קריאטין הוא אחד התוספים הנצרכים ביותר בקרב ספורטאים. כמה מחקרים מראים שזה יכול להגביר מסת שריר, כוח וביצועי פעילות גופנית. בנוסף, הוא מספק מספר יתרונות בריאותיים נוספים, כגון הגנה מפני מחלות נוירולוגיות.
עם זאת, יש אנשים המאמינים שקריאטין אינו בטוח ויש לו תופעות לוואי רבות, אך אלו אינן נתמכות על ידי המדע. למעשה, זהו אחד התוספים הנבדקים ביותר בעולם ויש לו פרופיל בטיחות יוצא דופן.
מה זה?
הקריאטין הוא מורכב משלוש חומצות אמינו: L-arginine, גליצין ו-L-methionine. הוא מהווה כאחוז אחד מהנפח הכולל של דם אנושי. הוא מועבר דרך הדם ומשמש חלקים בגוף שיש להם דרישות אנרגיה גבוהות, כמו שרירי השלד והמוח.
קריאטין הוא חומר המצוי באופן טבעי בתאי השריר. עוזר לשרירים שלך לייצר אנרגיה במהלך הרמה כבדה או פעילות גופנית בעצימות גבוהה. נטילת קריאטין כתוסף פופולרית מאוד בקרב ספורטאים ומפתחי גוף כדי לצבור שרירים, להגביר כוח ולשפר את ביצועי האימון.
מבחינה כימית, יש לזה קווי דמיון רבים עם חומצות אמינו. הגוף יכול לייצר אותו מחומצות האמינו גליצין וארגינין. מספר גורמים משפיעים על מאגרי הקריאטין בגוף, כולל צריכת בשר, פעילות גופנית, כמות מסת השריר ורמות הורמונים כמו טסטוסטרון ו-IGF-1.
אודות 95% מהקריאטין מאוחסן בשרירים בצורה של phosphocreatine. 5% הנוספים נמצאים במוח, בכליות ובכבד שלך.
כאשר אנו נוטלים תוספי מזון, אנו מגדילים את מאגרי הפוספוקריאטין. זוהי צורה של אנרגיה המאוחסנת בתאים, מכיוון שהיא עוזרת לגוף לייצר יותר מולקולה עתירת אנרגיה הנקראת ATP. ATP נקרא מטבע האנרגיה של הגוף. כאשר יש לנו יותר ATP, הגוף יכול לתפקד טוב יותר במהלך האימון.
סוגים
בדיוק כפי שחלבון מי גבינה יכול להגיע בצורות שונות, ישנם גם סוגים שונים של קריאטין.
- El מונוהידראט הוא מורכב ממולקולת קריאטין וממולקולת מים. זוהי כיום הצורה הנחקרת ביותר של קריאטין, והוכח כבעל התוצאות הטובות ביותר לשיפור כוח וביצועי פעילות גופנית.
- El הידרוכלוריד היא צורה נפוצה נוספת של התוסף, הידועה כבעלת ספיגה טובה יותר מאשר המונוהידראט. עם זאת, לאחר השוואה בין ההשפעות של שתי הצורות, החוקרים לא מצאו הבדל משמעותי במשקל המקסימלי שהמשתתפים במחקר יכלו לבצע בלחיצת רגליים ובלחיצת ספסל.
- El אתיל אסטר הוא צורה פחות מוכרת של התוסף, שפותחה כדי למקסם את ספיגת הקריאטין בגוף. עם זאת, בהשוואה למונוהידראט, ייתכן שצורה זו לא תהיה יעילה באותה מידה לשיפור מסת שריר או כוח, מצאו החוקרים.
- La מיקרוניזציה או לא מיקרונית מתייחס להבדלים קטנים באופן עיבוד התוסף. מיקרוניזציה משנה את הצורה או הגודל של חלקיקי הקריאטין, אך בדרך כלל אינה משנה את ההשפעות של התוסף. מיקרוניזציה מתמוססת ביתר קלות במים, כך שהיא מפחיתה חלק מהמרקם של שייק קריאטין.
