אם אנחנו חדשים בחדר הכושר או רוצים להיכנס לעולם התוספים, אולי אנחנו לא יודעים מה זה תוספי תזונה לפני אימון. האמת היא שהם הפכו פופולריים מאוד ותומכיהם טוענים שהם יכולים לשפר את המצב הגופני ולספק אנרגיה לפני האימון.
עם זאת, מומחים רבים אומרים שהם עלולים להיות מסוכנים ומיותרים לחלוטין. אז לפני שקונים אחד, נוח לדעת את ההשפעות על הגוף וכל מה שקשור לתוסף הספורט הזה.
איך פועלים תוספי תזונה לפני אימון?
תוספי תזונה לפני אימון הם פורמולות תזונתיות מרובות מרכיבים שנועדו להגביר את האנרגיה והביצועים הספורטיביים. הם בדרך כלל חומר אבקתי שמעורבבים עם מים ושותים לפני אימון.
למרות שיש אינספור נוסחאות, יש מעט עקביות מבחינת המרכיבים. בדרך כלל כלולים חומצות אמינו, ויטמיני B, קפאין, קריאטין וממתיקים מלאכותי, אבל כמויות יכולות להשתנות מאוד לפי מותג.
אבל תוספי מזון לא משמשים רק כדי לספק אנרגיה לפני האימון. אם אנו נוטים להתאמן בשעה XNUMX:XNUMX כל יום, ארוחת צהריים עשויה לעבוד כארוחה לפני האימון. אם נתאמן בחמש אחר הצהריים, ייתכן שנצטרך ארוחה קטנה כדי לספק את האנרגיה הדרושה לאימון בעצימות גבוהה.
לפעמים אין צורך בארוחה או חטיף. רוב האנשים לוקחים לפחות סוג כלשהו של תוסף לפני אימון. זה יכול להיות משקה או אבקה ספציפיים לפני האימון, או שזה יכול להיות רק שייק חלבון. יש הרבה גורמים שיכולים להשפיע על מה שצריך.
תוספי תזונה לפני אימון נוטים להיות מגרה או לא מגרה. חלקם מכילים מרכיבים כמו קפאין שיחזקו ויעלימו עייפות. הבלתי מעוררים מנסים להשיג את אותו הדבר, אך ללא מרכיבים הממריצים את מערכת העצבים (שעשויים להשפיע על השינה).
רכיבים מרכזיים
תוספי מזון אלה ידועים כמרכיבים שיכולים לשפר את הביצועים הספורטיביים. המחקר על היעילות של תוספי תזונה לפני אימון מוגבל מאוד. עם זאת, מחקרים מסוימים מצביעים על כך שמרכיבים מסוימים עשויים להועיל לביצועים אתלטיים.
מבשרי תחמוצת חנקן
תחמוצת החנקן היא תרכובת שהגוף מייצר באופן טבעי כדי להרפות את כלי הדם ולשפר את זרימת הדם. חלק מהתרכובות הנפוצות שהגוף משתמש בהן לייצור תחמוצת החנקן נכללות בתוספי תזונה לפני אימון. אלו כוללים L-arginine, L-citrulline ומקורות של חנקות תזונתיים, כגון מיץ סלק.
כמה מחקרים מצביעים על כך שתוסף עם תרכובות אלה מגביר את הובלת החמצן וחומרי הזנה לשרירים, מה שעשוי לשפר את הביצועים האתלטיים. עם זאת, מכיוון שרוב המחקר הזמין על תחמוצת החנקן מתמקד בגברים צעירים, לא ברור אם תוצאות אלו חלות על נשים ואנשים מבוגרים.
Cafeína
קפאין משמש לעתים קרובות בתוספי תזונה לפני אימון כדי להגביר את האנרגיה והמיקוד. זהו אחד הממריצים הפופולריים ביותר, מכיוון שהוא יכול לשפר ערנות נפשית, זיכרון, ביצועי פעילות גופנית ושריפת שומנים.
למעשה, הדרך הבריאה ביותר לצרוך אותו (בתוך הערכים היומי המומלצים) היא בקפה. ישנם מסטיקים ומשקאות אנרגיה עם רכיב זה, אם כי מינון הקפאין עולה על המינון הבטוח ביותר.
קריאטין
קריאטין הוא תרכובת כימית המיוצרת באופן טבעי בגוף. הוא מאוחסן בעיקר בשרירי השלד, שם הוא ממלא תפקיד בייצור אנרגיה וחוזק השרירים. זה כלול בדרך כלל בנוסחאות לפני אימון, אבל נמכר גם כתוסף עצמאי. זה פופולרי במיוחד בקרב מרימי משקולות, מפתחי גוף וספורטאי כוח אחרים.
