אקווהפאבה: איך לנצל את הנוזל מהקטניות?

אקווה-פאבה הפכה בשנים האחרונות למרכיב מועדף בעולם הטבעוני מכיוון שהיא יכולה להחליף את חלבוני הביצה במתכונים.

למי שלא (או לא יכול) לאכול ביצים, המרק הזה פותח מגוון רחב הרבה יותר של אפשרויות ליצירת מתכונים ומאפשר להכין את המאפים הקלילים והאווריריים שרבים מתגעגעים לאכילה.

מה זה אקוופאבה?

נוזל זה הוא המים או המלח המצויים בשעועית משומרת. אנחנו בדרך כלל שוטפים את השעועית במסננת או במסננת כדי להסיר את הנוזל, אבל עם אקוופאבה אנחנו שומרים את התמלחת ומקציפים אותה בבלנדר ידני או במיקסר סטנד עד לקבלת תערובת בהירה ואוורירית. זה הנוזל שחלק מהאנשים שופכים כשהם פותחים לראשונה קופסת חומוס, למשל.

חומר זה נקרא על ידי שילוב המילים הלטיניות למים וקטניות: אקווה ופבה. קטניות הן זרעים אכילים המגיעים ממשפחת הצמחים הקטניות. הם מכילים כמות גבוהה יחסית של פחמימות, בעיקר עמילן. עמילן הוא צורת אגירת האנרגיה המצוי בצמחים והוא מורכב משני פוליסכרידים הנקראים עמילוז ועמילופקטין.

כאשר מבשלים קטניות, העמילנים סופגים מים, מתנפחים ובסופו של דבר מתפרקים, מה שגורם לעמילוז ועמילופקטין, יחד עם כמה חלבונים וסוכרים, לדלוף למים. כתוצאה מכך נוצר הנוזל הצמיג המכונה אקוופאבה.

למרות שהנוזל הזה קיים כל עוד קטניות מבושלות, הוא לא זכה לתשומת לב רבה עד 2014, כששף צרפתי גילה שהוא יכול לשמש כמרכיב במתכונים. הוא הבין שהוא מצוין תחליף לחלבונים ושהוא יכול לשמש גם כסוכן נוֹצֵץ.

ממצא זה התפשט במהירות בקרב חובבי אוכל, ותוך זמן קצר שפים בכל העולם השתמשו באקוופאבה. בנוסף, זה היה פופולרי במיוחד בקרב טבעונים מכיוון שאקוופאבה מהווה תחליף ביצה נהדר ידידותי לטבעונים.

כשפותחים אותם לראשונה, מי החומוס עלולים להריח כמו שעועית. עם זאת, לאחר ערבוב זה עם המתכון, הריח והטעם מתרככים ומשאירים טעם ניטרלי יותר. אם נשתמש בקטניות מסוג אחר, או אם החומוס מומלח, התוצאות עשויות להיות שונות.

שימושים במטבח

בעוד שהמחקר על ההרכב התזונתי והיתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים של אקוופאבה מוגבל, הוכח שיש לו שימושים קולינריים רבים.

החלפת חלבון ביצה

זה ידוע כתחליף מדהים לביצים. למרות שהמדע המדויק שמאחורי מדוע אקוופאבה עובד כל כך טוב כתחליף ביצה אינו ידוע, ייתכן שזה קשור לשילוב של עמילנים וכמויות קטנות של חלבון. הוא משמש לרוב כתחליף לחלבוני ביצה, אך יכול לשמש גם כתחליף לביצים שלמות ולחלמונים. בנוסף, הוא מתאים לטבעונים ומתאים לאנשים שאלרגיים או לא סובלניים לביצים.

הנוזל הסירופי הזה זכה לכבוד על ידי אופים טבעונים בזכות יכולתו המדהימה לחקות את פעולת הביצים במתכונים, ולספק מבנה וגובה למאפים כמו עוגות ובראוניז. אפשר אפילו להקציף למרנג אוורירי כמו חלבונים או לקינוחים טעימים, טבעוניים וידידותיים לאלרגיה כמו מוס ומקרוני.

Aquafaba הוא גם מרכיב פופולרי בגרסאות טבעוניות מלוחות של מתכונים מסורתיים מבוססי ביצים כמו מיונז ואיולי. אפילו בריסטות משתמשים בו כדי ליצור גרסאות טבעוניות וידידותיות לאלרגיה לביצים של קוקטיילים שמכינים באופן מסורתי עם חלבוני ביצה.

מומחים מציעים להחליף 3 כפות (45 מ"ל) של אקוופאבה בביצה שלמה אחת או 2 כפות (30 מ"ל) בחלבון ביצה אחד.

תחליף חלב טבעוני

בנוסף להיותה תחליף ביצה מהמם, אקוופאבה היא תחליף חלבי. טבעונים או אנשים עם אי סבילות ללקטוז מחפשים לרוב אפשרויות נטולות חלב להוסיף למתכונים שלהם. ניתן להשתמש בו במקום חלב או חמאה במתכונים רבים מבלי להשפיע על המרקם או הטעם של האוכל.

