ספורטאים רבים לוקחים חטיפי אנרגיה כשהם קצת רעבים, אבל לא מספיק כדי לאכול ארוחה מלאה. עם זאת, סוגים אלה של ברים מתאימים בדרך כלל יותר ללעיסה לפני אימון מאשר לאכילה נכונה. עם זאת, מהו הזמן הטוב ביותר?
75 אחוז מהאנשים לא אוכלים אותם בזמן הנכון, אבל איך בדיוק הם יכולים לעזור לתדלק אימונים? חטיפי אנרגיה הם בדרך כלל גבוהים יותר בקלוריות ובפחמימות מאשר בחטיף החלבון המסורתי. לדוגמה, לחלקם יש 230 קלוריות עם שיבולת שועל כמרכיבים הראשונים. שיבולת שועל מספקת פחמימות מורכבות, שלוקח זמן להתעכל ולספק לגוף אנרגיה מתמשכת לאורך האימון.
עדיף לאכול חטיף אנרגיה מורכב של פחמימות כשעה לפני הפעילות הגופנית כי לוקח להן יותר זמן לעכל מאשר פחמימה פשוטה (משהו שעשוי מקמח לבן). אם אנו צורכים בר מיד לפני אימון, באופן אידיאלי משהו עם פחמימות פשוטות וקל לעיכול.
מה צריך להיות בחטיף אנרגיה?
ישנם מקרים שבהם זה יכול להיות בסדר להחזיק בר כשאתה לא מתכונן לצאת לטיול. אתה רק צריך לוודא שיש לו את כל שלושת המקרו-נוטריינטים: פחמימות, חלבונים ושומנים.
אם אתה אוכל אחד כחטיף של אמצע הבוקר או אחר הצהריים, אתה אמור לגלות שהוא מכיל יחס טוב של פחמימות, באופן אידיאלי עם סיבים, חלבונים ושומן כדי לעזור לך להרגיש שובע ולייצב את רמות האנרגיה בתוך כמה שעות מהאכילה זה.
כדי לנשנש תוך כדי תנועה, בדרך כלל עדיף משהו שמכיל יותר חלבון ושומנים בריאים; שני חומרים מזינים אלה משביעים את הרעב ומשאירים אותך שבע בין הארוחות. בדרך כלל לא מומלץ לאכול חטיף אנרגיה כחטיף כשאתה לא מתאמן, אלא אם אין לך זמן לאכול ארוחה מלאה. במצב כזה, בר יכול להכניס כמה חומרים מזינים למערכת שלך כדי לתת לך אנרגיה מתמשכת כדי להעביר אותך את היום.
אנחנו גם ממליצים לחפש אחד שאת המרכיבים שלו אתה מכיר ומבין, ולא תוספים כמו ממתיקים מלאכותיים ותערובות שמנים. קצת סוכר זה בסדר, אבל אם זה אפשרי, זה לא המרכיב הראשון. תחליפי הסוכר המצויים בחטיפי אנרגיה רבים עלולים להמיט הרס על מערכת העיכול, והממתיקים המלאכותיים המצויים בחטיפי קלוריות דלי קלוריות משבשים את תגובת האינסולין הטבעית של הגוף לסוכר.
רבים מהסוכרים המיוצרים המשמשים כמקורות אנרגיה בחטיפי אנרגיה סינתטיים ובג'לים תורמים לבעיות במערכת העיכול, כגון נפיחות, גזים או עצירות תכופות ולא נעימות בשירותים. בחטיפי אנרגיה טבעיים, הרמות הגבוהות של פחמימות מגיעות ממרכיבים כמו פירות יבשים, שיבולת שועל ודגנים מלאים. אם נבחר אחד שיש לו פרוקטוז (הסוכר של הפרי) וגלוקוז, נוכל לספוג את כמות האנרגיה המקסימלית האפשרית.
הרגע הנכון
כדי לדעת מתי לקחת חטיפי אנרגיה, עלינו לקחת בחשבון את הרגע האידיאלי של האימון שלנו.
