יש היום אינספור קטניות, אבל נכון גם שלא את כולן צורכים בכל חלקי העולם. זו הסיבה שהצענו לסקור את הנפוצים והנצרכים ביותר ולספק עליהם מידע, כגון ערכים תזונתיים, יתרונות אכילת קטניות והשפעות שליליות.
אנחנו רגילים לבשל עדשים, שעועית, חומוס וכו'. אבל זה שכל סוג של קטניות שייך לקבוצה מסוימת וזה מה שאנחנו הולכים לגלות היום. חוץ מזה, נדע גם אילו יתרונות יש לאכילה של קבוצת מזון זו, כמו גם התוויות נגד שלה, שכן הם לא מזונות המתאימים לכל אחד.
סוגים
אנחנו הולכים לסקור את הסוגים העיקריים של הקטניות הנצרכות ביותר כיום. הם סוגים שונים של עדשים, חומוס, שעועית וכו'. אנחנו הולכים ללמוד הרבה דברים היום, כדי לתת לזה את החשיבות שמגיעה לקטניות.
גרגירי חומוס
ניתן לאכול חומוס מבושל ומונבט, אך לעולם לא נא, מכיוון שהוא מאוד בלתי ניתן לעיכול ואיננו יכולים ללעוס אותם. בואו נראה את סוגי החומוס השונים שיש בשוק:
- חומוס לבן: הם לבנים וגדולים. גידולו מתבצע באזורים של אקסטרמדורה ואנדלוסיה.
- חומוס קסטיליאני: בצבע בז' וקטן מהקודם. מדובר בסוג ידוע של חומוס ואף יש לו ייעוד מקור, שכן הוא מיוצר בעיירה בזמורה בשם פואנטסאוקו.
- חומוס פדרוסילאנו: הוא גדל בעיירה בסלמנקה בשם Pedrosillo el Ralo. חומוס במרקם חלק וצבע בז'. זמן הבישול שלו ארוך יותר, אבל טעמו האופייני והעדין הופכים אותו לחביב על רבים בהכנת תבשילים.
עדשים
עדשים הן אחת הקטניות הנצרכות ביותר בעולם, ואותו דבר קורה עם חומוס, אותו ניתן לאכול מבושל ומונבט, אך לעולם לא נא. אלו סוגי העדשים שיש:
- עדשים קסטיליאניות: צבעם חום וזהו הזן הנפוץ ביותר בספרד. הם גדולים מהשאר ובעלי עמידות רבה לטמפרטורות גבוהות, ולכן הם הטובים ביותר להכנת תבשילים.
- עדשים ירוקות: בצבע ירקרק וקטן בגודל. הם ממוצא צרפתי, אך גדלים גם באסטוריה.
- עדשים אדומות: צבעם אדמדם, מעדיף עיכול טוב ואופייניים מאוד במטבח האסייתי. הם משמשים בדרך כלל עבור פירה וקרמים.
- עדשים חומות: צבעו חום אדמתי עם גוונים ירוקים והוא גדל בקסטיליה אי לאון. הוא מהיר לבישול ומתאים לכל מיני ארוחות ותבשילים.
אפונה
השעועית גם מובדלת לכמה סוגים, לפי צבעיה, שכן יש לא רק לבן או שחור. במקרה של שעועית, אותו דבר קורה, רק מבושלת ולעולם לא גולמית.
- שעועית לבנה: הם גדולים בגודלם, רכים במרקם וסופגים מים היטב. הם מאוד תכליתי עבור כל מיני מתכונים ותבשילים. הם גדלים בלאון ובאבילה.
- שעועית פינטו: הם בגודל בינוני ועם ורידים ורודים. יש להם מרקם רך והם גדלים בצפון חצי האי.
- שעועית שחורה: הוא קטן בגודלו, קשה במרקם ונפוץ מאוד במטבח המקסיקני.
- שעועית אדומה: קטן בגודל, צבע אדום עז וארומה אופיינית.
סויה
זהו מזון עשיר בחלבון, ומכאן התהילה שיש לסויה כיום. זוהי קטניה המסייעת בהפחתת כולסטרול ועוזרת להרגיע כמה תסמינים של גיל המעבר. הוא גם נלחם באוסטיאופורוזיס ובזכות הסיבים שלו מווסת את מעבר המעיים.
סויה בריאה מאוד וכיום ניתן לצרוך אותה בדרכים שונות בחלב, קמח, טופו, טמפה, רוטב סויה, נבטי שעועית וכו'. אוכל רב תכליתי איתו מתקבלים אחרים שמשתלבים בצורה מושלמת עם מאות מתכונים.
אפונה ירוקה
אפונה היא קטניה, למרות שאנחנו חושבים שהיא ירק. אפונה מושלמת לכל הגילאים ומשתלבת היטב עם מאכלים אחרים כמו בשר, דגים, ירקות, קרמים ופירה, חומוס אפונה, אורז, מנות מוקפצות ומקושקשות וכו'.
אפונה היא מקור לויטמינים ומינרלים חיוניים להם אנו זקוקים בחיי היומיום שלנו, ולכן מומחים ממליצים לאכול את הקטניה הזו לפחות 2 פעמים בשבוע.
ערכים תזונתיים
הערכים התזונתיים של הקטניות העיקריות הם כדלקמן:
- שעועית גרבנזו: 138 קלוריות ל-100 גרם, 23 גרם פחמימות, 6 גרם סיבים, 4 מ"ג סוכר ו-7 גרם חלבון.
- עדשים: 350 קלוריות ל-100 גרם, 64 גרם פחמימות, 10 גרם סיבים, 2 מ"ג סוכר ו-25 גרם חלבון.
- אפונה: 330 קלוריות ל-100 גרם, 63 גרם פחמימות, 25 גרם סיבים, ללא סוכר ו-20 גרם חלבון.
- אפונה ירוקה: 350 קלוריות ל-100 גרם, 64 גרם פחמימות, 26 גרם סיבים, 8 מ"ג סוכר ו-24 גרם חלבון.
היתרונות העיקריים
צריכת קטניות כמעט מדי יום היא אחת ההחלטות הטובות ביותר שאנו יכולים לקבל עם התזונה שלנו. היתרונות העיקריים שהם נותנים לנו הם תכולת הסיבים הגבוהה שלהם, כפי שראינו בסעיף הקודם. סיב זה לא רק משמש לניקוי הגוף, אלא גם לוויסות רמות הסוכר בדם ולוויסות מעבר המעי.
הם מזונות עשירים מאוד בחלבון, וזו הסיבה שהם מתווספים לתזונה של ספורטאים ומשולבים זה בזה, בהתחשב בכמה הם מגוונים. אנחנו יכולים ליצור סלטים מגוונים, קרמים, תבשילים, פירה וכו'.
קטניות מהוות מקור חשוב מאוד לברזל ליום יום, הן למבוגרים והן לילדים. מינרל חשוב מאוד לגוף מאחר והוא אחראי על הובלת חמצן בכל הגוף.
תופעות לוואי
חלק מהתופעות השליליות של אכילת קטניות מדי יום הן שלשול עקב עודף סיבים, אובדן מינרלים עקב אותה תוצאה, בחילות והתנפחות בטן, שמקורם גם בסיבים.
גז הוא התוצאה הישירה ביותר, ואם אנחנו כבר נוטים לגזים, לא כדאי לעודד את המראה עם צריכת קטניות. אם יש לנו נזק כלשהו לקיבה או למעיים, רק רופא שיודע את המקרה שלנו יוכל להמליץ או להמנע מצריכה של סוגים מסוימים של קטניות.