אולי תמצאו כמה דברים מרגיעים יותר מאשר להירגע עם כוס תה צמחים מהביל כשאתם מתמקמים בלילה.
למרות שישנם מספר תה צמחים המשווקים בשל יכולתם לעזור לך להירדם ולישון טוב יותר, העדויות הן מעורבות, בעיקר בגלל שיכול להיות קשה לחקור את צריכת תה הצמחים ואיכות השינה באוכלוסייה גדולה על פני תקופה של זמן. . זה באמת קשה להשיג מחקר טוב, אבל חוקרים ניסו. סביר להניח שתראה ראיות מעורבות; במקרים מסוימים תקבל תוצאות חיוביות ובאחרים לא.
איך תה משפיע על שנת הלילה?
עם זאת, שינה טובה כרוכה בהרבה גורמים: כמה דברים שיכולים לעזור לך לישון טוב יותר כוללים ללכת לישון ולקום באותה שעה בכל יום, הימנעות מארוחות כבדות לפני השינה ויצירת סביבה רגועה, למשל. , לשמור על החדר חשוך ושקט או לעשות פעילויות מרגיעות לפני השינה.
תה צמחים לא יהווה תרופת פלא לבעיות השינה שלך, אבל הם יכולים להוסיף לשגרה המרגיעה הזו, לעזור לך ליצור בסיס ראוי לשנת לילה טובה. אז אתה יכול לומר שיש לזה שני חלקים: התה והטקס. לטקס יכול להיות גם אפקט מרגיע.
בינתיים, מרכיבים מסוימים בתה עשויים גם לעזור לקדם שינה. נסה את התה השינה הטוב ביותר האלה אם אתה רוצה חלום מתוק הלילה.
חליטות להירדם
ישנם מספר סוגי תה לשינה או לקידום שינה. הכללתם בשגרת הלילה הרגילה יכולה לשפר את המנוחה שלנו.
תה קמומיל
זה כנראה התה הראשון שעולה לך בראש כשאתה חושב על "זמן השינה". קמומיל שימש כבר שנים כחליטה מרגיעה לפני השינה.
הצמח עצמו מכיל אפיג'נין, תרכובת הנקשרת לאותם קולטנים במוח כמו תרופות המשמשות לטיפול בחרדה ובנדודי שינה, הנקראות בנזודיאזפינים, והוכחה כמייצרות אפקט הרגעה קל.
נדודי שינה נפוצים יותר בקרב מבוגרים, וקמומיל הוא צמח מרפא שיכול לעזור לקדם שינה. דיירי בית אבות שנטלו 400 מיליגרם של תמצית קמומיל מדי יום היו א איכות שינה טובה יותר מאשר אלו שלקחו פלצבו, על פי מחקר קטן שנערך בדצמבר 2017 ופורסם בכתב העת Complementary Therapies in Medicine.
היתרונות אינם רק עבור מבוגרים: כאשר 80 אנשים לאחר לידה עם איכות שינה ירודה קיבלו תה קמומיל למשך שבועיים או קיבלו טיפול קבוע לאחר לידה, לקבוצת תה קמומיל היו ציונים נמוכים משמעותית ב חוסר יעילות שינה ודיכאון, על פי מחקר בפברואר 2016 שפורסם בכתב העת Journal of Nursing. נראה שההשפעות מוגבלות לטווח המיידי, שכן הציונים היו דומים בין הקבוצות ארבעה שבועות לאחר הבדיקה.
עם זאת, המחקר אינו עקבי: לא כל המחקרים הצליחו לאשר את הקשר בין קמומיל לשינה טובה יותר. עם זאת, קמומיל עשוי להציע יתרונות אחרים שעושים את זה שווה לנסות.
