האם שמן זית באמת בריא?

התזונה הים תיכונית היא מהבריאות בעולם. למרבה המזל, בספרד הוא המלווה ביותר, ושמן זית הוא אחד ממזונות הבסיס. אולי יש לך סירה במזווה שלך, לבישול, להלבשה או לטוסטים שלך. אני רוצה להשאיר אתכם עם שאלה רגעית: האם שמן זית הוא מקור לשומן בריא? תזונאים אומרים שכן, ואנחנו מנתחים את זה.

מה ההרכב של שמן זית?

שמן זית זה הוא אחד הבריאים ביותר בשל השומנים הבריאים ללב שלו. במנה (1 כף) שמן זית כתית מעולה אנו מוצאים:

• 120 קלוריות
• 10 גרם שומן חד בלתי רווי
• 2 גרם שומן רווי
• 2 גרם שומן רב בלתי רווי
• 1 מיליגרם של ויטמין E (9% מהערך היומי המומלץ)
• 8 מיקרוגרם של ויטמין K (1% מהערך היומי המומלץ)

לאס שומנים חד בלתי רוויים (אומגה 6 במקרה זה) חשובים כי הם עוזרים לשפר את בריאות הלב. זה מעדיף מניעת בעיות בריאות, מחלות לב וכלי דם ותאונות מוחיות. ספורטאים צריכים לשים דגש מיוחד על טיפול בלב שלהם, מכיוון שהם משתמשים בו הרבה יותר מאשר בישיבה. אז זה מועיל לשלב חומרים מזינים מסוימים בתזונה שלך כדי להגן עליה. סוגים אלה של שומנים הם גם אנטי דלקתי, כך שהם עוזרים להתאוששות השרירים. כאשר אנו מתאמנים, עלולים להיגרם קרעים מסוימים בשרירים, שיוצרים דלקת וכאבי שרירים, אך נוגדי דלקת יכולים להרגיע תגובה זו.

יתר על כן, ויטמין E זה נוגד חמצון שרוב האנשים לא מקבלים מספיק ממנו. מינרל זה מסייע בחיזוק המערכת החיסונית ומגן על הגוף מפני מחלות לב וסוגים מסוימים של סרטן. בנוסף, תכולת נוגדי החמצון שלו מגינה על התאים מפני נזק רדיקלי, בעיקר בשרירים ובריאות. ויטמין K חשוב לספיגת שומנים (כגון שומנים חד בלתי רוויים בשמן זית). אז אם אתה לא מקבל מספיק מהוויטמין הזה, הגוף שלך יתקשה להשתמש בו ביעילות.

האם זה באמת חיוני בתזונה שלנו?

כן, מומלץ מאוד להשתמש בשמן זית מדי יום באחת הארוחות. למעשה, התזונה הים תיכונית כוללת עד 4 כפות שמן ביום.

כאשר אנו עושים אימוני התנגדות, הגוף שלנו זקוק לשומנים בריאים לאנרגיה. רבע מהקלוריות שלך אמורות להגיע משומן, כך שתוכל להכניס מעט שומן לכל ארוחה. בנוסף, זה ישאיר אותך שובע לאורך כל היום.
רוב המומחים ממליצים שרוב השומן שלך יגיע ממזונות מלאים או מדגים, אבל אנחנו לא יכולים להשאיר שמני בישול. אם כי, כמובן, אתה לא צריך להגזים או לגרום לאוכל שלך לטפטף שמן.

אל תפספסו: אילו הבדלים קיימים בין שמן זית, כתית וכתית מעולה?

עם זאת, מעניין שאתה יודע למה יש כמה שמנים שמומלצים יותר. מצד אחד יש להקפיד לצרוך שמן זית כתית מעולה, במקום פשוט לבחור בתולי או מעודן. שמן זית כתית מעולה הוא הכי קרוב לטבע והכי פחות מעודן. ככל שהשמן מעודן יותר, כך יהיה לך פחות ידע על התהליך שלו. ישנם מפעלים שמוסיפים כימיקלים או מטפלים בו בחום עז, דבר שעלול לפגוע בנוגדי החמצון שלו.
לעומת זאת, EVOO נוטים להיות יותר קומפקטיים, כהים יותר או ירוקים יותר, וגם בעלי טעם רב יותר.

אתה גם צריך לשים לב אם אתה קונה שמן זית ב בקבוק זכוכית או פלסטיק. זכוכית היא בדרך כלל אפשרות בטוחה יותר מכיוון שהיא שומרת על השמן יציב יותר. פלסטיק מכיל כימיקלים, כך שככל שהשמן יושב על הפלסטיק זמן רב יותר, כך עלולים להשתחרר יותר כימיקלים.

האם ניתן לחמם או שתכונותיו יהרסו?

אחד מכאבי הראש הגדולים ביותר הוא מה שקורה לשמן זית כשהוא מחומם. ככל שהמזון חם יותר (או ככל שמחממים אותו זמן רב יותר), כך יאבדו יותר חומרים מזינים. כמו כן, אם מזון המכיל שומן מגיע לנקודת העישון שלו, הוא עלול ליצור פרו-אוקסידנטים, ולא נוגדי חמצון, ולפגוע בתאים שלך.
לפי מומחים, נקודת העשן של שמן זית כתית מעולה היא בין 176 ל-210 מעלות צלזיוס, כאשר שמן הזית הקל ביותר הוא זה שמתחיל לעשן בין 198 ל-243 מעלות צלזיוס.

יש אנשים שמעדיפים לא לבשל עם שמן זית מסיבה זו, אבל עדיין לא נעשה מספיק מחקר כדי להראות השפעות שליליות כלשהן. לדוגמה, מחקר משנת 2018, שפורסם בכתב העת Acta Scientific Nutritional Health, מצא שכאשר שמן זית חומם לטמפרטורה של 240ºC ונחשף ל-180ºC למשך שש שעות, הוא לא התכלה.

אז כמסקנה אפשר לומר ששמן זית זה בטוח לחלוטין לשתייה גם כשמתחמם.. יש שהשערו ששמן מחומם הורס תרכובות בריאות ללב ויוצר תרכובות הפוכות הקשורות למצבים בריאותיים שונים. במקום זאת, שמן זית הושווה לשמנים אחרים ונמצא שהוא אחד השמנים יציב יותר לחום, אפילו ביצועים טובים יותר מקנולה וקוקוס.

אם אתה מבשל עם שמן, בחר א שמן זית כתית. אם אתה מעדיף לטפטף אותו על מזון מבלי להחיל חום, בחר באפשרות בתולה נוספת.