למה קפאין לא עובד בשבילך יותר?

אם אתה כמונו, זה נורמלי להתחיל את היום שלך במעידה ישירות לתוך קנקן הקפה. זה יכול לתת לך את הדחיפה הבלתי מנוצחת שהייתה צריכה כדי לשלוח מיילים, להכין את רשימת המטלות שלך ולסיים אימון HIIT. עם זאת, ייתכן שתצטרך 2, 3 או אפילו יותר כוסות קפה כדי לקבל את אותה תחושת ערנות. אז איך עושים איפוס קפאין?

זו לא תופעה יוצאת דופן, ולמעשה יש תהליכים שמתרחשים בגוף שלך הנובעים מכוחו של הקפאין.

מהי סבילות לקפאין?

מי שלא אכל קפאין הרבה זמן, או מעולם לא אכל, אומרים שיש לו אפס סובלנות לקפאין. חומר זה זר לגוף, שכן הגוף אינו מייצר אותו באופן טבעי; אבל זה גם לא רכיב תזונתי חיוני.

כשיש לנו אפס סובלנות לקפאין, שתייתו עלולה לייצר תחושות של אופוריה, מודעות נפשית מוגברת ורגשות חיוביים.

כעת, כאשר אנו שותים את אותה כמות קפה כמו אתמול, אותה כמות תיצור את ההשפעות שהוזכרו לעיל, אם כי במידה פחותה. ככל שאדם ממשיך לשתות את אותה כמות קפאין ביום, הגוף הופך לסובלני והשפעות חיוביות אלו יופחתו משמעותית עם הזמן. למעשה, אם יש לנו חוסר סובלנות, נרגיש נורמליים כשנשתה אותה.

במקום להגביר את הערנות, אנו עשויים לשים לב שאנו לא מרגישים "נורמליים" עד שנטמנו את מנת הקפאין היומית שלנו.

מדוע השפעת הקפאין פוחתת?

קפאין גורם לך להרגיש בהיר בעיניים כיצד הוא משפיע על חומרים בגוף שלך.

מכיוון שהוא מקדם ערנות, קפאין ידוע כממריץ. בפרט, הוא פועל בתור א אנטגוניסט לקולטן לאדנוזין. זה אומר שהוא חוסם את אדנוזין, חומר בגוף שמקדם ישנוניות ומונע ממך להירדם. קפאין יכול גם להגביר את זמני התגובה, מצב הרוח והביצועים המנטליים.

קולטני אדנוזין במוח שלך ממלאים תפקיד קריטי בשינה, עוררות וקוגניציה. קפאין חוסם באופן זמני את הקולטנים הללו, ויוצר את ההשפעה של תחושת ערנות יותר, פחות עייפות ויותר אנרגטית.

זה יכול לחסום עד 50 אחוז מהקולטנים הללו כאשר הוא נצרך שוב ושוב במהלך היום, לפי מחקר מנובמבר 2012 בכתב העת Journal of Nuclear Medicine.

עם זאת, הממריץ הטבעי פועל בצורה הטובה ביותר כאשר אתה נוטל אותו לסירוגין, מעת לעת, ולא באופן דתי בכל בוקר. צריכת קפאין יומית הופכת אותו לפחות יעיל בגלל הגוף שלך מתפתח א סובלנות כלפיה. למרות שזה יכול לעזור לשפר את הריכוז והאנרגיה שלך, ההשפעות של קפאין יהיו קצרות מועד אם תשתה כמויות גדולות מדי יום.

למרבה הצער, על ידי שתייה קבועה של משקאות המכילים קפאין, המוח מפצה על ידי יצירת יותר קולטני אדנוזין, מה שמאפשר ליותר מולקולות אדנוזין להיקשר אליהן. הביולוגיה שלך יכולה גם להשפיע על כמה מהר אתה מפתח סובלנות לקפאין.

