אולי שמתם לב שמיקרו ירוקים הפכו לחלק מהקישוטים האהובים ביותר באוכל משובח, וקל להבין מדוע שפים מובילים לא יכולים לקבל מספיק מהם. הצמחים העדינים לא רק מציעים משיכה ויזואלית, אלא גם מלאים בטעמים עזים.
כעת, העלים הקטנטנים מופיעים בשווקי איכרים ובמעברי התוצרת של סופרמרקטים, מה שאולי גורם לכם לתהות אם זה שווה את ההשקעה. אחרי הכל, האם ספורטאים לא צריכים יותר ירקות כדרך לקבל את כל התזונה שהם צריכים לבריאות וביצועים טובים יותר? או שמא מיקרו-ירוקים הם רק עוד אופנת אוכל הייפ שתעשה מעט יותר מאשר להכניס שקע בארנק?
מה הם?
זהו מונח שיווקי לירקות ועשבי תיבול שטרם הבשילו: ה אמצע בין נבטים לירוקים רכים. עם זאת, אין לבלבל אותם עם ניצנים, שהם חסרי עלים. לנבטים יש גם מחזור צמיחה קצר בהרבה של 2-7 ימים, בעוד ש-microgreens נקצרים בדרך כלל 7-21 ימים לאחר הנביטה, לאחר שהעלים האמיתיים הראשונים של הצמח צצו.
מיקרו ירוקים דומים יותר לירוקי בייבי, בכך שהם רק הגבעולים והעלים שלו נחשבים למאכל. לעומת זאת, בניגוד לירוקים לתינוקות, הם הרבה יותר קטנים וניתן למכור אותם לפני הקציר. המשמעות היא שניתן לרכוש את הצמחים שלמים ולחתוך אותם בבית, ולהשאיר אותם בחיים עד לצריכה.
לדוגמה, אלה כוללים מזונות כמו צנוניות, קייל וברוקולי שנמצאים רחוק מלהגיע לבגרות, אך במקום זאת נמצאים בשלב הנבטה שבו יש להם שני להבי זרעים פרוסים הנקראים קוטלידונים. (לעומת זאת, נבטים הם זרעים מונבטים שנסדקו ושלחו מה שנראה כמו זנבות לבנים.)
מיקרו ירוקים נקצרים מעל קו האדמה כאשר הצמח אינו גבוה מ-5 סנטימטרים, מה שלוקח שבוע עד שלושה שבועות מזריעת הזרעים. קטנים ככל שיהיו, הצמחים הצעירים הללו מספקים טעמים עזים, צבעים מרהיבים ומרקמים ייחודיים.
מיקרוס צנון וחרדל מוסיפים מגע של אש; הארוגולה תעיר את בלוטות הטעם במגע פיקנטי; וטעם נבטי האפונה כמו האפונה הטרייה ביותר שאפשר להעלות על הדעת.
סוגים
ניתן לגדל מיקרו ירוקים מסוגים רבים ושונים של זרעים. הזנים הפופולריים ביותר מופקים מזרעים של משפחות הצמחים הבאות:
- Brassicaceae: כרובית, ברוקולי, כרוב, גרגיר נחלים, צנון וארוגולה
- Asteraceae: חסה, אנדיב, רדיקיו ורדיקיו
- Apiaceae: שמיר, גזר, שומר וסלרי
- Amaryllidaceae: שום, בצל, כרישה
- Amaranthaceae: אמרנט, קינואה, מנגולד, סלק ותרד.
- מלפפונים: מלון, מלפפון ודלעת
דגנים כמו אורז, שיבולת שועל, חיטה, תירס ושעורה, כמו גם קטניות כמו חומוס, שעועית ועדשים, גדלים גם הם כמיקרו ירוקים. הטעמים של המיקרו-גרינס יכולים לנוע בין ניטרלי לחריף, מעט חמצמץ או אפילו מריר, תלוי בזן. באופן כללי, טעמו נחשב חזק ומרוכז.
ערכים תזונתיים
מבחינה תזונתית הם מראים שדברים טובים יכולים להגיע באריזות קטנות. המדע מציע שייתכן שיש לעלים הצעירים ביותר של צמחים רמות גבוהות יותר של ויטמינים ונוגדי חמצון מסוימים מאשר צמחים בוגרים יותר.
מחקר של משרד החקלאות האמריקאי מצא שגרם לגרם, מיקרו ירוקים אוהבים כוסברה ואמרנט עשוי להיות מרוכז יותר בחומרי הזנה חשובים כגון ויטמין C, בטא קרוטן וויטמין K מאשר הגרסאות הבוגרות שלהם. אז גרסת הכרוב האדום יכולה לתת לך זריקה גדולה יותר של ויטמין C, רכיב תזונתי חיוני לבריאות הלב.
פרחי ברוקולי זעירים עמוסים בחומרים מזינים עמוסים סולפורפן, תרכובת חזקה למלחמה בסרטן. (כשאתם לועסים נבטי ברוקולי, אתם מפעילים אנזים בשם מירוסינאז שממיר את התרכובת גלוקורפנין בנבטי ברוקולי לסולפורפן). בנוסף, הם מכילים א כמות ניכרת של סיבים תזונתיים כדי לעזור לך להרגיש יותר שובע ולשפר את המיקרוביום שלך.
