אילו קטניות גורמות לגזים ולאי נוחות בבטן?

האם אי פעם אכלת מנה נדיבה של שעועית ואז הלוואי שלא אכלת בגלל הצלילים והריחות המביכים שבאו בעקבותיו? הנה מה שאתה צריך לדעת על הקטניות הכי פחות ופחות גזים והאם שימורים יכולים לעזור במניעת גזים.

שעועית וקטניות הן חלק חיוני מהתזונה הים תיכונית, המגנה מפני מחלות לב, דמנציה, סרטן ומחלות כרוניות אחרות. הבעיה היא שעיכול הסוכרים שלו יוצר לרוב תוצר לוואי מוזיקלי ריחני: גזים או גזים. עם זאת, מעניין לדעת מדוע זה קורה וכיצד ניתן למנוע בעיות במערכת העיכול.

קטניות עם יותר ופחות גזים

הידוע גם בשם גזים, או גזים, גז הוא האוויר במעי שלך שאתה מעביר מלמטה. זה נורמלי שגז מיוצר במעיים כאשר הגוף מעכל מזון. למרות שאנשים רבים חושבים שהם מייצרים כמות גדולה של גז, למעשה זה נורמלי שאנשים מייצרים גז בערך 20 פעמים ביום.

מאכלים מסוימים נוטים יותר לתת לך גזים מאחרים. מחקר מאפריל 2016, שפורסם בכתב העת הרפואי של הסהר האדום האיראני, מפרט שעועית, עדשים, מזונות מטוגנים ושמנוניים, מזונות חומציים ומתובלים, קפה, תה, קקאו, קרח ומשקאות קרים כחלק מהמזונות שעשויים לתת לך הרבה גז

בקרב קטניות, מומחים אומרים שזה סביר יותר שעועית שחורה, לבנה, אדומה ופינטו לתת גז שעועית שחורת עיניים, לעומת זאת, היא בין השעועית הפחות גזית. אנשים שונים בתגובתם לקטניות שונות. אז אם סוג אחד של קטניות נותן לנו בעיות, אנחנו יכולים לעבור לסוג אחר כדי לראות אם זה נותן לנו פחות גזים.

למה הם גורמים לגז?

מתלבטים לגבי הקשר בין שעועית לגזים? שני חומרים מזינים ספציפיים בשעועית יכולים לגרום לגזים.

עשיר בסיבים

הראשון הוא סיבים. קטניות הן מקור עשיר לסיבים; בתוך, רק חצי כוס יש לך 6 עד 8 גרם סיבים. סיבים הם מרכיב בלתי ניתן לעיכול של מזונות מהצומח, ולכן הם עוברים דרך מערכת העיכול שלך ללא פגע. אם הגברת לאחרונה את צריכת הסיבים שלך, ייתכן שהגוף שלך מתקשה להתמודד. עם זאת, אם תתחיל לאכול שעועית באופן קבוע, מערכת העיכול שלך תסתגל בסופו של דבר ואכילת שעועית לא תיתן לך כמות גדולה של גזים.

שעועית עשירה בסיבים תזונתיים, תרכובת צמחית המתנגדת לעיכול בזמן שהיא נעה דרך מערכת העיכול. הם עשירים במיוחד בסיבים מָסִיס, סוג של סיבים שסופגים מים במערכת העיכול ליצירת מרקם סמיך דמוי ג'ל.

סיבים מסיסים קשורים לרשימה ארוכה של יתרונות בריאותיים, לרבות סדירות עיכול טובה יותר ושליטה ברמת הסוכר בדם, רמות נמוכות יותר של כולסטרול LDL (רע) ובריאות לב טובה יותר. עם זאת, הגדלת צריכת הסיבים שלך מהר מדי יכולה גם לגרום לתופעות לוואי שליליות, כגון גזים ונפיחות.

ברגע שסיבים תזונתיים מגיעים למעי הגס, הם מותססים על ידי החיידקים המועילים שחיים שם. גז הוא תוצר לוואי של אותה תסיסה. אכילת כמויות גדולות של סיבים עלולה לגרום גם לתסמינים שליליים אחרים, כגון שלשולים, כאבי בטן ואי נוחות בבטן.

עשיר ברפינוז

הם מכילים גם פחמימות למרות שאכילת חלבון ושומן לא בהכרח גורמת לגזים, אכילת פחמימות עושה זאת מכיוון שחיידקים במעיים פועלים על הפחמימות ומתסיסים אותן. תכולת הפחמימות בשעועית יכולה גם להחמיר את תסמונת המעי הרגיז.

קטניות מכילות גם תרכובת הנקראת רפינוז. זהו סוג של פחמימה בלתי ניתנת לעיכול שנמצאת גם במזונות כמו כרוב, ברוקולי וכרוב ניצנים. בשל היעדר אנזים הנקרא אלפא-גלקטוזידאז במערכת העיכול האנושית, רפינוז בדרך כלל מתעכל בצורה גרועה.

לכן, רפינוז יכול לעבור דרך הקיבה והמעי הדק לא מעוכל ולהיכנס למעי הגס, שם הוא מותסס על ידי חיידקי המעי. כתוצאה מכך נוצרים גזים, כולל מתאן, מימן ופחמן דו חמצני, הגורמים לגזים ונפיחות.

שימורי קטניות למניעת גזים

לא כדאי לחתוך קטניות רק בגלל שהן גורמות לגזים, שכן שעועית עמוסה בחומרים מזינים כמו סיבים, חלבון, ברזל, אשלגן, מגנזיום וויטמינים מקבוצת B. שלה דל שומן והם יכולים גם לעזור להפחית את הסיכון למחלות כמו סרטן, לחץ דם גבוה ומחלות לב.

יש כמה טריקים שאתה יכול לנסות לעזור להפוך את השעועית שלך פחות גזים. לדוגמה, אתה יכול לבחור באלה בפחית למניעת גזים; תהליך השימורים מסייע בפירוק חלק מהפחמימות, מה שהופך אותן לקלות יותר לעיכול ופחות סביר לגרום לגזים.

טריק נוסף הוא להשרות אותם במים לפני הבישול או לאחר הרתיחה, כדי לסייע בסילוק חלק מהפחמימות המייצרות גז. רצוי להשאיר אותם ספוגים למשך הלילה בהרבה מים. אתה יכול אפילו להחליף את המים מספר פעמים כדי לעזור להפחית עוד יותר את תכולת הפחמימות.

איך למנוע גזים

ישנן מספר שיטות בהן ניתן להשתמש כדי להפחית גזים ואי נוחות הנגרמים על ידי קטניות.

לדוגמה, כמה מחקרים מראים שהשרייה ובישול של קטניות לפני אכילתם יכולים להוריד משמעותית את תכולת הרפינוז ולסייע במניעת ייצור גזים במעי הגס ובעקבותיו גזים.

בנוסף, מספר מוצרים ללא מרשם מכילים אנזימי עיכול כגון אלפא-גלקטוזידאז כדי לעזור להקל על העיכול של שעועית וקטניות אחרות. מספר מחקרים מצאו כי מוצרים אלה יכולים להפחית גזים הנגרמים מאכילת מזונות עשירים ברפינוז, כגון שעועית.

כמו כן, הגדלת איטית בצריכת מזון עתיר סיבים ושתייה מרובה של מים כדי לשמור על לחות יכולה לעזור לגופך להסתגל ולהקל על תופעות לוואי כמו גזים ונפיחות.