מדריך שלם לשמן MCT

מספר המחקרים על שמן MCT וירידה במשקל קטן, אך תוצאות ראשוניות מצביעות על כך שתוספת זו עשויה להציע תועלת צנועה. במקום להסתמך על שמן MCT בלבד לניהול משקל, כלול את השימוש בו בתוכנית תזונה בריאה ופעילות גופנית סדירה.

ההתעניינות בטריגליצרידים בשרשרת בינונית (MCT) גדלה במהירות בשנים האחרונות. זה נובע בין השאר מהיתרונות הידועים של שמן הקוקוס, שהוא מקור עשיר שלהם. תומכים רבים מתגאים בכך ש-MCTs יכולים לעזור לך לרדת במשקל, אז נותר לראות אם זה נכון לחלוטין.

מה זה MCT?

ل טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית (MCT) הם שומנים העשויים משישה עד 10 אטומי פחמן, בעוד שטריגליצרידים ארוכי שרשרת (LCT) מורכבים מ-12 עד 18 אטומי פחמן, מסביר מאמר מאפריל 2013 ב- Nutrition Review. רוב השומנים בתזונה הם שומני LCT, שאינם מספקים את ההשפעות המיטיבות ששומני MCT מספקים.

טריגליצרידים בשרשרת בינונית עוברים חילוף חומרים שונה מטריגליצרידים ארוכי שרשרת (LCT) המצויים ברוב המזונות האחרים. שמן MCT הוא תוסף המכיל רבים מהשומנים הללו ונטען שיש לו יתרונות בריאותיים רבים. טריגליצריד הוא פשוט המונח הטכני לשומן. טריגליצרידים משרתים שתי מטרות עיקריות: הם נשרפים לצורך אנרגיה או מאוחסנים כשומן גוף.

לשומני MCT יש מאפיינים ייחודיים העומדים בבסיס היתרונות הבריאותיים שלהם. הם מספקים 10 אחוז פחות קלוריות מאשר שומני LCT. גַם הם נספגים מהר יותר ועוברים חילוף חומרים מוקדם יותר לאנרגיה, כך שהם הופכים מיד לדלק לשרירים ולאיברים. הם יכולים לעזור לאנשים עם צרכי אנרגיה גבוהים יותר כמו חולים המתאוששים מניתוח או ספורטאים שרוצים לשפר את הביצועים שלהם.

למרות ששמן קוקוס וחלב מלא מכילים שומני MCT, MCTs טהורים אינם נמצאים בטבע. היצרנים מפיקים שמן MCT ממקורות טבעיים ומטפלים בו כדי לייצר נוזל חסר צבע וחסר טעם המשמש כתוסף תזונה.

נכסים

שמן MCT משמש לתנאים רבים בשל תכונותיו התזונתיות. לדוגמה, כפגם בהידרוליזה תוך-לומינלית של שומן (ירידה בליפאז הלבלב, ירידה במלחי מרה), ספיגה לקויה של שומן רירית (ירידה בחדירות הרירית, ירידה בשטח הפנים הספיגה), הובלה לימפטית לקויה של שומן (כלומר חסימת לימפה במעיים) או עבור דיאטה קטוגנית.

בכף שמן MCT אנו מוצאים את הערכים התזונתיים הבאים:

• אנרגיה: 120 קלוריות
• שומן: 14 גרם
  • שומן רווי: 14 גרם
  • שומן טראנס: 0 גרם
• פחמימות: 0 גרם
• חלבון: 0 גרם

אינו מקור משמעותי לכולסטרול, נתרן, סיבים, סוכרים, ויטמין A, ויטמין C, סידן או ברזל. זה גם לא נועד כמקור התזונה הבלעדי.

סוגים

למרות שקיימים בשוק תוספי שמן MCT רבים ושונים לבחירה, אל לנו להיות מוצפים בבחירה הנכונה. ברגע שנבין את ארבעת הסוגים העיקריים של שמן MCT, יהיה לנו הרבה יותר קל לבחור את התוסף המתאים לצרכים שלנו.

