רוב הטרנדים החדשים נוטים להגיע אלינו ממדינות אסיה, בהן האוכל שונה מאוד מהאוכל המערבי. אם לוקחים זאת בחשבון, עלינו לדעת גם שזה גרם להם לסובלנות גבוהה יותר למאכלים מסוימים שאין לנו. אחד מהם הוא קונג'אק.
האוכל האופנתי האחרון נקרא קונג'אק ולמרות ששמו מזכיר לכם משקה אלכוהולי, המציאות היא שמדובר בפקעת מלאה בתכונות מועילות. אנחנו מספרים לכם מה זה ואם זה באמת מזון דיאטטי, אידיאלי לירידה במשקל וחיים בריאים.
מה זה?
הקונג'אק (נקרא למעשה Amorphophallus konjac) הוא א פקעת ממוצא אסייתי ונצרך באופן נרחב בסין, יפן וקוריאה. מה שאנחנו צורכים זה שורש הקונג'אק, כפי שקורה עם תפוח האדמה, והם מבטיחים שהוא מורכב מ 100% סיבים ועם יכולת ספיגת מים רבה.
אולי השם נשמע מוכר לחלק גלוקומנן, וזה שסיבי קונג'אק שימשו בשם זה בפסטות ובמוצרים תזונתיים המבטיחים ירידה במשקל. למעשה, נפוץ יותר ויותר למצוא אטריות קונג'אק בסופרמרקטים.
זה מוזר שהמשחה של הפקעת הזו הפכה להיות כל כך אופנתית כאשר, באמת, היא כמעט ואינה מספקת חומרים מזינים. יותר מ-90% מתכולתו היא מים, אז אל לנו לטעות ולהחליף את הצריכה הרגילה שלנו של דגנים או פסטה מחיטה מלאה בסוג זה של אטריות.
באופן מוזר, זו הסיבה מדוע אנשים רבים משתמשים בו בדיאטות ההרזיה שלהם. אני לא רוצה להגיד שאנחנו לא יכולים לכלול את זה בתזונה מגוונת ומאוזנת, אבל זה לא צריך להפוך תחליף לכלום.
בישול האטריות קל כמו לשים אותן לבישול של כמה דקות. נכון שהמרקם הג'לטיני והטעם התפל שלו עלולים להפוך אותם ללא מושכים, אבל לתבל אותו בתבלינים הנכונים ולשלב אותו עם ירקות וחלבונים, תהיה לנו מנה טעימה. ומזין!
כיתרונות אנו יכולים להדגיש את האפקט המשביע שלו לזמן ארוך יותר, הודות לכמות הסיבים הגדולה שהוא מספק לנו. בנוסף, הם מבטיחים שהוא שולט ברמות הכולסטרול, מפחית עצירות, שומר על רמות הסוכר בדם ומשפר את מראה העור. למקרה שלא ידעתם, קונג'אק משמש גם בתעשיית הקוסמטיקה, אם כי לא בצורה של אטריות.
מידע תזונתי
פקעות שלמות אלו הן לרוב פחמימות ואינן מכילות כמעט שומן. על פי מחקר מרץ 2016 במגזין Food Reviews International, הוא מורכב מ:
- 54 עד 7% סיבים (מתוכם 61 עד 6% הם סיבים גלוקומנן)
- 12 עד 3% עמילן
- 2 עד 7% סוכר
- 5 עד 7% חלבון
קונג'אק שלם מכיל גם כמויות קטנות של מגוון של מרכיבים תזונתיים, הכוללים ויטמין A, ויטמין B1 (תיאמין), ויטמין B2 (ניאצין), ויטמין B3 (ריבופלבין), סידן, נחושת, ברזל, מגנזיום, מנגן, זרחן, סלניום ואבץ.
לאחר העיבוד, קונג'אק יכול לשמש כעמילן, קמח או ג'ל. הקמח, שהוא בעיקר סיבי גלוקומנן, יכול לשמש להכנת וריאציות דלות פחמימות של אטריות או אורז. עם זאת, מעט מאוד נדרש לייצור מוצרים מסוג זה. רוב מוצרי הקונג'אק הם בעיקר מים, עם כמויות קטנות (בין 1 ל-5%) של קונג'אק.
המוצר הממוצע הוא בעצם רק סיבים וללא חומרים מזינים אחרים. למשל, ספגטי הקונג'אק המפורסם, על כל מנת 100 גרם נמצא 9 קלוריות, 4 גרם סיבים ו-0 גרם חלבון. אין חומרים מזינים אחרים.
תמצא תזונה דומה עבור רוב המוצרים הארוזים מראש. לאורז אורגני יש 10 קלוריות, 5 גרם סיבים ו-0.3 גרם חלבון, במנה של 128 גרם. התווית של המוצר הזה גם אומרת שהוא מכיל גם כמויות קטנות, בין 1 ל-4 אחוז מהערך היומי, של סידן וזרחן.