- La טמפונדה זה כביכול בטוח יותר ויעיל יותר מהמונוהידראט. עם זאת, מחקרים לא הצליחו להראות שקריאטין מאוחסן מקדם קריאטין שרירים גבוה יותר או כוח או ביצועים טובים יותר. על פי השמועות, קריאטין נוזלי, כמו קריאטין מאוחסן, הוא בעל ספיגה מהירה יותר בגוף מאשר צורות אבקה.
- El קריאטין צ'לט ומגנזיום הוא עוד צורה פחות מוכרת של קריאטין המשולבת עם מגנזיום. למרות שלא היה מחקר מקיף על קריאטין צ'לט ומגנזיום, מחקר אחד מצא שזה יכול להגביר את החוזק במבחני ביצועים, אם כי לא יותר מקריאטין סטנדרטי.
יתרונות קריאטין
זהו אחד התוספים הפופולריים ביותר ברחבי העולם, במיוחד בקרב ספורטאים. זהו גם התוסף הנפוץ ביותר שנמצא בתוספי תזונה לספורט, כולל משקאות אנרגיה. הוא מכיל השפעות חיוביות רבות על הבריאות, ולכן זה נורמלי שהוא נצרך כל כך.
שיפור ביצועים
תוספי מזון משמשים לעתים קרובות על ידי ספורטאים מכיוון שישנן עדויות לכך שהם יעילים באימונים בעצימות גבוהה. הרעיון הוא שקריאטין מאפשר לגוף לייצר יותר אנרגיה. עם יותר אנרגיה, ספורטאים יכולים להתאמן יותר ולהשיג יותר.
עבור חלק, נראה כי הגדלת מאגר הקריאטין בגוף משפרת את הביצועים. מחקרים הראו שהתקפים קצרים של פעילות עוצמתית במיוחד יכולים לשפר את הביצועים, במיוחד במהלך התקפים חוזרים. בין היתרונות שמצא המדע הם:
- מגביר את ההשפעות של אימוני התנגדות על כוח ומסת הגוף
- מגביר את האיכות והיתרונות של אימון מהירות לסירוגין בעצימות גבוהה
- משפר את ביצועי הסיבולת בפעילות אירובית הנמשכת יותר מ-150 שניות
- עשוי לשפר כוח, כוח, מסה רזה, ביצועי חיים יומיומיים ותפקוד נוירולוגי
- נראה שזה שימושי בתרגילים לסירוגין של זמן קצר, בעצימות גבוהה
מסת גוף מוגברת
תכולת קריאטין מוגברת בשרירים נקשרה לעלייה במסת הגוף. עם זאת, על פי כמה חוקרים קריאטין אינו בונה שרירים. העלייה במסת הגוף מתרחשת מכיוון שקריאטין גורם לשרירים לאגור מים.
העליות הנצפות במשקל הגוף נובעות ככל הנראה מאגירת מים במהלך תוספת. יתכן גם שמסת שריר נבנית כתוצאה מעבודה קשה יותר במהלך פעילות גופנית. בנוסף, הם יכולים לסייע במניעת נזקים בשרירים ולשפר את תהליך ההחלמה לאחר שסבלנו מפציעה.
לקריאטין עשוי להיות גם השפעה נוגדת חמצון לאחר אימון התנגדות אינטנסיבי והוא עשוי לעזור להפחית התכווצויות. עשוי להיות לו תפקיד בשיקום של פציעות מוחיות ופציעות אחרות.
ניוון שרירים
קריאטין יכול לעזור לשפר את הכוח אצל אנשים עם ניוון שרירים. מחקרים הראו שאנשים עם ניוון שרירים שנטלו קריאטין חוו עלייה של 8 אחוז בחוזק השרירים בהשוואה לאלה שלא נטלו את התוסף.
