במהלך הקיץ קל יותר לקבל מספיק ויטמין D במהלך היום, המכונה גם "ויטמין השמש". אבל כשהחורף מגיע, שעות היום מתקצרות והטיולים הופכים מוצלים יותר. יתכן שאנו שוקלים האם להוסיף תוספים או מזונות עם מינרל זה.
הגוף מייצר ויטמין D באופן טבעי כאשר הוא נחשף לאור שמש ישיר. אנו יכולים גם להשיג ויטמין D ממזונות ותוספי מזון מסוימים כדי להבטיח רמות נאותות של הוויטמין בדם. לוויטמין D מספר תפקידים חשובים. קבלת מספיק ממנו חשובה לצמיחה והתפתחות אופיינית של עצמות ושיניים, כמו גם לשיפור העמידות למחלות מסוימות.
מהו ויטמין D?
הבחור הזה הוא ויטמין מסיס בשומן הוא ממלא תפקידים רבים בגוף וכולל ויטמינים D1, D2 ו-D3. אולי אתם מכירים אותו בשל הוויסות שלו במבנה העצמות, ובעוד שעצמות חזקות חשובות לספורטאים, ויטמין D נחוץ גם עבור ספיגת סידן ותפקודם של סיבי שריר עווית מהירה. הוא גם מווסת יותר מ-2.000 גנים המעורבים בצמיחת תאים, תפקוד חיסוני וסינתזת חלבון.
אם נחפש מזונות עם מינונים גדולים של מינרל זה, אתה יכול לצרוך:
- דגים שומניים, כמו סלמון
- פורל קשת בענן
- חלב מועשר
- דגנים מועשרים
- ביצים עם חלמונים
- פטריות לבנות גולמיות חשופות לאור אולטרה סגול
- מוצרי חלב כמו יוגורט וגבינה.
- מיץ תפוזים מועשר
מינון מומלץ
הצריכה היומית המומלצת של ויטמין D היא 600 IU ליום לילדים ומבוגרים עד גיל 70. עם זאת, מומחים רבים שואלים האם כמות זו מספקת, במיוחד עבור פונקציות אחרות מלבד בריאות העצם וביצועי ספורט.
מומלץ בין לבין 1.500 ו-2.000 IU al יום לאנשים שאינם זוכים לחשיפה מספקת לשמש ללא הגנה, השווה לחמש (לבעלי עור בהיר או בהיר) עד 30 דקות (עבור כהה עור) של אור שמש בצהריים על הידיים, הרגליים והגב פעמיים או שלוש. שבוע ללא קרם הגנה.
אנו יודעים ששיזוף בחודשי החורף יכול להיות קשה, במיוחד בחצי הצפוני של ספרד, מכיוון שיש פחות אור שמש ואנשים לובשים בגדים שונים כדי להתחמם. זה לא שאתה צריך להגדיל את IU שלך גם בחורף, אלא שיהיה קשה לקבל ויטמין D מספיק מאור השמש בלבד.
ספורטאים שאינם זוכים לחשיפה סדירה לשמש צריכים להיות בעלי תוכנית עבור ויטמין משלים זה או שילוב של ויטמין D ויטמין D משלים. צריכה של מזון מועשר או מולטי ויטמין ויטמין D שכיח לבדו כנראה אינו מספיק כדי לשמור על רמה מספקת של ויטמין D.
לשאת אחד dieťa equilibrada, המכיל את המנות הדרושות של דגים שמנים, מספיק כדי לענות על צורכי ויטמין D שמסופקים באמצעות המזון. בנוסף לזה, להשתזף 15 דקות ביום זה יבטיח שנעמוד ברמה הדרושה. קחו בחשבון שתערוכה זו היא בבוקר או מאוחר אחר הצהריים, שכן האידיאל הוא שתעשו זאת ללא קרם הגנה, על מנת לרכוש את היתרונות. זכור שכמות הוויטמין הזה שאתה תורם לגוף שלך מגיעה ישירות מחשיפה לשמש. ושנית, אתה תעשה את זה דרך האוכל.
יתרון
לוויטמין D יש יתרונות רבים, הידוע ביותר הוא השתתפותו ביצירת עצם. עם זאת, להלן, נסביר פונקציות חשובות אחרות בהן הוא משתתף.
מחזק עצמות
אולי אחד היתרונות הבולטים של ויטמין זה יהיה מניעת אוסטאופורוזיס. ויטמין זה אחראי על ספיגת סידן וזרחן במעיים. ספיגה זו תהיה מכרעת כדי שהסידן יגיע בצורה נכונה לעצמות.
בנוסף, ויטמין D אחראי למניעת סילוק עודף סידן דרך הכליה.
עמידות לאינסולין
על פי מחקר, מחסור בוויטמין D קשור בסבירות גבוהה יותר לסוכרת. מחקר זה, על ידי ניתוח אורגניזמים מאנשים עם סוכרת, מצא רמות נמוכות יותר של ויטמין D בהשוואה לאורגניזמים בעלי רמות גלוקוז תקינות.
לכן, ויטמין D יכול להשפיע על חילוף החומרים של גלוקוז בדם. בתורו, רמות חסרות של ויטמין D קשורות לתנגודת גדולה יותר לאינסולין.