לאנשים יש סובלנות ותגובות שונות לקפאין, המושפע בחלקו מגנטיקה. צריכה קבועה של קפאין יכולה לקדם סבילות לקפאין אצל אנשים מסוימים, כך שתופעות הלוואי של הקפאין עשויות להפחית עם הזמן. לכן, יש צורך לצרוך כמות גדולה יותר כדי להרגיש את אותן השפעות מעוררות.

האם לקיחת יותר כמות היא הפתרון?

כמובן, אתה לא יכול להמשיך לשתות עוד כוסות קפה עד שתגיע למצב האושר האהוב שלך. נראה כי עד 400 מיליגרם של קפאין ליום בטוח עבור רוב המבוגרים הבריאים. זה בערך הכמות ב-4 כוסות קפה.

אם אתם צורכים יותר מזה, מומחים אומרים שיכולות להיות לכך תופעות לוואי לא נעימות (וכנראה מוכרות) כמו:

• כאב ראש
• נדודי שינה
• עַצבָּנוּת
• נִרגָנוּת
• הטלת שתן תכופה או חוסר יכולת לשלוט במתן שתן.
• פעימות לב מהירות
• רעידות שרירים

סבילות לקפאין נרכשת עם הזמן. ממחקר אחד, נמצאה סובלנות מלאה לאחר 1 עד 4 ימים בקרב משתתפי המחקר. כדי להגיע למסקנה זו, החוקרים שקלו גורמים כמו רמת לחץ הדם, קצב הלב ורמות האפינפרין בפלזמה.

יתרונות איפוס קפאין

לא נעשה הרבה מחקר בנושא סובלנות לצריכה יומית. עם זאת, החוקרים עקבו אחר ההשפעות של סובלנות ב-11 אנשים בריאים ופעילים באבחון חינוכי של PLoS ONE בינואר 2019.

בכך שאתה לוקח הפסקה, אתה מאפשר קולטני אדנוזין מתאפסים ברמה נמוכה יותר, מה שהופך את הסובלנות שלך נמוכה יותר וההשפעות מרגישות חזקות יותר.

המשתתפים בלעו כ-200 מיליגרם במשך 20 ימים רצופים בטיפול אחד ופלצבו למשך 20 יום בטיפול אחר. בהשוואה לפלצבו, קפאין העלה משמעותית את שיא כוח הרכיבה במהלך 15 הימים הראשונים. עם זאת, לאחר נקודה זו, האפקט משפר הביצועים פחת.

בינתיים, לא לשתות לעתים קרובות יכול לשפר את הערנות הנפשית וביצועים נפשיים, על פי מחקר מרץ 2013 בכתב העת Psychopharmacology. צמצום קפאין יכול לתת לגוף הזדמנות להיות פחות סובלני כלפיו.

איך להפסיק עם קפאין?

עם זאת, לא כדאי להפסיק את הטורקיה הקרה: עצירה פתאומית כאשר פיתחתם תלות בו עלולה לגרום סינטומס דה אבסטיננסיה כגון כאבי ראש, עייפות, קשיי ריכוז, בחילות, כאבי שרירים ועצבנות.

ככל שתצרוך יותר קפאין, תסמיני הגמילה שלך יהיו גרועים יותר. הם יכולים להתחיל 12 עד 24 שעות לאחר מנת הקפאין האחרונה שלך ויכולים להימשך בין יומיים לתשעה ימים.

הפחיתו בהדרגה על ידי מעקב אחר כמה אתם שותים והקטינו מעט את הכמות הזו בכל יום. אתה יכול גם לנסות קפה נטול קפאין אם אתה אוהב את הטעם אבל לא רוצה את כל הקפאין. נסה להפסיק משקאות עם חומר זה מאוחר יותר במהלך היום כדי לאפשר לגוף שלך להתרגל פחות, מה שיפחית את השפעות הגמילה הפוטנציאליות.

אם אנחנו רוצים לעשות את זה יותר דרסטי, אנחנו יכולים להחליף את מספר הכוסות שאנחנו שותים בתה. כך, במקום שש כוסות קפה, נוכל לשתות שלוש כוסות קפה ושלוש כוסות תה. נעשה זאת עד שנוכל לחתוך אותו לחלוטין.

