בין אם אנחנו טבעונים ובין אם לא, עלינו לשמור על ויטמין B12 נוכח מאוד בחיינו, לא מתוך גחמה או אופנה, אלא בגלל שהוא ויטמין חיוני לגוף ולמוח. רמות נמוכות של B12 בגוף מעוררות שורה של בעיות בריאותיות כגון נזקים נוירולוגיים, אובדן רפלקסים, חולשת שרירים, קשיי הליכה ואף מאיץ דמנציה, במיוחד אם אנו חשופים גנטית לאלצהיימר.
מעט מאוד אנשים ידעו מה זה ויטמין B12 עד שנהיה טבעוני הפך לאופנה לפני קצת יותר משנה. לחץ חברתי ומידע העומד לרשות כולם מסייעים במצבים רבים, ואחד מהם הוא פרסום חשיבותו של ויטמין זה בתזונה היומיומית שלנו.
ישנם מזונות ממקור מן החי שיש בהם B12 באופן טבעי, אחרים המתקבלים לאחר תוספת מהחי, לאחר מכן ישנם מזונות מהצומח המועשרים ב-B12 כדי לפצות בתזונה טבעונית, ולבסוף, תוספת מלאכותית. במקרה האחרון, ישנם שני סוגים, תוספים טבעוניים ולא טבעוניים.
מה כדאי לדעת על ויטמין זה?
זה לא ויטמין בלי יותר, וגם לא קל לספוג אותו בגוף אם לא מתבצעת עבודת צוות. בנוסף, תוספת לא יכולה להיעשות באופן אקראי, חייב להיות מעקב רפואי, במיוחד במקרה של דיאטות טבעוניות קפדניות שבהן אין אפילו החלקה קלה.
איך הגוף שלי סופג B12?
ויטמין זה הוא רכיב תזונתי חיוני להתפתחות תקינה של הגוף והמוח שלנו, אך מעטים האנשים יודעים שהוא אינו נספג בכוונה או בקלות כפי שאנו חושבים. כדי ש-B12 ייספג, זה דורש שני שלבים:
- חומצה הידרוכלורית כלומר בבטן מפריד ויטמין B12 של החלבון הקיים ב-B12.
- לאחר מכן, ויטמין B12 משולב עם חלבון המיוצר בקיבה הנקרא גורם פנימי המסייע לוויטמין להיספג.
בכך אנו מתכוונים שאין ליטול ויטמין זה ללא המלצה או פיקוח רפואי מאחר ואנשים רבים סובלים מאנמיה המכונה אנמיה מזיקה ואינם מסוגלים לייצר את הגורם הפנימי עליו דיברנו בעבר. כך שה-B12 אינו נספג ומצטבר, מה שיוצר שורה של בעיות בריאותיות.
מינון יומי של B12
כאן יש להמליץ שוב על ביקור אצל רופא מומחה, שכן באמצעות סדרת בדיקות רפואיות הם יגידו לנו אם אנחנו צריכים להשלים את עצמנו, או לא, באיזו תדירות, איזה סוג של תוספים, כמות יומית, אם יש צורך בבדיקות נוספות וכו'.
ישנה טבלה אינדיקטיבית המציינת את הכמות היומית (מיקרוגרמים) שעלינו לקחת בשלבים שונים של החיים, מתינוקות שזה עתה נולדו ועד מתבגרים, מבוגרים בכלל, ונשים בהריון או מניקות. טבלה זו כוללת את כולם, כלומר, בין אם יש לנו תזונה טבעונית, צמחונית או מסורתית עם מוצרים ממקור מן החי:
[מזהה שולחן = 1 /]
היתרונות של נטילת ויטמין B12 באופן קבוע
לשמוע על ויטמין זה הופך להיות נפוץ, במיוחד ברשתות החברתיות. הוא מורכב מחומר תזונתי מסיס במים התורם לייצור DNA, מסייע לשמור על בריאות הנוירונים, מעודד תפקוד תקין של המוח ומערכת העצבים, יוצר כדוריות דם אדומות, מונע אנמיה מגלובלסטית (גורמת לעייפות וחולשה) וכו'.
הימנע מאנמיה
בין היתרונות העיקריים של ויטמין זה הוא חיסול אנמיה. נפוץ שאנשים עם אנמיה רושמים קומפלקסים של ויטמינים הכוללים B12, ולכן רצוי לפנות לרופא אם אנו מבחינים שאנו עייפים, מיואשים, עם עייפות, עור חיוור, קשיי נשימה, ידיים ורגליים קרות, סחרחורת וסחרחורת וכו'.
מחסור ב-B12 משפיע על יצירת תאי דם אדומים המיוצרים על ידי אנמיה פרניוזה ויש גם אנמיה מגלובלסטית. שניהם מסוכנים וזו הסיבה שמתחמי ויטמין הכוללים B12 נרשמים בדרך כלל כדי למנוע מחלות גדולות יותר.
