בחברה של ימינו, צריכת חלבון מקבלת חשיבות רבה, בעיקר על ידי מי שמתאמן חזק בחדר כושר וגם על ידי מי ששינו את התזונה שלהם וכיום הם טבעוניים או צמחוניים. חלבונים הם חומצת אמינו חיונית לגוף ולכן צריכתם כל כך חשובה ולכן היום מגיע תורה של קטניות עם יותר חלבון.
בתוך כל קבוצות המזון, קטניות נשכחות לעתים במידה רבה, במיוחד בשל מספר המיתוסים המקיפים אותן. למעשה, מאמינים שתזונה צמחית אינה עשירה בחלבון. אנחנו רוצים להפריך את זה בבדיקות ולשם כך, אנחנו הולכים לפורר את הקטניות עם הכי הרבה חלבון כדי שנתחיל להתחשב בהן ביום יום שלנו.
התזונה שיש לנו ביום יום חייבת להיות בריאה ככל האפשר, וזה קורה על ידי יצירת פירמידת המזון שלנו ושמים בבסיס את כל הירקות, הפירות, הירקות, האגוזים, הדגנים והקטניות שאנו מכירים, ובאופן קטן. מעט מעט לטפס כלפי מעלה וזה שהמעט שיש לנו לאכול הם בשר ודגים. מה שעלינו להתרחק ממנו מיד הם מוצרים ממותקים ואולטרה מעובדים, לחמים 100% לא אינטגרליים, מאפים תעשייתיים, שמנים מזוקקים וכו'.
למה משרתים חלבונים?
בואו נבהיר את הנושא הזה, והוא שחלבונים לא משמשים רק להאכלת השרירים שלנו ועוזרים לנו להדגיש את תוצאות האימון.
חלבונים מבצעים פונקציות שונות בגופנו. מצד אחד, בזכותם, הגוף שלנו בונה סיבי שריר חדשים, מחדש ושומר על השרירים, העצמות והרקמות בכל הגוף.
הם גם משרתים עבור הובלת המוגלובין אשר בתורו נושא חמצן בכל הגוף, משתף פעולה גם עם אימונוגלובולינים המסייעים בהגנה על הגוף מפני גורמים חיצוניים; הוא גם מעביר כולסטרול, בין שאר תפקידים מיוחדים.
מאז ומתמיד האמינו כי לחלבונים ממקור בעלי חיים יש ערך רב יותר בשל מקורם הביולוגי, אך זה לא לגמרי נכון. בחלק מהמזונות ממקור צמחי יש גם חומצות אמינו חיוניות, כלומר כאלו שהגוף שלנו לא יכול לייצר או לסנתז ולהשיג באמצעות תזונה בריאה ומגוונת. לא חיוניים הם אלו שבאמצעות תגובות כימיות בגוף הגוף שלנו מסוגל לייצר.
הרכב קטניות
קטניות, כמו כל מזון אחר, הן לא רק דבר אחד, אלא יש להן חלקים שונים וכולם חשובים לבריאות הגוף שלנו.
לקטניות יש ערך רב בתזונה שלנו, בין אם אנחנו אוכלי כל ובין אם לא. בקבוצת מזון זו נוכל למצוא מנה טובה של hitación, למעט קטניות יבשות. פחמימות נראות כמו האויב שלנו, אבל הן מאוד חשובות בתזונה שלנו כדי לקבל אנרגיה. קטניות, בממוצע, מספקות 50% פחמימות.
מצד שני, לסיבים יש חשיבות חיונית ביום יום שלנו. מבוגר ממוצע זקוק לכ-7 גרם סיבים ביום, ובזכות קבוצת מזון זו אנו מקלים על מעבר המעיים, מפחיתים את רמת הסוכר בדם, מנקים את הגוף מרעלים, והכל בזכות הסיבים.
לשומנים ולקטניות יש חומצות שומן רב בלתי רוויות וחד בלתי רוויות. לגבי ויטמינים ומינרלים, ככלל, בקטניות יש סידן, ברזל, אשלגן, זרחן, אבץ ומגנזיום. מלבד ויטמין A, קבוצה B, C, E, בין היתר.