ללא קשר לשינה, תמצית קמומיל שימשה בשל התכונות האנטי דלקתיות שלה ועשויה לעזור עם חרדה. היתרונות שלו כנראה נובעים מה- נוגדי חמצון של הקמומיל
תה מגנוליה
עשוי מהקליפה המיובשת, ניצנים וגבעולים של צמח המגנוליה, תה מגנוליה משמש לעתים קרובות כעזר שינה טבעי בצורות רבות של רפואה מסורתית. הצמח מכיל הונוקיול ומגנולול, שתי תרכובות בעלות השפעות הרגעה.
למרות שמחקר אנושי חסר, כמה מחקרים בבעלי חיים מצאו שגם הונוקיול וגם מגנולול עוזרים לעורר שינה ולהפחית נדודי שינה. על פי מחקר שנערך בקרב נשים שילדו לאחרונה, שתיית תה מגנוליה במשך 3 שבועות שיפרה משמעותית את הדיכאון ואת איכות השינה, בהשוואה לקבוצת ביקורת.
ובכל זאת, יש צורך במחקר עדכני יותר כדי להעריך טוב יותר כיצד תה מגנוליה עשוי להשפיע על השינה בבני אדם.
תה לבנדר
אם אי פעם השתמשת בשמן אתרי לבנדר במפזר או בתרסיס לבנדר על הכרית שלך, אתה יודע כמה זה יכול להיות מרגיע. הטענה של לבנדר לתהילה היא שזה מאוד מרגיע. היו לו כמה מחקרים עם תוצאות מעורבות, אבל זה תה שינה קלאסי שעולה על הדעת.
ריח ושתיית תה לבנדר במשך שבועיים מדי יום הובילו ל- פחות דיווחים על עייפות אצל אנשים לאחר לידה הפרעה שינה, מה שלא השפיע על איכות השינה, על פי מחקר אחר שבוצע בשנת 2015 ב- Worldviews.
אלא הפרח נראה שעובד טוב יותר כשמרחרחים אותו: נשים בגילאי 45 עד 55 השתמשו בארומתרפיה של לבנדר במשך 20 דקות פעמיים בשבוע במשך 12 שבועות וראו שיפור באיכות השינה ובשונות הדופק בהשוואה לקבוצת ביקורת, על פי מחקר באוגוסט 2011.
ריח הלבנדר שיפר את איכות השינה בסטודנטים בריאים ובחולים עם מחלת לב איסכמית, על פי סקירה נוספת משנת 2013 המבוססת על רפואה משלימה ואלטרנטיבית.
שורש ולריאן
בטח ראיתם שורש ולריאן מפורסם על קופסאות של סוגי תה ליליים שונים. הוא נמצא בשימוש מספר שנים ומשווק לטיפול בנדודי שינה, הפגת מתחים, חרדה ושינה.
שורש ולריאן פועל על נוירוטרנסמיטר המכונה חומצה גמא-אמינו-בוטירית (GABA), המעודד שינה. רבים מעזרי השינה במרשם עובדים עם GABA.
חלק גדול מהמחקר שנעשה על שורש ולריאן ושינה משתרע על פני עשרות שנים, או שיש לו שיטות שאינן תואמות, אך מחקר מאוקטובר 2020 שפורסם ב-Journal of Integral Medicine ביקש לעדכן ולהעריך מחדש את הנתונים הזמינים. החוקרים מצאו שלמרות שהראיות מוגבלות, ולריאן עשוי להיות צמח מרפא בטוח ושימושי לבדו וגם בשילוב לטיפול בבעיות שינה, חרדה ובעיות נלוות אחרות.
הם מציינים כי ולריאן עשוי להיות מועיל במיוחד עבור לטפל בנדודי שינה אצל אנשים עם רמות גבוהות של חרדה.
תה לבד לעולם לא יכול לפתור את בעיות השינה שלך. מה שהכי עוזר הוא לשתות את הכוס האהובה עליך בלילה יחד עם שעת שינה ושעת ערות קבועה, פעילות גופנית במהלך היום והפסקת טכנולוגיה לפני השינה.