ארבע חומצות השומן הבינוניות (MCFA) בשמני MCT הן:

• חומצה קפרואית (C6): מאמינים ש-C6 ממיר לקטונים בקצב יעיל מאוד. למרבה הצער, יתרונות אלו לרוב הולכים יד ביד עם בעיות קיבה, כך שרוב האנשים לא ימליצו ליטול C6 לבד. כמו כן, אנשים רבים מזהירים מפני טעם רע בפה.
• חומצה קפרילית (C8): הוכח כי C8 (חומצה קפרילית) מספקת את ייצור הקטון המהיר והארוך ביותר של חומצות השומן שנבדקו. בנוסף, C8 מייצר ריכוזים גבוהים יותר של אצטואצטט (אחד מ-3 גופי הקטון המיוצרים בקטוזיס) מאשר שמן קוקוס שלם, שיצר יותר בטא-הידרוקסי-בוטיראט. זה יכול להיות מועיל בימים הראשונים של הסתגלות קטוגנית כי עד שהגוף מסתגל באופן מלא לשימוש בקטונים לאנרגיה.
• חומצה קפרית (C10): C8 ו-C10 הן חומצות השומן הנפוצות ביותר שנמצאות בפורמולות שמן MCT מכיוון שמאמינים שהן עוברות חילוף חומרים מהר יותר מ-C12 ואין להן טעם לוואי לא נעים כמו C6. C10 עשוי לספק את היתרון הנוסף של חיסול קנדידה במהירות וביעילות רבה יותר משאר ה-MCFAs. קנדידה היא שמרים שיכולים לגדול במעי הדק היכן שהוא לא אמור להיות ויכול לגרום להפרעות במערכת העיכול כגון גיהוקים, שלשולים ובחילות.
• חומצה לאורית (C12): C12 הוא ה-MCFA השכיח ביותר שנמצא בשמן קוקוס. הוא עשוי להיספג לאט יותר משאר ה-MCFAs, מה שיכול להוות השלמה טובה לתערובת שמן MCT הכוללת את ה-C8 ו-C10 הנספגים מהר יותר. יש לו גם השפעה אנטי-מיקרוביאלית חזקה.

האם זה יכול לעזור לרדת במשקל?

למרות שהמדע הניב תוצאות מעורבות, ישנן מספר דרכים שבהן שמני MCT יכולים לעזור בירידה במשקל. זכור, עם זאת, שלרבים מהמחקרים הללו יש מדגם קטן ואינם מתייחסים לגורמים אחרים, כגון פעילות גופנית וצריכת קלוריות כוללת.

צפיפות קלורית נמוכה יותר

MCTs מספקים כ-10% פחות קלוריות מאשר LCTs, או 8,4 קלוריות לגרם עבור MCTs לעומת 9,2 קלוריות לגרם עבור LCTs. זכור, עם זאת, שרוב שמני הבישול מכילים גם MCT וגם LCT, מה שיכול לשלול כל הבדל קלוריות.

על פי מאמר ה- Nutrition Review, ל-MCT יש מספר תכונות שיכולות לעזור בירידה במשקל. השומנים האלה מכילים פחות קלוריות מאשר שומנים אחרים, והגוף אוגר אחוז נמוך בהרבה של MCTs כשומן, לאחר צריכה. בנוסף, הם מגבירים את קצב חילוף החומרים שלך, מה שעוזר לך לשרוף יותר קלוריות, להגביר את השובע ולשרוף שומן מהר יותר.

שמן MCT מגביר את השובע

מחקר מאפריל 2015, שפורסם בכתב העת European Journal of Clinical Nutrition, בדק את ההשפעות של צריכת שמן תירס ושמן MCT על התיאבון וצריכת המזון. זה כלל שני ניסויים מוצלבים אקראיים. במשפט אחד השתתפו 10 בני אדם והאחר שבעה. למרות מיעוט המשתתפים, ראוי לציין את המחקר, בשל ממצאיו המבטיחים. המחברים הבחינו שצריכת שמן MCT הפחיתה את צריכת המזון הכוללת.

מחקר אחר מצא שבהשוואה ל-LCT, MCTs יצרו עליות גדולות יותר בפפטיד YY ולפטין, שני הורמונים שעוזרים להפחית את התיאבון ולהגביר את תחושות השובע.

אחסון שומן

במחקר אחר של פברואר 2015, שפורסם בכתב העת של האקדמיה לתזונה ודיאטה, נסקרו ניסויים קליניים שהשוו את הפעולות של שומני MCT ושומני LCT על משקל. מצא כי החלפת LCT בתזונה ב-MCT עלולה להוביל לכך ירידה מתונה במשקל הגוף ושינויים בהרכב הגוף. דרוש מחקר נוסף כדי לאמת את היעילות ולקבוע מודל מינון מתאים, סיכמו המחברים.

