קווארק: הגבינה המיוחדת לספורטאים ולבעלי אי סבילות ללקטוז

בטח שמתם לב שהאפשרויות שלכם במעבר היוגורט זינקו בשנים האחרונות. יוונית, סקייר, עיזים, גבינה מוקצפת - מגוון מוצרי החלב נראים אינסופיים. כעת, אתה יכול להוסיף אחד חדש: קווארק. לא ממש גבינה ולא ממש יוגורט, קווארק לאט לאט צובר פופולריות כתחליף בר-קיימא ליוגורט (או גבינת קוטג' או גבינת שמנת).

למרות שזה עשוי להיות תוספת חדשה יחסית לסופרמרקטים, זה כבר מזמן מרכיב עיקרי בבתים גרמניים. אז האם כדאי לך לוותר על היוגורט היווני העבה במיוחד שלך, כדי לפנות מקום לאוכל החדש הזה?

מה זה בעצם קווארק גבינה?

הקווארק הוא מאכל שקשה להצמיד לו: האם זו גבינה? זה יוגורט? האם זה הצליל שמשמיעים ברווזים? מבחינה טכנית, הקווארק הוא א גבינה רכה וניתנת למריחה. עם זאת, בשל המרקם הקרמי שלו, הוא מושווה לעתים קרובות יותר ליוגורט סמיך, בדומה ליווני או לסקייר. לעתים קרובות משווים אותה גם לגבינת קוטג', אם כי היא חסרה מרקם גושי.

להכנת קווארק, חלב שנעשה חמוץ על ידי הוספת חומצה מחומם עד לקיפול ולאחר מכן מסונן לפני הוספת זני חיידקים כדי להתסיס עוד יותר את הלקטוז. לאחר מכן מערבבים אותו ברציפות כדי למנוע התקשות וכדי לתת לקווארק את המרקם הסמיך והחלק שלו.

באשר לטעמו, ניתן לתאר אותו בצורה הטובה ביותר חלק ולא מתוק ולא חמוץ, מה שאומר שחסר לו טעם לוואי מתובל של יוגורט. אז אם אתה לא חובב יוגורט אלא אם כן הוא טבול בדבש כדי לאלף את כוחו החמוץ, קווארק עשוי להיות בדיוק הדבר בשבילך.

יתרונות תזונתיים של קווארק לספורטאים

מבחינה תזונתית, לקווארק יש מספר דגשים.

מנה אחת (1 כוס) של קווארק טהור עם 4% שומן מכילה בערך את הדברים הבאים:

• 120 קלוריות
• 14 גרם חלבון
• 5 גרם שומן
  • 5 גרם שומן רווי
• 5 גרם פחמימות
  • 0 גרם סיבים תזונתיים
• 60 מ"ג נתרן
• 182 מ"ג סידן

מנה אחת (1 כוס) של קווארק טהור עם 0% שומן מכילה בערך את הדברים הבאים:

• 90 קלוריות
• 17 גרם חלבון
• 0 גרם שומן
  • 0 גרם שומן רווי
• 6 גרם פחמימות
  • 0 גרם סיבים תזונתיים
• 60 מ"ג נתרן
• 201 מ"ג סידן

ראוי לציין מראש שהוא מכיל את אותה כמות חלבון כמו יוגורט יווני או סקייר (אם כי הרמות משתנות לפי מותג). וזה לא סתם חלבון. יש ל כל חומצות האמינו החיוניות, כולל לאוצין, חומצת אמינו מסועפת, המסייעת בסינתזת חלבון השריר.

זהו חטיף טוב לאחר אימון

זה יכול להיות אופציה נהדרת לחטיף ארוז בחלבון או דרך לארוחות הצמחוניות שלך לקבל דחיפה של המקרו-נוטריינט הזה. מכיוון שהמדע מראה שעד 30 גרם חלבון יכול לשמש את הגוף לאחר התקף של אימון התנגדות כדי למקסם את קצב סינתזת חלבון השריר (כלומר, בניית שריר), תכולת החלבון הגבוהה של הקווארק הופכת אותו גם לבחירה טובה במזון לאחר אימון קשה עבור לעזור לתקן את השרירים שלך.

טפל במיקרוביום המעי

בהיותו מוצר מותסס, הקווארק יכול לעזור לשפר את בריאות המעיים עם מילוי של חיידקים מועילים. מיקרוביום מעיים בריא ומגוון בהחלט מביא איתו כמה יתרונות משפרי ביצועים.