יתרונות
רוב הספרדים צורכים רק 15 גרם סיבים ליום, כמחצית מהכמות הכוללת שהם צריכים לצרוך. שילוב קונג'אק בתזונה שלך יכול לעזור להגביר את צריכת הסיבים ולשפר את הבריאות.
עם זאת, יש לו גם כמה יתרונות הקשורים לסוג הספציפי של הסיבים המסיסים שלו, glucomannan. על פי מחקר ממאי 2016 בכתב העת Journal of Food Hydrocolloids, גלוקומנן יכול:
- תומך בירידה במשקל.
- זה מגרה את החיידקים שחיים במעי הגס שלך.
- ממריץ את מערכת החיסון. הודות לתכונות האנטי-בקטריאליות ונוגדי החמצון של צמח הקונג'אק, מאמינים שאנו יכולים להשיג חסינות רבה יותר. הגוף יכול לעזור להילחם במחלות נפוצות כמו הצטננות ושפעת בצורה יעילה יותר.
- מסדיר את רמות הכולסטרול.
- מפחית טריגליצרידים.
- מקדם תחושות של סיפוק.
- מספק למעי פרה-ביוטיקה מועילה.
- שליטה בדיברטיקוליטיס.
- עוזר לשלוט בסוכרת. מכיוון שקונג'אק מכיל גלוקומנן, זהו סוכן נהדר המסייע לשלוט ברמות הסוכר בגוף, ולכן מסייע בשליטה ובסימפטומים של סוכרת.
- עוזר לשלוט במחלות מעי רגיז.
- מקל על עצירות.
- הם מתחברים לפתוגנים ומונעים מחלות.
- זה אנטי דלקתי. הוא מכיל כמויות גדולות של חומרים אנטי דלקתיים, שיכולים לעזור לבריאות העצמות והמפרקים. אנו יכולים למצוא דרך להזין כראוי את העצמות ולהפחית כאבי מפרקים. זה מועיל במיוחד עבור אלה הסובלים ממצבים כמו דלקת פרקים.
זה יכול להיות גם חלופה עבור אותם אנשים על דיאטות דלת פחמימות או קטוגניות. מכיוון שיש להם אפס פחמימות נטו, מזונות עשויים עם קונג'אק הם אידיאליים, והם דלים בקלוריות.
האם זה מקדם ירידה במשקל?
למרות שנראה ששורש קונג'אק עשוי להציע עזרה בירידה במשקל, הדיווחים אינם עקביים. Glucomannan עזר לקבוצה קטנה של משתתפים שמנים להוריד יותר משקל ושומן מאשר קבוצה שלוקחת פלצבו, על פי מחקר משנת 2015 שפורסם ב-Journal of the American College of Nutrition. עם זאת, מחקר אחר, שפורסם ב-2014 באותו כתב עת, דיווח על תוצאות סותרות, וציין שהתוסף לירידה במשקל לא עזר לאנשים לרדת במשקל יותר מקבוצת פלצבו.
ייתכן שיהיה צורך לקחת בחשבון עמידה בנטילת התוסף בעת הערכת התוצאות של שני מחקרים אלו לכאורה סותרים. המחקר משנת 2015 דיווח על ירידה משמעותית במשקל ברגע שהוסרו מהתוצאות משתתפים שאינם תואמים. אבל עדיין יש צורך במחקר נוסף עם דיווח מדויק מהמשתתפים כדי לקבוע אם שורש קונג'אק יכול לעזור באופן מהימן בירידה במשקל.
כתוספת, לא בטוח אם השורש הוא כלי יעיל לירידה במשקל, אבל הוא משמש להכנת מזונות דל קלוריות שיכול לעזור לך לחסוך קלוריות בתזונה שלך כדי לרדת במשקל. אטריות שיראטקי, אטריות דמויות ספגטי העשויות משורש קונג'אק, הן לא רק דלות בקלוריות, אלא גם דלות בפחמימות. מנה של 114 אונקיות מכילה 10 קלוריות, 3 גרם פחמימות ו-3 גרם סיבים. כמו טופו, אטריות שירטאקי לובשות את הטעם של כל מה שהן מעורבבות איתו, אז ערבבו את האטריות הדלות האלה עם רוטב העגבניות האהוב עליכם או השתמשו בהן להכנת אטריות מוקפצות.
שורש קונג'אק משמש גם להכנת "אורז", מוצר נטול קלוריות ופחמימות, מה שהופך אותו לתחליף טוב לאורז אמיתי, שיש בו 250 קלוריות במנה מבושלת של כוס אחת. הגישו כתוספת או השתמשו בה להכנת סלט על בסיס דגנים.
אילו מוצרים מכילים קונג'אק?
קונג'אק הוא מרכיב עיקרי במטבח היפני, אך ניתן למצוא אותו גם במוצרים שאינם מזון.
- מזון: קונג'אק הוא מרכיב במוצרי מזון שונים, כולל אטריות שיראטאקי, ג'לטין וקמח קונג'אק. מרכיבים אלה פופולריים בבישול יפני מסורתי; חלק מהיצרנים משווקים אותם גם כתחליפים ללא גלוטן.