תה פסיפלורה
פסיפלורה, המכונה לפעמים פסיפלורה או מייפופ, הוא צמח שנחקר זה מכבר על סגולותיו הרפואיות החזקות. תמצית פרחי פסיפלורה זמינה בטינקטורות ובכמוסות ונמצאת בשימוש נרחב כתוסף צמחי מרפא.
אנחנו יכולים גם להכין תה פסיפלורה עם העלים הטריים או היבשים של הצמח. הוא משמש לעתים כתרופה טבעית לטיפול בחרדה ובעיות שינה. על פי סקירה של תשעה מחקרים, תכשירי צמחי מרפא פסיפלורה, כולל תה, סירופים ותמיסות, עשויים לשמש כסם הרגעה טבעי ולסייע בהקלה על חרדה.
חסרונות של שתיית תה לפני השינה
החיסרון הגדול ביותר של תה לפני השינה הוא קָפֵאִין. אם אתם ממש רגישים לקפאין, סביר להניח שתרצו להימנע מתה שמכיל אפילו מעט קפאין לפני שאתם הולכים לישון. אם אתם צורכים יותר מדי, זה יכול להשפיע על המהירות שבה אתם נרדמים ועל מידת הנוחות שלכם בלילה.
יש אנשים שלא אוהבים תה לפני השינה כי זה גורם להם לקום להשתמש בשירותים בלילה. אם אתה כבר מבקר בשירותים לעתים קרובות בלילה, הוספת נוזלים נוספים לשגרת הלילה שלך עשויה להיות לא הדבר הטוב ביותר לעשות.
לבסוף, הוספת תה לשגרת השינה שלך תלויה בהעדפותיך האישיות. נסו כמה סוגים שונים של תה, כמו דל קפאין ונטול קפאין, והתנסו בשתיית תה בשעות שונות של הלילה (אחרי ארוחת הערב, ממש לפני השינה וכו').
טיפים
כששותים תה כדי לישון, יש לקחת בחשבון שורה של המלצות.
כמה זמן לפני השינה עלי לקחת את זה?
אפשר מספיק זמן לשבת וליהנות מהתה עם מספיק זמן ללכת לשירותים לפני השינה. ככלל, נשתדל למזער את צריכת הנוזלים לפחות שעתיים לפני השינה.
זה יכול לעזור למנוע מאיתנו להשתמש בשירותים באמצע הלילה, מה שיכול להקשות על החזרה לישון.
האם כל התה בטוח?
למרות שהם בדרך כלל דרך בטוחה להילחם בבעיות שינה, סוגים מסוימים מכילים תוספי מזון טבעיים שאינם מוסדרים. אם אנו נוטלים תרופות, נדאג להתייעץ עם רופא לפני השימוש בתוספים חדשים, מכיוון שסוגים מסוימים יכולים ליצור אינטראקציה עם תרופות מרשם.
באופן דומה, נתייעץ עם רופא אם אנו בהריון או מיניקות. לא רק שיש מחקר מוגבל על הבטיחות של כמה תוספי צמחים במהלך ההריון, אלא שחלק מהתרכובות עשויות להשפיע לרעה על גדילת העובר או לעורר צירים מוקדמים.
כמו כן, זכור כי היו דיווחים על כאבי ראש, סחרחורת ותגובות עור לאחר צריכת צמחי מרפא מסוימים, כולל שורש ולריאן.
כמה כמות לשתות?
כמות התה שעלינו לשתות ביום תלויה בהעדפות האישיות. בעוד שנהנית מכוס אחת (1 מ"ל) לפני השינה מספיקה לאנשים רבים, 237 או 2 כוסות (3 עד 473 מ"ל) פרושות לאורך היום עשויה לעבוד היטב עבור אחרים.
באופן אידיאלי, נתחיל עם כמות נמוכה יותר ונעלה לאט כדי להעריך סובלנות ולמנוע תופעות לוואי אפשריות. זכור ששתיית מספר כוסות תה עלולה להגביר את הסיכון לנוקטוריה או למתן שתן תכופות במהלך הלילה, במיוחד אם אנו שותים אותו לפני השינה.