טיפול לטווח קצר ובינוני בקריאטין משפר את כוח השרירים באנשים עם ניוון שרירים ונסבל היטב. שימוש בו כל יום במשך 8 עד 16 שבועות יכול לשפר את כוח השרירים ולהפחית עייפות אצל אנשים עם ניוון שרירים, אך לא כל המחקרים הניבו את אותן תוצאות.
משפר דיכאון
כמו כן, הוכח שאנשים שסבלו מדיכאון הוסיפו תוסף קריאטין של 5 גרם לנוגד הדיכאון היומי שלהם. היה שיפור בסימפטומים שלהם משבועיים, כאשר השיפור נמשך עד 2 ו-4 שבועות. טיפול בקריאטין עשוי להיות גישה טיפולית מבטיחה לנשים עם דיכאון ותלות נלווית במתאמפטמין. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף.
יכולת קוגנטיבית
ישנן עדויות לכך שקריאטין יכול לשפר את הביצועים המנטליים. לאחר נטילת תוסף של 5 גרם כל יום במשך 6 שבועות, נראה שאנשים מצליחים יותר במבחנים של זיכרון עבודה ואינטליגנציה, במיוחד משימות המבוצעות בלחץ זמן, מאשר אנשים הנוטלים פלצבו.
תוספת קריאטין מסייעת לקוגניציה אצל קשישים. המשתתפים לקחו תוסף של 5 גרם ארבע פעמים ביום במשך שבוע ולאחר מכן עשו כמה בדיקות מספריות ומרחביות. אלו שנטלו את התוסף הצליחו טוב יותר מאלו שלקחו רק פלצבו.
קריאטין מונוהידראט, הכי טוב
צורות שונות של קריאטין משמשות בתוספי מזון, כולל קריאטין מונוהידראט ו - קריאטין חנקתי. מינהל המזון והתרופות של ארצות הברית (FDA) עדיין לא אישר תוספי קריאטין לשימוש. רוב המדענים החוקרים תוספי מזון מאמינים שהמונוהידראט הוא הגרסה הטובה ביותר. הנה כמה סיבות מגובות מדע מדוע זה הסוג הטוב ביותר.
הבטוח ביותר
מחקרים רבים הראו שקריאטין מונוהידראט בטוח מאוד לצריכה. אין הוכחות מדעיות משכנעות לכך שלשימוש קצר או ארוך טווח של קריאטין מונוהידראט יש השפעות מזיקות. מחקרים דיווחו כי צריכת מונוהידראט במשך שנתיים עד חמש שנים נראית בטוחה, ללא תופעות לוואי מתועדות.
נראה שגם תוסף זה בטוח במינונים גבוהים יותר. למרות שמנה יומית טיפוסית היא 3 עד 5 גרם, אנשים לקחו מינונים של עד 30 גרם ליום עד חמש שנים ללא חששות בטיחותיים. תופעת הלוואי הנפוצה היחידה היא עלייה במשקל. עם זאת, אין לראות בכך דבר רע. קריאטין מגביר את תכולת המים בתאי השריר ויכול גם לסייע בהגדלת מסת השריר.
בעל ביצועי אימון טובים יותר מאשר צורות אחרות
קריאטין מונוהידראט מפעיל מגוון השפעות על בריאות וביצועי פעילות גופנית, כולל עלייה בכוח, כוח ומסת שריר. נראה כי קריאטין מונוהידראט טוב יותר מאתר אתיל וצורות נוזליות של קריאטין. מחקר אחד מצא שהמונוהידראט הגביר את תכולת הקריאטין בדם ובשריר טוב יותר מאשר צורת האתיל אסטר.
עם זאת, כמה מחקרים ראשוניים קטנים העלו שצורות של קריאטין ומגנזיום מאוחסנים עשויים להיות יעילים כמו המונוהידראט בשיפור ביצועי הפעילות הגופנית. באופן ספציפי, צורות אלה יכולות להיות יעילות באותה מידה בהגדלת חוזק לחיצת הספסל ותפוקת הכוח במהלך רכיבה על אופניים.