דרכים להגביר את האנרגיה ללא קפאין

אם אנחנו אוהבים את התחושה הזו של ערנות, זה בסדר! ישנן דרכים רבות אחרות להרגיש אנרגיה מבלי להסתמך על קפאין.

שילוב חלבון וסיבים

מה שאנו אוכלים יכול לעשות הבדל גדול ברמות האנרגיה שלך. שלב חלבון רזה עם פחמימה עשירה בסיבים כדי לספק אנרגיה לאורך זמן. כמה דוגמאות כוללות יוגורט דל שומן עם פירות, פרוסות תפוחים עם חמאת בוטנים או גזר, וגבינת מחרוזת.

בדרך זו, לא רק נעשה איפוס קפאין, אלא גם נצרוך חומרים מזינים באיכות טובה.

להכין שייק

משקה קריר ופירותי לא רק יעניק לך איסוף בוקר, אלא שהעלים הירוקים יועילו לאנרגיה שלך ברמה התאית. הירוקים מכילים חנקות טבעיות המומרות לחנקן אוקסיד בגופנו, שהיא תרכובת שפותחת את כלי הדם שלנו, ומאפשרת יותר חמצן וחומרים מזינים ממריצים לתוך המוח ותאי הגוף שלנו.

האנרגיה שמספק שייק שונה מזו של קפה, אך מועילה באותה מידה. קפה מכיל חומר ממריץ טוב, בעוד שייק ירקות מספק אנרגיה לחומרים המזינים שלהם.

נסה לאטה סלק

כל שעליך לעשות הוא לשלב אבקת סלק, חלב חם לא ממותק, מעט קינמון, וטפטוף של סירופ מייפל או דבש. סלק מכיל גם רמות גבוהות של חנקות ממריצות.

זה טעים הרבה יותר ממה שאתה יכול לצפות, והוא די ורדרד. אם אתה מפסיק לצרוך את החומר הזה, אתה יכול לנסות גם מאצ'ה לאטה; בעוד שבתה ירוק מאצ'ה יש מעט קפאין, יש בו הרבה פחות מקפה.

שמור על הידרציה

כ-20 אחוז מהמים שאתה צריך מהמזון, נשים זקוקות לכ-9 כוסות נוזל ביום וגברים צריכים כ-12.5 כוסות.

אפילו מיובש קל עלול להוביל לעייפות. נשתדל לשתות כוס מים או תה צמחים בבוקר מיד לאחר ההתעוררות. זה יגרום לנו להגביר את האנרגיה שיש לנו ברגע שנתעורר.

לעשות פעילות גופנית

פעילות גופנית מגבירה את קצב הלב שלך ומזרמת את הדם שלך, ושליחת כל החמצן והחומרים המזינים הנוספים לשרירים שלך יכולה לתת לך יותר אנרגיה. אפילו הליכה מהירה או תנועה עדינה יעזרו להגביר את האנרגיה ואת מצב הרוח.

אם גם אנחנו רוצים לעשות ספורט דבר ראשון ביום, לא יהיה צורך לשתות קפה לפני שמתחילים. למרבה המזל, נסיים עם יותר יכולת להתמודד עם היום.

איך לשתות שוב קפה?

אם נבצע שיטה כלשהי לבצע את איפוס הקפאין, מזל טוב! עכשיו אפשר לעבור לשלב השני. זה אולי נראה פשוט, אבל זה עדין וחיוני. כדי להימנע מפיתוח מחדש של סבילות לקפאין, עלינו להימנע מכל הדברים שטעינו בפעם הראשונה.

קודם כל, אתה צריך להתחיל עם לשתות כמויות קטנות של קפה כל יום. עלינו לברר מה הגבול היומי שלנו. מגבלה זו מתייחסת לכמות הקפה שנשתה לפני הפילוס. ברגע שנבין מהי הרמה הזו, נתקדם לאט לאט לעבר השיא הזה. אם נעשה את הצעד הראשון להחלמה, נגלה שגם המנות הקטנות שאנו שותים פוגעות בנו יותר מתמיד.