מכיוון ש-MCT נספגים ומתעכלים מהר יותר מאשר LCTs, הם משמשים תחילה לאנרגיה במקום להיות מאוחסנים כשומן גוף. עם זאת, MCTs יכולים להיות מאוחסנים גם כשומן גוף אם צורכים כמויות מוגזמות.

ישנם גם מספר מחקרים המראים כי MCTs יכולים להגביר את היכולת של הגוף לשרוף שומן וקלוריות. אחר מצא שתזונה עשירה ב-MCT גרמה לשריפת שומן ולאיבוד גדול יותר מאשר תזונה גבוהה יותר ב-LCT. עם זאת, תופעות אלו עשויות להיעלם לאחר 2-3 שבועות לאחר שהגוף הסתגל.

תופעות לוואי והתוויות נגד

כמו בכל תוסף, התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת השימוש בשמן MCT ואל תחרוג מהמינון המומלץ. אם התוסף נלקח כדי להגביר תזונה רגילה, במקום להחליף שומנים אחרים, התוצאה עלולה להיות עלייה במשקל. מכיוון שהמחקר בנושא מוגבל, נטילת שמן זה אינה אמורה להחליף התערבויות בתזונה ובאורח חיים בריא לניהול משקל.

עלייה במשקל

כף אחת של שמן MCT מכילה כ-120 קלוריות ו-14 גרם שומן. אם נוסיף אותו לתזונה במקום להשתמש בו כתחליף למקורות שומן אחרים, הקלוריות הנוספות עלולות להוסיף קילוגרמים נוספים.

ישנם גם מחקרים המצביעים על השפעות שליליות של שמן MCT; אחד טוען שצריכה עלולה להוביל לרמות גבוהות של טריגליצרידים, שהם סוג של שומנים (שומן) הנמצאים בדם. רמות שומנים גבוהות יכולות להגביר את הסיכון למחלות לב.

מצבים קרדיווסקולריים

שמן MCT הוא שומן רווי. על ידי העלאת כולסטרול LDL, יותר מדי שומן רווי יכול להגביר את הסיכון של אדם להתקף לב או שבץ. שימוש כבד בשמן MCT יכול להעלות את רמות הכולסטרול הרע אצל אנשים מסוימים. תופעת הלוואי הזו ידועה למדי ומשם, זה תלוי בנו ושל הרופא להחליט היכן נרצה לשמור על רמות ה-LDL שלנו לבריאות מיטבית.

ההשפעות הספציפיות של שמן MCT על בריאות הלב עדיין אינן מובנות היטב. בינתיים, מומלץ לקבל לא יותר מ-5-6% מהקלוריות היומיות שלכם משומן רווי, כולל אלו שנמצאים בבשר אדום ובצ'יפס.

בעיות עיכול

מוזהר כי שימוש מופרז ב- נקשר למחלות מעיים כגון שלשולים, התכווצויות, גזים, נפיחות ואי נוחות בבטן. אנשים עם מחלת כבד צריך להימנע משמן.

מומחים מאמינים שמכיוון ש-MCT עובר חילוף חומרים ללא אנזימים, שומן של אנשים מסוימים עלול להעמיס על מערכת העיכול. שמן MCT יש א אפקט משלשל טִבעִי. החלפת שמן קוקוס בשמן MCT יכולה לעזור עם עצירות. יש להקפיד על שילוב הדרגתי של שמן MCT בתזונה, שכן יותר מדי מהר מדי עלול לגרום להתכווצויות בבטן וכו'.

אילו יתרונות זה מביא?

מחקר מוגבל מצביע על כך של-MCTs עשוי להיות פוטנציאל לרפא הפרעות מעבר להשמנה, על פי מאמר Food & Nutrition. זה כולל מצבים המשפיעים על מערכת המעיים, כגון מחלת צליאק, מחלת מעי רגיז, תסמונת המעי הקצר וכריתת קיבה. MCTs יכולים לעזור גם עם סיסטיק פיברוזיס, אפילפסיה, שלשולים ומחלת אלצהיימר. יש צורך במחקרים נוספים לפני שמדענים יוכלו להסיק מסקנות כלשהן לגבי הערך של התוסף עבור מצבים אלה.

מחקר מדצמבר 2019, שפורסם ב-Aging Research Reviews, חקר את ההשפעות של MCTs על מחלת אלצהיימר ופגיעה קוגניטיבית קלה. לאנשים עם אלצהיימר יש חילוף חומרים נמוך של גלוקוז במוח, אך יכולים להשתמש בקטונים לאנרגיה.

