תכונות של קפה עולש

כשמדובר במה שאנו אוכלים, סיבים נצרכים לעתים קרובות בחסר בתזונה. זו הסיבה שרבים מאיתנו מנסים להוסיף יותר סיבים לארוחות שלנו, מה שמוביל לעניין רב בשורש עולש עתיר סיבים. אחד המוצרים הפופולריים ביותר עם מזון זה הוא קפה עולש.

עולש הוא צמח רב שנתי בעל פרחים סגולים הנמנה על משפחת שן הארי בעל עלים ושורשים אכילים, כאשר האחרונים משמשים לרוב למטרות קולינריות, כולל צלייה וטחינה לבישול.

יתרונות שורש עולש

מבחינה תזונתית, השורש ידוע בעיקר בכך שהוא עמוס בקבוצה מיוחדת של סיבים המכונה פרוקטנים. בפרט, עולש מכיל רמות גבוהות במיוחד של פרוקטן הנקרא אינולין, סיב מסיס בלתי ניתן לעיכול. אחד היתרונות של אינולין הוא שהוא נחשב א פרה-ביוטיקה, מה שאומר שהוא יכול לקדם את הצמיחה של חיידקים מועילים (הנקראים פרוביוטיקה) במעיים. זה חשוב, שכן א בריאות מעיים טובה יותר זה קשור לכל דבר, החל מחיזוק חסינות, תפקוד המוח, בריאות מערכת העיכול ואפילו הרכב הגוף.

יתרון נוסף של הכנסת יותר אינולין לתזונה שלך הוא הפוטנציאל שיש לזה להפחית רמות מזיקות של כולסטרול LDL, מה שהופך אותו לידידותי למחוון. מחקר בכתב העת Gut מציע ששינוי בהרכב החיידקים במעיים שלנו שנגרם על ידי צריכת אינולין עשוי לעזור צואה רכה יותר לסובלים מבעיות ביציאות.

נתונים מסוימים מצביעים על כך שתוסף אינולין עשוי גם לסייע בשיפור הביצועים. בקרת סוכר בדם. עם זאת, סביר יותר להתרחש אצל אנשים עם מצבי שליטה קיימים ברמת הסוכר בדם, כולל סוכרת מסוג 2. לכן, תזונה שהיא בדרך כלל עשירה בסיבים, בשפע במזון צמחי כמו ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים, וזרעים כנראה יציעו את אותם היתרונות המיקרוביולוגיים כמו סיבי שורש העולש. מקורות טבעיים אחרים לאינולין כוללים ארטישוק, אספרגוס, בצל, שום וכרישה.

כמו שורשים אכילים אחרים, עולש מכיל מגוון של מיקרונוטריינטים חיוניים כולל אשלגן, ויטמין C, ויטמין B6 ומנגן (חומר תזונתי המעורב בחילוף חומרים, חסינות ויצירת עצם). אבל אין זה סביר שתאכל מספיק רדיקיו בכל יום נתון כדי לקבל כמויות משמעותיות של חומרים מזינים אלה.

ביחס ל כדורגל מועיל לעצמות, מחקרים מראים כי הסיבים מהשורש (כ-8 גרם ביום) משפרים את שיעורי הספיגה. סיבים הופכים את המעי הגס לחומצי יותר, מה שמגדיל את שטח הפנים שיכול לספוג חומרים מזינים כמו סידן.

מהו קפה עולש?

עולש הוא צמח פורח ממשפחת שן הארי. הוא מאופיין בגבעול קשיח ושעיר, פרחים סגולים בהירים ועלים הנהוגים בשימוש בסלטים. קפה עולש מיוצר על ידי קלייה, טחינה ורקיחה של שורשי צמח העולש. טעמו דומה לקפה, עם טעם שמתואר לעתים קרובות כמעט ארצי ואגוזי.

הוא משמש לבד או מעורבב עם קפה כדי להשלים את טעמו. למרות שההיסטוריה של קפה עולש לא לגמרי ברורה, מאמינים שכן מקורו במאה ה-XNUMX בצרפת בזמן המחסור בקפה. בחיפוש אחר תחליף או להאריך את פולי הקפה, אנשים התחילו לערבב שורש עולש לתוך הקפה שלהם כדי לתקן את הקפה שלהם.

שנים מאוחר יותר, במהלך מלחמת האזרחים, היא הפכה פופולרית גם בניו אורלינס כשהעיר חוותה מחסור בקפה לאחר שהחסימות הימיות של האיחוד ניתקו את אחד מנמליה. כיום, עדיין ניתן למצוא קפה עולש במקומות רבים בעולם ולרוב משמש כחלופה ללא קפאין לקפה רגיל.

