האם חלבון מי גבינה טוב או רע?

מעט תוספי מזון פופולריים כמו חלבון מי גבינה. זה לא מבטיח שינויים מסיביים, אבל זה יכול לעזור לך לבנות שריר. בניגוד לתוספי מזון רבים, סוג זה של חלבון נחקר רבות וישנן עדויות המראות כיצד הוא עוזר וכיצד הוא יכול להזיק. זה מקודם לעתים קרובות כתוסף עבור מפתחי גוף רציניים, אבל במציאות זה יחסית לא מזיק.

לא כל החלבונים זהים. צורות מסוימות, כמו מי גבינה, טובות יותר מאחרות. חלבון מי גבינה מכיל מערך מדהים של חומצות אמינו חיוניות, הנספגות במהירות. מחקרים רבים מראים שזה יכול לעזור לך להגביר כוח, לצבור שרירים ולאבד כמויות משמעותיות של שומן בגוף. עם זאת, מי גבינה היא יותר מסתם חלבון. הוא מכיל חומרים מזינים רבים אחרים, חלקם עם השפעות ביולוגיות חזקות.

מהו חלבון מי גבינה?

סוג חלבון זה אינו אלא חלבון מי גבינה המופק מחלב פרה. מי הגבינה מופרדת כאשר מייצרים גבינה; אנזימים משמשים להפרדת מי גבינה מהגבינה. לאחר מכן הוא מתייבש והופכים לאבקה, וזה מה שאנו לוקחים בצורה של אבקות או כדורים.

כאחד משלושת המאקרו-נוטריינטים, חלבון הוא חלק חשוב מהתזונה שלך. שני המאקרו-נוטריינטים האחרים הם פחמימות ושומן. חלק מהדיאטות הן דלות פחמימות וחלקן דלות שומן, אך חלבון אינו נתון למשא ומתן. אתה צריך חלבון בתזונה שלך כדי להישאר בריא.

השימוש בתוסף יכול לעזור לך להשיג את הערכים הדרושים ליום שלך, מבלי להגביר את צריכת הפחמימות או השומנים דרך המזון. חלבון מי גבינה הוא תערובת של חלבונים המבודדים ממי גבינה, שהוא החלק הנוזלי בחלב הנפרד במהלך ייצור הגבינה. חלב מכיל למעשה שני סוגים עיקריים של חלבון: קזאין (80%) ומי גבינה (20%).

מי גבינה נמצא בחלק המימי של החלב. כאשר מייצרים גבינה, החלקים השומניים של החלב מקרישים והמי גבינה מופרדים כתוצר לוואי. אם אי פעם פתחתם מיכל יוגורט וראיתם נוזל צף למעלה, זו מי גבינה. יצרני גבינה נהגו לזרוק אותו לפני שגילו את ערכו המסחרי.

לאחר ההפרדה במהלך ייצור הגבינה, מי גבינה עוברת מספר שלבי עיבוד כדי להפוך למה שאנשים מזהים בדרך כלל כחלבון מי גבינה: אבקה שמתווספת לשייקים, תחליפי ארוחה וחטיפי חלבון. חלבון מי גבינה לא טעים במיוחד בפני עצמו, אז בדרך כלל יש לזה טעם.

חשוב לקרוא את רשימת הרכיבים, שכן בחלק מהמוצרים עשויים להיות תוספים לא בריאים כמו סוכר מזוקק. נטילת חלבון מי גבינה היא דרך נוחה להוסיף חלבון על הצריכה היומית שלך. זה יכול להיות חשוב עבור מפתחי גוף ואנשי כושר, כמו גם אנשים שצריכים לרדת במשקל או פשוט חסר חלבון בתזונה שלהם.

רוב חלבוני מי גבינה בטעמים הם גם די טעימים וניתן להשתמש בהם כדי להוסיף טעם מדהים למתכונים בריאים כמו שייקים. חלב חמאה נסבל בדרך כלל היטב, אם כי אנשים עם אי סבילות ללקטוז צריכים להיות זהירים, וחלק מהאנשים עשויים אפילו להיות אלרגיים אליו.

כמה כמות אתה צריך?