נוירונים, תאי דם אדומים ו-DNA
ויטמין "פשוט" זה עוזר לנו להיות בריאים והוא חיוני ליצירת כדוריות דם אדומות, כמו גם לשמירה על אלו ושל נוירונים. ה-B12 הוא בעל ברית, מכיוון שהוא אחראי על היווצרות מיאלין מורכב משכבה המכסה את האקסון של כמה נוירונים.
היווצרות תאי דם אדומים היא בידיו של ויטמין זה והם משמשים להובלת חמצן בכל הגוף. משהו חיוני כדי להישאר בחיים. לתאי הדם האדומים אין גרעין, למרות היותם תאים, מה שכן יש להם הוא המוגלובין, שאחראי על הובלת חמצן דרך הגוף והחזרת פחמן דו חמצני לריאות כדי להיפלט.
סינתזת DNA היא המפתח, מכיוון שכמה מוטציות שלו יכולות להוביל לסרטן, למשל. אחד היתרונות של B12 הוא יצירת ה-DNA של כל התאים בגוף.
נשמר בכבד עד 5 שנים
ויטמין קצת מוזר שנאגר בכבד ומשמש את הגוף עצמו לאט לאט כפי שמתאים לו. האחסון של ויטמין זה מסובך מאוד לחישוב, כמו גם מחכה להבחין בשינויים שליליים כדי להתחיל להשלים, שכן לפני שמבחינים במחסור, ייתכן שהגוף שלנו כבר התחיל לסבול מההשלכות ולא מימשנו חשבון.
עודף של ויטמין זה הוא גם שלילי, אבל עם צריכה מבוקרת, לא אמורות להיות בעיות רציניות. אם נבחין בחוסר איזון כלשהו, עלינו לראות שוב את המומחה ולהסביר את השינויים שאנו חשים.
משפר את האנרגיה
מכיוון שכימותרפיה הורסת תאים שגדלים או מתחלקים במהירות, אפילו תאים בריאים, זה יכול להוריד את ספירת תאי הדם האדומים הכוללת שלך, מה שעלול לגרום לך להרגיש עייף. מכיוון שוויטמין B12 חיוני בייצור תאי דם אדומים, מחסור עלול להגביר עוד יותר את העייפות.
B12 הוא אחד מאותם ויטמינים שגורמים לחולים להרגיש טוב. לעתים קרובות, תוספת עם זה יעזור למטופלים להרגיש טוב יותר ולהגביר את האנרגיה. תוספי B12 יכולים להגביר את ייצור תאי הדם האדומים, מה שעוזר לשפר את הסימפטומים הקשורים לעייפות.
עצבים בריאים יותר
כימותרפיה עלולה לגרום לנזק לרקמת העצבים הנקראת נוירופתיה היקפית, שעלולה לגרום לכאב, עקצוץ וחוסר תחושה, במיוחד בכפות הידיים והרגליים. נוירופתיה היקפית מכימותרפיה יכולה להימשך חודשים, שנים, ואפילו כל החיים.
מחקרים מסוימים מראים שתוספי ויטמין B עשויים לסייע במניעת נוירופתיה היקפית הנגרמת על ידי כימותרפיה, אך יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע עד כמה זה עובד וכמה לקחת.
חשיבה ברורה יותר
מטופלים רבים יחוו ערפל מוחי, הנקרא לעתים "מוח כימו", במהלך טיפול זה. זה יכול להיות כרוך בבעיות ריכוז וזיכרון, הן במהלך הטיפול והן לאחריו.
תוספת של ויטמין B12 נחשבה זה מכבר כמשפרת את התפקוד הקוגניטיבי. עם זאת, המדע לא היה חד משמעי עד היום ויש צורך במחקרים נוספים כדי להעריך את ההשפעה הכוללת של B12 על ערפל מוחי.
סיכוני מחסור ב-B12
ראינו את היתרונות, למדנו איך הוויטמין הידוע הזה נספג ולמה הוא מיועד, אבל עכשיו הגיע הזמן להתמקד בחלק השלילי. אם אנחנו לא נוטלים מספיק ויטמין B12 ביום יום שלנו, אנחנו יכולים לסבול ממחסור וזה מוביל לתוצאות חמורות מאוד.
דמנציה ועקצוצים
למחסור בוויטמין B12 בגוף יש השלכות שליליות מאוד ונזק נוירולוגי, כמו אובדן זיכרון ודמנציה. הכל יכול להתחיל עם חוסר ריכוז, תהליכים נפשיים איטיים, וקשיי זיכרון מדי פעם.