ערכים תזונתיים

שורש עולש הוא המרכיב העיקרי בקפה זה. כדי להכין אותו, שורש עולש גולמי נטחן, קלויים והופך לקפה. למרות שהכמויות משתנות, מומלץ בדרך כלל להשתמש בסביבות 2 כפות (11 גרם) של שורש עולש טחון לכל כוס (1 מ"ל) מים.

שורש עולש גולמי אחד (60 גרם) מכיל את החומרים המזינים הבאים:

• אנרגיה: 43 קלוריות
• חלבון: 0,8 גרם
• פחמימות: 10,5 גרם
• שומן: 0,1 גרם
• סיבים: 1 גרם
• ויטמין B6: 9% מהערך היומי
• מנגן: 6%
• חומצה פולית: 4%
• אשלגן: 4%
• ויטמין C: 3%
• זרחן: 3%

שורש עולש הוא מקור טוב לאינולין, סוג של סיבים פרה-ביוטיים שיכולים לתמוך בירידה במשקל ולשפר את בריאות המעיים. הוא מכיל גם מעט מנגן וויטמין B6, שני חומרים מזינים הקשורים לבריאות המוח. שימו לב שהכמויות של חומרים מזינים אלו בקפה עולש נמוכות למדי, מכיוון שרק כמות קטנה של שורש עולש מוזרקת למשקה.

יתרונות

לקפה עולש יש כמה השפעות בריאותיות חיוביות מעבר להגברת האנרגיה.

משפר את בריאות העיכול

שורש עולש הוא מקור טוב לסיבים, שיכולים לשפר היבטים שונים של בריאות מערכת העיכול. לדוגמה, זה יכול לתמוך בבריאות המיקרוביום של המעי שלך, אשר מאמינים שהוא קשור מאוד לבריאות ולמחלות. הסיבה לכך היא ששורש העולש מכיל סיבי אינולין, סוג של פרה-ביוטיקה מעודד צמיחה של חיידקים מועילים במעי.

מספר מחקרים הראו שתוספי אינולין עלול להגביר את הריכוז של זנים מסוימים של חיידקים בריאים במעי הגס. מחקרים מראים גם שעולש יכול לשפר את תפקוד המעיים ולהפחית עצירות.

מוריד את רמת הסוכר בדם

שורש העולש מכיל אינולין, סוג של סיבים שהוכח כמסייע בשליטה על רמות הסוכר בדם במחקרים בבני אדם ובבעלי חיים. למרות שהמחקר על השפעת העולש אינולין על רמת הסוכר בדם מוגבל, מספר מחקרים אחרים הראו שהוא עשוי להועיל לסוכר בדם ולתנגודת לאינסולין.

אינסולין הוא ההורמון שמעביר סוכר מהדם לשרירים ולרקמות, שם ניתן להשתמש בו לדלק. תנגודת לאינסולין מתרחשת עם תקופות ממושכות של רמות אינסולין גבוהות שעלולות להפחית את יעילות האינסולין ולגרום לרמות סוכר גבוהות בדם.

רוב המחקרים עד כה התמקדו באינולין ולא בעולש. יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע כיצד קפה עולש, באופן ספציפי, עשוי להשפיע על רמות הסוכר והאינסולין בדם.

להפחית דלקת

למרות שדלקת היא תגובה נורמלית של מערכת החיסון, דלקת כרונית נחשבת כתורמת למחלות כמו מחלות לב, סוכרת מסוג 2 וסרטן.

באופן מבטיח, כמה מחקרים בבעלי חיים מצאו ששורש העולש עשוי להיות בעל תכונות אנטי דלקתיות. עם זאת, רוב המחקר הנוכחי בנושא זה מוגבל למחקרים בבעלי חיים. יש צורך במחקרים נוספים כדי לקבוע כיצד שורש העולש עשוי להשפיע על דלקת בבני אדם.

אינו מכיל קפאין

קפה עולש יכול להיות דרך מצוינת להפחית בקפאין. קפה רגיל עשוי מפולי קפה שנקלים, טחונים ומבושלים. כוס קפה טיפוסית מכילה כ-92 מ"ג קפאין, אם כי כמות זו משתנה בהתאם לגורמים כגון סוג פולי הקפה המשמשים, גודל המנה וסוג קליית הקפה.