מאחר שיש ל-MCTs פוטנציאל לעורר קטונים, הכותבים הניחו שהם יכולים להפחית את תסמיני המחלה. התוצאות הראו ששימוש ב-MCT הוביל לקטוזיס קל ושיפור הקוגניציה. קטונים הם כימיקלים שהגוף מייצר כאשר הוא שורף שומן לאנרגיה, בתהליך הנקרא קטוזיס.

מקור כוח טוב

הגוף סופג MCTs מהר יותר מאשר טריגליצרידים ארוכי שרשרת (LCTs), המכילים יותר פחמנים בשרשראות חומצות השומן שלהם. בשל אורך השרשרת הקצר יותר, MCTs נעים מהר יותר מהמעי אל הכבד ואינם דורשים פירוק מרה כמו שומנים עם שרשרת ארוכה יותר.

בכבד, שומנים מפורקים כדי לשמש כדלק או מאוחסנים כשומן גוף. מכיוון ש-MCTs נכנסים בקלות לתאים שלך מבלי להתפרק, הם יכולים לשמש כמקור מיידי לאנרגיה. כאשר עוקבים אחר דיאטה קטוגנית, ניתן להמיר MCTs גם לקטונים בכבד. קטונים אלה יכולים לחצות את מחסום הדם-מוח, מה שהופך אותם למקור אנרגיה לתאי המוח.

לשלוט ברמות הסוכר בדם

לשמן MCT עשוי להיות גם יתרונות עבור אנשים עם סוכרת. MCTs הוכחו כמפחיתים את אחסון השומן ומגבירים את שריפת השומן, מה שעשוי לסייע בניהול המצב.

מחקר אחד מצא שכאשר 10 אנשים עם סוכרת הוזרקו אינסולין, הם נזקקו ל-30% פחות סוכר כדי לשמור על רמות סוכר תקינות בדם בעת צריכת MCTs, בהשוואה ל-LCTs. עם זאת, אותו מחקר לא מצא השפעה של MCTs על הורדת רמות הסוכר בדם בצום. לכן, גורמים אחרים, כגון העיתוי וכמות האוכל הנאכל, יכולים להשפיע על ההשפעות של שמן MCT.

הפחתת הצטברות לקטט אצל ספורטאים

במהלך פעילות גופנית, רמות הלקטאט מוגברות יכולות להשפיע לרעה על ביצועי האימון. מעניין לציין כי MCTs יכולים לעזור להפחית הצטברות לקטט. מחקר אחד מצא כי ספורטאים שלקחו 6 גרם או כ-1.5 כפיות של MCT עם אוכל לפני רכיבה על אופניים היו בעלי רמות לקטט נמוכות יותר ומצאו שקל יותר להתאמן, בהשוואה לאלו שלקחו LCT.

בנוסף, המחקר מצא כי נטילת שמן MCT לפני פעילות גופנית יכולה לעזור לנו להשתמש ביותר שומן במקום פחמימות לאנרגיה.

להילחם בצמיחת חיידקים

MCTs הוכחו כבעלי השפעות אנטי-מיקרוביאליות ואנטי-פטרייתיות. שמן קוקוס, המכיל MCTs רבים, מפחית את הצמיחה של קנדידה אלביקנס ב-25%. מדובר בשמרים נפוצים שעלולים לגרום לפטריות ולדלקות עור שונות. אותו שמן יכול להפחית את צמיחתו של חיידק הגורם למחלה בשם Clostridium difficile.

יכולתו של שמן קוקוס להפחית את צמיחת השמרים והחיידקים עשויה לנבוע מהחומצות הקפרילית, הקפרית והלאורית ב-MCT. MCTs עצמם הוכחו גם כדי לדכא את הצמיחה של פטרייה זיהומית נפוצה בבתי חולים עד 50%.

עם זאת, זכור כי רוב המחקר על MCTs ותמיכה חיסונית נעשה באמצעות מחקרים חוץ גופיים או בעלי חיים. יש צורך במחקרים אנושיים באיכות גבוהה לפני שניתן להסיק מסקנות חזקות יותר.

משפר את הבריאות הנפשית

אנשים רבים מדווחים שהם חווים חיזוק קוגניטיבי בולט כתוצאה מהשלמה עם MCTs. למרבה הצער, עדיין אין הרבה מחקרים התומכים בתיאוריה זו.