אחר כשל נוירולוגי חמור שנובע ממחסור ב-B12 בגוף הוא העקצוץ בידיים וברגליים. ויטמין זה כשהוא ברמה נמוכה מאוד מראה סימנים ברורים, למרות שלפעמים אנחנו לא נותנים לו את החשיבות הראויה, חלקם עשויים להיות אפילו אפיזודות של פסיכוזה.
אובדן תיאבון וירידה במשקל
בואו לא נתבלבל בין ירידה במשקל או תיאבון דייק כמצבי לחץ, שינוי מזג אוויר, עלייה בטמפרטורות וכו'. עם מחסור בויטמינים. אם אנו מאמינים שהמשקל שלנו ירד ללא סיבה נראית לעין וכמעט שלא מתחשק לנו לאכול, גם ללא סיבה נראית לעין, זה הזמן לשקול פנייה לרופא, שכן אנו יכולים לסבול ממחסור בויטמין B12, ואף אנמיה.
חוסר תיאבון עלול לעורר שורה של השלכות המובילות לאנמיה, חוסר איזון הורמונלי, הפרעות אכילה, הפרעות עיכול ועוד.
פיגור בגדילה אצל תינוקות
במהלך ההריון מומלץ ליטול חומצה פולית. זהו ויטמין B9, אשר, בתורו, פועל יחד עם ויטמין B12 ו-C כדי לבצע את המשימות שלהם בצורה נכונה. אם יש לילד מחסור ב-B12 עלול לגרום לבעיות גדילה. במקרה זה, רופא הילדים ירשום קומפלקס ויטמין, שינוי בתזונה או חיזוק עם כמה מזונות.
הדבר הנכון לעשות הוא לבצע מחקר ולראות האם לילד יש חריגה כלשהי שמונעת את ספיגתו של ויטמין זה, כפי שהסברנו בתחילת המאמר.
סיכון לב
מחקר אחד מצא קשר בין רמות ויטמין B12 ופרופילי שומנים, שהוא פאנל של בדיקות דם הכולל את מספרי הכולסטרול והטריגליצרידים (סוגי שומנים שנמצאים בדם). הם מצאו כי רמות נמוכות של ויטמין B12 קשורות רמות גבוהות יותר של כולסטרול כולל, כולסטרול LDL (רע) וטריגליצרידים, גם לאחר התאמה להשפעות שיש לאינדקס מסת הגוף, השומן בבטן ואחוז השומן הכולל על הגוף.
הסיבה לכך חשובה; עבור גברים ונשים, רמות נמוכות יותר של B12 עשויות להיות קשורות לרמות גבוהות יותר של חומצת אמינו בשם הומוציסטאין בדם, הנחשבת לסמן להתפתחות מוקדמת של מחלות לב, מכיוון שהיא עלולה לפגוע בעורקים ובוורידים, כולל הוורידים. שנמצאים סביב הלב. מחקר שפורסם בשנה שעברה מראה שאנשים מעל גיל 60 שמקבלים 20 דקות של פעילות גופנית מתונה עד נמרצת ביום נוטים פחות משמעותית לפתח מחלות לב וכלי דם.
דרכים להכניס אותו לדיאטה
חשוב מאוד שניקח ויטמין זה כל יום, למרות שכבר ראינו שהוא מאוחסן, אבל עדיף לא לסמוך עליו, שכן ההשלכות מאוד מסוכנות.
סוגי תוספי ויטמין B12
תוספי מזון מגיעים בכל הצורות והצבעים, אך לא כולם תקפים. במקרה של צורך ב-B12, זה נכון שברוב המוחלט של קומפלקס הויטמינים יש את הוויטמין הזה, אם כי בכמות פחותה מאשר אם ניקח אותו לבד. אחת האפשרויות המומלצות ביותר היא B12 יחד עם חומצה פולית וויטמיני B נוספים.
לגבי הצגת התוספים הללו, לרוב מדובר בכדורים ובכמוסות, אך ישנם פורמטים נוספים כמו האופציה התת לשונית (היא מתמוססת מתחת ללשון). יש זריקות, אבל במקרה כזה חובה עם מרשם, גם ג'לים לאף בתוספת B12 (גם הם דורשים מרשם).
מזונות עיקריים עם B12
בתזונה טבעונית, כדי לקבל B12 בזמן שאנו אוכלים, עלינו להיעזר במזונות מעובדים המושלמים כמו חלב צמחי (לא כולם) או מוצרים עשויים סויה. אפשרות נוספת היא לאכול כמה דגני בוקר שכוללים את הוויטמין הזה, שמרים תזונתיים ומזונות דומים למקור שמועשרים.
עם זאת, בתזונה רגילה ישנם מזונות רבים המכילים ויטמין B12 באופן טבעי, למשל, כבד בקר, צדפות, סלמון, עופות, ביצים, מוצרי חלב (לא כולם), קוויאר, צדפות, סרדינים. , פורל, גבינת מוצרלה, עוף חזה, טונה וכו'.