לפני פעילות גופנית
רבים מאיתנו מתאמנים מוקדם בבוקר. זו דרך מבריקה להתחיל את היום, אבל התעמלות על בטן ריקה עשויה לעכב אותך. הגוף אוגר דלק בצורת גליקוגן בשרירים, אותו נשרוף במהלך האימון. אכילת פחמימות לפני פעילות גופנית פועלת כמו מקפיצה, ועוזרת לגוף להתחיל בתהליך שריפת הגליקוגן.
אנו ממליצים לקחת דלק בסביבה שעה לפני מפעילות גופנית, שכן זה ייתן לגוף שלך הזדמנות לספוג את הפחמימות כך שניתן יהיה להשתמש בהן. גם חצי שעה קודם יעבוד. אם אנחנו לא יכולים לחכות כל כך הרבה זמן, צורת אנרגיה הפועלת מהר יותר, כמו ג'ל אנרגיה או לעיסות, עשויה להיות אפשרות טובה יותר.
לגבי מספר חטיפי האנרגיה, זה תלוי בכמה זמן ומאומץ האימון הולך להיות. 30-60 גרם פחמימות הם צריכים להספיק לשעה בעוצמה מתונה. לאימונים קלים יותר, נוכל למצוא ברים קלים יותר.
חטיפי אנרגיה הם לא הדלק היחיד לפני האימון שאנו עשויים לבחור. אם נוכל לאכול שעתיים עד שלוש לפני היציאה, מקורות אנרגיה ותזונה מצוינים אחרים עשויים לכלול קערת שיבולת שועל עם פירות טריים או יבשים, יוגורט יווני עם דבש וגרנולה, פרוסת טוסט עם חמאת פקאן או בננה.
במהלך פעילות גופנית
מאגרי הגליקוגן בגוף יימשכו בדרך כלל כ-90 דקות. אז לכל אימון ארוך מזה (או אימון אינטנסיבי במיוחד), ייתכן שהגוף שלנו יאבד אנרגיה. למרבה המזל, אנו יכולים למנוע זאת לפני שנגיע לשם על ידי שמירה על מאגרי האנרגיה של הגוף מלאים בפחמימות במהלך פעילות גופנית.
ככלל אצבע, אם אנו מתכוונים להתאמן במשך 90 דקות או יותר, עלינו לשאוף לצרוך בין 30 ל-60 גרם פחמימות לשעה. זה בערך שווה ערך לפס אחד או אחד וחצי. כל גוף הוא שונה, אז אנחנו עשויים לגלות שאנחנו יכולים להצליח בפחות, או שאנחנו צריכים לקחת יותר. חלק מספורטאי סיבולת מוצאים שהם צריכים עד 90 גרם פחמימות לשעה.
זה אולי נראה מנוגד לאינטואיציה כי יש לנו מספיק מאגרים טבעיים ל-90 דקות, אבל כדי לשמור על העתודות מלאות, עלינו לנסות להתחיל לצרוך יותר אנרגיה. אחרי 20 דקות של הפגישה ולאחר מכן לשמור על זרימה יציבה של פחמימות כל 20 דקות. נאכל לפני שנהיה רעבים ונשתה לפני שנהיה צמאים לשמור על ביצועים.
לאחר פעילות גופנית
אכילת פחמימות לאחר אימון מטעין את מאגרי האנרגיה המדולדלים, מה שמקדם ומאיץ את התאוששות השרירים. דלקת התאוששות פעילה פירושה גם שפחות נרגיש עייפות ועצבניים בהמשך, ופחות סביר שנשתוקק לחטיפים שומניים וממותקים לאורך היום.
הצטיידות בפחמימות איכותיות גם נותנת לגוף שלך את הסיכוי הטוב ביותר לשקם את עצמו ולתחזק את עצמו. חשוב גם לצרוך חלבון לאחר פעילות גופנית, מה שעוזר בתיקון השרירים. גרם החלבון שתזדקק לו יהיה תלוי בגודל ובעוצמת האימון שלך, אך אנו ממליצים לאכול שילוב של חלבון טבעי ופחמימות זמן קצר לאחר האימון, בדרך כלל תוך 30 דקות לאחר סיום.