מאמר של הרווארד בריאות אומר שאדם בישיבה צריך לעשות זאת 0 גרם חלבון ל-36 ק"ג משקל גוף ליום. זה 54 גרם חלבון ליום אם אתה שוקל 68 פאונד.

אם אתה פעיל או מנסה לשמור על מסת שריר תוך כדי ירידה במשקל, צרכי החלבון שלך גדלים לכדי 0 עד 54 גרם לכל 0 קילו משקל גוף, על פי מחקר משנת 4 ב- Nutrition Bulletin. זה 2016 עד 81 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף לאדם במשקל 135 קילו. המספר גדל כאשר אתה פעיל מכיוון שרקמת השריר מתפרקת וצריך לבנות אותה מחדש עם חלבון.

בין אם אתה רץ או מרים משקל, הגוף שלך מפרק חלבון מהר יותר מאדם שלא מתאמן. זה אומר שאתה צריך יותר חלבון, ותוסף יכול לעזור לך להגדיל אותו בתזונה שלך.

מינון מומלץ בדרך כלל הוא 1 עד 2 כפות (בערך 25 עד 50 גרם) ליום, בדרך כלל לאחר אימון. מומלץ לעקוב אחר הוראות השירות שעל האריזה. שימו לב שאם צריכת החלבון שלנו כבר גבוהה, הוספת חלבון מי גבינה על הצריכה הנוכחית שלכם עלולה להיות מיותרת לחלוטין.

חששות לגבי חלבון הגורם לנזק לכליות ותורם לאוסטאופורוזיס אינם מוצדקים. עם זאת, אנשים הסובלים מבעיות בכליות או בכבד ירצו להימנע מחלבון מי גבינה או לפחות להתייעץ עם איש מקצוע רפואי לפני נטילתו.

אילו יתרונות מספק חלבון מי גבינה?

מחקר משנת 2016 שפורסם ב- Sports Medicine מראה שהוספת חלבון מי גבינה יכולה לעזור לך לבנות שריר מהר יותר ולהתחזק גם בהשוואה לתוספי חלבון אחרים שאינם מכילים מי גבינה. מחקר זה חשוב מכיוון שהוא מראה שחלבון מי גבינה שימושי יותר מתוספי חלבון אחרים. אפשרויות אחרות הן חלבון אפונה, חלבון סויה, ועוד כמה מהחי והצומח.

אחד הדברים שהופכים את חלבון מי גבינה ליעיל יותר הוא חומצות האמינו שהוא מכיל. כל החלבונים עשויים מחומצות אמינו. בגוף האדם יש בסך הכל 20, אומר מאמר מאוניברסיטת אריזונה, וכל אחד ממלא תפקיד אחר. חשוב להכניס את כולם לתזונה שלך, אבל הגוף שלך עושה מהם קומץ. ה תשע חומצות אמינו חיוניות הם לא יכולים להיות מיוצרים על ידי הגוף. לכן אתה צריך לקבל אותם רק מהתזונה שלך.

שלוש מחומצות אמינו חיוניות אלו מעניינות במיוחד עבור אלו המחפשים לבנות שריר. השיחות חומצות אמינו מסועפותנראה שהם חשובים במיוחד בתהליך בניית השריר. למעשה, מחקר משנת 2017 שפורסם ב- Frontiers in Physiology מראה כי נטילת שלוש חומצות אמינו אלו בלבד הספיקה כדי לעורר את צמיחת השריר.

חלבון מי גבינה עשיר במיוחד בחומצות אמינו אלו, מה שהופך אותו לצורה חזקה של חלבון לבניית שרירים.

האם חלבון מי גבינה יכול לגרום לך לרדת במשקל?

כאשר אתה מנסה לרדת במשקל, אתה צריך להפחית את מספר הקלוריות שאתה אוכל. עם זאת, דרישות החלבון שלך למעשה גדלות, לא יורדות. זה אומר שאתה צריך להגדיל את כמות החלבון בתזונה שלך תוך כדי אכילת פחות מזון.

הוספת תוסף חלבון עוזרת מכיוון שהם זריקת חלבון מרוכזת עם מעט קלוריות. לדוגמה, מנה בדרך כלל בסביבה 24 גרם חלבון ו-110 קלוריות. זה נתח משמעותי מדרישת החלבון שלך ליום עם פחות קלוריות מפחית קולה.

