח שלך לחשוב שהשמש עדיין בחוץ, אז אתה חייב להיות ער. באופן אידיאלי, נסה לא להשתמש במכשירים אלקטרוניים לאחר שקיעת השמש, ואם אתה יכול לעזור לזה, אל תשאיר את הטלפון שלך בחדר השינה שלך בזמן שאתה ישן, מכיוון שהוא פולט כמות קטנה של אור כחול גם כשהמסך נעול .
תופעות לוואי
ישנן כמה השלכות של נטילת תוספי מלטונין באופן קבוע.
המוח חושב שזה לילה
כשאתה מוסיף תוספי מזון לשגרת הלילה שלך, המוח שלך מגיב בדיוק כפי שהוא היה מגיב לייצור המלטונין שלו. ההורמון (אפילו בצורת גלולות) אומר למוח שלך שהשמש שקעה והגיע הזמן לישון.
רמות המלטונין עולות באופן טבעי כשעתיים לפני השינה. בניגוד להבנה הרווחת, מלטונין לא ממש עוזר לך לישון, אבל מכניס את המוח שלך למצב של ערות שקטה. במילים אחרות, זה עוזר לשמור על הגוף שלך על לוח זמנים קבוע.
לוח השינה מתחיל מחדש
מלטונין טבעי אומר למוח שלך שזה לילה ולכן הזמן ללכת לישון. אז כשאתה נוטל תוספי מזון בזמן אחר, הקצב הצירקדי שלך משתנה, וזו הסיבה שגלולות ג'ט לג נמצאים בשימוש כה נפוץ.
למרות שהיא לא ממליצה לאנשים להשתמש במלטונין לעתים קרובות מדי, זה יכול להיות מועיל בעת נסיעה לאזור זמן חדש או הסתגלות ללוח זמנים חדש לעבודת לילה, למשל. כאשר נלקחים בזמן מתאים (שעה או שעתיים לפני השינה), התוספים יכולים לעזור לגופך להתאקלם ולהירדם באופן טבעי בזמן חדש.
אבל המטרה כאן היא להשתמש בתוספי מזון כדי לעזור להסתגל ללוח זמנים חדש, לא להשתמש בו כל לילה. זה כמו קביים לרגל שבורה: אתה משתמש בהם לזמן קצר עד שהרגל שלך תוכל לשאת משקל בעצמה שוב.
טמפרטורת הגוף יכולה להשתנות
החלק במוח שלך ששולט בקצב היממה וייצור המלטונין הטבעי שלך (זהו הגרעין העל-כיאסמטי שלך, ליתר דיוק) אחראי גם על ויסות טמפרטורת הגוף שלך, לפי מחקר קטן באפריל 2019 ב-Journal of Pineal.
טמפרטורת הגוף שלך עולה בדרך כלל כשהשמש שוקעת ומגיעה לשיא בלילה, וזה גם כאשר רמות המלטונין שלך הן הגבוהות ביותר, על פי המחקר שהוזכר לעיל. לאחר שנתנו ל-10 אנשים תוסף מלטונין של 5 מיליגרם, החוקרים ראו עלייה בטמפרטורת הגוף, מה שמעיד שהתוסף בעצם עשה את העבודה שלו.
אבל מכיוון שהרמות שלך משפיעות על ויסות הטמפרטורה של הגוף שלך, ושינויים בטמפרטורת הגוף מתואמים עם הערנות שלך, אתה רוצה לוודא שאתה לוקח את התוסף בחוכמה.