המדע מציע שתוספי קריאטין עשויים להגדיל את האספקה המאוחסנת בגוף של תרכובת זו, ולעזור לשפר את זמן ההתאוששות, מסת השריר, הכוח וביצועי האימון. זהו התוסף הנחקר ביותר, ולכן מומלץ לרוב האנשים.
סיכונים בנטילת טרום אימון
למרות שתוספי תזונה לפני אימון בטוחים בדרך כלל, הם אינם נקיים לחלוטין מהשפעות מסוכנות. אם אנחנו מתכננים להוסיף אותם לשגרת פעילות גופנית, מומלץ קודם כל לנתח את החסרונות האפשריים שלהם.
ממתיקים מלאכותיים ואלכוהול סוכר
תוספי תזונה לפני אימון מכילים לרוב ממתיקים מלאכותיים או אלכוהול סוכר. למרות שהם משפרים את הטעם מבלי להוסיף קלוריות, ממתיקים מסוימים יכולים לגרום לבעיות מעיים אצל אנשים מסוימים.
בפרט, צריכה גבוהה של אלכוהול סוכר עלולה לעורר תסמינים לא נוחים כמו גזים, נפיחות ושלשולים, כל אלה יכולים לשבש את האימון שלך. יש אנשים שמדווחים על תגובה דומה של מערכת העיכול בעת אכילת ממתיקים מלאכותיים מסוימים כמו סוכרלוז.
אולי נעדיף להימנע מתוספי תזונה לפני אימון המכילים כמויות גדולות של ממתיקים אלו. אם לא, נסה תחילה כמות קטנה כדי לראות כיצד אנו סובלים זאת.
עודף קפאין
האלמנט העיקרי לחיזוק האנרגיה של רוב התוספים לפני האימון הוא קפאין. צריכה מוגזמת של חומר ממריץ זה עלולה לגרום לתופעות לוואי שליליות, כגון לחץ דם מוגבר, הפרעות שינה וחרדה.
רוב הפורמולות לפני האימון מכילות קפאין כמו שהיית מקבל ב-1-2 כוסות קפה. הבעיה היא שאם נקבל את התרכובת הזו ממקורות אחרים במהלך היום, זה יכול להיות קל לצרוך יותר מדי בטעות.
אין להם את האיכות
במדינות מסוימות, תוספי תזונה אינם מוסדרים בקפדנות. לכן, תוויות מוצר עלולות להיות לא מדויקות או מטעות. אם הבטיחות והאיכות של תוספי מזון נפגעים, אנו עלולים לצרוך בטעות חומרים אסורים או כמויות מסוכנות של תרכובות מסוימות.
כדי להבטיח בטיחות, רצוי לרכוש רק תוספים שנבדקו על ידי צד שלישי. מומלצת כמובן חותם ערבות.
האם יש צורך לקחת תוסף לפני אימון?
האמת היא שתוספי תזונה לפני אימון אינם מיועדים לכולם. אם אנו חווים חוסר אנרגיה באופן קבוע או מתקשים להשלים אימונים, אל לנו לפנות אוטומטית לתוספי מזון. אנחנו לא צריכים להזדקק לארוחה ספציפית לפני אימון, וגם לא תוספת לפני אימון.
הידרציה, שינה ותזונה מתאימים הם חיוניים לכל שגרת פעילות גופנית כדי לייעל את רמות האנרגיה ולעזור בתיקון השרירים. בנוסף, שונות במרכיבי תוספי תזונה לפני אימון יכולה להיות גורם בקביעת היעילות.
הם גם יכולים להיות יקרים, ומחקרים לא הראו שהם יעילים יותר ממזונות מלאים המספקים את אותם חומרים מזינים. למשל, בננה וכוס קפה הם אלטרנטיבה מתאימה, זולה ונגישה לתוספת לפני אימון.
עם זאת, אם נגלה שהנוסחאות שלפני האימון עובדות עבורנו, אין סיבה לנטוש אותן. אתה רק צריך לקחת בחשבון את המרכיבים ואת הצריכה הכוללת.
בערך אתה צריך לקחת את זה 30-40 דקות לפני אימון האם התוסף מכיל קפאין. אם זה לא מעורר, אז אתה יכול להתקרב הרבה יותר. לוקח בערך 30 דקות עד שהאפקטים יופיעו באימון מקדים וממריץ וההשפעות אמורות להימשך 40-60 דקות לאחר מכן (כלומר כל סשן הכוח). קפאין יכול להישאר במערכת במשך שעות לאחר הבליעה, לכן אנו ממליצים על אימון מקדים ללא קפאין אם אתה רוצה להתאמן מאוחר ביום.