זה הכי קל למצוא וזול.
כמה צורות חדשות יותר של קריאטין זמינות רק במוצרים מרובי מרכיבים, כגון תוספי תזונה לפני אימון. כמו כן, מרכיבים אחרים אלו לרוב מיותרים ואין להם גיבוי מדעי זהה לקריאטין.
צורות אחרות של קריאטין, כגון הידרוכלוריד ואתיל אסטר, ניתן לרכוש כמרכיב יחיד. עם זאת, אלה זמינים רק ממספר קטן של ספקים מקוונים או בחנויות. מצד שני, קל לקנות את צורת המונוהידראט כמרכיב יחיד.
מונוהידראט היא לא רק הצורה הקלה ביותר של קריאטין למצוא כמרכיב יחיד, היא גם הזולה ביותר. ישנן כמה סיבות אפשריות לכך. מכיוון שהמונוהידראט קיים זמן רב יותר מצורות אחרות של קריאטין, ייתכן שהוא זול יותר לייצור.
איך זה עובד?
קריאטין יכול לשפר את הבריאות ואת ביצועי הספורט במספר דרכים. בפעילות גופנית בעצימות גבוהה, תפקידו העיקרי הוא להגדיל את מאגרי הפוספוקריאטין בשרירים. ניתן להשתמש במאגרים הנוספים כדי לייצר יותר ATP, שהוא מקור האנרגיה העיקרי להרמת משקולות ופעילות גופנית בעצימות גבוהה.
קריאטין גם עוזר לבנות שריר בדרכים הבאות:
- עומס עבודה משופר: מאפשר יותר עבודה או נפח כולל באימון בודד, המהווה גורם מפתח בצמיחת שרירים לטווח ארוך.
- איתות סלולרי משופר- עשוי להגביר איתות של תאי לוויין, המסייע בתיקון שרירים ובצמיחת שרירים חדשים.
- הגברת ההורמונים האנאבוליים: מחקרים מצביעים על עלייה בהורמונים, כגון IGF-1, לאחר נטילת קריאטין.
- הידרציה סלולרית גדולה יותר- מגביר את תכולת המים בתוך תאי השריר, גורם להשפעה של נפח תאים שעשוי לשחק תפקיד בצמיחת השריר.
- פירוק חלבון מופחת: עשוי להגדיל את מסת השריר הכוללת על ידי הפחתת פירוק השריר.
- רמות נמוכות יותר של מיוסטטין: רמות גבוהות של החלבון מיוסטטין יכולות להאט או לעכב לחלוטין את הצמיחה של שריר חדש. תוספת קריאטין יכולה להפחית רמות אלו, ולהגדיל את פוטנציאל הצמיחה.
איזה נזק זה גורם?
במינונים גבוהים זה עדיין בטוח. למרות שצפוי שזה יכול להשפיע על הכבד, הכליות או הלב, אם כי השפעות אלו לא הוכחו. תופעות אפשריות אחרות הן כאבי בטן, בחילות, התכווצויות שרירים או שלשולים. מומלץ ב- אנשים עם מחלת כליות שאינם משתמשים בקריאטין, ומומלצת זהירות לאנשים עם סוכרת ולכל מי שנוטל תוספי סוכר בדם.
הבטיחות של תוספי קריאטין לא אושרה במהלך ההריון או ההנקה, ולכן מומלץ לנשים להימנע מהם בשלב זה.
שימוש בקריאטין יכול להוביל לא עלייה במשקל. למרות שזה עשוי להיות בעיקר בגלל מים, זה יכול להשפיע לרעה על ספורטאים המכוונים לקבוצות משקל מסוימות. זה יכול גם להשפיע על הביצועים בפעילויות שבהן מרכז הכובד הוא גורם.