קיים מחקר שבחן את היכולת של שמן MCT להעלות את רמות הקטון במוחם של חולי אלצהיימר כדרך לפצות על חילוף חומרים לקוי של גלוקוז. המחקר מצא ששימוש ב-MCT הכפיל את צריכת הקטונים במוחם של חולי אלצהיימר.

שיפור בריאות המעיים

לבריאות העיכול ולספיגה של חומרים מזינים יש הרבה מה לעשות עם חיידקי המעי. סוגים רבים ושונים של חיידקים פרוביוטיים במערכת העיכול שלך קשורים לספיגה טובה יותר של חומרים מזינים ולרמות נמוכות יותר של דלקת.

ישנן עדויות לכך ש-MCTs עשויים להועיל. מחקרים בבעלי חיים בחולדות וחזירים מצאו כי מתן יותר MCTs שיפר את ספיגת החומרים התזונתיים ואת בריאות המעיים החיידקיים. מחקר אנושי מצא גם כי MCTs עשויים לשפר את הוצאת האנרגיה ואת הבריאות המטבולית בשל יכולתם לשפר את חדירות המעיים ואת הסביבה החיידקית.

שינויים בהרכב הגוף

אם אנחנו מנסים לרדת במשקל, כדאי להקשיב לאותות הרעב והשובע של הגוף. ללמוד לאכול כשאנחנו רעבים ולהפסיק לאכול כשאנחנו שבעים יכול למנוע מאיתנו לאכול עודף קלוריות, מה שעלול להוביל לעלייה במשקל.

ל-MCTs עשויה להיות השפעה על הורמוני הרעב על ידי הגברת ייצור הלפטין, המסמן למוח שאתה שבע. לאחר צריכת שמן MCT, מחקרים מראים שאנשים מרגישים שבעים יותר ולכן אוכלים פחות. אם ירידה במשקל היא אחת המטרות שלנו, שמן MCT יכול לעזור לנו לשים לב יותר למה שאנחנו אוכלים.

הפחתת התקפים

התקפים בבני אדם וכלבים קשים לניהול, ובמקרים מסוימים בלתי ניתנים לניהול אפילו עם תרופות. לפעמים תרופות שנלקחות כדי להפחית את תדירות ההתקפים מפחיתות באופן דרסטי את איכות החיים הכללית.

אז כל עזרה תזונתית נוסף על כך תעזור מאוד. למרבה המזל, שמן MCT יכול לעזור גם בהקשר זה. הוספת שמן MCT לתזונה נמצאה כמפחיתה התקפים בעד 42% במחקר קטן. במחקר אחר בכלבים, הוספת שמן קוקוס לדיאטות שכבר קיבלו תרופות להתקפים הפחיתה את ההתקפים עד 48% תוך 90 יום. זוהי סיבה נפלאה לשקול שמן MCT עבור כלבים עם התקפים.

דוחה חרקים

עד לאחרונה, דוחי החרקים היעילים ביותר הכילו את הכימיקל DEET. הכימיקל פופולרי מכיוון שהוא יכול להדוף את כל סוגי הפשפשים ולמנוע התפשטות של מחלות הנישאות בפשפש המיטה. עם זאת, DEET יכול לגרום לכמה תופעות לוואי בריאותיות חמורות. לדוגמה, הוא יכול להיות רעיל למערכת העצבים המרכזית, יכול לגרום לתגובות עור ואף קשור לסרטן. הכימיקל מסוכן במיוחד לשימוש בכל הגוף על בסיס קבוע. הקושי מגיע כאשר אנו חיים במקום בו חרקים מפריעים לנו בדרך כלל ואין לנו ברירה אלא להשתמש בחומר דוחה.

החדשות הטובות הן ששמן קוקוס MCT יעיל יותר בהרחקת חרקים מאשר DEET. לדוגמה, מחקר אחד מצא שזה יעיל ב-90 אחוז עבור להדוף יתושיםס. זה גם אידיאלי לשמירה על כלבים פולגז y קרציות.

בניגוד לרוב הטיפולים, הוא אינו רעיל, מה שאומר שאין בעיה אם הכלב מלקק את השמן. שמן MCT אנטי מיקרוביאלי ואנטי פטרייתי, כאמור לעיל, מורכב מחומצות שומן בינוניות. הנפוצות ביותר הן חומצות קפרית, קפרילית ולורית.