תפקוד השרירים
במחקרים אחרונים, ויטמין D נחקר על מעורבותו בתפקוד שרירי השלד. ניתן היה להסיק שכמות נאותה קשורה לשיפור איכות השרירים. בנוסף, נחקרה מעורבותו של ויטמין D בהפעלת סינתזת חלבון.
למרות שכמות מספקת של ויטמין D חשובה לשמירה על בריאות העצמות, העמסה המכנית היא גם גורם חשוב. העומסים הנוצרים מהליכה וריצה חשובים מכיוון שהם ממלאים תפקיד חשוב בתהליכים התאיים המווסתים את תחזוקת העצם.
למרות ששגרת פעילות גופנית (ריצה ואימוני כוח, למשל) יכולה לסייע בהגנה מפני איבוד עצם, גם תזונה יכולה לתרום. כדי לקבל כמות מספקת של ויטמין D בתזונה, נחפש מזונות כמו דג חרב, סלמון, טונה, חלב, יוגורט, ביצים וגבינה. אין צורך לצרוך יותר ויטמין D מהמומלץ (600 IU ליום).
בריאות לב וכלי דם
ויטמין D נחקר על חשיבותו בבריאות הלב וכלי הדם. המחסור בו נקשר לסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם.
בין הנתונים שהתקבלו בחלק מהמחקרים, ניתן לראות כי מחסור בחומר זה מעלה את הסיכון למחלות לב וכלי דם ב-42%, ואת הסיכון להתקפי לב ב-49-60%.
מפחית דיכאון
מחקרים הראו כי ויטמין D עשוי למלא תפקיד חשוב בוויסות מצב הרוח והורדת הסיכון לדיכאון.
מחקר אחד מצא שאלו שחווים רגשות שליליים שקיבלו תוספי ויטמין D ציינו שיפור בתסמינים. תוספת ויטמין D עשויה לסייע לאנשים עם דיכאון שגם להם יש מחסור בוויטמין D. מחקר אחר זיהה רמות נמוכות של ויטמין D כגורם סיכון לתסמיני פיברומיאלגיה חמורים יותר, חרדה ודיכאון.
ירידה במשקל
אנשים בעלי משקל גוף גבוה יותר נוטים יותר לרמות נמוכות של ויטמין D. במחקר אחד, אנשים שמנים שקיבלו תוספי ויטמין D בנוסף לביצוע תוכנית דיאטה להרזיה איבדו יותר משקל ומסת שומן מאשר חברי קבוצת הפלצבו, שרק פעל לפי תוכנית הדיאטה.
במחקר קודם, אנשים שנטלו תוספי סידן וויטמין D יומיומיים ירדו יותר במשקל מאשר נבדקים שלקחו תוסף פלצבו. החוקרים מציעים שייתכן שלתוספת הסידן וויטמין D הייתה השפעה מדכאת תיאבון.
המחקר הנוכחי אינו תומך ברעיון שוויטמין זה גורם לירידה במשקל, אך נראה שיש קשר בין ויטמין D למשקל.
מחסור בוויטמין D
למרות שצריכה של מזונות עשירים בויטמין D כנראה אינה מספיקה, ויטמין זה יכול להיות מסונתז גם בעור לאחר חשיפה לאור השמש. אבל בחודשי החורף, אנשים בדרך כלל מבלים פחות זמן בחוץ ולובשים יותר בגדים, מה שמקשה על חשיפה נכונה.
חלקם נמצאים גם בסיכון גבוה יותר למחסור, כולל אנשים מבוגרים, אנשים כהי עור (בשל הפיגמנט מלנין) וספורטאים שמתאמנים ומתחרים בתוך הבית.
בדיקת רמות ויטמין D במהלך הקיץ או בתחילת הסתיו כדי לגלות אם יש לנו מחסור מומלצת, גם כאשר אנו יכולים לקבל יותר חשיפה לשמש, על מנת לתכנן את חודשי החורף. חשוב להקפיד על הרגלים טובים לאורך כל השנה, לא רק לדאוג לעצמנו בצורה מוגזמת בחורף כדי למנוע מחלה.
למרות שלא נראה שיש הסכמה אוניברסלית למחסור בוויטמין D, רמות נמוכות עשויות להיות קשורות לסיכון מוגבר למחלה חריפה, פציעה דלקתית, שברי מאמץ, כאבי שרירים וחולשה וביצועי שרירים לא אופטימליים.
בנוסף לבריאות העצמות והשלד, זה גם עוזר לווסת דלקת במערכת החיסון ומשפיעה על ההורמונים, כך שיש לו פוטנציאל להשפיע על מצב הרוח. הראשון חשוב לשמור על בריאותנו כאשר אנו מבצעים אימונים קשים, והשני יכול להשפיע על המוטיבציה וההתרגשות לספורט.
וכן, רמות נמוכות של ויטמין D ישפיעו על האימונים שלך. חוסרים יכולים להשפיע על תפקוד הריאות, VO2 max. ואף יכול להשפיע על התחזוקה של סיבי שריר עווית מהירים.