יש צורך במחקר נוסף על האופן שבו מינונים גבוהים של קריאטין יכולים להשפיע על תפקודי גוף אחרים. למרות שמומחים ממליצים לנקוט משנה זהירות, מציינים שקריאטין עשוי להוריד את רמת הגלוקוז בדם, מה שעלול להשפיע על אנשים עם סוכרת או היפוגליקמיה; ולהעלות את לחץ הדם, המשפיעה על אנשים עם יתר לחץ דם.
מצד שני, אם אנחנו לא שותים מספיק מים, אנחנו יכולים לְיַבֵּשׁ. התייבשות היא אחת מתופעות הלוואי השכיחות ביותר. מוצרים עם חומר זה פועלים בכך שהם גורמים לשרירים שלך לשאוב מים מאזורים אחרים בגופך. התייבשות היא דאגה מיוחדת עבור ספורטאים שמתעמלים או משחקים במזג אוויר חם לפרקי זמן ארוכים.
הם גם ממליצים לנקוט זהירות עבור אנשים עם פקקת ורידים עמוקים, הפרעות אלקטרוליטים או חוסר איזון, הפרעות במערכת העיכול, הפרעות קצב, אבנים בכליות או מחלת כבד, מיגרנות, לחץ דם נמוך בעמידה או הפרעה דו קוטבית.
מתי וכמה צריך לקחת?
אדם צריך בין 1 ל-3 גרם קריאטין ליום. כמחצית מזה מגיע מהתזונה והשאר מסונתז על ידי הגוף. מקורות המזון כוללים בשר אדום ודגים. קריאטין יכול לספק אנרגיה לחלקי הגוף שבהם הוא נחוץ. ספורטאים משתמשים בתוספי מזון כדי להגביר את ייצור האנרגיה, לשפר את הביצועים הספורטיביים ולאפשר להם להתאמן חזק יותר.
ل ספורטאים מתאמנים אינטנסיביים עשויים להזדקק לצרוך בין 5 ל-10 גרם קריאטין ליום כדי לשמור על הביצועים שלהם. אנשים שאינם יכולים לסנתז אותו עקב בעיה בריאותית עשויים להזדקק ליטול 10 עד 30 גרם ביום כדי להימנע מבעיות בריאותיות.
במינונים מומלצים, קריאטין נחשב בטוח לצריכה. תוספי מזון עשויים להיות בטוחים עבור רוב האנשים, בכמויות קטנות, אבל תמיד עדיף לקבל את החומרים המזינים שלך ממקורות טבעיים.
אנשים רבים הנוטלים תוספי מזון מתחילים בא שלב הטעינה, מה שמוביל לעלייה מהירה במאגרי הקריאטין בשרירים. כדי להעמיס קריאטין, קח 20 גרם ליום למשך 5-7 ימים. יש לחלק את זה לארבע מנות של 5 גרם לאורך היום. הספיגה עשויה להשתפר מעט עם ארוחה המבוססת על פחמימות או חלבונים עקב שחרור האינסולין הקשור.
לאחר תקופת הטעינה ניקח 3-5 גרם ביום כדי לשמור על רמות גבוהות בתוך השרירים. מכיוון שאין שום חיסרון בצריכת קריאטין, אתה יכול להישאר עם מינון זה לאורך זמן. אם נבחר לא לעשות את שלב ההעמסה, נוכל פשוט לצרוך 3-5 גרם ביום.
מכיוון שקריאטין שואב מים לתאי שריר, מומלץ ליטול אותו עם כוס מים ולהישאר לחות טובה לאורך כל היום.
האם עדיף לקחת קריאטין לאחר אימון?
כמה מחקרים חיפשו את הזמן הטוב ביותר ליטול קריאטין משלים.
אחד מהם חקר האם יעיל יותר לגברים בוגרים לקחת 5 גרם לפני או אחרי האימון. המחקר נמשך חודש, ונצפה שהמסה הרזה גדלה והשומן ירד כאשר נלקחה רק לאחר אימון גופני. נכון גם שישנם מחקרים נוספים שלא מצאו הבדלים בין נטילת לפני או אחרי.