דיאטה עשירה בחלבון יכולה למעשה להועיל לבריאות שלך אם אתה נאבק לרדת במשקל. חלבון משביע את הרעב שלך ארוך יותר משומן או פחמימות. אם אוכלים פחות, קל יותר לרדת במשקל. ירידה במשקל מסייעת בסיכונים בריאותיים רבים, כגון מחלות לב וסוכרת.

מצד שני, אבקת חלבון מי גבינה יכולה לעזור לך לעלות או לשמור על המשקל. אם יש לך חילוף חומרים מהיר או מתקשים לאכול מספיק, שייק חלבון מי גבינה יכול לחזק את התזונה שלך. אכילת חלבון נוזלי אינה מטרידה את מערכת העיכול שלך כמו חלבון בשר או צמחי רגיל. שתיית שייק חלבון פירושה שהבטן שלך לא צריכה לעבוד כל כך קשה כדי לעכל אותה. כמו כן, אבקות חלבון מי גבינה בדרך כלל טעימות.

אילו סכנות קיימות?

כמו כל תוסף, לחלבון מי גבינה יש כמה סכנות אפשריות, במיוחד אם אתה צורך יותר מדי ממנו. חלבון מי גבינה בטוח עבור רוב האנשים, אבל עדיין יש כמה חריגים שיש לקחת בחשבון.

בעיות עיכול

מכיוון שהוא מופק מחלב, חלבון מי גבינה יכול להיות קשה על הקיבה. אם אתה רגישות ללקטוז או אלרגי למוצרי חלב, הימנעו מתוסף זה. בחרו באבקת חלבון צמחונית במקום זאת. מכיוון שחלבון מי גבינה בדרך כלל טעים יותר כאשר הוא מעורבב עם חלב, זה יכול להיות קשה לעיכול.

יצרנים לא אמינים

הסכנה האמיתית של חלבון מי גבינה אינה פשוטה כמו תופעת לוואי. הסכנה האמיתית היא בתעשיית התוספים עצמה. מכיוון שאתה לא יכול לפקח מקרוב על כל תוסף שנוצר, כמה מוצרים לא שלמים חומקים.

ארגון בשם Clean Label Project בדק 134 מוצרי חלבון ומצא שרבים מהם מכילים מתכות כבדות שעלולות להיות מסוכנות לבריאות. חלקם היו חומרי הדברה ואחרים היו מסרטנים כמו BPA. הבעיה הייתה שיטות ייצור מפוקפקות, שגרמו לזיהום האבקות.

אילו סיכונים יש בתזונה עתירת חלבון?

יש הרבה מחלוקת לגבי הסכנות של דיאטות עתירות חלבון. תוספי חלבון מי גבינה מקלים להפליא על הגדלת צריכת החלבון שלך, מה שאומר שאתה יכול לאכול דיאטה עשירה בחלבון מבלי להיות מלא מדי.

גם אם אתה משתמש במזון מלא, עדיין יש מחלוקת סביב דיאטות עתירות חלבון. חלק מהתלונות הן כך להחליש את העצמות ולפגוע בכליות. עם זאת, על פי מחקר משנת 2015 שפורסם ב-Advances in Nutrition, אין סכנה מובנית לתזונה עתירת חלבון לאנשים בריאים.

בעיות כליה

דיאטות עתירות חלבון מסוכנות רק אם יש לך בעיות בכליות קיימות. לאחר עיכול החלבון והשימוש בו, ישנם תוצרי לוואי שהכליות חייבות להסיר מזרם הדם. הם נפטרים מפסולת שאינך רוצה שתצוף סביב גופך. ככל שאתה אוכל יותר חלבון, כך הכליות שלך צריכות לעשות יותר עבודה.

אם יש לך מצב של כליות, עליך להתייעץ עם הרופא שלך לפני השימוש בתוסף חלבון מי גבינה. אחרת, תוספת חלבון בתזונה שלך אינה בהכרח מסוכנת. למעשה, מחקר משנת 2016 שפורסם בכתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט הראה שגברים שאכלו עד 3 גרם חלבון לק"ג משקל גוף במשך ארבעה חודשים לא חוו תופעות לוואי שליליות. זה בערך פי שלושה מכמות החלבון שאדם פעיל צריך.