שמן קוקוס לעומת שמן MCT

לשמן קוקוס ולשמן MCT יש הרכבים שונים. למרות שהקוקוס מכיל MCT, הוא מכיל גם LCT. לעומת זאת, שמן MCT מורכב אך ורק משומנים בעלי שרשרת בינונית. המרכיב העיקרי של שמן קוקוס הוא חומצה רעילה, שומן שמתנהג כמו MCT במובנים מסוימים וכמו LCT במובנים אחרים. מחקרים שחוקרים את היתרונות של MCTs אינם רלוונטיים לשמן קוקוס.

המחקר על שמן קוקוס הוא ראשוני מאוד, ולכן מוקדם מדי לשפוט את יעילותו לירידה במשקל ולבריאות. מחקרים אפידמיולוגיים על אוכלוסיות הצורכות את המזון באופן קבוע בתזונה, כמו הודו ופולינזיה, מדווחים על שכיחות נמוכה של מחלות לב וכלי דם. המדענים טוענים שהתוצאות אינן מוכיחות שהיתרונות נובעים משמן קוקוס: הם יכולים לנבוע מאורח חיים או גורמים תזונתיים אחרים, כמו צריכה גבוהה של פירות, ירקות ודגים.

נטילת שמן קוקוס במתינות לא תגרום נזק רב, אבל גם לא סביר שהיא תגרום לירידה במשקל. אם אתה אוהב את הטעם, הוסף אותו במשורה לתזונה מזינה.

מזונות עם שמן MCT

ישנן שתי דרכים עיקריות להגביר את צריכת שמן MCT: באמצעות מקורות מזון מלאים או תוספי מזון.

המזונות הבאים הם המקורות העשירים ביותר לטריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית, כולל חומצה לאורית, והם מפורטים יחד עם הרכב האחוזים של MCTs:

• שמן קוקוס: 55%
• שמן גרעיני דקלים: 54%
• חלב מלא: 9%
• חמאה: 8%

למרות שהמקורות לעיל עשירים ב-MCTs, הרכבם משתנה. לדוגמה, שמן קוקוס מכיל את כל ארבעת סוגי ה-MCT, בתוספת כמות קטנה של LCTs. עם זאת, שמני MCT מורכבים מכמויות גבוהות יותר של חומצה לאורית (C12) וכמויות נמוכות יותר של חומצות שומן קאפרה (C6, C8 ו-C10). למעשה, שמן קוקוס מכיל כ-42% חומצה לאורית, מה שהופך אותו לאחד המקורות הטבעיים הטובים ביותר לחומצת שומן זו.

בהשוואה לשמן קוקוס, מקורות חלב נוטים להיות בעלי שיעור גבוה יותר של חומצות שומן קאפרה ושיעור נמוך יותר של חומצה לאורית. בחלב, חומצות שומן קאפרה מהוות 4-12% מכלל חומצות השומן, וחומצה לאורית (C12) מהווה 2-5%.

איך לוקחים את זה?

שמני MCT נשארים נוזליים בטמפרטורת החדר, מה שהופך אותם קלים לערבב לכל משקה לבחירתכם. מכיוון שהם חסרי טעם וריח, האפשרויות הן אינסופיות! הנה כמה דרכים שבהן נוכל לקבל מנה יומית של תוסף מועיל מאוד זה:

• מערבבים אותו בקפה של בוקר.
• מערבבים אותו לשייק אחר הצהריים.
• מקציפים אותו עם התבלינים האהובים עלינו
• מערבבים אותו לתוך המשקה שלך לפני האימון

מאמר סקירת התזונה ממליץ להתחיל במינונים קטנים של בערך 1/4 כפית מספר פעמים ביום ולהגדיל בהדרגה את המינון לפי נסבל. אפשר לקחת אותו ישר מהצנצנת או להשתמש בו כרוטב לסלט. אפשר גם לבשל עם שמן, אבל השתדלו לא לחמם מעל 65 מעלות צלזיוס, כי טמפרטורות גבוהות יותר ידרדרו וישפיעו על טעמו.

למרות שלשמן MCT אין כרגע רמת צריכה עליונה נסבלת מוגדרת, א מינון יומי מקסימלי של 4 עד 7 כפות (60 עד 100 מ"ל). למרות שזה גם לא ברור מה המינון הדרוש ליתרונות בריאותיים פוטנציאליים, רוב המחקרים השתמשו בין 1 ל-5 כפות (15 עד 74 מ"ל) ליום. ניתן להימנע מתופעות לוואי מסוימות על ידי התחלת מינונים קטנים, כגון כפית אחת (1 מ"ל) והגדלת הצריכה לאט. לאחר נסבל, ניתן ליטול שמן MCT בכפית.