למה שלא יחסרו אוכמניות בארוחת הבוקר שלך?

פטל שחור עמוס בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון ולעיתים קרובות נהנים מהם טריים, כריבה או במוצרי מאפה. הם קשורים קשר הדוק לפטל וידועים כ"פירות מצרפים" מכיוון שהם עשויים משחלות פרחים מרובות שמתאחדות ליצירת פרי יחיד.

אוכמניות נמצאות בעיקר באזורים הממוזגים הצפוניים, וגרסת הבר נמצאת בשפע בצפון אמריקה ובחופי האוקיינוס ​​השקט והאטלנטי.

מידע תזונתי על אוכמניות

כוס אחת שווה למנה בודדת ומכילה:

• קלוריות: 62
• סך השומן: 0.7 גרם
• כולסטרול: 0 מ"ג
• נתרן: 1.4 מ"ג
• סך הפחמימות: 13.8 גרם
• סיבים תזונתיים: 7.6 גרם
• סוכר: 7 גרם
  • תוספת סוכר: 0 גרם
• חלבון: 2 גרם

חומרים מזינים

• שומן טוטאלי: בכוס אחת של פטל שחור יש 0.7 גרם שומן כולל, הכולל 0.4 גרם שומן רב בלתי רווי, 0.07 גרם שומן חד בלתי רווי, 0 גרם שומן רווי ו-0 גרם שומן טראנס.
• פחמימות:  מכיל 13.8 גרם פחמימות, כולל 7.6 גרם סיבים ו-7 גרם סוכר טבעי.
• חלבון: תאמינו או לא, הוא מספק 2 גרם חלבון.

ויטמינים, מינרלים ומיקרו-נוטריינטים אחרים

• מנגן: 40% מהערך היומי שלך (DV)
• ויטמין C: 34% DV
• נחושת: 26% DV
• ויטמין K: 24% DV
• ויטמין E: 11% DV
• חומצה פולית: 9% DV
• חומצה פנטותנית (B5): 8% DV
• מגנזיום: 7% DV
• אבץ: 7% DV
• ניאצין (B3): 6% DV
• ברזל: 5% DV
• אשלגן: 5% DV
• ויטמין B6: 3% DV
• סידן: 3% DV
• זרחן: 3% DV
• ריבופלבין (B2): 3% DV

אילו יתרונות הם מביאים לבריאות?

כמו פירות יער אחרים, לפטל שחור יש פרופיל תזונתי עשיר ומגוון. הם מכילים מגוון רחב של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.

הם יכולים לעזור בשליטה במשקל

פטל שחור הם מקור מצוין לסיבים תזונתיים, התומכים ביעדי הרזיה בריאים ועוזרים לשמור על משקל תקין. למעשה, הוספת יותר סיבים לתזונה שלך קשורה למשקל גוף נמוך יותר, על פי מחקר באפריל 2013 ב-Nutrients.

סיבים תזונתיים יוצרים כמות גדולה ומגדילים את תכולת המים הצואה, מה שעוזר לשמור על שובע ושל מערכת המעיים שלך עובדת בצורה חלקה. סיבים יכולים גם לעזור לשפר את סבילות הגלוקוז, להגביר את הרגישות לאינסולין ולהוריד את רמות הכולסטרול והטריגליצרידים בדם.

הגדלת צריכת הסיבים שלך ל-30 גרם ליום היא גישה יעילה לירידה במשקל, כפי שהוצג בפברואר 2015 במחקר Annals of Internal Medicine.

בנוסף, על פי מחקר שנערך בנובמבר 2018 בנושא תזונה וסוכרת, אכילת תזונה עשירה בפירות שלמים (כגון פירות יער), כמו גם ירקות, קטניות ואגוזים, הוכחה כאסטרטגיה יעילה לטיפול בהשמנה.