לדוגמה, נוכל להכין חמאה טעימה ללא חלב על ידי שילוב של אקוופאבה עם חומץ תפוחים, שמן קוקוס, שמן זית ומלח. ניתן להקציף אותו לקצפת טעימה המשמשת לעתים את הבריסטות כדי להוסיף את הקצף המיוחד לקפוצ'ינו ולאטה.

שימושים אחרים

אתה יכול גם להשתמש בנוזל זה במגוון מתכונים מתוקים או מלוחים, כגון:

• מִקצֶפֶת: נקרוף אקוופאבה עם סוכר ווניל למרנג ללא ביצים. אנחנו יכולים להשתמש בזה כדי לכסות עוגות או להכין עוגיות.
• אספומה כתחליף ביצים: נקציף אותו לקצף ונשתמש בו כתחליף ביצים במתכונים כמו מאפינס ועוגות.
• החלפת ביצים: נחליף אקוופאבה טרופה בביצים במתכוני בצק פיצה ולחם.
• מיונז טבעוני: נערבב אקוופאבה עם חומץ תפוחים, מלח, מיץ לימון, אבקת חרדל ושמן זית לקבלת מיונז טבעוני נטול חלב.
• חמאה טבעוני: נערבב אקוופאבה עם שמן קוקוס, שמן זית, חומץ תפוחים ומלח ליצירת חמאה טבעונית ונטולת חלב.
• מקרוני: נחליף את החלבונים באקוופאבה מוקצפת להכנת מקרוני קוקוס ללא ביצים.

מכיוון שאקוופאבה היא ממצא כל כך עדכני, מתגלות כל יום דרכים חדשות להשתמש במרכיב המלהיב הזה. עלינו לאחסן אקוופאבה באותו אופן שבו היינו מאחסנים חלבוני ביצה גולמיים. כלומר, עליו להישאר טרי במקרר למשך יומיים-שלושה.

תכונות תזונתיות

מכיוון שאקוופאבה היא טרנד חדש יחסית, יש מידע מוגבל על ההרכב התזונתי שלה. ההערכה היא שבכף אחת (15 מ"ל) אנו מוצאים 3 עד 5 קלוריות, מתוכם פחות מ-1% מקורו בחלבון. הוא עשוי גם להכיל כמויות קטנות של מינרלים מסוימים כמו סידן וברזל, אך לא מספיק כדי להיחשב כמקור טוב.

למרות שכרגע אין מידע תזונתי אמין על אקוופאבה, פרטים נוספים על ההשפעות הבריאותיות החיוביות עשויות להיות זמינות בעתיד ככל שהיא תהפוך לפופולרית יותר.

יתרונות

עדיין אין הרבה מחקר על הנוזל הזה, אבל עדיין יש הזדמנות מצוינת לחקור את היתרונות הבריאותיים שהוא יכול להציע. למרות הנתונים המעט מפותחים עד כה, טבעונים ותומכי קטניות טוענים שיש להן את היתרונות הבאים:

מתאים לטבעונים

בהיותה מיוצרת מחומוס או מקטניה אחרת בלבד, אקוופאבה היא מרכיב צמחי והיא בעלת ערך למי שמקפיד על אורח חיים טבעוני. ועם הרבגוניות שהוא מציע במטבח, כולל תחליף לביצים טבעוניות, הוא מציע הזדמנויות לאוהבי ירקות ליהנות מתכונים רבים.

דל קלוריות

עם תוכן תזונתי מינימלי שכזה, השימוש באקוופאבה הופך אותו למועיל עבור אנשים שצופים בקלוריות בתזונה שלהם. למרות שהוא עצמו דל קלוריות, חשוב לשים לב לרכיבים הנוספים שתורמים לנפח הקלורי הכולל.
לדוגמה, כף מיונז אמיתי מספקת כ-90 קלוריות ו-10 גרם שומן, בעוד שמיונז טבעוני על בסיס אקוופאבה שווה ערך מבחינה תזונתית ומנוסח עם שמן חמניות. ללא קשר למקור הנבחר, אנשים צריכים לזכור את גדלי המנות והמנות.

ללא לקטוז

זה יכול לחקות את העקביות של ביצים ומוצרי חלב, מה שהופך אותו לבעל ערך רב לשימוש עבור אלה שבוחרים או צריכים להימנע מכך. כפי שאמרנו לעיל עבור אנשים שמקפידים על אורח חיים טבעוני, אקוופאבה יכולה להפוך מזונות "אסורים" בעבר למוצרים "בטוחים", ובסופו של דבר לאפשר לאנשים להרחיב את רפרטואר המתכונים שלהם. בנוסף זה נחשב ללא גלוטן

חסרונות השימוש הרגיל בו

יש כמה טיפים שעלינו לקחת בחשבון כדי להימנע מחסרונות בצריכת אקוופאבה.