צריכת כמויות גדולות של קפאין נקשרה לתופעות לוואי כגון בחילות, חרדה, דופק מהיר, אי שקט ונדודי שינה. שורש עולש אינו מכיל קפאין באופן טבעי, מה שהופך אותו לתחליף קפה מצוין אם אתה רוצה להפחית את צריכת הקפאין שלך.

יש אנשים שמוסיפים שורש עולש למים חמים למשקה נטול קפאין לחלוטין, בעוד שאחרים מערבבים אותו עם כמות קטנה של קפה רגיל למשקה פחות מכיל קפאין.

איך לשתות קפה עולש?

כן, אפשר לבשל ולאכול שורש עולש שלם כמו ירקות שורש אחרים, אבל הזמינות שלו די מוגבלת וזה לא משהו שרוב האנשים צולים כמו גזר וסלק. במקום זאת, עולש נצרך בדרך כלל בצורת משקה או כסיבי שורש עולש המוסף למזון ארוז.

קפה עולש עשוי משורשי עולש שהיו מיובשים, צלויים וטחונים, כך שהוא מוכן להכנה. מותגים של "קפה" ותה צמחים, כמו Teeccino, המעורבבים עם שורש עולש טחון במקום פולי קפה טחונים, יכולים להוות אלטרנטיבה עשירה בטעם לקפה למי שמעוניין להימנע מקפאין. מרכיבים אחרים באלה בירות עשוי לכלול חרוב ושעורה.

אפשרות נוספת היא להשתמש במותגים שמערבבים עולש עם כמות קטנה של קפה להפחית את כמות הקפאין מה זה צורך אם זו המטרה שלך? רק זכור כי קפה עולש בדרך כלל אינו מכיל הרבה סיבי אינולין, מכיוון שהטחון נוטש מהמשקה המוגמר. כדי לקבל את מלוא התועלת הפרה-ביוטית, תצטרך לצרוך את השורש עצמו או את הסיבים בבידוד. ומכיוון שהמשקאות האלה מכילים מעט מאוד קפאין או בכלל לא, אל תצפו ממשקה קפה עולש מהביל שיקפיץ את האימונים שלכם.

ניתן להוסיף לה אבקת עולש עצמאית, בעלת הטעם העצי והמעט אגוזי מרקים, רטבים, חטיפי אנרגיה תוצרת בית, פודינג שוקולד, שייקים ומשקאות חמים כגון קפה, תה ושוקו חם, להגדלת הסיבים. האבקה מסיסה יותר במים מאשר קפה, מה שאומר שאתה צריך להשתמש בהרבה פחות כשמבשלים אותה ישירות כחלופה לקפה.

מתכון לקפה עולש

• התחל עם 1/2 כפית רדיקיו על כל כוס מים חמים והתאם לפי הטעם שלך.
• להכנת תערובת קפה עולש, השתמש בכ-2/3 קפה טחון ו-1/3 עולש.

מתי להפחית את צריכת העולש?

כסיבים מסיסים, אינולין מתנפח בבטן כאשר נצרך. למרות שזה יכול לעזור לשלוט ברעב, ובתורו, יכול לסייע במאמצי הרזיה, זה יכול גם להוביל בעיות בטן, כולל כאבי בטן, נפיחות וגזים אצל אנשים שאינם רגילים לאכול אינולין או הרבה סיבים.

לצרוך כמויות קטנות יותר (לא יותר מ-5 גרם ביום) ועלייה הדרגתית משם היא הדרך הטובה ביותר לבנות סובלנות ולחולל הרס במערכת העיכול. זה יכול להיות אכילת רק חצי מחטיף אנרגיה המכיל כמויות גבוהות של סיבי עולש. חלק מהאנשים פשוט נראים רגישים יותר לאינולין מאחרים וייתכן שיצטרכו לקצץ. הקפידו תמיד לשתות הרבה מים בעת צריכת סיבי עולש, או יותר סיבים באופן כללי, כדי לעזור בעיכול.

זמן ברור שבו אתה לא רוצה להגזים עם סיבים ממזונות כמו רדיקיו לפני שהולכים להתאמן. קח חטיף אנרגיה עם 10 גרם אינולין שנוספו רגע לפני שמזיעים, ואתה יכול לקבל את האימונים הגרועים ביותר.
לאס אנשים אלרגיים לאבמלית או אבקה צריך לשקול הימנעות מעולש, שכן הוא שייך לאותה משפחת צמחים. ואנשים עם תסמונת המעי הרגיז (IBS) עשוי להיות סביר יותר לחוות תופעות לוואי במערכת העיכול כאשר אוכלים הרבה סיבי שורש עולש בבת אחת.