מינרלים יכולים לתמוך בעצמות בריאות

פרי זה מכיל מינרלים הקשורים לבריאות עצמות טובה, כגון מנגן, נחושת, אבץ, מגנזיום וויטמין K.

מינרלים אלה פועלים יחד כדי לתמוך ב הומאוסטזיס של עצמות. מנגן מסייע בחילוף החומרים של העצם, מסייע במניעת אוסטאופורוזיס, על פי המכון הלאומי לבריאות (NIH), בעוד שנחושת ואבץ מסייעים ביצירת עצם ובמבנה הכללי, על פי American Bone Health.

רוב המגנזיום בגופנו נמצא בעצמות שלנו ועובד בצמוד לסידן וזרחן. ויטמין K ממלא תפקיד מפתח בחילוף החומרים של העצם והוא חיוני לבריאות העצם.

מכיל תכונות נוגדות חמצון חזקות

פירות היער מכילים מספר רכיבים תזונתיים מעודדי בריאות, כגון פיטוכימיקלים מנגן וויטמין C, שנמצאו כטיפולים למגוון מחלות מערכת העיכול והמערכת החיסונית, על פי גיליון אוקטובר 2017. מתוך Nutrition Reviews.

מנגן עוזר לנטרל מיני חמצן תגובתיים, הידועים כרדיקלים חופשיים, ועוזר לגוף להתמודד עם מתח חמצוני, על פי דו"ח מאפריל 2018 ב-Oxidative Medicine and Cellular Longevity. אוכמניות מכילות 40 אחוז מהצרכים היומיומיים שלך.

בינתיים, ויטמין C עוזר להגביל את ההשפעות המזיקות של רדיקלים חופשיים באמצעות פעילות נוגדת החמצון שלו, שלכל אלה יש השפעה חיובית על מערכת העיכול והחסינות.

האם ישנם סיכונים בעת צריכתם?

כרגע אין אלרגיות למזון מאושרות או ידועות או אינטראקציות בין תרופתיות הקשורות לפטל שחור. הקפד לדון בכל אינטראקציה בין תרופות למזון עם הרופא שלך.

הקיץ הוא העונה של פטל שחור וכאשר לפירות השמנמנים יש צבע עמוק ועשיר, ארומה מתוקה ויש סיכוי גבוה יותר לטעם טוב יותר.

הימנע מאלה שעדיין מחוברת קסדה במרכז, המצביע על כך שהם נאספו לפני הבשלה מלאה. אסור לארוז שימורים של פטל שחור חזק מדי, להיות בעל כתמים או לחות גבוהה, או להיראות מעוך או עובש. אתה יכול גם למצוא פירות יער קפואים כל השנה בחלק המקפיא של המכולת המקומית שלך.

בעת הכנת פירות יער, בצע את אלה עצות ניקוי כדי להגן על פירות עדינים מפני פגיעה:

• לניקוי, מלאו קערה במים קרים והוסיפו את הפטל שחור, נערו בעדינות, ואז יוצקים למסננת.
• לחילופין, אפשר לשים אותם בזהירות במסננת ולשטוף בעדינות בלחץ קל מהברז.
• הסר את המגוררים או שתגרום לאחרים להתעצב במהירות. כדי למנוע ריסוק והתקלקלות, מומלץ להעביר אותם מאריזתם המקורית לשכבה אחת בצלחת זכוכית רדודה מרופדת במגבת נייר לחה.

איך להקפיא פטל שחור?

אם אתה לא יכול לאכול את פירות היער תוך יומיים, אתה יכול להקפיא אותם בקלות.

• לשטוף אותם ולייבש אותם עם פיסת נייר.
• מורחים אותם על תבנית אפייה בשכבה אחת.
• מניחים את תבנית האפייה במקפיא ומקפיאים עד להתקשות.
• מעבירים את הפטל שחור הקפוא לשקית מקפיא עם רוכסן או לכלי אטום. קפואים צריכים להישאר טריים עד שנה.