Edamame הם פולי סויה צעירים שבדרך כלל מבושלים או מאודים ואוכלים ישירות מהתרמיל. כמו שעועית אחרת, אדאמאם גדל בתרמילים שסוגרים את הזרעים האכילים.
סויה היא אחד המקורות הזולים ביותר לחלבון מהצומח ומהווה מרכיב עיקרי בדיאטות רבות ברחבי העולם. הם זמינים גם בצורות טריות וגם בצורות קפואות ומהווים תחנות כוח תזונתיות, עמוסות בחלבון, סיבים, ויטמינים ומינרלים, מה שהופך אותם לתוספת טעימה לתזונה בריאה.
מידע תזונתי
כוס אחת שווה למנה בודדת, ומכילה:
- אנרגיה: 188 קלוריות
- סה"כ שומן: 8.1 גרם
- כולסטרול: 0 מ"ג
- נתרן: 9.3 מ"ג
- פחמימות: 13.8 גרם
- סיבים תזונתיים: 8.1 גרם
- סוכר: 3,4 גרם
- תוספת סוכר: 0 גרם
- חלבון: 18,5 גרם
שומן
כוס אחת של אדמה מבושל מכילה 8 גרם שומן, הנחשב דל שומן. מתוכם, רק גרם אחד הוא שומן רווי. רוב שאר תכולת השומן של edamame מגיעה משומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים "טובים".
כוס אחת של אדמה מאודה עם קליפה מכילה כ-3,4 גרם של שומן רב בלתי רווי, בעיקר בצורה של חומצות שומן חיוניות אומגה 6. הוא מכיל גם כמות קטנה של חומצות שומן אומגה 3, עוד שומן רב בלתי רווי. שומנים רב בלתי רוויים יכולים לסייע בהורדת הכולסטרול ה"רע" LDL, במיוחד כאשר שומנים בריאים אלו מחליפים שומנים רוויים או טרנס. זה יכול להוביל להפחתה בסיכון למחלות לב.
פחמימות
יש בו פחות פחמימות מהרבה קטניות אחרות. כוס אחת של אדמה מאודה קליפה מכילה כמעט 14 גרם פחמימות. זאת בהשוואה ל-40 גרם פחמימות לכוס עדשים או שעועית מבושלות ו-45 גרם פחמימות לכוס חומוס מבושל. למעשה, ניתן להמליץ על edamame לאנשים עם סוכרת מכיוון שכן סוכר נמוך מאוד (רק 3,4 גרם לכוס שעועית מבושלת מבושלת). הוא גם עשיר בסיבים וחלבונים כדי להאט את ספיגת הגלוקוז לדם כדי למנוע עליות סוכר. כמו כן, אנשים שנמצאים בדיאטה דלת פחמימות יכולים לאכול אדאם מכיוון שהוא דל מאוד בפחמימות, במיוחד בהשוואה לשעועית אחרת.
בנוסף, כוס אחת של אדמה מבושל, קלוף, מציעה 8 גרם סיבים, או כשליש מכמות הסיבים היומית המומלצת.
חלבון
Edamame היא מעצמת חלבון: כוס אחת של תרמילי אדאמאם קלופים ומבושלים מכילה כ-18,4 גרם חלבון. כמו כן, חלבון סויה הוא חלבון איכותי, הדומה לחלבון מן החי בכך שהוא מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות. זו הסיבה שאנשים שמקפידים על תזונה צמחונית או טבעונית אוכלים לעתים קרובות הרבה סויה, כולל אדמה.
בנוסף, כשליש מהקלוריות באדמה מגיעות מחלבון, שליש נוסף מפחמימות, ושליש אחרון משומן. זה הופך את edamame למזון מאוזן היטב שכדאי לכלול בתזונה שלך.
ויטמינים, מינרלים ומיקרו-נוטריינטים אחרים
- חומצה פולית: 121% מהערך היומי שלך (DV)
- מנגן: 69% DV
- נחושת: 59% DV
- ויטמין K: 34% DV
- תיאמין (B1): 26% DV
- מגנזיום: 24% DV
- זרחן: 21% DV
- ברזל: 20% DV
- אבץ: 19% DV
- ריבופלבין (B2): 18% DV
- גבעה: 16% DV
- אשלגן: 14% DV
- חומצה פנטותנית: 12% DV
- ויטמין C: 11% DV
- ניאצין (B3): 9% DV
- ויטמין B6: 9% DV
- סידן: 8% DV
- ויטמין E: 7% DV
- ויטמין A: 3% DV
יתרונות
כמו מוצרי סויה וקטניות אחרים, לאדאם יש פרופיל תזונתי עשיר ומגוון. הוא מכיל מגוון רחב של ויטמינים, מינרלים ומקרו-נוטריינטים.
עשיר בחלבון
קבלת מספיק חלבון חיונית לבריאות מיטבית. טבעונים ומי שממעטים לאכול מזון מן החי העשיר בחלבון עשויים להקדיש תשומת לב נוספת למה שהם אוכלים על בסיס יומי. דאגה אחת היא תכולת החלבון הנמוכה יחסית של מזונות צמחיים רבים. עם זאת, ישנם כמה חריגים.