- תוספי תזונה: אנו יכולים לקנות גלוקומנן, מרכיב חשוב בקונג'אק, כתוסף תזונה. עם זאת, ה-FDA אינו מסדיר תוספי מזון, ולכן אין מינון סטנדרטי. אנו נתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני הוספת תוספי מזון לתזונה.
- טיפול בעור: שורש קונג'אק הוא כלי ניקוי פופולרי בתעשיית טיפוח העור. אנו יכולים להשתמש בספוג קונג'אק (מיוצר מהשורש) כדי לנקות בעדינות ולקלף את העור, ולהסיר תאי עור מתים. כדי ליישם, פשוט נטבול את הספוג במים חמימים למשך עשר דקות. את הספוג הרטוב נמרח ישירות על הפנים, לעסות את הספוג בתנועות סיבוביות לניקוי מלא של העור.
סיכונים אפשריים
תופעות הלוואי מגיעות מסוג הפחמימות שהוא מכיל. למרות שבדרך כלל אלה מועילים, הם לא מתאימים לכולם.
בתור פרה-ביוטיקה, קונג'אק מכיל פחמימות קצרות שרשרת מתסיסות (הידוע גם בשם FODMAP או אוליגוסכרידים, דו-סוכרים, חד-סוכרים ופוליאולים הניתנים לתסיסה). תכולת הפחמימות הניתנות לתסיסה היא בדרך כלל טובה לבריאות שלך, אבל היא גם יכולה להיות קשה לעיכול לאנשים מסוימים. כאשר אנו אוכלים אותם, הפחמימות הללו מתסיסות במעי הגס שלך, שם הן עלולות לגרום למגוון תופעות לוואי במערכת העיכול.
מזונות עשירים ב-FODMAPs עלולים לגרום לבעיות במערכת העיכול, כגון נפיחות, גזים, התכווצויות וכאבי בטן. אנשים מסוימים, כמו אלה עם תסמונת המעי הרגיז, עשויים להזדקק להימנע ממזונות עתירי FODMAPs. אם חווית בעיות מעיים לא נעימות לאחר אכילת קונג'אק, ייתכן שתצטרך להגביל את צריכת הפחמימות הניתנות לתסיסה או פשוט לצרוך פחות מהן.
עם זאת, כמו בכל מזונות עשירים בסיבים, יש לאכול אותו במתינות. אם אתם מנסים להגביר את צריכת הסיבים התזונתיים, אל תעשו הכל בבת אחת או שיש סיכוי גבוה יותר שתחוו תופעות לוואי. צריכת יותר מדי סיבים עלולה להוביל למגוון של בעיות מעיים, כולל התכווצויות, שלשולים ואפילו עצירות.
כאשר נלקח כתוסף תזונה לפרק זמן קצר, עד 16 שבועות, נראה ששורש הקונג'אק בטוח. עם זאת, דווחו תופעות לוואי, כולל כאבי בטן, שלשולים, גזים ועצירות.
אם יש לך בעיות בבליעה, למשל עקב היצרות בוושט או היצרות, ייתכן שתרצה להתרחק מטבליות קונג'אק. התוסף יכול להתרחב בוושט בדרכו לקיבה ולגרום לחסימה. עם זאת, אותן השפעות לא נצפו באבקת קונג'אק או בכמוסות תוספים.
עודף סיבים
לפי הוצאת Harvard Health, נשים צריכות לצרוך בין 21 ל-25 גרם סיבים ליום, בעוד שגברים צריכים לצרוך בין 25 ל-30 גרם סיבים ליום. הכמות המדויקת שאתה צריך לצרוך מבוססת על צריכת הקלוריות הכוללת שלך.
ישנם שני סוגים של סיבים שאתה יכול לאכול: סיבים לא מסיסים וסיבים מסיסים. אתה אמור לקבל כ-60% מצריכת הסיבים היומית שלך מסיבים בלתי מסיסים, התומכים בעיכול והפרשת המזון בזמן שהוא עובר דרך מערכת העיכול שלך. סוג זה של סיבים אינו מתפרק במהלך תהליך העיכול.
40% הנותרים מצריכת הסיבים שלך צריכים להגיע מסיבים מסיסים, כגון גלוקומנן. המסיס יכול לעזור לווסת את הסוכר והכולסטרול בדם ולעכב את העיכול. שלא כמו הבלתי מסיס, הוא מתפרק כשהוא מתעכל, במיוחד במהלך תהליך העיכול; ויכול לעזור לווסת את רמת הסוכר והכולסטרול בדם. סיבים בלתי מסיסים אינם מתפרקים: סוג זה של סיבים מסייע לעיכול מזונות אחרים בזמן שהם נעים במעי.
מכיוון שהחומר התזונתי העיקרי שתמצאו בקונג'אק הוא גלוקומנן, היתרון העיקרי שיש לו הוא תכולת הסיבים המסיסים שלו.