BPA

שימורים רבים מכילים ביספנול A (BPA), כימיקל שמפריע להורמונים שלנו. הוא נמצא גם בפלסטיק ובפריטי תינוקות.

BPA קשור לאי פוריות, סרטן הקשור להורמונים והיפראקטיביות בילדים. בקופסאות שימורים, BPA דולף מהבטנה לתוך המזון וגם לנוזל שמסביב למזון זה.

אנטי-נוטריינטים ותרכובות המשפיעות על העיכול

שעועית מכילה אנטי-נוטריינטים שונים ותרכובות אחרות שיכולות להשפיע עלינו לרעה.

• חוּמצָה פיטי: נקשר לויטמינים ומינרלים, מה שהופך אותם לפחות זמינים עבורנו לשימוש.
• אוליגוסכרידים: הם סוכרים שנשארים לא מעוכלים עד שהם מגיעים למעי הגס, שם מתחיל חגיגת החיידקים, שבדרך כלל מייצרים גזים.
• ספונינים: יש להם איכות מרירה וסבון שעוזרת לאקוופאבה לערבב ולהקציף. למרות שלספונינים יש כמה יתרונות חיוביים, הם יכולים להיות קשים מאוד לעיכול, מה שמוביל לבעיות עיכול (במיוחד עבור אלה עם בעיות עיכול קיימות) ואף יכולים להוביל לדליפת מעיים.

אין בכך כדי להרתיע אף אחד מאכילת קטניות, מכיוון שהן עמוסות בחומרים מזינים חיוניים כמו חלבון, סיבים וברזל. תהליך הבישול שלהם עוזר להפחית חלק מהתרכובות הללו, ולאן הם הולכים? הם משתחררים למים (aquafaba).

מייצר גזים

לרבים מאיתנו יש כמה השפעות עיכול לא רצויות לאחר אכילת שעועית. ישנן דרכים רבות שבהן נוכל להפחית בבטחה את תגובת הגזים שלנו לשעועית, אבל אחד האשמים הגרועים ביותר הוא אוליגוסכרידים, שגולפים למי הבישול. כאשר אנו משתמשים באקוופאבה, אנו משתמשים בחלק שסביר שיהפוך אותנו לגזים ביותר.

תכולת נתרן גבוהה

מזון משומר ומעובד מכיל כמויות גדולות של מלח כחומר משמר. שטיפת השעועית מאפשרת לשלוח חלק מהמלח הזה לטמיון. מחקר אחד גם מצא כי מי מלח משומר מכיל נתרן EDTA y דינתרן משפיע על הנפח והיציבות של קצף האקוופאבה. אם אתם מתכוונים להשתמש באקוופאבה, בחרו בשעועית ללא מלח, מכיוון שהדבר יאפשר אקוופאבה קלילה יותר ונימוחה יותר.

אין לו ערך תזונתי

למרות שאקוופאבה היא תחליף ביצים מצוין לבעלי הגבלות תזונתיות ואלרגיות למזון, היא אינה מקור טוב לחומרים מזינים ואינה יכולה להתחרות בתכולה התזונתית של ביצים או מוצרי חלב.

בואו נזכור שהוא דל ביותר בקלוריות, חלבון, פחמימות ושומן, ומכיל מעט, אם בכלל, ויטמינים או מינרלים. מצד שני, ביצים ומוצרי חלב הם מעצמות תזונתיות. ביצה אחת גדולה מספקת 77 קלוריות, 6 גרם חלבון ו-5 גרם שומן בריא. בנוסף, ביצים מכילות כמעט את כל אבות המזון שאתה צריך, כמו גם נוגדי חמצון רבי עוצמה.

למרות שהאקוואפאבה מהווה תחליף נוח לביצים או מוצרי חלב, במיוחד למי שאלרגי או לא אוכל מזונות אלו, חשוב לציין שהיא מכילה פחות רכיבי תזונה משמעותית. על ידי החלפת ביצים או מוצרי חלב באקוופאבה, תאבד את כל היתרונות התזונתיים שהם מציעים.

מתכון לאקוופאבה

Aquafaba יכול להיות המים שבהם השתמשת כדי להרתיח את הקטניות השקיות (עדשים, שעועית וחומוס), או שזה יכול להיות הנוזל מהגרסאות המשומרות של מזונות אלה. נראה שהוא עובד הכי טוב כאשר הוא מופק משעועית או חומוס. עם מעט הקצפה, הנוזל מפתח מרקם אוורירי הדומה לחלבונים מוקצפים, קצפת או קצף חלב.

מומלץ לנקז את קופסת החומוס לקערת מערבל. אם הוא נראה דק יותר מחלבוני ביצה, נוכל לצמצם אותו למרקם סמיך יותר בסיר. נבשל את הנוזל על אש בינונית-נמוכה עד שהוא קרוב יותר לסמיכות של חלבוני ביצה. הניחו לו להתקרר לחלוטין לפני השימוש בו. מי חומוס לא צריך להיות בקירור לפני השימוש.