מה שמומלץ הוא לקחת את זה זמן קצר לפני או אחרי ולא לחכות יותר מדי בין נטילתו לאימון. מחקר אחד מצא כי נטילת התוסף סמוך לפעילות גופנית הגבירה כוח ושרירים. אנחנו יכולים אפילו לפצל את המינון ולקחת חצי לפני ואחרי.
האם ההשפעה שלו נשמרת בימים שאנחנו לא מתאמנים?
יש אנשים שמחליטים ליטול קריאטין בימי מנוחה על מנת לשמור על תכולתו בשרירים. בהתחלה רצוי לעשות שלב העמסה (כ-20 גרם למשך 5 ימים) כדי להגדיל במהירות את התכולה בשרירים.
לאחר מכן, מומלץ להפחית את המינון היומי ל-3-5 גרם, על מנת לשמור בצורה פשוטה.
האם זה יכול לגרום להתקרחות?
תמיד מדברים על התרומות החיוביות ביחס למבנה הגוף ולביצועים הספורטיביים שלנו, אבל יש גם שאלה אם קריאטין מגביר את נשירת השיער. אנו נעמוד בפני בעיה גדולה עבור כולם, במיוחד עבור גברים עם נטייה לסבול מהתקרחות. למרות העובדה שהטיפול המפורסם שעושים בטורקיה לא רע בכלל, אנחנו מחליטים אם האמירה הזו נכונה.
אין הרבה מה שמצביע על כך שתוסף קריאטין גורם למעשה לנשירת שיער. למעשה, חלק ניכר מהראיות לקשר הן אנקדוטליות. עם זאת, מחקר קטן בקרב שחקני רוגבי בגילאי הקולג' מצא רמות גבוהות של הורמון הקשורות לנשירת שיער לאחר 3 שבועות של משטר תוספי קריאטין. הורמון זה נקרא דיהידרוטסטוסטרון (DHT). DHT הוא הורמון שמקורו בהורמון אחר שאתם אולי מכירים: טסטוסטרון. DHT גם חזק יותר מטסטוסטרון.
לזקיקי שיער יש מחזור חיים משלהם. לאחר שלב צמיחה של השיער מגיע שלב מנוחה ולאחריו השיער נושר. DHT יכול להיקשר לקולטני הורמונים ספציפיים על זקיקי השיער. זה יכול להוביל למחזורי צמיחת שיער קצרים יותר, כמו גם לשיער דק וקצר יותר. מכיוון שפחות שיער צומח, יותר שערות נושרות מאשר מוחלפות.
כמו כן, לחלק מהאנשים יש א נטייה גנטית לנשירת שיער. שינויים בגן הנקרא AR עלולות להוביל לפעילות מוגברת של קולטני הורמונים המצויים בתוך זקיקי השיער.
המחקר הקודם השתמש במשטר תוספי קריאטין שכלל שבעה ימים של העמסת קריאטין, במהלכם ניתנה רמה גבוהה יותר של התוסף. לאחר מכן הגיעה תקופה של שמירה על רמות קריאטין נמוכות יותר.
החוקרים מצאו כי רמות ה-DHT עלו ביותר מ-50 אחוז במהלך תקופת הטעינה ונשארו 40 אחוז מעל קו הבסיס במהלך תקופת התחזוקה. רמות הטסטוסטרון לא השתנו. חשוב לציין כאן שהחוקרים לא העריכו את נשירת השיער אצל משתתפי המחקר. לכן, כאן אנו יכולים רק לראות את ההשפעה על רמות ההורמונים.
נצפתה עלייה ברמות DHT. מכיוון שרמות DHT ממלאות תפקיד בנשירת שיער, עליה זו עלולה להגביר את הסיכון, במיוחד אם אנו בעלי נטייה גנטית להתקרחות. באופן כללי, יש צורך במחקר נוסף על השפעת הקריאטין על רמות DHT.