לדוגמה, edamame הוא בין המקורות הטובים ביותר של חלבון צמחי. למעשה, הם אבן היסוד של דיאטות טבעוניות וצמחוניות רבות. כוס אחת (160 גרם) של אדמה מבושל מספקת כ-18,4 גרם חלבון.
בנוסף, סויה היא מקור חלבון מלא. בניגוד לרוב החלבונים הצמחיים, הם מספקים את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף צריך.
עוזר לרדת במשקל
Edamame הוא מקור מצוין לחלבון צמחי וסיבים תזונתיים, צמד דינמי הפועל יחד כדי לתמוך ביעדי הרזיה בריאים ולשמור על משקל תקין.
על פי מחקר בגיליון נובמבר 2018 של תזונה וסוכרת, אכילת תזונה מתקדמת עם הרבה פירות, ירקות, קטניות ואגוזים הוכחה כאסטרטגיה יעילה עבור טיפול בהשמנת יתר.
Edamame וקטניות אחרות יש א חלבון גבוה, מה שהופך אותם לבחירה אופטימלית עבור טבעונים, צמחונים, וכל מי שמחפש להוסיף עוד מזונות צמחיים לתזונה היומית שלו.
כמו כן, תאכל יותר סיב קשור למשקל גוף נמוך יותר, על פי מחקר באפריל 2013 ב-Nutrients. סיבים תזונתיים יוצרים כמות גדולה ומגדילים את תכולת המים הצואה, מה שעוזר לשמור על שובע ושל מערכת המעיים שלך עובדת בצורה חלקה.
סיבים יכולים גם לעזור לשפר את סבילות הגלוקוז, להגביר את הרגישות לאינסולין, וקשורים להפחתת רמות הכולסטרול והטריגליצרידים בדם. הגדלת צריכת הסיבים שלך ל-30 גרם (או יותר) ליום הוכחה כגישה יעילה לירידה במשקל במחקר שפברואר 2015 ב-Annals of Internal Medicine.
הפחת את תסמיני גיל המעבר
נראה שנשים יפניות סובלות מפחות תסמיני גיל המעבר, במיוחד גלי חום, מאשר נשים במדינות אחרות. צריכה גבוהה יותר של סויה, הכוללת כמות ניכרת של איזופלבונים דמויי אסטרוגן, עשויה להיות אחת הסיבות לכך. לכן, חוקרים בדקו האם חלבון סויה יכול לעזור עם גלי חום.
למרות שתוצאות מחקרים שונים לא היו עקביות, סקירה גדולה של מחקרים בנושא זה מצביעה על כך שתוספי סויה איזופלבון עשויים לסייע בהפחתת גלי החום אצל נשים בסביבות גיל המעבר. עם זאת, מחקרים אלה לא נערכו עם edamame; במקום זאת, הם השתמשו באיזופלבונים שהופקו מפולי סויה.
משפר את בריאות העצם
מחקרים מראים כי לאכילת איזופלבונים סויה עשויה להיות השפעה מועילה על בריאות העצם.
זה נכון במיוחד עבור נשים שככל שהן מתבגרות, חוות אובדן מצטבר של אסטרוגן, מה שעלול להוביל לאובדן עצם, על פי מאמר שפורסם בגיליון יולי 2016 של Journal of Bone and Mineral Research.
בריאות העצם דורשת גם אספקה מספקת וקבועה של מינרלים מסוימים, כולל סידן, מגנזיום, זרחן, מנגן ואשלגן. מינרלים אלה פועלים יחד כדי לתמוך בהומאוסטזיס של העצם.
כוס אחת של אדמה מבושל מספקת 8 אחוזים, 24 אחוזים, 21 אחוזים, 69 אחוזים ו-14 אחוזים מחומרי המזון הללו, בהתאמה.
עשיר בפיטסטרולים
Edamame, כמו גם קטניות, זרעים ואגוזים אחרים, מכילים תרכובות הידועות בשם פיטוסטרולים. לפיטוסטרולים נמצאו תכונות נוגדות סרטן והורדת כולסטרול.
פיטוסטרולים מעכב את ספיגת הכולסטרול על ידי חסימת אתרי ספיגה; הם גם קשורים לתפקוד חיסוני משופר ומפגינים השפעות אנטי-סרטניות. לא ברור אם השינויים הקטנים עד הצנועים הללו ברמות הכולסטרול מתורגמים לסיכון נמוך יותר למחלות לב.
בנוסף להיותו מקור הגון לחלבון סויה, אדאמאם עשיר בסיבים בריאים, נוגדי חמצון וויטמין K. תרכובות צמחיות אלו עשויות להפחית את הסיכון למחלות לב ולשפר את פרופילי השומנים בדם, מדד לשומנים, כולל כולסטרול וטריגליצרידים.
ידידותי לסוכרתיים
אלה שאוכלים הרבה פחמימות קלות לעיכול, כמו סוכר, על בסיס קבוע עלולים להיות בסיכון מוגבר למחלות כרוניות. הסיבה לכך היא שתזונה עשירה בפחמימות המתעכלות במהירות מובילה לרמות גבוהות של סוכר בדם לאחר הארוחות ולוויסות סוכר לקוי, מה שעלול להגביר את הסיכון לפתח בעיות בריאותיות כגון סוכרת.