רמות הרכיבים התזונתיים והנוגדי חמצון עשויים להשתנות מאוד בין הירוקים המיקרוניים (לתנאי גידול, קציר וטיפול יכולים להיות השפעה ניכרת על תכולת החומרים התזונתיים), לכן ייתכן שיהיה רעיון טוב לכלול כמה זנים שונים בתזונה שלך כדי לקבל מגוון גדול יותר של תזונה .
ובכל זאת, לא כדאי להחליף את ראשי הברוקולי המגודלים שלך בעגלת קניות מלאה במיקרו ירוקים. לרוב האנשים, יהיה קשה (ויקר מאוד אם אינכם מגדלים בעצמכם) לקבל את כל התזונה המבוססת על הצומח, שכן גדלי מנות נוטים להיות קטנים יותר וחיי מדף קצרים יותר.
יתרון
אכילת ירקות קשורה לסיכון נמוך יותר למחלות רבות. זה כנראה הודות לכמויות הגבוהות של ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות מועילות שהם מכילים. מיקרו ירוקים מכילים כמויות דומות, אם לא גבוהות יותר, של חומרים מזינים אלה מאשר ירוקים בוגרים. ככאלה, הם יכולים להפחית באופן דומה את הסיכון למחלות הבאות:
- מחלות לב: Microgreens הם מקור עשיר לפוליפנולים, סוג של נוגדי חמצון הקשורים לסיכון נמוך יותר למחלות לב. הם יכולים גם להוריד רמות של טריגליצרידים וכולסטרול "רע" LDL.
- מחלת אלצהיימר: מזונות עשירים בנוגדי חמצון, כולל כאלה המכילים כמויות גבוהות של פוליפנולים, עשויים להיות קשורים לסיכון נמוך יותר למחלת אלצהיימר.
- סוכרת: נוגדי חמצון יכולים לעזור להפחית את סוג הלחץ שיכול למנוע מסוכר להיכנס כראוי לתאים. במחקרי מעבדה, נראה כי מיקרו-ירקות חילבה משפרים את ספיגת הסוכר בתאים בשיעור של בין 25% ל-44%.
- סוגים מסוימים של סרטן: פירות וירקות עשירים בנוגדי חמצון, במיוחד אלו העשירים בפוליפנולים, עשויים להפחית את הסיכון למספר סוגי סרטן. ניתן לצפות למיקרו ירוקים עשירים בפוליפנולים להשפעות דומות.
למרות שזה נראה מבטיח, יש לציין שמספר המחקרים המודדים ישירות את ההשפעה של מיקרו ירוקים על מצבים רפואיים אלה מוגבל, ולא ניתן היה למצוא אף אחד מהם בבני אדם. לכן, יש צורך במחקרים נוספים לפני שניתן יהיה להסיק מסקנות מוצקות.
איך מוסיפים אותם לתזונה?
תוצאות מחקר ב-Journal of Food Science מצביעות על כך שצרכנים רבים מסקרנים את הטעמים והמראה של מיקרו ירוקים ועשויים להיות מוכנים לכלול אותם בתדירות גבוהה יותר בארוחות שלהם. למרבה המזל, ניתן לאכול את הנבטים המגוונים במגוון דרכים. אנו ממליצים לך לנסות אותם כריכים, עטיפות וסלטים.
הם גם נראים נהדר בגלילים של סושי תוצרת בית ועוד איך לקשט על המבורגר צמחוני או בקערה של דגנים מלאים. הם יכולים גם לעודד טאקו, גבינה בגריל, טוסט אבוקדו, טורטייה וביצים מקושקשות.
איפה לקנות אותם?
מתרחבים מעבר לאספסת, מיקרו ירוקים החל מצנון ועד אמרנט הופכים לזמינים יותר ב חנויות טבע, שווקי איכרים ואפילו כמה סופרמרקטים. בחרו באלה עם ירקות במראה עצבני, סימן שהם נקטפו לאחרונה ויש להם מקסימום טעם ותזונה. הם חייבים להיות גם א ריח טרי ללא ריח חריף. בהחלט להימנע מאלה שהם צמיגים, מה שיכול להיות סימן לגידול חיידקים.
בהשוואה לירקות רגילים, הם עלולים להיות יקרים באופן מפתיע לפי משקל. סביר להניח שאתה יכול לקנות כרוב שלם באותו המחיר כמו חבורה קטנה של גרסת המיקרו במחיר גבוה. (הם יכולים להיות זולים יותר אם נרכשים מספק מקומי בשוק איכרים.)
עם זאת, אתה יכול בקלות לחקלאות גידול כל השנה של מיקרו ירוקים במטבח שלך, אשר ישרוף חור קטן בהרבה בארנק שלך; זה בערך פרויקט הגינה הכי קל שיש, אין צורך באגודל ירוק. זה גם פרויקט משפחתי נהדר, שכן יש כמה עדויות לכך שגידול ירקות יכול לעזור לילדים לאכול יותר מהם וליהנות מתזונה מגוונת יותר.
עבור גינה בגודל אינץ', כל מה שאתה צריך זה זרעים, אדמה וכמה מיכלים (מכלי פלסטיק שמכילים תותים ותרד בייבי עובדים בצורה מושלמת).