כעת אנו נכנסים לסעיף החלבון והוא שקטניות הן קבוצת מזון המסוגלת לתרום עד 36% מהחלבונים שהגוף שלנו צריך ביוםלפיכך, כל כך חשוב להכניס אותם לתזונה היומית שלנו.
קטניות עם יותר חלבון
ניגש ישר לעובי הקורה ונגלה מהן הקטניות עם הכי הרבה חלבון היום. אנחנו בוודאי מכירים כמה מהם ואוכלים אותם לעתים קרובות מאוד, במיוחד כשאנחנו בחורף כשיש הרבה מנות כפיות, אבל אחרים לא כל כך נפוצים, אז כדאי לתת להם צ'אנס.
סויה ונגזרות
פולי סויה מיובשים ונגזרות סויה באיכות טובה עשירים מאוד בחלבון. לפולי הסויה היבשים יש 36 גרם חלבון ל-100 גרם מוצר. בנגזרות אנחנו מתכוונים לחלב סויה (ללא תוספות, רק סויה ומים), יוגורט סויה באיכות טובה, קמח, סויה במרקם וכו'.
זוהי אחת האפשרויות הטובות ביותר עבור דיאטות ירקות, או אם אנו רוצים להגדיל את כמות החלבון ולא להתעלל בבשר ובתוספי מזון מלאכותיים עד כדי כך שאנו ממליצים בחום באתר האינטרנט שלנו.
תורמוסים
תורמוסים אופייניים מאוד בים התיכון. בספרד, הנצרך ביותר הוא התורמוס הלבן שנקטף באקסטרמדורה ובקסטיליה. תורמוס ידוע גם בתור תורמוס, צ'וצ'ו, צ'רצ'ו, אנטרמוזו, תורמוס לבן/צהוב, תורמוס לבן/צהוב, תורמוס לבן/צהוב או אלמורטה.
הקטניה הזו נותנת לנו 36 גרם חלבון ממקור צמחי על כל 100 גרם של מוצר. לכן, זו אפשרות טובה מאוד. כמו כן, הדבר הטוב בקטניה הזו הוא שניתן לאכול אותה בכל עת.
שעועית רחבה ועדשים
שתי הקטניות הללו אינן מציעות כמויות טובות במיוחד של חלבון מהצומח. מצד אחד, יש לנו שעועית רחבה עם 26 גרם חלבון ל-100 גרם שעועית רחבה ומצד שני, יש לנו עדשים עם כמעט 24 גרם חלבון ל-100 גרם מזון.
גם עם השעועית והעדשים וגם עם שאר הקטניות, אנחנו ממליצים לערבב אותם עם דגנים, כך נקבל מנה שלמה יותר מבחינה תזונתית וכמות גדולה יותר של חלבון לגופנו.
שעועית אדומה ולבנה
שעועית אדומה, לבנה ושחורה היא אופציה מצוינת שבתורה אפשר לערבב עם קטניות אחרות כמו שעועית רחבה או חומוס. שעועית, באופן כללי, יש בערך 23 גרם חלבון ממקור צמחי לכל 100 גרם של מוצר, שזו אופציה מושלמת, כמו גם מאוד תכליתי.
בל נשכח שעועית שחורה, שפחות פופולרית בספרד, אבל מזינה באותה מידה ובעלת אותה תכולת חלבון. כל השעועית יכולה לשמש במרקים, קרמים, סלטים, קערות, להכנת המבורגרים וכו'.
גרגירי חומוס
לחומוס יש 22 גרם חלבון לכל 100 גרם מזון. לכן היא אופציה כל כך טובה כהשלמה למגוון מנות, ממרקים ועד סלטים, ביצים טרופות, ממרחים, קרמים, מילויים וכו'.
קטניה רב-תכליתית שניתן לשלב בקלות רבה עם ירקות, קטניות אחרות, עם בשר, דגים, או לאכול לבד. בנוסף, הדבר הטוב בחומוס הוא שיש בו חלבונים מלאים, כלומר הם כוללים חומצות אמינו חיוניות, כך שאנו מקלים על הגוף שלנו.