כמו קטניות אחרות, edamame אינו מעלה יתר על המידה את רמות הסוכר בדם. הוא דל בפחמימות, יחסית לחלבון ושומן. הוא גם מודד נמוך מאוד באינדקס הגליקמי, מדד למידת המידה שבה מזונות מעלים את רמות הסוכר בדם. לכן, הוא מתאים לאנשים עם סוכרת.
חסרונות אפשריים
בשנים האחרונות, היו כמה חששות לגבי מוצרים מבוססי סויה הקשורים ל הפרעות הורמונליות. סויה מכילה רמות גבוהות של איזופלבונים, סוג של אסטרוגן צמחי שיכול להיקשר לתאים אחרים בגוף באותו אופן כמו האסטרוגן האנושי.
איך זה משפיע על אנשים שונים, בין אם על ידי קידום אסטרוגן או חסימת אסטרוגן, יכול להשתנות מאוד.
עם זאת, חוקרים הגיעו למסקנה שסויה היא חלבון בטוח, צפוף בחומרים מזינים, עם יתרונות מקדמי בריאות שעולים על כל דאגה פוטנציאלית, על פי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד TH Chan.
אלרגיאס א לוס alimentos
Edamame, או פולי סויה, הוא אחד משמונת האלרגנים הנפוצים ביותר למזון מזוהים. תגובות אלרגיות לסויה יכולות להשפיע על העור, דרכי הנשימה, מערכת העיכול או מערכת הלב וכלי הדם והתסמינים עשויים לכלול הקאות, מצוקה במערכת העיכול, קוצר נשימה, כוורות, נפיחות או סחרחורת. אם יש לך אלרגיה לסויה, הימנע מכל מזונות ומוצרי סויה, כולל אדאמאם.
מוצרי סויה טהורים, כולל edamame, הם ללא גלוטן. לכן, אנו אמורים להיות מסוגלים ליטול edamame אם יש לנו מחלת צליאק או רגישות לגלוטן שאינה צליאק. עם זאת, עלינו להקפיד תמיד להימנע מזיהום צולב של גלוטן עם מוצרי סויה.
אינטראקציות תרופתיות
צריכה גבוהה של חלבון סויה עלולה להפריע לתרופה מדללת הדם וורפרין, על פי אוניברסיטת אורגון סטייט.
הקפד לדון בכל אינטראקציה בין תרופות למזון עם הרופא המהימן שלך.
טיפים שימושיים
מזון זה זמין לרוב וזמין במעבר המזון הקפוא הן בזנים של עור על ועור על. ייתכן שתוכל גם למצוא אדמה מיובשת או טרייה בשוק או במכולת המקומית.
El פרֶסקוֹ זה צריך להיות ירוק כהה עם תרמילים מוצקים ולא חתוכים. זה יישאר טרי במקרר במשך יומיים עד שלושה, בעוד קפוא זה יישמר עד שישה חודשים.
בעת הכנת אדמה מיובש:
- בודקים את השעועית היבשה, מחפשים סלעים או אבנים ומוודאים שהם לא נשברים.
- משרים את התרמילים למשך הלילה, מוודאים שהשעועית מכוסה לחלוטין במים.
- לאחר ההשריה, שוטפים ומרוקנים את התרמילים עד שהמים מתבהרים.
- מניחים בסיר, ממלאים ומכסים את האדמה במים ומבשלים על אש נמוכה עד שהשעועית רק רכה, כשלוש עד ארבע שעות.
לחילופין, ניתן לבשל את היבשים בסיר לחץ. לבישול בסיר לחץ מניחים את האדמה (אין צורך להשרות לפני הבישול) בסיר הלחץ, מוסיפים שמונה כוסות מים עם כ-400 גרם אדמה מיובש ומבשלים בלחץ גבוה 30 דקות. ברגע שזה נעשה, אפשר ללחץ להשתחרר באופן טבעי למשך 20 עד 30 דקות.
איך הם נאכלים?
באופן מסורתי, מכינים אותו עם קורט מלח ומוסיפים אותו למרקים, תבשילים, סלטים ומנות אטריות, או פשוט אוכלים אותו כחטיף.
Edamame מוגשת בסושי-ברים ובמסעדות סיניות ויפניות רבות. אנחנו יכולים למצוא אותו ברוב הסופרמרקטים הגדולים בארצות הברית, בדרך כלל בגזרת הירקות הקפואים. רוב חנויות הטבע גם נושאות אותו.
מזונות סויה שנויים במחלוקת. יש אנשים שנמנעים מאכילת סויה באופן קבוע, בין השאר משום שהיא עלולה להפריע לתפקוד בלוטת התריס. עם זאת, רוב המחקרים הראו שאפילו למינונים גבוהים מאוד של סויה לא נראה שיש השפעה משמעותית על תפקוד בלוטת התריס, אם כי יש צורך במחקר נוסף.