לדוגמה, צריכה תכופה של פרוביוטיקה יכולה להפחית את הסיכוי לבעיות במערכת העיכול במהלך פעילות גופנית ממושכת, ולפי מחקר בכתב העת Nutrients, זה יכול לעזור לספורטאים להגביר את החסינות שלך כך שהם נוטים פחות להצטנן.

מחקר אחד מצא שצריכה גבוהה יותר של מוצרי חלב מותססים עשויה לעזור להפחית את רמות לחץ הדם, אשר, בתורו, עוזר להדוף יתר לחץ דם. עם זאת, אנחנו עדיין לא יודעים אם לזני החיידקים בקווארק יש את אותן השפעות בריאותיות לאלו שביוגורט, קפיר, קימצ'י ומאכלים ומשקאות מותססים אחרים.

יש בו הרבה מיקרונוטריינטים

כמוצר צפוף בחומרים מזינים, הקווארק מכיל כמויות שונות של סידן, ויטמין A, ויטמין D וויטמיני B שמיטיבים עם העצמות, כל אלה יכולים לעזור לתרום לצרכים התזונתיים המוגברים של כל מי שמבלה זמן רב בכיסא.

השומן שלך בריא

אתה לא צריך לבחור קווארק נטול שומן על פני קווארק חלב מלא. הודות למדע, אנו מבטלים את הרעיון שעלינו להתרחק ממוצרי חלב מלאי שומן, כמו 4 אחוז קווארק. לדוגמה, מחקר בכתב העת Circulation מצא שאלו שהיו להם רמות גבוהות יותר של שומנים במחזור הדם הקשורים לצריכת חלב, בממוצע, היו בעלי סיכון נמוך ב-46 אחוז לפתח סוכרת על פני תקופה של 15 שנה מאלה עם רמות נמוכות יותר.

מחקר אחר שנערך לאחרונה מאוניברסיטת טקסס דיווח כי החלפת 2 אחוזים מצריכת הקלוריות היומית משומן רווי על בסיס בשר בקלוריות משומן רווי על בסיס חלב הייתה קשורה ל- סיכון נמוך ב-25 אחוז למחלות לב ב-5.209 אנשים במשך עשור.

ולמרות מעט הקלוריות הנוספות שאתה מכניס לדיאטה שלך, המדע טוען שהשומן בחלב יכול לעזור, לא לפגוע בקו המותניים שלך. יכול להיות שלהרכב הייחודי של סוג השומן במוצרי חלב יש השפעות פחות מזיקות (ואפילו מועילות) על הגוף. אין לחשוש מהשומן במוצרי חלב כמו קווארק, אבל האפשרות שספורטאי בוחר תלויה בתזונה הכוללת ובצרכים הקלוריים שלו.

רגיש ללקטוז יכול לסבול את זה

אם הבטן שלך לא חובבת לקטוז, סוכר שנמצא באופן טבעי במוצרי חלב, גבינת קווארק עשוי להיות נסבל מכיוון שתהליך התסיסה גורם לזה נמוך בלקטוז מאשר חלב כדי שיהיה קל יותר לעיכול. עם זאת, סובלנות אינדיבידואלית יכולה להשתנות, ולכן יש צורך בבדיקות מסוימות כדי לקבוע אם תופעות לוואי מגעילות מתעוררות לאחר פיזור קווארק על טוסט.

איך כדאי לשלב גבינת קווארק בתזונה?

חשבו על קווארק כעל הכלאה בין יוגורט יווני וגבינת קוטג ', אז איך שלא תיהנו מהמאכלים האלה, תיהנו מקווארק. ומכיוון שהטעם עדין, אתה יכול לבחור בין מלוח או מתוק.

אחת הדרכים הקלות ביותר היא להקפיא אותו לנשנוש כמו שהיית עושה יוגורט; אולי בתוספת אגוזים קצוצים, גרנולה או פירות. אבל האפשרויות הן כמעט אינסופיות: מערבבים את זה שייקים ורטבים, להכות את זה פנימה חבישות לציפוי סלט שמנת, ספוג עם תפוחי אדמה אפויים, טאקו, פנקייק או אפילו פיצה, השתמש בו בבצק עבור מאפינס, מערבבים פנימה סלט טונה במקום מיונז או להפיץ אותו על א טוסט או בייגל ואחריו התוספות המתוקות או המלוחות האהובות עליך כמו אגס פרוס או סלמון מעושן.